건강한 한 주를 위한 천재적인 식사 계획 아이디어

콘텐츠

• 작게 시작
• 헤어지다
• 친구 등록
• 녹색, 빨간색, 노란색 쌀
• 토마토와 고수를 곁들인 소테 칠면조
• 브로콜리 찜 MBMK 스타일
• 간단하게 맛있는 검은콩
• 검토 대상

건강한 식생활 ~이다 시간이 촉박하고 현금이 부족한 사람들에게도 가능합니다. 약간의 창의성만 있으면 됩니다! 이것이 바로 새로운 웹사이트 MyBodyMyKitchen.com의 설립자인 Sean Peters가 일괄 요리, 즉 음식을 대량으로 요리하고 나중에 사용하기 위해 일부를 저장하는 방법을 실험하기 시작했을 때 발견한 것입니다. Peters는 몇 년 동안 운동을 해왔지만 실제로 결과를 보려면 식단을 바꿔야 한다는 것을 알고 있었습니다.

약 1년 반 전에 그는 식습관을 바꾸고 일주일치의 점심과 저녁 식사 사진(각각 5인분으로 조리된 두 가지 요리법)을 Instagram 계정에 올리기 시작했습니다. 그의 맛있고 저렴한 레시피는 건강식을 추구하는 다른 사람들의 주목을 받기 시작했고, 그는 지난달 식사 준비 전용 웹사이트와 새로운 Instagram 계정을 시작했습니다. 우리는 Peters의 식사 준비 및 일괄 요리 시작에 대한 주요 팁과 일주일의 (맛있는!) 저녁 식사를 만드는 데 필요한 4가지 요리법을 알려 주었습니다. (인스타그램에서 더 나은 음식 사진을 찍는 9가지 방법으로 자신의 식사 준비 사진을 공유하세요.)

작게 시작

모든 식사를 미리 준비하는 새로운 일상을 시작하는 데 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. Peters는 한 번에 며칠 분량의 식사로 시작하여 천천히 한 세션에서 일주일 전체의 식사를 만들 것을 제안합니다. "처음에는 일주일을 한꺼번에 하려고 하면 낙심하고 ~ 할 것이다 지저분해." 그는 경고합니다. 미리 계획하는 것도 식사 준비를 지속 가능한 건강한 습관으로 만드는 데 도움이 됩니다.

헤어지다

지루함을 없애려면 새로운 레시피를 만들 때마다 한두 끼의 식사를 얼려서 일주일 내내 다른 음식으로 바꿀 수 있습니다. 냉동 중인 경우 수분 함량이 낮은 음식을 조리하십시오. 맛을 바꾸기 위해 식사에 다른 소스를 추가하거나 미뢰를 상쾌하게 하기 위해 그 주에 외식을 계획할 수도 있습니다.

친구 등록

친구나 배우자와 함께 요리를 하세요. 프로세스가 더 빨라질 뿐만 아니라 두 가지 팔레트가 있으므로 레시피를 사용하여 안락한 영역을 벗어날 가능성이 더 높아집니다. 새로운 식사 아이디어를 함께 생각하고 좋아하는 요리의 더 건강한 버전을 만드는 방법을 브레인스토밍할 수도 있습니다. (아이디어가 필요하세요? 절대 실패하지 않는 13가지 맛 조합을 시도해 보세요.)

Peters는 남서부 스타일의 만찬인 그의 가장 인기 있는(그리고 냉동실 친화적!) 식사를 만들기 위한 조리법을 공유했습니다. 그의 음식 철학에 따라 이 건강식에는 단백질, 복합 탄수화물 및 야채가 포함되어 있으며 풍미가 가득합니다. "가공식품을 최대한 적게 먹으려고 노력하지만 음식이 텁텁하지 않아요. 많은 사람들이 음식 준비는 기본이라고 생각해요. 색도 향도 없고요. 하지만 밥에 재료가 들어가지 않고, 소금에 의존해야 합니다."라고 Peters는 말합니다.

녹색, 빨간색, 노란색 쌀

재료:

현미밥 1컵

다진 붉은 피망 1컵

다진 파 1컵

다진 고수 1/2컵

올리브 오일 1큰술

잘게 썬 마늘 2큰술

냉동 옥수수 1컵

카이엔 페퍼 1작은술

소금과 후추 맛

지도:

1. 물을 팔팔 끓이다가 밥을 넣는다. 물이 다시 끓기 시작하면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮습니다.

2. 쌀이 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮고 40-50분 동안 요리합니다. 약 20분 후에 한 번 저어줍니다.

3. 밥을 짓는 동안 야채를 준비합니다. 프라이팬에 기름을 약한 불로 가열하십시오.

4. 마늘이 익을 때까지 약 4분간 볶습니다. 마늘이 타지 않도록 주의하세요.

5. 중불로 올리고 나머지 야채와 옥수수를 넣고 2분 정도 끓인다.

준비 시간: 15분 | 조리 시간: 50분 | 생산량: 5인분

토마토와 고수를 곁들인 소테 칠면조

재료:

오일 또는 코코넛 오일 1/2큰술

다진마늘 1큰술

다진 노란색 또는 붉은 양파 1컵

깍둑썰기한 토마토 1/2컵

다진 할라피뇨 1-2큰술

타임 2줄기

고춧가루 1작은술

마른 칠면조 1파운드

고수 1/4컵

소금과 후추 맛

커민 1/2작은술

지도:

1. 프라이팬을 약한 불로 가열합니다. 기름을 두르고 마늘이 익을 때까지 약 2-3분 동안 볶습니다.

2. 양파, 토마토, 할라피뇨, 타임, 후추 조각을 추가합니다. 불을 중불로 높이고 야채를 약 4분간 볶습니다.

3. 갈은 칠면조를 넣고 칠면조가 완전히 익고 갈색이 될 때까지 약 10분 동안 요리합니다. 자주 저어주고 계속해서 큰 칠면조 덩어리를 더 작은 조각으로 부수십시오.

4. 고수를 섞는다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.

준비 시간: 15분 | 요리 시간: 15분 | 생산량: 5인분

브로콜리 찜 MBMK 스타일

재료:

브로콜리 3송이

올리브 오일 2큰술

고춧가루 1/2큰술

마늘가루 1/2작은술

참기름 1작은술(선택사항)

소금과 후추 맛

지도:

1. 줄기를 버리거나 두꺼운 조각으로 자릅니다. 브로콜리를 작은 꽃으로 자른다.

2. 물을 끓입니다. 찜기에 브로콜리를 넣고 끓는 물에 찜기를 올려주세요.

3. 브로콜리를 4분 이하로 찐다. 불을 끄고 즉시 브로콜리 위에 찬물을 부어 더 이상 익지 않도록 합니다.

4. 식힌 브로콜리를 남은 재료에 버무립니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.

준비: 10분 | 요리 시간: 4분 | 생산량: 10인분

간단하게 맛있는 검은콩

재료:

말린 검은콩 2컵

올리브 오일 2큰술

다진 양파 1컵

다진 셀러리 1/2컵

다진마늘 2큰술

깍둑썰기한 토마토 2컵

신선한 타임 2-3개

카이엔 페퍼 1작은술

커민 1/2작은술(선택사항)

계피 1/2작은술

꿀 또는 황설탕 1큰술

소금과 후추 맛

지도

1. 6~8컵의 물에 콩을 밤새(또는 최소 6시간 동안) 불립니다.

2. 불린 후 물을 빼고 콩을 헹굽니다. 중불로 큰 냄비를 가열하십시오.

3. 기름을 두르고 다진 양파, 셀러리, 마늘을 2분간 볶습니다. 토마토를 넣고 2분 더 끓입니다.

4. 볶은 야채에 씻은 검은콩, 타임, 카이엔페퍼, 커민, 계피를 넣고 볶는다.

5. 물과 꿀을 넣고 열을 높이고 뚜껑을 덮고 1 1/2에서 2시간 동안 끓입니다. 가끔 저어준다.

6. 필요한 경우 뜨거운 물을 더 추가합니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.

준비: 10분 | 요리 시간: 35-120분 | 생산량: 8인분

검토 대상