그렐린 : "기아 호르몬"설명
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체중 감량은 어려울 수 있지만 다이어트 후 체중을 유지하는 것은 훨씬 어렵습니다.
연구에 따르면 많은 다이어트 사용자가 단 1 년 안에 잃어버린 모든 체중을 회복합니다 (1). 체중 회복은 신체의 식욕과 체중 조절 호르몬으로 인해 부분적으로 지방을 유지하고 심지어 회복하려고 시도합니다 (2, 3, 4, 5).
"기아 호르몬"인 그렐린 (Ghrelin)은 뇌가 먹도록 신호를주기 때문에 중요한 역할을합니다 (6, 7, 8).
식이 수준은 증가하고 기아를 강화하여 체중 감량을 어렵게 만듭니다 (9, 10).
이 호르몬에 대해 알아야 할 모든 것과 호르몬을 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
그렐린이란?
그렐린은 내장에서 생산되는 호르몬입니다. 종종 굶주림 호르몬이라고하며 때로는 레노 모렐 린이라고합니다.
혈류와 뇌로 이동하여 배가 고프고 음식을 찾도록 뇌에 지시합니다.
그렐린의 주요 기능은 식욕을 증가시키는 것입니다. 그것은 더 많은 음식을 섭취하고 더 많은 칼로리를 섭취하며 지방을 저장합니다 (7, 11).
아래 그래프는 호르몬을 주사 한 쥐의 체중이 어떻게 급격히 증가했는지 보여줍니다 (12).
또한 수면 / 깨우기주기, 보상 추구 행동, 미각 감각 및 탄수화물 대사에 영향을 미칩니다 (7, 11).
이 호르몬은 뱃속에서 생성되며 뱃속이 비었을 때 분비됩니다. 그것은 혈류로 들어가서 시상 하부로 알려진 뇌의 일부에 영향을 미치며, 이는 호르몬과 식욕을 지배합니다 (11, 13).
레벨이 높을수록 배고프다. 수준이 낮을수록 기분이 더 좋고 칼로리를 적게 섭취하는 것이 더 쉽습니다.
따라서 체중을 줄이려면 그렐린 수치를 낮추는 것이 좋습니다.
그렐린은 끔찍한식이 요법 호르몬처럼 들릴 수 있습니다. 그러나 과거에는 사람들이 건강한 체지방 수준을 유지하도록함으로써 생존에 중요한 역할을했습니다.
요즘 과식이나 체중 증가에 어려움을 겪으면 그렐린 수치가 높아지면 하루에 더 많은 음식과 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론 : 그렐린은 배가 고프다는 신호를 뇌에 보내는 호르몬입니다. 칼로리 섭취와 체지방 수준을 조절하는 데 중요한 역할을합니다.그렐린이 일어나는 원인은 무엇입니까?
그렐린 수치는 일반적으로 배가 비었을 때 식사 전에 상승합니다. 그런 다음 배가 가득 차면 곧 줄어 듭니다 (14).
비만인 사람들이 더 높은 수준을 가지고 있다고 가정 할 수도 있지만, 비만인 사람들은 그 영향에 더 민감 할 수 있습니다. 실제로 일부 연구에 따르면 실제로는 마른 사람보다 수준이 낮습니다 (15, 16, 17).
다른 연구에 따르면 비만인 사람들은 GHS-R이라고 알려진 과잉 활성 그렐린 수용체를 가지고있어 칼로리 섭취가 증가 할 수 있다고합니다 (6, 7).
그러나 체지방의 양에 관계없이 그렐린 수치가 높아지고 다이어트를 시작할 때 배가 고프 게됩니다. 이것은 당신의 몸에 의한 자연스러운 반응으로 기아로부터 당신을 보호하려고합니다.
식이 요법 중 식욕이 증가하고 "충만 호르몬"렙틴 수치가 내려갑니다. 특히 칼로리를 오랫동안 제한 할 때 대사율도 크게 감소하는 경향이 있습니다 (18, 19).
명백한 이유로, 이러한 적응은 체중 감량 및 유지를 상당히 어렵게 할 수 있습니다.
당신의 호르몬과 신진 대사는 당신이 잃어버린 모든 체중을 다시 얻으려고 조정합니다.
결론 : 그렐린 수치는식이 요법 중에 상승하여 기아를 증가시키고 체중 감량을 어렵게 만듭니다.다이어트 중 레벨이 어떻게 변하는가
다이어트를 시작한 하루 안에 그렐린 수치가 올라 가기 시작합니다. 이 변경은 몇 주 동안 계속됩니다.
인간에 대한 한 연구에 따르면 6 개월식이 요법에서 그렐린 수치가 24 % 증가했습니다 (20).
또 다른 3 개월 체중 감량 다이어트 연구에서 연구자들은 770에서 1,322 pmol / liter로 거의 두 배가 증가했다고 밝혔다 (21).
심각한식이 제한을 통해 체지방 수준이 매우 낮은 6 개월 보디 빌딩 다이어트 동안 그렐린은 40 % 증가했습니다 (22).
이러한 경향은식이가 길어지고 체지방과 근육량이 많을수록 수치가 높아질 것입니다.
이로 인해 배가 고프므로 새로운 체중을 유지하는 것이 훨씬 어려워집니다.
결론 : 그렐린 수치는 체중 감량 다이어트에서 크게 증가합니다. 식이가 길수록 수준이 더 높아집니다.그렐린을 낮추고 기아를 줄이는 방법
그렐린은 약물,식이 또는 보조제로 직접 조절할 수없는 호르몬 인 것 같습니다.
그러나 건강한 수준을 유지하기 위해 할 수있는 몇 가지가 있습니다.
- 체중 극단을 피하십시오 : 비만과 식욕 부진 모두 그렐린 수치를 변화시킵니다 (23, 24)
- 수면 우선 순위 지정 : 수면 상태가 좋지 않으면 레벨이 증가하고 기아와 체중 증가가 증가합니다 (25, 26).
- 근육량 증가 : 많은 양의 무 지방 덩어리 또는 근육은 더 낮은 수치와 관련이 있습니다 (27, 28, 29).
- 더 많은 단백질 섭취하기 : 고 단백질식이는 충만을 증가시키고 기아를 줄입니다. 이것의 배후의 메커니즘 중 하나는 그렐린 수준의 감소입니다 (30).
- 안정적인 무게를 유지하십시오 : 급격한 체중 변화와 요요 다이어트는 그렐린을 포함한 주요 호르몬을 방해합니다 (31).
- 칼로리 섭취 : 더 높은 칼로리 섭취 기간은 기아 호르몬을 줄이고 렙틴을 증가시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 29-45 % 더 많은 칼로리로 2 주 동안 그렐린 수치가 18 % 감소했습니다 (32).
집에 메시지를
그렐린은 매우 중요한 기아 호르몬입니다.
기아, 식욕 및 음식 섭취에 중요한 역할을합니다. 이로 인해 체중 감량 및 유지 관리로 성공에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
지속 가능하고 즐거운 다이어트 계획을 세우면 체중이 크게 변동하고 호르몬에 부정적인 영향을 미치는 요요 다이어트를 피할 수 있습니다.
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