글루타민 : 이점, 용도 및 부작용

콘텐츠

• 글루타민은 무엇입니까?
• 그것은 많은 음식에서 발견됩니다
• 면역 체계에 중요합니다
• 장 건강에 중요한 역할을합니다
• 근육 증가 및 운동 성능에 미치는 영향
• 복용량, 안전 및 부작용
• 결론

글루타민은 신체에서 많은 기능을하는 중요한 아미노산입니다.

그것은 단백질의 구성 요소이자 면역 체계의 중요한 부분입니다.

또한 글루타민은 장 건강에 특별한 역할을합니다.

우리 몸은 자연적으로이 아미노산을 생산하며 많은 음식에서도 발견됩니다. 그러나 최적의 건강을 위해 보충제에서 추가 글루타민이 필요한지 확실하지 않을 수 있습니다.

이 기사에서는 글루타민이 중요한 이유를 설명하고 글루타민 보충제의 이점과 안전성에 대해 설명합니다.

글루타민은 무엇입니까?

글루타민은 아미노산입니다. 아미노산은 신체에서 많은 역할을하는 분자입니다.

그들의 주요 목적은 단백질의 구성 요소 역할을하는 것입니다.

단백질은 장기에 중요합니다. 그들은 또한 혈액 속의 물질을 운반하고 유해한 바이러스 및 박테리아와 싸우는 것과 같은 다른 기능을 수행합니다 (1).

다른 많은 아미노산과 마찬가지로 L- 글루타민과 D- 글루타민의 두 가지 다른 형태로 존재합니다.

거의 동일하지만 분자 배열이 약간 다릅니다 ().

식품 및 보충제에서 발견되는 형태는 L- 글루타민입니다. 일부 보충제는이를 L- 글루타민으로 나열하지만 다른 보충제는 단순히 더 넓은 용어 인 글루타민을 사용합니다.

L- 글루타민은 단백질을 만들고 다른 기능을 수행하는 데 사용되지만 D- 글루타민은 살아있는 유기체에서 상대적으로 중요하지 않은 것으로 보입니다 (,).

L- 글루타민은 체내에서 자연적으로 생성 될 수 있습니다. 사실, 그것은 혈액과 다른 체액에서 가장 풍부한 아미노산입니다 (,).

그러나 신체의 글루타민 요구량이 그것을 생산하는 능력보다 클 때가 있습니다.

따라서 조건부 필수 아미노산으로 간주됩니다. 즉, 부상이나 질병과 같은 특정 조건에서 식단을 통해 섭취해야합니다 (8).

또한 글루타민은 면역 체계와 장 건강에 중요한 분자입니다 ().

요약 글루타민은 중요한 아미노산입니다. L- 글루타민은 식품, 보충제 및 인체에서 발견되는 형태입니다. 그것은 신체의 단백질의 일부이며 면역 기능과 장 건강에 관여합니다.

그것은 많은 음식에서 발견됩니다

글루타민은 다양한 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 일반적인 식단에는 하루에 3 ~ 6g이 포함되어있는 것으로 추정되지만 이는 특정 식단에 따라 달라질 수 있습니다 (10).

단백질 함량이 높기 때문에 동물성 제품에서 가장 많이 발견됩니다.

그러나 일부 식물성 식품은 단백질에 더 많은 비율을 가지고 있습니다.

한 연구에서는 다양한 식품에서 L- 글루타민이 얼마나 많이 발견되는지 확인하기 위해 고급 실험실 기술을 사용했습니다 ().

다음은 각 식품에서 L- 글루타민으로 구성된 단백질의 비율입니다.

• 달걀: 4.4 % (계란 100g 당 0.6g)
• 소고기: 4.8 % (쇠고기 100g 당 1.2g)
• 탈지 우유: 8.1 % (우유 100g 당 0.3g)
• 두부: 9.1 % (두부 100g 당 0.6g)
• 흰 쌀: 11.1 % (쌀 100g 당 0.3g)
• 옥수수: 16.2 % (옥수수 100g 당 0.4g)

흰 쌀과 옥수수와 같은 일부 식물 공급원은 글루타민으로 구성된 단백질의 많은 비율을 가지고 있지만 전반적으로 단백질 함량이 상당히 낮습니다 (,,).

따라서 육류 및 기타 동물성 제품은 다량을 얻는 가장 간단한 방법입니다.

불행히도 많은 특정 식품의 정확한 글루타민 함량은 연구되지 않았습니다.

그러나 글루타민은 단백질의 필수 부분이기 때문에 사실상 단백질을 포함하는 모든 식품에는 글루타민이 포함됩니다.

전체 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 집중하는 것은 섭취하는 글루타민의 양을 잠재적으로 늘리는 쉬운 방법입니다.

요약

단백질을 함유 한 거의 모든 식품에는 약간의 글루타민이 포함되어 있지만 양은 다양합니다. 동물성 식품은 단백질 함량으로 인해 좋은 공급원입니다. 식단에 충분한 단백질을 섭취하면 충분히 섭취 할 수 있습니다.

면역 체계에 중요합니다

글루타민의 가장 중요한 기능 중 하나는 면역 체계에서의 역할입니다.

백혈구 및 특정 장 세포를 포함한 면역 세포의 중요한 연료 공급원입니다 ().

그러나 심각한 부상, 화상 또는 수술 (,)로 인해 혈중 농도가 감소 할 수 있습니다.

신체에서 글루타민을 생산하는 능력보다 더 많이 필요로하는 경우 신체는 근육과 같은 단백질 저장을 분해하여이 아미노산을 더 많이 방출 할 수 있습니다 (17,).

또한, 충분한 양의 글루타민을 사용할 수 없으면 면역 체계의 기능이 손상 될 수 있습니다 (17,).

이러한 이유로 고단백식이 요법, 고 글루타민식이 요법 또는 글루타민 보충제는 종종 화상과 같은 주요 부상 후에 처방됩니다 (17).

연구에 따르면 글루타민 보충제는 건강을 개선하고 감염을 줄이며 수술 후 입원 기간을 단축 할 수 있습니다 (,).

또한 중환자 (,)의 생존율을 높이고 의료 비용을 절감하는 것으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 글루타민 보충제는 박테리아 나 바이러스에 감염된 동물의 면역 기능을 향상시킬 수도 있습니다 (,).

그러나 건강한 성인의 혜택에 대한 강력한 지원은 없으며 이러한 개인의 요구는식이 요법과 신체의 자연 생산을 통해 충족 될 수 있습니다 ().

요약 글루타민은 면역 기능에 중요한 역할을합니다. 그러나 질병이나 부상 중에는 신체가 충분히 생산하지 못할 수 있습니다. 글루타민 보충제는 면역 기능을 개선하고 신체의 단백질 저장을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장 건강에 중요한 역할을합니다

글루타민의 면역 체계 이점은 장 건강에서의 역할과 관련이 있습니다.

인체에서 장은 면역 체계의 가장 큰 부분으로 간주됩니다.

이것은 면역 기능을 가진 많은 장 세포와 장에 살고 면역 건강에 영향을 미치는 수조 개의 박테리아 때문입니다.

글루타민은 장과 면역 세포의 중요한 에너지 원입니다 (,).

또한 장 내부와 나머지 신체 사이의 장벽을 유지하여 장 누수 (,)로부터 보호합니다.

이것은 유해한 박테리아 나 독소가 장에서 신체의 나머지 부분으로 이동하는 것을 방지합니다 ().

또한 장내 세포의 정상적인 성장과 유지에 중요합니다 (,).

면역 체계에서 장의 주요 역할로 인해 글루타민은 장 세포를 지원함으로써 전반적인 면역 건강에 도움이 될 수 있습니다 (,).

요약 장은 면역 체계의 주요 부분입니다. 글루타민은 장과 면역 세포의 에너지 원입니다. 또한 장과 나머지 신체 사이의 장벽을 유지하고 장 세포의 적절한 성장을 돕습니다.

근육 증가 및 운동 성능에 미치는 영향

단백질의 구성 요소로서의 역할 때문에 일부 연구자들은 글루타민을 보충제로 복용하면 근육 증가 또는 운동 성능이 향상되는지 여부를 테스트했습니다.

한 연구에서 31 명의 사람들이 6 주간의 웨이트 트레이닝 동안 글루타민이나 위약을 복용했습니다 ().

연구가 끝날 무렵 두 그룹 모두 근육량과 근력이 향상되었습니다. 그러나 두 그룹 사이에는 차이가 없었습니다.

추가 연구에서도 근육량이나 성능에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (,).

그러나 일부 연구에 따르면 글루타민 보충제는 강렬한 운동 후 근육통을 줄이고 회복을 향상시킬 수 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 글루타민 또는 글루타민과 탄수화물이 두 시간 동안 뛰는 동안 피로를 나타내는 혈액 표지를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 운동 선수의 면역 기능을 높이기 위해 사용되었지만 결과는 다양합니다 (,,).

다른 연구에 따르면 탄수화물과 특정 아미노산에 첨가 될 때 근육에있는 탄수화물 저장 (글리코겐)의 회복을 개선하지 못하는 것으로 나타났습니다 ().

결국, 이러한 보충제가 근육 증가 또는 힘에 이점을 제공한다는 증거는 없습니다. 다른 효과에 대한 일부 제한적인 지원이 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

또한 많은 운동 선수들이 정기적 인 식단에서 고 단백질을 섭취한다는 점에 유의해야합니다. 즉, 보충제 없이도 다량의 글루타민을 섭취 할 수 있습니다 ().

요약 근육 증가 또는 근력 향상을 위해 글루타민 보충제의 사용에 대한 지원이 거의 없습니다. 그러나 운동 중 및 운동 후 피로를 줄이거 나 근육통을 줄일 수 있습니다.

복용량, 안전 및 부작용

글루타민은 체내에서 자연적으로 생성되어 많은 음식에서 발견되는 아미노산이기 때문에 정상적인 양으로 유해 할 염려가 없습니다.

일반적인 식단에는 하루에 3 ~ 6g이 포함될 수 있지만이 양은 섭취하는 음식의 유형과 양에 따라 달라질 수 있습니다 (10).

글루타민 보충제에 대한 연구는 하루에 약 5g에서 6 주 동안 하루에 약 45g의 고용량까지 다양한 용량을 사용했습니다 ().

이 고용량으로 부정적인 부작용이보고되지 않았지만 혈액 안전성 마커는 구체적으로 조사되지 않았습니다.

다른 연구에서는 하루 최대 14g의 단기 보충제에 대한 최소한의 안전 문제를보고했습니다 ().

전반적으로 보충제의 단기 사용은 안전 할 것으로 믿어집니다. 그러나 일부 과학자들은 지속적인 사용에 대해 우려를 제기했습니다 ().

규칙적인 식단에 글루타민을 추가하면 신체가 아미노산을 흡수하고 처리하는 방식에 다양한 변화가 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 변화의 장기적인 영향은 알려져 있지 않습니다 ().

따라서 특히 고용량을 사용할 때 장기 보충에 관한 더 많은 정보가 필요합니다.

글루타민 보충제는 식물성 저단 백식이 요법과 비교하여 동물성 고단백식이 요법을 먹는 경우 동일한 효과가 없을 수 있습니다.

글루타민 함량이 낮은 식물성 식단을 따르면 보충제를 섭취 할 수있을뿐만 아니라 전체적으로 정상적인 일일 양을 섭취 할 수 있습니다.

글루타민 보충제를 복용하기로 결정했다면 하루에 약 5g의 보존 적 복용량으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

요약 식품에서 발견되는 글루타민의 섭취와 보충제의 단기 사용은 안전합니다. 그러나 글루타민 보충제는 신체가 아미노산을 처리하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 장기간 사용에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

결론

글루타민은 L- 글루타민과 D- 글루타민의 두 가지 형태로 존재하는 아미노산입니다.

L- 글루타민은 신체에서 자연적으로 생성되며 많은 음식에서 발견되는 중요한 형태입니다. 일반적인 식단에는 하루에 3 ~ 6g이 포함되어있는 것으로 추정됩니다.

그것은 면역 및 장 세포에 연료를 제공하고 장의 연결을 강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

부상이나 심각한 질병과 같이 신체가 최적의 양을 생산할 수없는 경우,이를 보충하면 면역 건강과 회복에 도움이 될 수 있습니다.

글루타민은 또한 스포츠 보충제로 자주 사용되지만 대부분의 연구는 그 효과를 뒷받침하지 않습니다.

보충제는 단기적으로는 안전한 것으로 보이지만 장기적인 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

글루타민 보충제를 복용하기 전에 복용 이유가 현재 증거에 의해 뒷받침되는지 고려하십시오.