Hailey Bieber는 이 원피스를 사용하여 엉덩이 운동을 더욱 강렬하게 만듭니다.

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• 다리를 들어 올리는 하향 개
• 커티 런지
• 플랭크 리치
• 검토 대상

Hailey Bieber는 운동하는 동안 스타일리시하게 보이는 방법을 알고 있을지 모르지만 그녀의 피트니스 액세서리에는 귀여운 레깅스가 포함되지 않습니다.

그녀는 최근 스타일리스트 Maeve Reilly와 함께 체육관을 찾았습니다. 그녀는 자신의 Instagram Stories에서 땀을 흘리는 장면의 클립을 공유했습니다.

Dogpound 트레이너 Kevin Mejia의 지도 하에 Bieber와 Reilly는 일련의 당나귀 킥을 수행했지만 ICYMI, 이 듀오의 하체 운동에는 사용을 고려하지 않았을 수도 있는 운동 장비인 발목 웨이트가 포함되었습니다.

당나귀 발차기(참고로 당나귀가 뒷다리를 차면서 명명)는 다리와 둔부의 근육 이상을 목표로 삼는 데 도움이 되는 강력한 복합 운동이라고 산타크루즈에 기반을 둔 근력 코치인 C.S.C.S.인 Rocky Snyder는 말합니다.

"대부분의 미국인은 엉덩이를 구부린 자세로 앉아 너무 많은 시간을 보냅니다."라고 그는 설명합니다. "당나귀 차는 반대 동작(엉덩이의 확장)이 일어나도록 합니다. 손과 한쪽 무릎에 당나귀 걷어차기를 수행하면 갈비뼈와 엉덩이 사이의 근육이 더 많이 관여하도록 권장합니다." 당신의 핵심그리고 당신의 엉덩이. (관련: 스쿼트와 상관없는 더 크고 강한 둔근을 만드는 5가지 방법)

모든 운동과 마찬가지로 적절한 형태가 중요하다고 Snyder는 설명합니다. 다리가 올라갈 때 척추, 특히 허리가 아래로 내려가지 않도록 해야 한다고 그는 말합니다. "목표는 척추가 아니라 고관절에서 확장하는 것입니다."라고 그는 덧붙입니다. "척추가 많이 움직이면 엉덩이 운동이 아니라 허리 운동이 된다."

그러나 당나귀 걷어차기와 같은 운동은 믹스에 발목 무게를 추가하여 쉽게 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 다용도로 사용할 수 있고 이동 중에도 쉽게 휴대할 수 있을 뿐만 아니라 발목 웨이트를 사용하면 기존 웨이트 장비에 비해 우수한 가동 범위와 회전을 유지할 수 있어 특히 엉덩이, 홀리 퍼킨스, CSCS와 관련된 운동에 유용합니다. , 저자살을 빼기 위해 들어 올리기, 이전에 우리에게 말했습니다. "엉덩이는 모든 방향으로 움직이는 '볼 조인트'입니다."라고 Perkins가 설명했습니다. "수많은 움직임 패턴과 놀고 있는 크고 작은 근육을 강화하는 것이 중요합니다."

Bieber의 스타일리스트가 그녀의 발목에 그녀의 무게를 착용하는 동안 Bieber는 그녀의 무릎 바로 위에 고정되었습니다. "엉덩이 근처가 아니라 발목에 체중을 두는 것의 주요 차이점은 종아리와 햄스트링 근육이 얼마나 많이 관련되어 있는지입니다."라고 Snyder는 설명합니다. "무게가 발목에 가까울수록 종아리와 햄스트링 근육이 더 많이 도움이 될 것입니다. 이렇게 하면 둔부 작업의 강도가 줄어들 것입니다. 무게가 무릎 뒤쪽으로 가까울수록 둔부가 더 많이 움직일 것입니다. 외딴."

번역: 당나귀 차기를 원한다면진짜 둔근을 단련하고, 발목에 웨이트를 묶고, 나쁜 녀석들을 무릎 쪽으로 밀어 올리세요. (관련: 최고의 엉덩이를 만들어줄 웨이트를 이용한 엉덩이 운동)

Bieber가 운동할 때 어떤 종류의 발목 웨이트를 사용했는지는 분명하지 않지만, 단순히 시작하기 위한 견고한 신발을 찾고 있다면 Snyder가 권장합니다.Valeo 조정 가능한 발목/손목 무게추 (Buy It, $18-$30, amazon.com), 5파운드, 10파운드 또는 20파운드 무게의 쌍으로 제공됩니다. 또한 조절 가능하므로 특정 운동이나 자신의 능력에 따라 저항을 높이거나 낮추는 데 사용되는 무게의 양을 변경할 수 있습니다.

발목 웨이트로 할 수 있는 다른 운동을 찾고 계십니까? 문제 없습니다. Snyder는 이 장비가 매우 다양한 유형의 체육관 장비이며 거의 모든 강화 운동과 함께 사용할 수 있다고 말합니다. "만약 우리가 발목 무게의 근본적인 목적을 고려한다면(정상 체중이 제공할 수 있는 것보다 더 높은 수준의 저항을 추가하는 것), 잠재적으로 사람의 운동 루틴에서 어떤 움직임에도 통합될 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. 다음은 시작하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.

다리를 들어 올리는 하향 개

Snyder는 아래로 개 자세에서 시작한 다음 "엉덩이 위의 바닥에서 [한 번에] 한쪽 다리를 높이 들어올리기"를 포함하는 이 전통적인 요가 자세를 수행하는 동안 발목 웨이트를 착용할 것을 권장합니다. 그러나 이 동작의 올바른 형태를 마스터했는지 확인하는 것이 중요합니다. ~ 전에 발목 무게를 추가하면 Snyder가 추가됩니다. "자신의 체중에 대한 힘과 통제력을 갖는 것이 중요합니다. 어느 외부 부하를 추가하기 전에 운동을 하십시오."라고 그는 조언합니다. (관련: 우아하게 요가 포즈를 전환하는 방법)

커티 런지

이 엉덩이를 강화하는 커티 런지 변형의 경우 한쪽 발목 주위에 발목 무게를 착용하고 같은 쪽 손목에 다른 무게추를 착용하고 싶을 것이라고 Snyder는 설명합니다. "부하된 다리로 몸 뒤쪽을 최대한 뒤로 뻗고 같은 쪽 팔을 머리 위로 최대한 높이 들어올립니다."

플랭크 리치

스나이더는 플랭크 자세로 시작합니다. "한 손으로 발목 무게를 잡고 몸에서 멀리 (안전하게) 닿을 수 있는 한 멀리 놓습니다. 그런 다음 반대쪽 손을 사용하여 그 지점에서 발목 무게를 다시 가져와 완전히 제자리에 놓습니다. 다른 위치는 거의 손이 닿지 않습니다. 이 동작은 상체와 하체를 동시에 강화하면서 협응에 정말 도전할 것입니다."

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