집에서 부티크 피트니스 스튜디오에서 7가지 고급 운동을 마스터하세요
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당신은 아마 그것을 백만 번 들었을 것입니다: 특정한 피트니스 목표를 갖는 것은 당신의 운동 동기를 위한 좋은 아이디어입니다. 그것은 5km나 마라톤을 달리거나, 실내 사이클링 수업에서 고득점에 도달하거나, 30일 동안의 플랭크 챌린지를 깨는 것을 의미할 수 있습니다.
하지만 모든 목표가 인종, 동료 경쟁에 의존하거나 한 달 동안의 복근을 필요로 하는 것은 아닙니다. 때로는 새롭고 어려운 기술을 마스터하는 데 따른 정신적, 육체적 보상이 결승선을 통과하기 위해 몇 시간 동안 계속 훈련하는 것보다 더 높을 수 있습니다. 새로운 방식으로 자신에게 도전하고 싶다면 이것이 바로 당신을 위한 것입니다. 7개의 부티크 피트니스 스튜디오가 수업에서 제공하는 가장 어려운 동작을 선택하고 아래에서 직접 시도해 볼 수 있는 팁을 제공합니다.
각각을 마스터하기 위해 노력한 다음, 당신을 최대로 도전할 미친 사람의 운동을 위해 모두 모으십시오.
프레즐
한 다리는 뒤로 구부리고 다른 다리는 앞으로 구부린 채 바닥에 앉아 있을 때 강사가 뒤쪽 무릎을 들어 올리고 맥박을 시작하라고 말하면 완전히 미쳤다고 생각할 수 있습니다. 들어올려... 어떻게? 아니, 당신은 펑크가되지 않습니다. 그것은 대부분의 사람들에게는 혼란스럽고 일부 사람들에게는 불가능해 보이는 것으로 악명 높은 프레첼입니다.
그게 어려운 가장 큰 이유는 얼라인먼트를 잡아야 하기 때문입니다.단지 올바른 지점을 타겟팅할 수 있습니다. Physique 57의 트레이닝 디렉터인 Antonietta Vicaro는 "프레첼에서 볼 수 있는 가장 흔한 오정렬은 작동하는 다리가 너무 앞으로 나와 둔부를 목표로 하지 않는다는 것입니다."라고 설명합니다. 엉덩이가 아래쪽으로 회전되어 허벅지가 뒤로 물러날 공간이 생깁니다."
위치를 바로 잡으면 둔부를 목표로 삼는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 그렇지 않다면, "인사이더 팁은 두 손을 앞 정강이 너머로 더 앞으로 뻗는 것입니다. 팔뚝에 누워서 앞 허벅지와 평행하게 놓아 작업 다리가 더 뒤로 당겨지도록 할 수도 있습니다." 동작을 마스터할 때까지 변형을 시도한 다음 다시 똑바로 앉는 방법을 사용하십시오.
프레첼을 하는 방법
NS. 오른쪽 다리는 몸 앞에서 90도 각도로(무릎이 오른쪽을 가리킴) 왼쪽 다리는 몸 뒤에서 90도 각도로 앉기 시작합니다(무릎이 왼쪽을 가리킴). (참고로 이것은 90-90 스트레치라고도 합니다.)
NS. 오른쪽 정강이 앞에 손을 놓고 오른쪽 무릎의 틀을 잡습니다. 무릎이 엉덩이 뼈 뒤에 있는지 확인하면서 왼쪽 허벅지를 최대한 뒤로 가져옵니다. 왼쪽 허벅지를 안쪽으로 회전시켜 무릎이 발보다 낮게 기울어지도록 한 다음 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
씨샵. 20-30 펄스 동안 다리를 들어 올린 다음 다리를 위로 유지하고 20-30 펄스 동안 다리를 뒤로 누릅니다(예: 왼발을 둔부에서 멀어지도록 이동). 그런 다음 20~30회 동안 한 번의 뒤로 밀기와 한 번의 들어올리기를 수행하여 두 동작을 결합합니다. 반대쪽도 반복합니다.
잭나이프
Jackknives는 전신 크런치와 같아서 강사는 한 번에 사용되는 근육의 수를 최대화하는 방법을 좋아합니다. 유명 트레이너이자 CEO인 Joey Gonzalez는 "Barry's Bootcamp에서는 코어의 깊은 근육을 공격하는 데 매우 효과적이기 때문에 이러한 기능을 자주 통합합니다."라고 설명합니다.
문제? 빠르게 진행되는 수업 중에 이동하는 초보자는 실행하기 어려울 수 있습니다. 트레이너의 팁은 다음과 같습니다. "팔과 다리를 몸과 일직선이 되도록 천천히 뻗으면서 크게 숨을 들이쉬세요. 곧게 뻗은 팔과 다리를 들어 올리면서 몸을 'V'자 모양으로 접으면서 공기가 완전히 빠지도록 내쉬십시오. 이렇게 하면 복근에 구멍을 내서 윗 부분에서 크런치를 효과적으로 수행할 수 있습니다." (P.S. 이것은 또한 체조 선수가 미친 듯이 강한 복근을 얻기 위해 사용하는 동작입니다.)
힘을 키우고 계속 연습하면 자세가 향상됩니다. "균형, 조정 및 제어가 필요합니다."라고 Gonzalez는 말합니다. 체중으로 시작하여 강해지면 덤벨을 추가하십시오.
잭나이프를 하는 방법:
NS. 매트나 운동 벤치/스텝에 얼굴을 위로 향하게 눕습니다. 다리를 앞으로 뻗어 똑바로 유지하고 함께 누르십시오. 시작하려면 팔을 머리 뒤로 곧게 펴십시오. (선택사항: 양손 사이에 하나의 덤벨을 잡습니다.)
NS. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 동시에 들어 올리면서 복근을 쥐어짜면서 몸과 함께 "V"자세를 만듭니다.
씨샵. 팔과 다리를 바닥에 떨어뜨리지 않고 호버링 자세로 유지하는 것이 이상적입니다. 30초 동안 가능한 한 많은 횟수를 반복하세요.
프렌치 트위스트
SLT나 다른 Lagree Fitness Megaformer 운동을 해보면 프렌치 트위스트를 잘 알 것입니다. 수업 시간에 이를 악물고 마음속으로 욕설을 하기 시작하는 바로 그 순간입니다. SLT CEO Amanda Freeman은 "프렌치 트위스트 동안에는 비스듬한 근육만 사용하여 캐리지와 스프링의 무게를 당겨야 합니다"라고 설명합니다. 강철의 비스듬한 부분이 없으면 "고객이 이동하는 동안 발을 평평하게 유지하는 것이 매우 어렵습니다"라고 Freeman은 설명합니다.
또 다른 일반적인 문제: "고객은 모션이 비스듬한 대신 다리에서 나오길 원하는 경향이 있으므로 다리를 똑바로 유지하는 데 어려움을 겪습니다." 비스듬한 머리를 맞고 싶다면 캐리지를 몇 인치만 움직여도 "발은 평평하고 다리는 곧게" 생각하십시오. 아직도 그것을 얻을 수 없습니까? "대신 저항이 적기 때문에 덜 도전적인 기계 앞에서 연습하십시오. 프렌치 트위스트를 마스터하려면 먼저 사선의 힘을 키워야 합니다. 연습이 완벽합니다."
좋은 소식: 집에서도 할 수 있습니다. 아래의 동일한 지침을 따르기만 하면 됩니다. (이 Megaformer에서 영감을 얻은 홈 Lagree 운동에 추가하십시오.)
프렌치 트위스트를 하는 방법
NS. 바닥에 손을 대고 수건이나 슬라이더에 발을 대고 플랭크 자세에서 시작하십시오. 왼발을 오른발 위로 교차시키고 왼발 뒤꿈치를 바닥으로 회전시켜 발이 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다.
NS. 사선을 사용하여 발을 몇 인치 더 가까이 당기고 다리와 팔을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 천장을 향해 하이킹합니다.
씨샵. 운동 내내 발을 같은 위치에 유지하면서 발을 시작 "플랭크"로 천천히 밀어냅니다.
NS. 30~60초 동안 천천히 발을 당겼다가 뺐다 하는 것을 반복합니다. 다리는 곧게 펴고 발은 평평하게 유지하고 옆쪽 허리만 사용하여 발을 안팎으로 당깁니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
케틀벨 스윙
고강도 인터벌 운동의 오랜 기간 동안 필수품이었음에도 불구하고 "이 동작은 여전히 많은 사람들에게 생소하고 종종 팔 운동으로 잘못 해석됩니다"라고 Fhitting Room의 트레이너 Julia Avery가 설명합니다. 그러나 당신의 팔은 이것을 밖으로 앉힐 수 있습니다. 엉덩이와 햄스트링을 위한 운동입니다. 엉덩이와 햄스트링은 매번 그 무게를 다시 들어올리기 위해 사용해야 하는 정확한 근육 그룹입니다.
"우리가 즐겨 사용하는 간단한 신호 중 하나는 '구부리고 스냅'입니다.법적으로 금발 참조. 허리를 앞으로 구부리고 케틀벨이 다리를 통과하도록 한 다음(햄스트링이 잘 늘어나는 느낌이어야 함) 엉덩이를 앞으로 내밀고 엉덩이를 쥐어짜서 일어서십시오.그 힘은 케틀벨을 들어 올리기 위해 팔을 사용하지 않고도 케틀벨이 공중으로 날아가도록 해야 합니다." (폼 팁과 모든 이점을 포함하여 케틀벨 스윙에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)
10~15lb 케틀벨을 사용하여 시작하십시오. 이 동작은 팔이 아닌 둔근과 햄스트링에 의해 구동되기 때문에 더 무거워질 수 있습니다.
케틀벨 스윙 방법:
NS. 다리 사이에 양손으로 케틀벨을 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고 시작합니다.
NS. 케틀벨이 다리 사이에 들어갈 수 있도록 허리를 앞으로 구부린 다음, 서 있는 동안 빠르게 엉덩이를 앞으로 밀고 엉덩이를 쥐어짜면서 케틀벨을 가슴 앞으로 들어올릴 수 있을 만큼 충분한 힘을 만듭니다.
씨샵. 동작을 계속하고 추진력을 얻으면 케틀벨은 결국 매번 가슴 높이에 도달해야 합니다. 30~60초 동안 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.
뒤틀린 반달
그냥 당신이마지막으로 매우 도전적인 반달 자세를 마스터하면 훨씬 더 도전적인 변형인 뒤틀린 반달에 대해 배웁니다. Y7 Yoga의 설립자인 Sarah Levey는 "반달이 회전하는 것은 제 천적 포즈 중 하나입니다."라고 말합니다. "당신은 한쪽 다리로 균형을 잡을 뿐만 아니라 비틀기도 합니다!" 정신적, 육체적으로 복잡하고 유연성, 집중력, 균형이 동시에 요구됩니다.
"이 자세를 마스터하려면 햄스트링, 골반, 허리를 워밍업해야 합니다. 이 자세는 많은 부위를 필요로 하기 때문입니다." 이러한 이유로 핫 요가는 일반 Vinyasa 수업보다 연습하기 쉬운 포럼일 수 있습니다. 워밍업이 끝나면 "자세의 기본이 되는 발에 강하게 뿌리를 내리고 있다고 생각하세요. 들어올린 다리를 들어올리는 데 집중하지 말고 골반을 통해 회전하는 데 집중하세요. 회전을 하면 할수록 올려진 다리도 함께 움직일 것입니다."라고 Levey가 설명합니다. (관련: Warrior III에서 넘어짐을 멈추는 방법)
뒤틀린 반달을 하는 방법:
NS. 왼발에 체중을 실은 상태에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 몸 뒤로 들어올리고 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 손가락 끝을 왼발 옆의 바닥(또는 요가 블록)에 댑니다.
NS. 왼쪽 다리와 코어를 사용하여 균형을 유지하고 상체를 왼쪽으로 비틀고(어려운 느낌이 들 것입니다!) 오른쪽 손가락 끝을 바닥에 대고 고정합니다. 가슴과 왼팔을 최대한 벌리면서 왼발을 길게 뻗습니다.
씨샵. 몇 번 심호흡을 하고 내쉬는 동안 자세를 유지한 다음 측면을 전환합니다.
티저
티저는 쉽지는 않지만 모든 진지한 학생들에게 이정표입니다. "티저에서 균형을 잡는 것은 필라테스의 발전을 위한 이정표입니다."라고 New York Pilates의 설립자인 Heather Andersen은 말합니다. 이 자세를 취하는 데 핵심적인 힘이 생기면 공식적으로 더 이상 초보자가 아닙니다.
"티저에 들어가는 가장 좋은 방법은 앉은 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 시작하는 것입니다. 척추를 'C'자 모양으로 유지하면서 꼬리를 아래로 당겨 천골 위로 롤백합니다. 일단 위치를 찾으면 , 한 번에 한 다리씩 탁상으로 가져오는 연습(발을 들어 올리고 정강이를 바닥과 평행하게 유지). 균형이 어렵다면 허벅지 뒤쪽을 잡고 지지할 수 있습니다. 다음 단계는 두 다리를 탁상으로 가져오는 연습입니다. , 필요한 경우 여전히 허벅지 뒤쪽을 잡고 있습니다. 탁상 위에 두 다리로 균형을 잡을 수 있게 되면 한 번에 한 다리씩 곧게 펴고, 곧게 펴면서 다리를 가슴 쪽으로 당기는 아랫배를 느끼면서, "라고 Andersen은 설명합니다. (앤더슨의 강한 다리를 위해 다른 필라테스 동작을 시도하십시오.)
다리를 곧게 뻗은 완전한 균형까지 점차적으로 구축함으로써 복근을 올바르게 목표로 삼는 방법을 배우고 코어가 제대로 작동하는 것을 느낄 것입니다.
티저를 하는 방법:
NS. 두 다리를 테이블 위로 들어 올리고 팔을 천장까지 똑바로 들어 올려 얼굴이 위로 향하게 눕습니다.
NS. 숨을 깊게 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 턱을 말리고 척추를 바닥에서 위로 들어올리고 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 쓸어내린 다음 다리와 평행하게 앞으로 움직입니다.
씨샵. 천골에서 균형을 잡을 때 움직임의 상단에서 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬며 상체를 바닥으로 굴려 다리를 다시 테이블 상판으로 되돌립니다. 5~10회 반복합니다.
메디신 볼 버피
그것은 당신이 싫어하는 고강도 전신 운동입니다. 사실, 많은 사람들은 처음 몇 번의 버피 후에 너무 피곤하여 결국 큰 시간 동안 몸을 부들부들 떨게 하고 다른 근육에 무리를 줍니다. AKT InMotion의 설립자인 Anna Kaiser는 "사람들은 종종 허리를 숙이고 목과 덫을 과도하게 사용합니다.
이를 상쇄하고 다리, 등 상부 및 코어에 초점을 유지하기 위해 Kaiser는 바닥 대신 메디신 볼 위에 손을 놓을 것을 권장합니다. 또한 "위를 쳐다보지 마십시오. 플랭크에 들어올 때와 나올 때 턱을 가슴 아래로 밀어넣으면 머리 꼭대기에서 발뒤꿈치까지 몸을 올바르게 정렬하는 데 도움이 됩니다."라고 Kaiser는 말합니다. 그리고 다시 일어설 때 "점프 대신 뒤로 물러서서 허리가 비틀어지지 않도록 하십시오." (버피를 올바르게 수행하는 방법에 대한 추가 정보가 있습니다.)
에너지를 유지하고 자세를 타이트하게 유지하는 법을 배운 후에는 다시 점프를 추가하고 공 대신 손바닥으로 바닥을 짚는 동작을 시도할 수 있습니다.
메디신볼 버피를 하는 방법
NS. 메디신 볼 위에서 균형을 잡는 손으로 플랭크 자세를 시작합니다.
NS. 발을 안으로 뛰어들어 공의 양쪽으로 착지하고 가슴을 들어 올려 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 공중으로 점프하여 스쿼트 자세로 다시 착지합니다.
씨샵. 앞의 공에 손을 대고 다시 플랭크 자세를 취합니다. 움직임을 더 어렵게 만들려면 플랭크 안으로 들어가는 대신 플랭크 안으로 다시 뛰어들어 공에 대해 한 번의 푸시업을 수행한 다음 발을 다시 쪼그리고 앉기 시작합니다.
NS. 30~60초 동안 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오.
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