7 가지 가장 건강한 우유 옵션

콘텐츠

• 1. 대마 우유
• 2. 귀리 우유
• 3. 아몬드 우유
• 4. 코코넛 밀크
• 5. 젖소
• 6. A2 우유
• 7. 두유
• 결론

유제품 통로는 지난 몇 년 동안 우유 및 우유 대체 옵션으로 폭발했으며 가장 건강한 우유를 선택하는 것은 지방 함량에 국한된 것이 아닙니다.

건강상의 이유로 또는 우유를 선호하거나 다른 선택 사항을 실험하고 싶을 때 어떤 우유가 가장 건강에 좋은지 궁금 할 것입니다.

다음은 식단에 추가 할 수있는 가장 건강한 7 가지 우유 및 우유 대체 옵션입니다.

1. 대마 우유

대마 우유는 지상의 정신적 성분을 포함하지 않는 흠뻑 젖은 대마 씨앗으로 만들어집니다. 대마초 sativa 식물.

씨앗은 단백질과 건강한 오메가 -3 및 오메가 -6 불포화 지방이 풍부합니다.따라서 대마 우유에는 다른 식물성 우유보다 약간의 양분이 들어 있습니다.

대마 우유 8 온스 (240ml) 서빙은 다음을 제공합니다 (1).

• 칼로리 : 60
• 단백질: 3 그램
• 탄수화물 : 0 그램
• 지방: 5 그램
• 인: 일일 가치 (DV)의 25 %
• 칼슘: DV의 20 %
• 마그네슘: DV의 15 %
• 철: DV의 10 %

대마 우유는 사실상 탄수화물이 없지만 일부 브랜드는 감미료를 첨가하여 탄수화물 함량을 증가시킵니다. 성분 표시를 확인하고 설탕을 첨가하지 않은 채 대마 및 기타 식물성 우유를 구입하십시오.

설탕은 성분 표에 현미 시럽, 증발 지팡이 주스 또는 지팡이 설탕으로 표시 될 수 있습니다.

대마 우유는 씨앗에서 만들어집니다 대마초 sativa 식물. 음료는 정신적 영향을 미치지 않지만 다른 식물성 우유보다 더 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.

2. 귀리 우유

통째로 귀리를 적신 우유를 마시는 것은 곡물 귀리 한 그릇을 먹는 것과 같은 건강상의 이점을 제공하지는 않지만 매우 영양가가 있습니다.

귀리 우유는 귀리에서 자연적으로 달콤하고 탄수화물이 많습니다. 수용성 섬유질이 들어있어 귀리 우유를 조금 더 크림처럼 만든다는 점은 드문 일입니다.

수용성 섬유는 소화 과정에서 물을 흡수하고 젤로 변하여 소화 속도를 늦추고 오랫동안 몸을 가득 채 웁니다. 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 귀리 우유의 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 52 명의 남성을 대상으로 한 5 주간의 연구에 따르면 귀리 우유를 마시면 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 대조군 음료에 비해 낮아졌습니다.

영양가는 브랜드에 따라 그리고 우유의 강화 방법 또는 유무에 따라 달라질 수 있지만 귀리 우유의 8 온스 (240ml)는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 120
• 단백질: 3 그램
• 탄수화물 : 16 그램
• 섬유: 2 그램
• 지방: 5 그램
• 비타민 B12 : DV의 50 %
• 리보플라빈 : DV의 46 %
• 칼슘: DV의 27 %
• 인: DV의 22 %
• 비타민 D : DV의 18 %
• 비타민 A : DV의 18 %

귀리 우유는 대부분의 다른 식물성 우유보다 탄수화물이 많으며 섬유질이 풍부합니다. 귀리에 함유 된 섬유질의 대부분은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮추고 더 오랫동안 건강을 유지하는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

3. 아몬드 우유

아몬드 우유는 아몬드를 물에 담근 후 고형물을 혼합하고 변형시켜 만들어집니다.

유제품 우유를 견딜 수 없거나 마시지 않는 사람들을위한 맛있는 비유 제품 우유 대안이지만 나무 견과류 알레르기가있는 경우 안전하지 않습니다.

단맛을 들이지 않은 아몬드 우유는 소 우유보다 칼로리가 적고 탄수화물이 훨씬 적으므로 탄수화물 섭취를 줄이면 좋은 선택입니다 (3).

그러나 많은 브랜드에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 항상 성분 라벨을 확인하고 달게하는 것을 피하십시오.

아몬드 우유는 자연적으로 항산화 비타민 E의 좋은 공급원이지만 단백질과 다른 영양소는 적습니다. 많은 브랜드에는 칼슘과 비타민 A와 D가 강화되어 있지만 브랜드마다 금액이 다를 수 있습니다.

평균적으로 달게하지 않은 아몬드 우유를 8 온스 (240ml) 서빙하면 다음과 같은 효과가 있습니다 (4).

• 칼로리 : 41
• 단백질: 1 그램
• 탄수화물 : 2 그램
• 지방: 3 그램
• 비타민 E : DV의 50 %

많은 브랜드에는 카라기난과 같은 첨가제가 들어있어 분리 및 농축을 방지합니다.

카라기난이 장 염증 및 손상을 촉진하는지에 대한 논쟁이 있습니다. 여전히 카라기난과 장 건강에 대한 대부분의 연구는 동물과 실험실에서 수행되었습니다 (5,6).

아몬드 우유는 좋은 비유 제품 우유 대안이지만 영양 적으로는 우유와는 다릅니다. 탄수화물 함량이 낮은 경우 단맛을 들이지 않는 브랜드를 선택하십시오.

4. 코코넛 밀크

코코넛 밀크는 코코넛의 흰 살에서 짜낸 것입니다. 유쾌한 맛을 지니고 있으며 나무 견과류 알레르기가 있으면 안전한 비유 제품 대안입니다.

상자에 포장 된 대부분의 코코넛 우유는 물과 혼합되어 젖소 우유와 비슷한 농도를 유지합니다. 아몬드 우유보다 단백질 함량이 훨씬 적지 만 많은 브랜드가 특정 영양소로 강화되어 있습니다.

반면, 통조림 코코넛 우유는 일반적으로 요리 목적으로 사용됩니다. 지방이 많고 강화되지 않으며 코코넛 향이 훨씬 더 독특합니다.

단맛을 들이지 않은 코코넛 밀크 음료를 8 온스 (240ml)로 제공하면 다음과 같은 이점이 있습니다 (7).

• 칼로리 : 46
• 단백질: none
• 탄수화물 : 1 그램
• 지방: 4 그램

코코넛 밀크는 다른 식물성 우유보다 지방이 약간 높지만 코코넛의 중쇄 트리글리세리드 (MCT)는 높은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치와 같은 심장 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (3).

일부 브랜드에는 비타민 B12, D 및 A와 같은 영양소와 일부 미네랄이 강화되어 있습니다. 첨가되는 영양소의 종류와 양은 브랜드마다 다를 수 있으므로 라벨을 비교하십시오.

코코넛 밀크는 가볍고 열대 향이 있으며 나무 견과류 알레르기가있는 사람들을위한 유제품이없는 안전한 우유 대안입니다. 코코넛은 건강한 MCT의 원천이기 때문에 코코넛 우유를 마시면 HDL (좋은) 콜레스테롤이 증가 할 수 있습니다.

5. 젖소

젖소는 가장 일반적으로 소비되는 유제품 우유이며 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다 (8).

자연적으로 칼슘, B 비타민 및 많은 미네랄이 풍부합니다. 또한 종종 비타민 A와 D로 강화되어 어린이와 성인 모두에게 영양가가 높은 음식입니다 (8).

전유의 8 온스 (240ml) 서빙은 다음을 제공합니다 (9).

• 칼로리 : 149
• 단백질: 8 그램
• 탄수화물 : 12 그램
• 지방: 8 그램
• 비타민 D : DV의 24 %
• 칼슘: DV의 28 %
• 리보플라빈: DV의 26 %
• 인: DV의 22 %
• 비타민 B12 : DV의 18 %
• 셀렌: DV의 13 %
• 칼륨: DV의 10 %

그럼에도 불구하고 젖소의 단백질은 일반적인 알레르기 항원입니다. 대부분의 어린이는 그것을 능가하지만 어떤 사람들은 평생 알레르기가 있으며이 음료와 그것을 함유 한 음식을 피해야합니다 (3).

또한, 인구의 약 65 %가 젖소의 설탕 유형 인 유당 소화에 어느 정도 어려움이 있습니다 (10).

정기적 인 젖소는 훌륭한 영양 공급원이지만, 유당 불내증 또는 우유 단백질 알레르기로 인해 많은 사람들이 소화에 어려움을 겪거나 완전히 피해야합니다.

6. A2 우유

젖소 단백질의 약 80 %가 카제인에서 나옵니다. 미국의 대부분의 젖소는 A1 베타 카제인과 A2 베타 카제인의 두 가지 주요 유형의 카세인을 함유 한 우유를 생산합니다.

A1 베타 카제인이 소화되면 베타 카소 모르핀 -7 (BCM-7)이라는 펩타이드가 생성됩니다. 가스, 팽만감, 변비 및 설사를 포함한 일부 사람들의 유당 불내증과 유사한 소화 증상과 관련이 있습니다 (11).

일부 젖소는 BCM-7 펩타이드를 형성하지 않는 A2 베타 카제인 만 함유 한 우유를 생산합니다. a2 Milk Company는 소화하기 쉬운 옵션으로 A2 우유를 판매합니다 (12).

자체보고 된 유당 불내증을 가진 45 명의 사람들에 대한 작은 연구에 따르면 A2 우유는 일반 젖소 우유에 비해 소화가 쉽고 소화 불편을 덜 주었다는 것이 밝혀졌습니다 (13).

카제인 외에도 A2 우유는 일반 젖소 우유와 비슷합니다. 우유 단백질 또는 유당 불내증에 알레르기가 있으면 좋은 선택이 아니지만, 정기적 인 젖소 우유를 마신 후에 가벼운 소화 장애를 경험한다면 시도해 볼 가치가 있습니다.

A2 우유에는 A2 베타 카제인 만 포함되어 있으며 일부 사람들은 우유보다 소화가 더 쉽다고 생각합니다. 그러나 우유 단백질 알레르기 또는 유당 불내증으로 진단받은 경우 좋은 선택이 아닙니다.

7. 두유

영양 적으로 두유는 우유에 가장 가깝습니다. 이것은 콩이 완전한 단백질의 훌륭한 공급원이고 영양 프로파일이 우유의 영양 프로파일과 매우 비슷하도록 강화 되었기 때문입니다 (3).

유제품은 피하고 단백질 함량이 높은 우유 음료를 원한다면 간장은 훌륭한 선택입니다.

단맛을 들이지 않은 두유를 8 온스 (240ml) 섭취하면 다음과 같은 효과가 있습니다 (14).

• 칼로리 : 105
• 단백질: 6 그램
• 탄수화물 : 12 그램
• 지방: 4 그램
• 비타민 B12 : DV의 34 %
• 칼슘: DV의 30 %
• 리보플라빈 : DV의 26 %
• 비타민 D : DV의 26 %
• 인: DV의 10 %

콩은 미국에서 자란 대부분의 콩이 제초제 글 리포 세이트에 저항하도록 유전자 변형되어 논란의 대상이되어왔다.

그러나, 정기적으로 콩 음식을 섭취하는 것은 개선 된 콜레스테롤 및 혈압 수준을 포함한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 콩이 유방암 위험을 증가시킬 수 있다는 주장에도 불구하고 신체의 에스트로겐을 모방하기 때문에 유방암 위험을 증가시킬 수 있다고 과학 연구에 따르면이 위험을 줄일 수 있다고합니다 (15).

일부 브랜드는 유전자 변형되지 않은 유기체 (비 GMO) 대두로 만들어지고 기존의 살충제와 제초제가없는 유기농 두유를 생산합니다.

단백질 함량이 높고 영양 적으로 우유에 더 가까운 비유 제품 우유 대안을 원한다면 두유를 고려하십시오. 두유를 마시는 것도 콜레스테롤, 혈압 및 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

모든 우유 및 우유 대체 옵션은 콜레스테롤 감소, 항산화 섭취 촉진 또는 알레르기 또는 과민증으로부터의 안전 유지와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

좋은 전략은 마시는 우유의 종류를 혼합하는 것입니다. 그렇게하면, 특히 건강에 좋은 음식 다이어트와 함께 마시는 경우 각각의 장점을 얻을 수 있습니다.

첨가 된 설탕 또는 원치 않는 첨가물과 같은 성분의 라벨을 확인하고 바람직하지 않은 첨가물이있는 성분을 피하십시오.

두유를 제외하고, 식물성 우유는 젖소 우유보다 단백질 및 기타 영양소가 상당히 낮습니다. 성인과 어린이에게는 큰 문제가되지 않지만 소아과 의사와 상담하여 식물성 우유가 어린이에게 적합한 지 확인해야합니다.