건강에 좋은 저지방 음식 13 가지

콘텐츠

• 1. 잎이 많은 채소
• 2. 과일
• 3. 콩과 콩과 식물
• 4. 고구마
• 5. 타르트 체리 주스
• 6. 십자화과 야채
• 7. 버섯
• 8. 마늘
• 9. 고대 곡물
• 10. 하얀 살코기
• 11. 닭 가슴살
• 12. 저지방 유제품
• 13. 계란 흰자
• 결론

건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 경우 일반적으로 지방 섭취를 제한 할 필요가 없습니다.

그러나 특정 상황에서식이 지방을 제한하면 유익 할 수 있습니다.

예를 들어 담낭 수술에서 회복 중이거나 담낭 또는 췌장 질환이있는 경우 저지방 다이어트를 권장합니다 (1, 2, 3).

저지방 다이어트는 가슴 앓이를 예방하고 체중을 줄이며 콜레스테롤을 향상시킬 수 있습니다.

다음은 건강에 좋은 저지방 식품 13 가지입니다.

1. 잎이 많은 채소

잎이 많은 녹색에는 사실상 지방이 없으며 칼슘, 칼륨, 엽산 및 비타민 A와 K를 포함한 유익한 미네랄과 비타민이 들어 있습니다.

그들은 특히 신체의 염증을 감소시키는 것으로 보이는 특정 식물 화합물이 풍부합니다 (4, 5).

놀랍게도, 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소는 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 특정 상태로부터 보호 할 수 있습니다 (6, 7).

일반적인 잎이 많은 녹색은 다음과 같습니다.

• 케일
• 시금치
• 아루 굴라
• 콜라 드 그린
• 스위스 차드
• 로메인 상추

신선한 잎이 많은 채소는 샐러드 나 스무디에 첨가 할 수 있습니다. 건강에 좋은 반찬을 위해 좋아하는 허브와 향신료로 김을 바르거나 볶을 수도 있습니다.

요약 잎이 많은 채소에는 사실상 지방이 없으며 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 연구에 따르면 잎이 많은 채소가 풍부한 식단은 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 상태를 예방할 수 있습니다.

2. 과일

달콤한 저지방 스낵을 찾고 있다면 과일은 훌륭한 선택입니다. 거의 모든 과일은 지방이 적고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 높습니다.

그들은 또한 식물 화합물이 특히 풍부합니다. 실제로,이 유익한 많은 식물 화합물은 과일의 생생한 색상을 담당합니다.

또한, 특정 식물 화합물은 강력한 항산화 제로 알려져 있습니다.

몸에서 산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 유해하고 불안정한 분자로부터 보호합니다. 자유 라디칼에 의한 세포 손상은 노화, 심장병, 관절염, 암 및 기타 상태와 관련이 있습니다 (5, 8).

다행히도 많은 연구에 따르면 과일과 채소가 많은 식단은 항산화 성분이 높아 자유 라디칼 손상을 줄일 수 있다고합니다 (9, 10).

과일은 신선하거나 건조하거나 조리 할 수 ​​있습니다. 스무디와 샐러드에 추가하거나 다양한 딥과 함께 먹어보십시오.

요약 과일은 항산화 제가 함유 된 단 저지방 식품으로, 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다.

3. 콩과 콩과 식물

콩류 (맥박이라고도 함)는 콩, 완두콩 및 렌즈 콩을 포함한 채소류입니다.

지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다. 또한 섬유질, 단백질, B 비타민 및 마그네슘, 아연 및 철과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다 (11, 12).

영양가가 높은 콩과 콩류는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

연구에 따르면 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 관리 할 수 ​​있습니다 (12, 13).

또한 콩과 콩류를 정기적으로 섭취하면 섬유질이 많을수록 더 오래 느끼게되므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (13).

요약 콩과 콩류는 지방이 적고 단백질과 섬유질로 포장되어 있습니다. 연구에 따르면 콩과 콩류가 많은 식단은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

4. 고구마

고구마는 푸짐한 저지방 뿌리 채소입니다. 하나의 중간 고구마에는 1.4 그램의 지방 (14) 만 들어 있습니다.

고구마는 지방이 적을뿐 아니라 비타민 A, 비타민 C 및 여러 B 비타민을 제공합니다. 또한 칼륨 및 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다 (15).

그들의 밝은 오렌지색은 유리 라디칼에 의한 세포 손상을 막는 것으로 알려진 식물성 안료 인 다량의 베타 카로틴 때문입니다 (16).

베타 카로틴은 눈에 특히 도움이됩니다. 연구에 따르면 베타 카로틴 함량이 높은식이는 백내장 및 노화 관련 황반 변성 (AMD)과 같은 눈 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다 (17, 18).

요약 고구마는 비타민 A와 C가 들어있는 저지방 뿌리 채소입니다. 베타 카로틴도 풍부하여 특정 눈 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 타르트 체리 주스

신맛 또는 몽 모랑시 체리로도 알려진 타르트 체리는 폴리 페놀로 알려진 항염증제 성분이 풍부한 무 지방 과일입니다 (19, 20).

타르트 체리는 신체적으로 활동적인 개인에게 유리할 수 있습니다. 연구에 따르면 타르트 체리 주스는 격렬한 운동 후 근육 염증과 통증을 감소시킵니다 (21).

또한 관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 타르트 체리 주스를 매일 마시는 것이 관절염의 가장 흔한 형태 인 골관절염이있는 여성에서 염증성 마커의 혈중 농도를 감소 시켰습니다 (22).

요약 타르트 체리와 그 주스는 무 지방이며 폴리 페놀이라는 식물 화합물이 풍부합니다. 이 과일은 운동과 관련된 근육통을 감소시켜 신체 활동적인 개인에게 특별한 이점을 제공 할 수 있습니다.

6. 십자화과 야채

십자화과 야채는 섬유질, 엽산, 기타 미네랄, 비타민 C, E 및 K를 포함한 강력한 영양소입니다 (23).

일반적인 십자화과 야채는 다음과 같습니다.

• 브로콜리
• 콜리 플라워
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 복 쵸이
• 순무

이 모든 야채에는 사실상 지방이 없으므로 저지방 다이어트에 탁월한 첨가물입니다.

십자화과 야채는 영양소와 함께 글루코시 놀 레이트로 알려진 황 함유 물질을 제공하는데, 이는 채소의 쓴 맛을 유발합니다 (24).

글루코시 놀 레이트는 시험관 및 동물 연구에서 항암 효과를 입증했습니다 (23).

인간에 대한 많은 관찰 연구는 또한 십자화과 야채의 높은 소비를 방광, 유방, 결장, 간, 폐 및 위암을 포함한 여러 암의 위험 감소와 관련시킵니다 (24, 25, 26, 27).

요리 방법은 십자화과 야채에서 사용할 수있는 글루코시 놀 레이트의 수에 영향을 줄 수 있습니다. 이 야채를 삶는 대신 생, 찜 또는 소테를 먹으면 가장 많은 글루코시 놀 레이트를 흡수 할 수 있습니다 (24, 28).

요약 십자화과 야채는 지방이 적고 글루코시 놀 레이트로 알려진 황 함유 물질이 많으며 항암 효과가 있습니다.

7. 버섯

버섯은 건강에 도움이되는 맛있고 지방이없는 음식입니다.

흥미롭게도 그들은 과일이나 채소, 곡물 또는 동물성 제품이 아닌 전통적인 식품 그룹에 속하지 않습니다.

실제로 버섯은 수세기 동안 음식과 의약품으로 널리 사용되는 곰팡이입니다 (29).

일반적인 식용 버섯 종류는 다음과 같습니다.

• 화이트 버튼
• 크리 미니
• 포르타 벨라
• 표고 버섯
• 굴

버섯의 영양소는 종류에 따라 다르지만 모두 칼륨, 섬유질 및 다양한 B 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 특정 유형에는 상당한 양의 비타민 D가 들어 있습니다 (29).

또한, 버섯은 강력한 항 염증 효과가있는 것으로 알려진 항산화 제인 에르고 티오 네인의 가장 높은 식품 공급원입니다 (30, 31).

연구에 따르면 버섯은 면역 체계를 강화하고 특정 암을 예방할 수 있습니다 (29, 32).

요약 버섯은 많은 비타민과 미네랄, 그리고 에르고 티 오네 인 (ergothioneine)이라는 독특하고 항염증제를 함유 한 곰팡이입니다. 면역 강화 및 암 퇴치 효과가있을 수 있습니다.

8. 마늘

마늘의 대담한 맛과 향기가 인기있는 재료입니다. 또한 칼로리가 적고 지방이 거의 없습니다 (33).

역사적으로 마늘은 의약 목적으로 사용되었습니다 (34).

연구에 따르면 마늘은 면역 체계를 강화하고 규칙적으로 섭취 할 때 감기를 예방할 수 있습니다 (35).

일부 연구는 또한 마늘의 활성 화합물을 혈압과 콜레스테롤 감소에 연결하지만, 많은 양의 마늘 또는 농축 보충제가 효과를 발휘해야합니다 (36).

요약 마늘은 일반적으로 요리 및 의약 목적으로 사용됩니다. 연구에 따르면 마늘의 활성 성분은 면역 체계를 강화하고 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 고대 곡물

고대 곡물은 밀과 옥수수와 같은 현대 곡물과 달리 과거 수백 년 동안 대부분 변경되지 않은 곡물로 느슨하게 정의됩니다 (37).

인기있는 고대 곡물은 다음과 같습니다.

• 파로
• 불거
• 철자
• 퀴 노아

각 곡물에는 고유 한 영양 성분이 있지만 지방이 적고 단백질, 섬유질, 비타민 E, B 비타민, 아연, 인 및 철과 같은 영양소가 들어 있습니다.

고대 곡물을 포함한 전체 곡물이 건강에 유익하다는 것은 잘 알려져 있습니다.

우선, 고대 곡물의 높은 섬유질 함량은 건강한 소화를 지원하고 더 오래 느끼고 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다 (38, 39, 40).

통 곡물이 풍부한 식단은 심장병과 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다 (41, 42).

요약 고대 곡물은 단백질, 섬유질, B 비타민, 비타민 E 및 필수 미네랄을 포함한 강력한 영양소를 제공합니다. 당뇨병 관리, 심장병 위험 감소, 충만 증진, 건강한 소화관 지원 등이 가능합니다.

10. 하얀 살코기

흰 살코기에는 대구, 대구, 퍼치 및 폴락이 포함됩니다.

이러한 유형의 물고기는 지방이 적고 칼로리가 거의 없으며 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

흰살 생선을 3 온스 (85g) 조리 한 것에는 약 1g의 지방, 70–100 칼로리 및 무려 16–20g의 단백질 (43, 44, 45, 46)이 들어 있습니다.

이 물고기는 또한 비타민 B12, 인, 셀레늄 및 니아신을 포함한 몇 가지 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.

온화한 맛으로 인해 흰살 생선은 대담한 조미료와 잘 어울립니다. 그들은 생선 타코에서 맛 있거나 검거 나 구워 지거나 구워졌습니다.

요약 흰색의 마른 생선은 저지방의 고품질 단백질 공급원입니다. 또한 다량의 비타민 B12, 인, 셀레늄 및 니아신을 함유하고 있습니다.

11. 닭 가슴살

닭 가슴살은 인기있는 저지방 식품으로 단 한 번의 제공으로 인상적인 고품질 단백질을 제공합니다.

유방은 닭의 가장 마른 부분입니다. 구운 피부가없는 닭 가슴살을 3 온스 (85 그램) 섭취하는 경우 3 그램의 지방 만 포함되어 있지만 26 그램의 단백질이 들어 있습니다 (47).

닭고기는 단백질 외에도 많은 양의 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인을 제공합니다 (47).

요약 유방은 닭의 가장 얇은 부분이며 서빙 당 상당한 양의 단백질을 제공합니다. 각 서빙은 또한 다량의 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인을 제공합니다.

12. 저지방 유제품

저지방 유제품에는 탈지 또는 무 지방 우유와 저지방 품종의 요구르트 및 코티지 치즈가 포함됩니다.

일반적으로 유제품은 우수한 단백질 공급원, 여러 미네랄 및 B 비타민 리보플라빈, 니아신, B6 및 B12로 간주됩니다 (48).

강화 우유는 특히 뼈 건강에 필수적인 두 가지 영양소 인 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다 (49).

또한 일부 요거트에는 장 건강에 유익한 박테리아 인 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 제품 라벨 (48)에서 라이브 및 액티브 문화를 확인하십시오.

강화 두유와 두유 요구르트는 지방이 적고 유제품 우유와 요구르트와 유사한 이점을 제공합니다.

요약 강화 저지방 우유는 뼈 건강에 필수적인 비타민 D와 칼슘의 풍부한 공급원입니다. 또한 일부 저지방 요구르트에는 장 건강을 향상시키는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.

13. 계란 흰자

전체 계란은 저지방 음식으로 간주되지 않지만 계란 흰자입니다.

계란의 지방과 콜레스테롤이 노른자에 집중되어 있기 때문입니다.

실제로, 하나의 큰 알에서 나온 흰색은 0g의 지방을 함유하고, 노른자를 포함하는 전체 큰 알은 5g의 지방 (49, 50)을 포장합니다.

계란 흰자에는 칼로리가 적고 고품질 단백질이 풍부하기 때문에식이에서 지방과 칼로리를 억제하는 데 이상적인 옵션입니다.

요약 계란 흰자는 지방과 콜레스테롤이 노른자에 집중되어 있기 때문에 전체 계란에 대한 저지방 대안입니다. 백색은 사실상 무 지방이며 충분한 양의 단백질을 제공합니다.

결론

개인 또는 의학적 이유로 저지방 다이어트에 관심이있을 수 있습니다.

예를 들어, 저지방 다이어트는 소화 문제, 체중 감량 및 간, 쓸개 또는 췌장과 관련된 상태에 권장 될 수 있습니다.

위 목록의 각 항목은 지방과 칼로리가 적고 과학적으로 뒷받침되는 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

지방 섭취를 줄이려면이 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.