7 일 심장 건강 챌린지

콘텐츠

• 이 도전을 고려해야하는 이유
• 1 일차 : 움직이기
• 2 일차 : 규모 조정
• 3 일차 : 심장 건강을위한 식사
• 4 일차 : 담배 습관을들이세요
• 5 일차 : 유익한 방법으로 스트레스에 대처
• 6 일 : 수면 시간 우선 순위 지정
• 7 일차 : 건강 수치 추적
• 테이크 아웃

생활 방식 선택이 당뇨병에 영향을 미칩니다

제 2 형 당뇨병을 앓고있는 사람은 혈당 또는 혈당 수치를 정기적으로 확인하는 것이 중요하다는 것을 알고있을 것입니다. 또한 약물, 인슐린 및 생활 방식 선택을 포함하여이를 조절하는 데 도움이되는 도구가 있어야합니다.

그러나 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은 혈압, 체중, 콜레스테롤의 세 가지 다른 건강 측정치를주의 깊게 모니터링하는 것의 중요성입니다.

라이프 스타일 선택은 심장 건강을 개선하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 중요한 요소입니다. 이러한 선택은 일회성 작업이 아니라 약속입니다.

전문가의 지원을받는이 7 일 심장 건강 챌린지는 제 2 형 당뇨병 환자의 특정 문제를 해결하기 위해 고안되었습니다. 이러한 원칙과 선택은 건강한 생활 방식을 추구하는 모든 사람에게 적용될 수 있습니다.

앞으로 7 일 동안 다음의 중요성에 대해 알아볼 것입니다.

• 규칙적인 운동하기
• 심장 건강에 좋은 식단 섭취
• 스트레스 관리
• 적절한 수면
• 알코올 섭취 제한

이 7 일간의 도전의 목표는 전날의 수업을 기반으로 할 수있는 새롭고 건강한 라이프 스타일 선택을 일상에 도입하는 것입니다. 누적 효과는 심장 건강, 심혈관 질환 위험 및 수명에 강력한 영향을 미칩니다.

먼저,이 도전이 제 2 형 당뇨병 환자에게 왜 그렇게 중요한지 살펴 보겠습니다.

이 도전을 고려해야하는 이유

당뇨병을 앓고있는 사람들은 질병이없는 사람들보다 심장병에 걸릴 가능성이 더 높으며 더 어린 나이에 발병 할 가능성이 높습니다. 또한, 심장 마비 나 뇌졸중의 위험은 당뇨병이없는 사람보다 당뇨병 환자에서 더 높습니다.

Stanford University School of Medicine의 내분비 학자이자 임상 부교수 인 Marina Basina, MD는“심혈관 질환은 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병 사망의 주요 원인입니다. "2 형 환자는 실제로 진단을 받기 전에 이미 당뇨병이있을 수 있기 때문에 당뇨병 진단을 받기 몇 년 전에 심혈관 질환에 걸릴 수 있습니다."

당뇨병이있는 경우 혈당 수치를 관리하는 방식으로 심장 건강을 보호하기 위해 노력할 수 있습니다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하면 심장병에 기여하는 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈관과 신경의 손상을 줄일 수 있습니다.

Basina 박사는 "심혈관 질환을 예방하기 위해 일찍 시작합니다"라고 말합니다. “당뇨병에 대한 대규모 심혈관 시험에서 알다시피, 모든 심혈관 위험 요소를 개선 할 수있을만큼 일찍 시작하면 당뇨병 관리뿐 아니라 고혈압, 고 콜레스테롤, 생활 습관 요인, 흡연도 가능합니다. 심혈관 질환을 예방합니다.”

그래도 나이나 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 기간에 관계없이 오늘 더 건강한 생활 방식을 시작할 수 있습니다. 아래이 도전의 첫날부터 시작하십시오.

1 일차 : 움직이기

도보 30 분.

운동은 당뇨병 유무에 관계없이 건강한 생활 방식의 기초 중 하나입니다. 당뇨병 전증이있는 경우 규칙적인 신체 활동을 통해 제 2 형 당뇨병 발병을 안정시키고 늦출 수 있습니다. 운동은 또한 혈관과 심혈 관계의 손상 진행을 늦출 수 있습니다.

신체 운동은 누적된다고 Basina 박사는 말합니다. 하루 종일 짧은 움직임을하는 것은 지속적인 운동만큼 유익 할 수 있습니다. “어떤 유형의 운동도없는 것보다 낫습니다. 5 분에서 10 분 정도의 시간도 도움이 될 것입니다.”라고 Basina 박사는 말합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 5 일 이상 30 분의 중간 강도 운동을 권장합니다.

명심해야 할 몇 가지 피트니스 요소 :

• 심박수를 높이십시오. Basina 박사는 "매우 느린 속도로 움직이고 싶지 않습니다."라고 말합니다. 당신의 심장도 그렇게 속도를 높여야합니다. 하지만 숨이 너무 가빠서 옆에있는 사람과 짧은 대화를 할 수 없다면 자신을 너무 세게 밀고있는 것일 수 있습니다.
• 단계 목표를 설정하십시오. 보수계 또는 피트니스 트래커는 상대적으로 저렴하고 클립과 착용이 쉽습니다. 그들은 당신이 얼마나 움직이고 있는지에 대한 아이디어를 제공하여 매일 자신의 목표를 설정할 수 있습니다. 처음에는 5,000 보를 목표로 한 다음 10,000 보까지 올립니다.
• 근력 훈련을 잊지 마세요. 운동은 유산소에 관한 것이 아닙니다. 근육 훈련은 더 많은 에너지를 제공하고, 신체의 당분 흡수를 개선하고, 심장 강화 기능을 향상시킬 수 있습니다.

2 일차 : 규모 조정

몸무게.

"과체중은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다"라고 Basina 박사는 말합니다. 과체중은 고혈압, 고 콜레스테롤 및 당뇨병 조절 악화와 같은 심장 질환의 가능성을 증가시키는 상태로 이어집니다.”

염두에 두어야 할 몇 가지 요소 :

• 정기적으로 체중을 확인하십시오. 합리적인 금액은 일주일에 한 번이라고 Basina 박사는 말합니다. 어떤 경우에는 의사가 더 정기적으로 체중을 확인하도록 요청할 수 있습니다.
• 체질량 지수 (BMI)는 가이드입니다. 높은 BMI는 건강 위험을 추가하고 심장 질환의 위험 요소를 악화시킵니다. 자신의 것을 아는 것은 그것을 낮추기위한 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 속한 카테고리를 확인하십시오. 건강한 BMI는 20-25입니다.
• 작은 손실이 큽니다. 몇 파운드를 감량 한 후에도 개선을보기 시작할 것입니다. "3 ~ 5 %의 체중 감소는 혈당뿐만 아니라 콜레스테롤이나 트리글리세리드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Basina 박사는 말합니다.

3 일차 : 심장 건강을위한 식사

일주일에 심장 건강에 좋은 식사를 계획하고 쇼핑을하십시오.

연구자들은 당뇨병 환자에게 가장 좋은 심장 건강에 좋은 식단 하나를 결정할 수 없었지만 Basina 박사는 전반적으로 적용되는 중요한 테이크 아웃을 찾았다 고 말합니다.

제한해야하는 식품 :

• 포화 지방. 여기에는 유제품, 붉은 육류 및 동물성 지방이 포함됩니다.
• 인공 트랜스 지방. 예를 들면 마가린, 제빵 가공품, 튀긴 음식 등이 있습니다.
• 알코올. 소량의 알코올은 괜찮지 만 모두 적당하다고 Basina 박사는 말합니다. 알코올은 과도한 칼로리를 가질 수 있으며 총 칼로리 섭취량에 기여합니다.

수용 할 수있는 음식 :

• 저지방, 고 섬유질 식품. 여기에는 통 곡물, 채소 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다.
• 과일과 채소. "과일은 설탕이 상당히 많이 함유되어 있습니다."라고 Basina 박사는 말합니다. 그러나 여전히 매일 여러 번 먹을 수 있습니다.
• 물고기. 일주일에 2 인분을 목표로합니다. 최선의 선택은 연어, 참치, 송어입니다.
• 불포화 지방. 예를 들면 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 두유, 씨앗 및 생선 기름이 있습니다.

책임감을 갖기 위해 구조화 된 식단이 필요한 경우, Basina 박사는 지중해 식 식단과 DASH (고혈압 중지를위한식이 요법) 식단이 이러한 많은 목표를 충족하는 식단의 두 가지 좋은 예라고 말합니다. 지중해 식 식단은 주로 식물성 식품에 초점을 맞추고 DASH 식단은 부분 조절 및 나트륨 섭취 감소에 도움이됩니다.

4 일차 : 담배 습관을들이세요

담배를 피우는 경우 금연 계획을 세우십시오.

"금연은 심장 마비, 뇌졸중, 신경 질환, 신장 질환, 안구 질환 및 절단 위험을 낮 춥니 다."라고 Basina 박사는 말합니다.

위험을 확인하기 위해 하루에 한 갑을 피울 필요가 없다고 그녀는 덧붙입니다. 술집과 식당에서 사회적 흡연도 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

금연을위한 중요한 정보 :

• 도움을 받으세요. 금연에 도움이 될 수있는 처방약을 포함하여 가능한 치료에 대해 의사와상의하십시오.
• 항상 쉽지만은 않습니다. “대부분의 개인에게 금연은 정말 어렵습니다.”라고 Basina 박사는 말합니다. 하지만 그렇다고해서 시도해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 그녀는 당신이 할 수있는 최선의 일은 당신을 격려하고 동기를 부여 할 수있는 계획을 세우고 지원 시스템을 개발하는 것이라고 말합니다.
• 다시 시도하십시오. 한 연구에 따르면 일반 흡연자는 성공하기 전에 30 회 이상 금연을 시도합니다. 실제로 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인 흡연자들이 완전히 금연을 원한다고보고했습니다. 절반 이상이 한 번 이상 금연을 시도했습니다.

당신의 몸은 연기로 인한 손상으로부터 회복하는 데 도움이 될 것이라고 Basina 박사는 말합니다. 사실, 1 년 이내에 심장병의 위험이 흡연자보다 낮아집니다. 금연 후 15 년이 지나면 귀하의 위험은.

5 일차 : 유익한 방법으로 스트레스에 대처

당신을 편안하게하는 활동을 찾아서하십시오.

“스트레스를 받으면 혈관을 수축시키는 스트레스 호르몬을 생성하기 때문에 이미 완벽하게 제어되지 않은 기존 고혈압이있는 사람은 혈압을 위험한 수준으로 올릴 수 있습니다.”라고 Basina 박사는 말합니다.

스트레스는 혈당과 혈압을 높일뿐만 아니라 염증을 증가시키고 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 가능성을 높일 수 있습니다.

스트레스를 줄이려면 과식, 흡연, 음주 또는 다른 사람에게 화를 낼 수 있습니다. 그러나 이것들은 신체 건강이나 정신 건강을 유지하기 위해 택할 수있는 건강한 길이 아닙니다.

대신 Basina 박사는 스트레스 관리를위한 대체 계획을 마련 할 것을 권장합니다.

시도 할 수있는 스트레스 해소 활동은 다음과 같습니다.

• 운동
• 원예
• 크게 숨쉬기
• 요가
• 산책하러 가다
• 명상
• 좋아하는 음악 듣기
• 당신이 좋아하는 프로젝트 작업
• 청소
• 저널링
• 취미

6 일 : 수면 시간 우선 순위 지정

일찍 들어가서 7 ~ ​​9 시간의 수면을 취하십시오.

마감 시간이 촉박하고 활동적인 어린이가 있고 출퇴근 시간이 길면 수면이 어려워 보일 수 있습니다. 하지만 심장 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다.

“우리는 개인이 밤에 잘 자지 않으면 혈압과 혈당을 증가시키는 경향이 있다는 것을 항상 알고 있습니다. 그들은 더 많은 칼로리를 섭취하고 수면 부족으로 체중이 증가하는 경향이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

더 건강한 수면 위생을 달성하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 일정을 정하십시오. 귀하와 귀하의 가족의 필요에 가장 잘 맞으면서도 7 ~ 9 시간의 수면을 취할 수있는 계획을 결정하십시오. 주말과 여행 중에도 최선을 다하십시오.
• 루틴을 만듭니다. Basina 박사는 잠자리에 들기 직전에 긴장을 푸는 데 도움이되는 활동을 찾을 것을 제안합니다. "잠자리에 들기 전에 몇 페이지를 읽거나 산책을하세요."또는 잠자리에 들기 전에 허브 차를 마시세요. 열쇠는 몸이 잠자리에들 시간 인 것처럼 느끼는 루틴을 만드는 것입니다.”
• 의사를 만나십시오. 7 ~ 9 시간의 수면을 취했지만 여전히 상쾌함을 느끼지 못한다면 다음 약속시 의사에게이 사실을 알리십시오. 수면의 질에 영향을 미치는 의학적 상태가있을 수 있습니다.

7 일차 : 건강 수치 추적

건강 일기를 시작하십시오.

이미 매일 또는 매일 여러 번 혈당 수치를 추적 할 수 있습니다. 그것은 당신의 치료에서 중요한 부분입니다. 그러나 이제는 심장 건강에 대해 알려주는 세 가지 숫자, 즉 혈압, 헤모글로빈 A1c 및 콜레스테롤 수치를 따라야 할 때입니다.

의사에게 전화 번호를 반복 해달라고 요청하여 약속시 적어 두십시오. 또한 가정에서 이러한 수준을 측정 할 수있는 방법에 대해 이야기하십시오. 그들은 사용하기 쉽고 상당히 저렴한 가정용 혈압계를 추천 할 수 있습니다.

이 수치를 정기적으로 확인하지 않으면 목표 목표에서 벗어나기 쉽습니다.

"7 % 이하의 헤모글로빈 A1c는 당뇨병 환자 대부분의 표적입니다."라고 Basina 박사는 말합니다. 대부분의 당뇨병 환자의 혈압 목표는 130 / 80mmHg 미만이지만 일부 개인에게는 더 낮을 수 있다고 덧붙입니다. 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤의 경우, 목표는 대부분의 경우 100mg / dL 미만이지만 심장 질환, 뇌졸중 또는 동맥 질환의 병력이있는 사람들의 경우 70mg / dL 미만입니다.

건강 일기에는 매일의 기분, 운동량, 먹은 음식에 대한 메모도 포함될 수 있습니다. 이를 통해 자신의 목표를 설정하고 시간이 지남에 따라 얼마나 개선되었는지 보여줄 수 있습니다.

테이크 아웃

이러한 변화를 1 주일 동안 수행 한 후에는 이미 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 더 건강한 생활 방식으로 가고 있습니다. 이러한 선택에는 심장 건강의 개선을 진정으로 확인하기위한 장기적인 노력이 필요합니다. 하루를 놓치거나 일을 잊었다 고 포기하지 마십시오. 언제든지 다시 시도 할 수 있습니다.