대마 단백질 파우더 : 최고의 식물성 단백질?
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단백질 파우더는 운동 선수, 보디 빌더 및 체중을 늘리거나 근육량을 늘리려는 사람들이 사용하는 인기있는 영양 보충제입니다.
대마 단백질 분말은 압축 대마 종자를 미세한 분말로 분쇄하여 만든 가장 인기있는 품종 중 하나입니다.
그것은 흙이 많고 견과 맛이 있으며 종종 단백질 섭취를 늘리기 위해 쉐이크 또는 스무디에 첨가됩니다.
대마는 9 가지 필수 아미노산과 섬유질, 건강한 지방 및 미네랄을 모두 함유 한 고품질 비건 단백질입니다.
이 기사는 대마 단백질 파우더의 장단점을 검토하고 가능한 최고의 식물성 단백질 파우더인지 결정합니다.
완전한 단백질
대마는 인간이 음식에서 섭취해야하는 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다.
그러나 함유 된 아미노산의 정확한 양에 대한 연구가 혼합되어 있습니다.
한 연구에 따르면 대마 단백질의 아미노산 프로파일은 계란 흰자 및 대두와 비슷하며 고품질 단백질 공급원입니다 (1).
그러나 다른 연구에 따르면 대마의 필수 아미노산 라이신 수준이 상대적으로 낮기 때문에 해당 영양소의 품질 옵션이 더 나쁩니다 (2, 3).
대마 단백질 파우더의 1/4 컵 (30 그램) 서빙에는 브랜드 (4, 5)에 따라 약 120 칼로리와 15 그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
콩이나 완두콩 단백질 파우더보다 1 회 제공량 당 단백질이 적습니다. 정제 된 단백질은 단백질 함량이 90 % 이하입니다 (6).
그러나 가공되지 않은 단백질 공급원을 선호하는 사람들에게는 대마가 좋은 선택입니다.
요약 대마 단백질은 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질이지만 그 품질에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 각 1/4 컵 (30 그램) 서빙에는 15 그램의 단백질이 들어 있습니다.소화하기 쉬운
일반적으로 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 더 쉽게 소화되지만 연구 결과에 따르면 대마 종자 단백질의 91-98 %가 소화가 가능합니다 (2, 7).
이것은 몸이 수리 및 유지 관리와 같은 중요한 신체 기능을 위해 대마 단백질 파우더에 거의 모든 아미노산을 사용할 수 있음을 의미합니다.
연구자들은 대마가 단백질 인 에스테 딘과 알부민을 함유하고있어 몸이 빨리 분해 될 수 있기 때문에 소화가 매우 쉽다고 생각합니다 (3).
그러나 소화성과 아미노산 함량에 기초하여 단백질을 판단하는 다른 연구는 대마 단백질이 보통 정도의 렌즈 품질이라고 생각합니다 (대략 렌즈 콩과 동등) (2).
연구에 따르면 열처리로 인해 대마 단백질의 소화율이 약 10 % 감소 할 수 있으므로 냉간 프레스드 시드로 만든 대마 단백질 분말을 찾으십시오 (2).
요약 대마 단백질은 소화하기가 매우 쉽지만 최고 품질의 냉압 대마 단백질을 찾으십시오.섬유질의 좋은 공급원
고 섬유질식이는 혈당 개선, 장내 세균 건강 증진, 장암 위험 감소 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (8, 9, 10).
여성과 남성은 하루에 25 그램과 38 그램의 섬유질을 섭취해야하지만, 연구에 따르면 미국 성인의 5 % 미만이 이러한 권장 사항을 충족시키는 것으로 나타났습니다 (11, 12).
대마 단백질과 같은 고 섬유질 식품은 이러한 격차를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대마 단백질 분말은 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않은 대마 씨앗으로 만들 었는지 여부와 추가 섬유가 추가되었는지에 따라 다른 양의 섬유를 함유 할 수 있습니다.
대부분의 대마 단백질 분말은 1/4 컵 (30 그램) 당 7-8 그램의 섬유질을 함유하고 있으며 남성과 여성에게 권장되는 일일 일일 섭취량 (RDI)의 18-28 %를 제공합니다 (4, 5).
이에 비해 콩, 완두콩 및 쌀과 같은 다른 식물성 단백질 분말은 고도로 정제되어 섬유질이 거의 없습니다 (6, 13).
대마 단백질 파우더는식이 요법에 단백질과 섬유질을 모두 추가 할 수있는 좋은 방법입니다.
요약 대마 단백질 파우더는 서빙 당 8g을 함유하는 훌륭한 섬유질 공급원으로 대부분의 다른 식물성 단백질 파우더보다 훨씬 많습니다.불포화 지방 함유
대마 단백질 분말은 기름을 제거하기 위해 눌려진 대마 씨앗으로 만들어 지지만 원래 지방 함량의 약 10 %를 함유하고 있습니다 (15).
1/4 컵 (30 그램) 서빙에는 약 3 그램의 지방이 있으며, 대부분 불포화 및 심장 건강에 탁월합니다 (4, 5, 16, 17).
또한 대마 씨앗에는 오메가 -6 대 오메가 -3 지방산의 이상적인 3 : 1 비율이 포함되어 있습니다 (18, 19).
전형적인 서양 식단은 이러한 지방의 불균형 15 : 1 비율을 제공하며 심장 질환 및 암을 포함한 많은 만성 질환과 관련이 있습니다 (20).
오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 낮은 대마 씨앗과 같은 음식을 섭취하면 이러한 불균형을 교정하고 심장 건강을 개선 할 수 있습니다 (21).
대마 단백질 분말은 다른 단백질 분리 물보다 덜 정제되어 있기 때문에 대부분의 단백질 분말보다 지방이 더 많습니다.
이 지방 함량은식이 요법에 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 더 추가하려는 사람들에게는 좋을 수 있지만 칼로리가 낮은 단백질 파우더를 찾는 사람들에게는 바람직하지 않을 수 있습니다.
대마 단백질 파우더에는 지방이 포함되어 있기 때문에 개봉 후 냉장고에 보관하여 지방이 썩지 않도록하십시오.
요약 대마 단백질 분말은 심장 건강을 증진시키는 이상적인 3 : 1 비율의 오메가 -6 및 오메가 -3 지방을 함유하고 있지만, 그로 인해 칼로리가 약간 높습니다.미네랄과 산화 방지제가 풍부
대마 씨앗은 인, 마그네슘, 칼슘, 철, 망간, 아연 및 구리와 같은 믿을 수 없을 정도로 풍부한 미네랄 원천입니다 (15).
현재까지 종자를 단백질 분말로 가공하는 것이 이러한 영양소의 수준에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 아직 없습니다.
그러나 많은 대마 단백질 제품의 영양 성분 표는 마그네슘에 대한 RDI의 80 %, 서빙 당 철에 대한 52 %를 포함하고 있음을 나타냅니다 (22).
또한 대마 씨앗에는 강력한 항산화 특성을 가진 리그난 아미드라는 화합물이 포함되어 있습니다 (23).
산화 방지제는 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 만성 질환과 관련된 산화 손상으로부터 신체를 보호하므로 산화 방지제가 포함 된 음식을 먹는 것이 건강에 좋습니다 (24, 25).
요약 대마 단백질 파우더는 산화 방지제와 미네랄, 특히 마그네슘과 철분의 좋은 공급원으로 건강에 도움이됩니다.소박 맛
대마 단백질 분말은 갈색을 color 녹색이며, 흙, 견과류 또는 잔디로 묘사 될 수있는 맛이 있습니다.
많은 사람들이 대마 단백질 파우더의 맛을 즐기지 만 다른 사람들은 너무 강하다고 생각합니다.
소량의 대마 단백질을 섭취하여 대량 구매하기 전에 맛보는 것이 좋습니다.
대마 단백질은 다른 유형의 단백질 파우더보다 덜 정제되어 있기 때문에 질감이 약간 더 거칩니다.
스무디 및 쉐이크와 잘 혼합되지만 물과 함께 교반하면 모래가 될 수 있습니다.
요약 대마 단백질 파우더는 많은 사람들이 즐기는 흙 맛이 있습니다. 다른 식물성 단백질 파우더보다 거친 질감을 가질 수 있기 때문에 다른 성분과 혼합하여 사용하는 것이 가장 좋습니다.권장 복용량
성인은 매일 체중 당 파운드 당 0.36 그램의 단백질 (kg 당 0.8 그램)이 필요합니다 (26).
150 파운드 (68.2kg) 성인의 경우, 이는 하루 55 그램의 단백질에 해당합니다.
그러나 운동을하는 사람들은 근육량을 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다.
국제 운동 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 규칙적인 운동 선수들이 하루에 체중 (kg 당 1.4-2.0 그램) 0.64–0.9 그램 (kg)을 섭취 할 것을 권장합니다 (27).
보디 빌더 및 피트니스 경쟁자와 같이 칼로리를 줄이면서 저항 운동을하는 사람들은 체중 (27, 28)의 최대 파운드 당 1.4 그램 (kg 당 3.1 그램)이 필요할 수 있습니다.
운동 선수는 운동 후 2 시간 이내에 단백질을 섭취해야 최대 회복 효과를 얻을 수 있습니다. 대마 단백질 분말 5-7 큰 스푼의 복용량이 근육 형성에 가장 효과적입니다 (26).
모든 음식이 식단에서 단백질의 대부분을 구성해야하지만 단백질 파우더를 보충하면 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
요약 대마 단백질 파우더는 특히 운동 선수에게 유용한 추가 단백질 소스가 될 수 있습니다. 5-7 큰 스푼은 운동 회복을위한 이상적인 양의 단백질을 제공합니다.부작용 및 예방 조치
대마 단백질 파우더는 대부분의 사람들에게 안전하지만 부작용이있을 수 있습니다.
대마 단백질은 비교적 많은 양의 섬유질을 함유하고 있기 때문에 너무 빨리 소비하면 가스, 팽창 또는 설사를 경험할 수 있습니다.
또한 대마에 알레르기가있는 사람들은 대마 단백질 파우더를 피해야합니다 (29).
몇몇 동물 연구에 따르면 대마는 임산부 나 수유부, 빈혈이있는 사람, 면역력이 약한 사람에게는 안전하지 않을 수 있지만 인간의 연구가 필요합니다 (30, 31).
대마는 마리화나와 동일한 식물 군에 속하지만 대마 씨앗에는 정신 작용 화합물 THC가 거의 포함되어 있지 않습니다. 연구에 따르면 하루에 최대 0.67 파운드 또는 300 그램의 대마 종자를 섭취하면 소변 약물 검사를 방해하지 않습니다 (32).
요약 대마는 소화 문제를 일으킬 수 있지만 대부분의 사람들에게 안전합니다. 대마 알레르기가 있거나 특정 의학적 상태가있는 사람은 피해야합니다. 이 단백질 분말은 약물 검사 결과에 영향을 줄 정도로 충분한 THC를 포함하지 않습니다.결론
대마 단백질 분말은 항산화 제, 미네랄, 섬유 및 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 포장하는 완전한 단백질입니다.
특히 완전 채식인에게는 좋은 선택이지만 콩과 같은 다른 식물성 단백질보다 영양가가 떨어질 수 있습니다.
일반적으로 안전하지만 일부 사람들에게는 부작용이나 부작용을 일으킬 수 있습니다.
대마 단백질 파우더의 품질을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 섬유질과 건강한 지방을 가진 영양가있는 단백질 파우더를 찾는 사람들에게는 좋은 선택입니다.
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