호르몬 관리에 도움이 되는 전체적인 PMS 치료
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경련, 복부 팽만감, 기분 변화… 그 달이 다가오고 있습니다. 월경 전 증후군(PMS)은 월경 주기의 황체기(일반적으로 월경 1주일 전(출혈기)) 동안 여성의 90%에 영향을 미치는 것으로 보고되고 있으며, 이러한 증상은 성가신 것(팽만감, 피로 ) 미국 보건 복지부에 따르면 쇠약(경련, 두통 등).
"월경 주기에는 호르몬, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 섬세한 균형이 필요합니다."라고 한의학 박사이자 Fifth Avenue Fertility Wellness의 설립자인 Angela Le, D.A.C.M., L.A.C.가 설명합니다. "이러한 호르몬이 적절하게 조절되지 않으면 발생할 수 있는 일부 증상으로는 피로, 팽만감, 변비, 설사, 유방 압통, 식욕 부진 또는 증가, 체중 증가, 불면증, 기분 변동 및 분노, 과민성, 불안 및 우울증."
물론 생리 기간 동안의 호르몬 변동은 정상이라고 뉴욕 카네기 힐 산부인과의 캐서린 굿스타인(Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn)은 설명합니다. "황체기에 프로게스테론이 지배적인 호르몬이 되는 것은 완전히 정상이지만 여성의 PMS를 악화시킬 수 있는 것은 바로 그 지배적인 호르몬입니다."
그러나 PMS의 증상이 흔하다고 해서 가만히 앉아서 치료해야 한다는 의미는 아닙니다. 호르몬 문제를 전문으로 하는 가상 온라인 건강 센터인 FLO Living의 설립자이자 전체론적 건강 코치이자 기능적 영양학자인 H.H.C.인 Alisa Vitti는 "여성들은 PMS를 우리 삶의 운명으로 받아들이도록 조건지워져 있지만 그것은 사실이 아닙니다."라고 말합니다.
PMS 치료용 허브 보충제 브랜드 Elix의 설립자이자 CEO인 Lulu Ge는 "가장 큰 오해는 생리통이 '정상'이고 '빨리 빨아야 한다'는 것입니다."라고 말합니다. "너무 오랫동안 사회는 생리 기간을 난처한 주제로 만들었고 고통을 은밀히 유지하는 것은 우리가 더 자연스럽고 부작용이 없는 해결책을 찾는 데 방해가 되었습니다. 여성의 58%가 본질적으로 호르몬 피임법을 처방받는 것은 당연하다고 생각합니다. -피임용으로 만들어졌을 때 월경 관련 증상에 대한 라벨."
사실입니다. 호르몬 피임법은 심각한 증상이 있는 여성에게 효과적인 PMS 치료법으로 자주 사용됩니다. 이것은 피임약이 배란을 차단하고 결과적으로 프로게스테론이 급증하기 때문에 효과가 있다고 Goodstein 박사는 말합니다. 물론 경련이나 소화 문제에 대해 OTC 약을 복용하여 증상을 "발견"할 수 있지만 문제의 근본(호르몬)을 해결하거나 정서적 불편함이나 뇌 안개와 같은 더 복잡한 증상을 해결하는 데 도움이 되지는 않습니다.
그러나 PMS를 관리하기 위해 피임약을 복용하고 싶지 않다면 운이 좋은 것입니다. 증상에 맞게 조정할 수 있는 자연적인 PMS 치료법과 치료법이 있으며, 이를 통해 이 달의 이 시기를 좀 더 견딜 수 있게 만들 수 있습니다.
"두 명의 여성이 동일한 생리 경험을 갖고 있지 않습니다."라고 M.S. Eve Persak은 말합니다. R.D.N. "개인화는 특히 PMS가 매달 삶의 질을 심각하게 저하시키는 경우 도움이 됩니다. 접근 방식이 고유한 요구 사항을 충족하도록 맞춤화되면 자신의 일련의 증상을 해결하는 데 더 쉽고 효과적인 경우가 많습니다."
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다고요? 전문가들은 영양 섭취 모니터링 및 더 많은 이동, 최신 유행의 천연 엘릭서 및 밤과 같은 PMS에 대한 전체론적 옵션 및 자연 요법을 포함하여 최고의 PMS 치료법에 무게를 둡니다.
연습
여성 기분 및 호르몬 추적 앱인 Moody Month의 공동 설립자이자 영양학자인 Lola Ross는 "PMS 기분 변화는 세로토닌 활동을 방해할 수 있는 호르몬 변화에 의해 유발됩니다."라고 말합니다. "운동은 행복한 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민을 자극하는 데 도움이 됩니다." (고마워요, 러너스하이!)
호르몬의 변화로 인해 신체가 주기의 여러 단계에서 다르게 수행된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 주기의 황체기(PMS 증상이 발생할 때) 동안 신체는 프로게스테론의 급증으로 자궁벽을 허물기 위해 준비합니다. Ross는 "프로게스테론의 진정 효과는 에너지와 정신적인 명료도를 감소시켜 격렬한 운동에 영감을 주지 않을 수 있습니다."라고 말합니다. 따라서 운동은 정신적으로 나아지는 데 도움이 되지만 HIIT 수업에서 전력을 다할 에너지가 없을 수도 있습니다. 태극권이나 회복 요가 수업과 같은 보다 부드러운 운동은 부신 스트레스(신장 위의 부신은 스트레스에 반응하여 코티솔과 아드레날린 호르몬을 방출함)를 진정시키고 건강한 순환을 지원하는 데 도움이 된다고 Ross는 말합니다. (관련: 월경 운동에 대해 알아야 할 6가지 사항)
황체기 동안 가벼운 운동 외에도 Ross는 스트레스 회복력을 구축하고 신경계를 지원하는 데 도움이 되는 규칙적인 운동을 권장합니다."고강도 운동은 에스트로겐이 더 높은 난포기(월경 첫날부터 배란까지)에 좋은 초점을 맞추며 일반적으로 정신의 선명도, 결단력 및 혈당 조절을 향상시켜 에너지를 조절하는 데 도움이 됩니다. 수준"이라고 그녀는 말한다. "배란기(주기의 중간) 동안 높은 순환 에스트로겐은 에너지가 여전히 상당히 높고 체력이 좋다는 것을 알 수 있음을 의미할 수 있습니다... 따라서 배란기는 잠재적으로 장거리 달리기나 서킷 스타일에 좋은 시간입니다 유산소."
영양물 섭취
음식이 기분에 영향을 미치는 방식뿐만 아니라 질병과 염증에 대한 신체의 관리에 있어서 식이요법의 역할에 대해 점점 더 많은 연구가 이루어지고 있습니다. 결과적으로 영양이 PMS 증상을 줄이는 데 역할을 할 수 있다는 것은 의미가 있습니다. 주기 직전과 주기 중에 식단에 올바른 것을 추가(또는 제거)하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 "영양소 결핍은 호르몬 불균형의 주요 원인"이라고 영양학자이자 건강한 호르몬 균형을 지원하도록 설계된 영양 보충제인 HelloEden의 공동 설립자인 Katie Fitzgerald는 말합니다. 아래 지침을 활용하여 PMS 치료의 한 형태로 영양을 조정할 수 있습니다.
탄수화물
Persak은 가공 탄수화물(예: 흰 빵, 파스타, 쌀)보다 전곡 탄수화물(예: 퀴노아, 귀리, 테프, 호박, 감자, 옥수수)을 늘릴 것을 권장합니다. 그리고 식사 후 장기간의 포만감을 제공합니다.
단백질
많은 치즈, 씨앗 및 육류에는 PMS 증상을 도울 수 있는 특정 아미노산(단백질 구성 요소)이 포함되어 있습니다. 보다 구체적으로, 아미노산 티로신은 신체의 도파민(행복 호르몬) 생산을 촉진하고 아미노산 트립토판은 세로토닌(평정심을 만드는 뇌 화학 물질)의 생산을 촉진한다고 Persak은 말합니다. 그녀는 특히 호박씨, 파르메산 치즈, 콩, 가금류 및 통곡물 귀리를 추천합니다. 이러한 아미노산이 풍부하기 때문입니다.
지방
연어와 같은 냉수 물고기에는 PMS와 관련된 기분 기반 증상을 조절하는 오메가-3 지방산도 포함되어 있습니다. "오메가-3 지방산은 기분 기반 PMS 증상(예: 우울하고 불안한 감정, 집중력 저하)과 신체 증상(팽만감, 두통, 유방 통증)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. (관련: 종자 순환이란 무엇이며 생리에 도움이 될 수 있습니까?)
미량 영양소
칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 B6은 모두 Persak이 고객에게식이 요법 또는 필요한 경우 보충제를 통해 섭취량을 늘리도록 조언하는 미량 영양소입니다.
- 칼슘: Persak은 유기농 유제품, 브로콜리, 짙은 잎채소, 두부와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 제안하면서 "칼슘 수치는 월경 주기의 황체기(월경 직전)에 떨어지는 것으로 나타났습니다."라고 말합니다. "이 하락은 우울함과 안절부절에 기여하는 것으로 믿어집니다."
- 마그네슘: "마그네슘 섭취를 늘리면 체액 저류와 유방 부드러움이 개선되고 신체가 숙면을 취하는 데 도움이 되며 이완제 역할도 하는 것으로 나타났습니다."라고 Persak은 말합니다. (참조: 마그네슘의 이점 및 더 많이 섭취하는 방법)
- 칼륨: "칼륨은 나트륨의 균형을 유지하고 체액이 조직에 모이는 것을 방지하는 데 도움이 되는 신체의 전해질입니다."라고 Persak은 말합니다. "이 미네랄(바나나, 호박, 오이, 수박, 잎이 많은 채소, 브로콜리 및 콩류)의 식품 공급원을 늘리면 여성은 짠 음식 섭취를 상쇄하고 수분의 일부를 더 쉽게 배출할 수 있습니다."
- 비타민 B6: 마지막으로 Persak은 유방 압통, 체액 저류, 우울한 기분 및 피로를 완화하는 데 도움이 된다고 믿어지는 비타민 B6의 중요성을 강조합니다. 그녀는 이 비타민의 가장 높은 식품 공급원에는 연어, 닭고기, 두부, 돼지고기, 감자, 바나나, 아보카도, 피스타치오가 포함된다고 말합니다.
피해야 할 음식과 관련하여 Persak은 프로게스테론(식욕을 증가시키는) 증가로 인해 생리 기간이 가까워짐에 따라 일반적으로 가장 갈망할 수 있는 음식이 있음을 인정합니다. 정제된 곡물(빵, 파스타, 크래커, 패스트리), 감미료 (꿀과 단풍나무도 포함), 많은 양의 과일, 소금 및 소금에 절인 식품(통조림 식품, 패스트푸드, 소스), 카페인 및 알코올.
"섬유질이 낮거나 섬유소가 없는 큰 단순 탄수화물 부분에 지나치게 탐닉하면 혈당 수치가 더 급격하게 변할 수 있으며, 이는 기분 변화를 악화시키고, 갈망을 촉진하고, 두통을 복합적으로 만들고, 전반적인 염증을 유발할 수 있습니다."라고 Persak은 설명합니다. .
보충제
Fitzgerald는 "가장 주의 깊은 식단을 사용하더라도 필요한 모든 것을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다."라고 말합니다. 보충제가 작용할 수 있는 곳입니다. (참고: 보충제는 FDA(Food and Drug Administration)의 규제를 받지 않으며 처방 의약품을 방해할 수 있습니다. 안전한 사용을 위해 일반 보충제를 복용하기 전에 의사 및/또는 영양사와 상담하십시오.)
"아연과 에스트로겐은 밀접하게 연결되어 있습니다."라고 Fitzgerald는 말합니다. "낮은 수치의 아연은 불규칙한 배란 및 PMS와 관련이 있습니다. 또한 염증, 부기, 통증 및 전반적인 불쾌감을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지를 통합하고 싶습니다. 아슈와간다와 심황은 놀라운 항염증 허브입니다. 브로멜라인, 파인애플, 근육 염증 완화에 도움 식단을 조정하여 이러한 영양소를 섭취할 수 있지만(영양사 또는 영양사와 상담하면 더 많이 섭취해야 하는 것이 정확히 무엇인지 확인할 수 있습니다.) 보충제를 사용하면 주기의 단계에 관계없이 영양소 섭취를 일관되게 유지할 수 있습니다.
영양 보충제 외에도 일부 여성은 PMS용으로 특별히 고안된 것은 아니지만 주요 증상을 진정시키기 위해 러브 웰니스 기분 알약(비타민 B6, 신경 전달 물질 GABA, 유기농 St. John's Wort, 및 PMS로 인한 불안이나 우울증을 완화할 수 있는 유기농 체이스베리) 또는 Well Told Health의 수면 보조제(PMS 중 불면증에 도움이 될 수 있는 유기농 레몬 밤 및 유기농 구기자 함유). 다른 회사에서는 Roots and Crown의 Moon Bitters, The Wholesome Co.의 PMS Berry Elixir, 물과 혼합하는 분말 패킷인 Marea와 같이 PMS를 치료하기 위해 특별히 고안된 엘릭서 또는 팅크를 제공합니다. 호르몬 균형에 도움이 된다고 합니다.
보다 개인화 된 접근을 위해 Elix라는 새로운 회사는 개별적으로 증상의 근본 원인을 목표로하도록 설계된 천연 허브 팅크를 제공합니다. 건강 평가 퀴즈를 풀면 Elix의 의료 위원회에서 주기까지 이어지는 팅크로 사용할 혼합물을 공식화합니다. (관련: 맞춤형 비타민은 그만한 가치가 있습니까?)
당귀, 흰 모란, 감초, 사이페러스 및 현호색과 같은 허브는 모두 자연 치유력을 위해 중국 약초에서 사용되며 맞춤 팅크에 사용될 수 있습니다. "Angelica sinensis는 한약에서 '여성 인삼'이자 호르몬 건강 허브로 알려져 있습니다."라고 Elix의 의료 자문 위원회 회원이자 광저우 중국 전통 의학 대학의 교수인 Li Shunmin이 말했습니다. "여성의 건강 문제를 해결하기 위해 거의 모든 공식에 포함되어 있습니다. 새로운 혈액 세포를 생성하고 혈류를 활성화하여 월경을 조절합니다. 또한 장의 수분 증가를 도와 변비를 해결합니다." 흰 작약 뿌리는 면역 체계를 자극하고 항염증 작용을 하는 반면 감초 뿌리는 경련성 통증, 특히 월경 중 자궁 경련을 진정시킨다고 Shunmin은 말합니다. 그리고 cyperus의 경우 "스트레스, 불규칙한 주기, 기분 변화, 유방 압통 및 기타 여러 호르몬 증상으로 인해 발생할 수 있는 모든 부인과 증상에 대한 전통적인 약초입니다." 마지막으로 Shunmin은 현호색이 강력한 진통제이며 항우울제로 작용하여 기분 변화를 돕는 것으로 알려져 있다고 설명합니다.
도심 제품
현재 CBD가 대세인 상황에서 PMS 치료에도 적용되고 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. (ICYMI, 지금까지 CBD의 이점에 대해 알고 있는 내용입니다.)
CBD 제품으로 증상을 치료한 경험이 있고 종종 Radical Roots를 추천하는 Le는 "일반적으로 CBD는 기분 불균형을 돕고 회복력을 향상시키며 평활근을 이완시켜 자궁 경련을 최소화할 수 있습니다. 환자. 그렇기 때문에 Charlotte's Web, Maxine Morgan, Vena CBD와 같은 브랜드에서 국소 CBD 제품, 섭취 가능한 제품, 좌약까지 인기가 높아졌습니다.
예를 들어, CBD 브랜드 Mello는 최근 CBD가 효과적인 진통제/진통 완화제(자궁 경련)라는 연구에 기반하여 PMS의 증상을 완화하기 위해 설계된 전체 스펙트럼 대마 추출물에서 75mg의 CBD가 함유된 좌약인 Mello Bottom을 출시했습니다. 장애(불안, 기분 변화 및 과민성) 및 항염증제(IBS 및 근육 염증 포함)입니다. Foria Wellness, PMS, 성 또는 기타 문제로 인한 골반 통증을 돕기 위해 설계된 CBD 및 THC 각성 오일과 CBD 좌약을 포함한 대마 및 대마초 건강 제품을 만드는 회사입니다.
일부 의사는 PMS와 관련하여 CBD를 사용한다고 맹세하지만 CBD 제품과 보충제 및 팅크와 같은 다른 전체적 대안은 FDA의 규제를 받지 않는다고 Goodstein 박사는 말합니다. (관련: 안전하고 효과적인 CBD 제품 구매 방법) 매우 새로운 분야이기 때문에 "안전성과 효능을 뒷받침하는 증거가 거의 없습니다"라고 그녀는 말합니다. "그러므로 PMS 증상으로 고통받는 환자가 있는데 내가 마음대로 할 수 있는 치료법을 적용하지 않는 경우, 나는 종종 그들을 침술사에게 의뢰할 것입니다."
침 요법
"천년 동안 한의학은 호르몬 불균형을 조절하고 염증을 줄이며 이완과 엔돌핀 생성을 증가시켜 [침술을 사용하여] PMS를 성공적으로 치료해 왔습니다."라고 Le는 말합니다. "침술과 비교하여 약물 치료의 효능을 입증하는 연구에서 침술로 치료받은 여성은 호르몬 치료를 받은 여성보다 PMS 증상이 완화될 가능성이 더 높았습니다." (참조: 침술의 이점에 대해 알아야 할 모든 것)
Le는 경혈이 신경계를 자극하고 그렇게 함으로써 혈류와 압력을 조절하는 화학 물질을 방출하여 엔돌핀을 증가시키고 염증을 줄이며 스트레스를 낮춘다고 설명합니다. "본질적으로 이러한 생화학적 변화는 신체의 자연 치유 능력을 향상시키고 신체적, 정서적 웰빙을 촉진합니다."라고 Le는 말합니다. 이러한 이유로 침술은 PMS 치료일 뿐만 아니라 성생활 전반에 도움이 될 수 있습니다.
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우울증 치료제 및 부작용
