단백질이 자연스럽게 체중 감량에 도움이되는 방법

콘텐츠

• 단백질은 여러 가지 체중 조절 호르몬의 수치를 변화시킵니다
• 단백질 화상 칼로리 소화 및 대사
• 단백질은 더 많은 칼로리를 태워줍니다 ( "칼로리 아웃"증가)
• 단백질은 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하게합니다
• 단백질은 갈망을 줄이고 늦은 밤 간식에 대한 욕구를 줄입니다
• 단백질은 의식적인 칼로리 제한없이 체중을 줄입니다.
• 단백질은 근육 손실과 대사 속도 저하를 예방합니다
• 얼마나 많은 단백질이 최적입니까?
• 식단에서 더 많은 단백질을 섭취하는 방법
• 단백질은 체중을 줄이는 가장 쉽고 간단하며 가장 맛있는 방법입니다
• 너무 많은 단백질이 유해합니까?

단백질은 체중 감량과 몸매 개선을위한 가장 중요한 영양소입니다.

고단백 섭취는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소 시키며 여러 가지 체중 조절 호르몬을 변화시킵니다 (1, 2, 3).

단백질은 체중과 배 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있으며 여러 가지 메커니즘을 통해 작동합니다.

이것은 체중 감량에 대한 단백질의 영향에 대한 자세한 검토입니다.

단백질은 여러 가지 체중 조절 호르몬의 수치를 변화시킵니다

체중은 뇌, 특히 시상 하부라고 불리는 영역에 의해 적극적으로 조절됩니다 (4).

두뇌가 언제, 얼마나 많이 먹을지를 결정하기 위해 여러 가지 유형의 정보를 처리합니다.

뇌에 가장 중요한 신호 중 일부는 먹이에 반응하여 변화하는 호르몬입니다 (5).

더 높은 단백질 섭취는 실제로 포만감 (appetite-reducing) 호르몬 GLP-1, 펩타이드 YY 및 콜레시스토키닌의 수준을 증가시키면서, 기아 호르몬 그렐린의 수준은 감소시킵니다 (6, 7, 8, 9, 10).

탄수화물과 지방을 단백질로 대체함으로써 기아 호르몬을 줄이고 포만 호르몬을 증가시킵니다.

이것은 기아를 크게 줄이며 단백질이 체중 감량을 돕는 주요 이유입니다. 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다 자동적으로.

결론 : 단백질은 굶주림 호르몬 그렐린의 수준을 감소시키는 반면 식욕 감소 호르몬 GLP-1, 펩티드 YY 및 콜레시스토키닌을 증가시킵니다. 이것은 칼로리 섭취를 자동으로 감소시킵니다.

단백질 화상 칼로리 소화 및 대사

식사 후 음식을 소화하고 대사하기 위해 일부 칼로리가 사용됩니다.

이것은 종종 음식의 열 효과 (TEF)라고 불립니다.

모든 출처가 정확한 수치에 동의하는 것은 아니지만 단백질이 훨씬 높이 탄수화물 (5-10 %) 및 지방 (0-3 %)에 비해 열 효과 (20-30 %) (11).

단백질에 30 %의 열 효과를 가하면 100 칼로리의 단백질이 70 칼로리에 불과하다는 의미입니다.

결론 : 신체가 단백질을 소화하고 대사하는 동안 단백질 칼로리의 약 20-30 %가 연소됩니다.

단백질은 더 많은 칼로리를 태워줍니다 ( "칼로리 아웃"증가)

높은 열 효과와 다른 여러 요인으로 인해 고단백 섭취는 신진 대사를 촉진시키는 경향이 있습니다.

수면 중 (12, 13)을 포함하여 24 시간 내내 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

고단백 섭취는 신진 대사를 촉진하고 약 칼로리 소모량을 증가시키는 것으로 나타났습니다 하루 80 ~ 100 (14, 15, 16).

이 효과는 과잉 수유 중이거나 칼로리 잉여 상태에서 먹는 동안 특히 두드러집니다. 한 연구에서 고 단백질식이로 과잉 섭취하면 하루에 260 칼로리가 증가했습니다 (12).

더 많은 칼로리를 태워서 고 단백질 다이어트는 단백질이 적은 다이어트보다 "대사 이점"을 갖습니다.

결론 : 단백질 섭취가 많으면 하루에 80-100 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 한 연구에서는 과잉 공급 중에 260 칼로리가 증가하는 것으로 나타났습니다.

단백질은 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하게합니다

단백질은 여러 가지 다른 메커니즘을 통해 기아와 식욕을 감소시킬 수 있습니다 (1).

이것은 칼로리 섭취를 자동으로 감소시킬 수 있습니다.

다시 말해, 칼로리를 계산하거나 부분적으로 의식적으로 제어 할 필요없이 칼로리를 적게 섭취하게됩니다.

많은 연구에 따르면 사람들이 단백질 섭취를 늘리면 칼로리를 적게 섭취하기 시작합니다.

이것은 단백질 섭취가 높게 유지되는 한 식사 간 식사 및 칼로리 섭취량의 지속적인 감소에 따라 작동합니다 (17, 18).

한 연구에서, 칼로리의 30 %에있는 단백질은 사람들이 하루 441 칼로리이는 엄청난 양입니다 (19).

따라서 고 단백질 다이어트는 신진 대사뿐만 아니라 "적당한 이점"도 가지고 있습니다. 더 쉬움 저 단백 식단에 비해 칼로리를 줄입니다.

결론 : 고단백 식단은 만족도가 높기 때문에 저 단백 식단에 비해 기아와 식욕이 감소합니다. 이것은 고단백 식단에서 칼로리를 제한하는 것을 훨씬 쉽게 만듭니다.

단백질은 갈망을 줄이고 늦은 밤 간식에 대한 욕구를 줄입니다

갈망은 다이어트하는 사람의 최악의 적입니다.

사람들이 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유 중 하나입니다.

또 다른 주요 문제는 심야 간식입니다. 체중이 증가하는 경향이있는 많은 사람들은 밤에 갈망을 느끼기 때문에 저녁에는 간식을 먹습니다. 이 칼로리가 추가됩니다 위에 그들이 하루 동안 먹은 모든 칼로리 중.

흥미롭게도, 단백질은 갈망과 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구에 강력한 영향을 줄 수 있습니다.

이 그래프는 과체중 남성의 고단백식이 요법과 정상 단백질식이 요법을 비교 한 연구에서 얻은 것입니다 (20).

고 단백질 그룹은 파란색 막대이고, 정상 단백질 그룹은 빨간색 막대입니다.

이 연구에서 칼로리의 25 %에 해당하는 단백질은 갈망을 60 % 줄이고 심야 간식에 대한 욕구를 반으로 줄였습니다!

아침 식사는 단백질을 섭취하기위한 가장 중요한 식사 일 수 있습니다. 십대 소녀들에 대한 한 연구에서 고단백 식 아침 식사는 갈망을 크게 줄였습니다 (21).

결론 : 더 많은 단백질을 섭취하면 갈망이 크게 줄어들고 밤 늦게 간식을 갈망 할 수 있습니다. 이러한 변화는 건강한 식단을 유지하기가 훨씬 쉬워집니다.

단백질은 의식적인 칼로리 제한없이 체중을 줄입니다.

단백질은 "칼로리의 칼로리 대 칼로리"방정식의 양쪽에서 작동합니다. 칼로리를 줄이고 칼로리를 높입니다.

이러한 이유로 고단백 식단이 칼로리, 부분, 지방 또는 탄수화물을 의도적으로 제한하지 않더라도 체중 감량으로 이어진다는 것은 놀라운 일이 아닙니다 (22, 23, 24).

19 명의 과체중 개인에 대한 한 연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 30 %로 늘리면 칼로리 섭취가 크게 감소했습니다 (19) :

이 연구에서 참가자들은 12 주 동안 평균 11 파운드를 잃었습니다. 그들은 단지 추가 그들의 식단에 단백질을 의도적으로, 그들은 의도적으로 아무것도 제한하지 않았다.

결과가 항상 극적인 것은 아니지만 대부분의 연구에 따르면 고단백 식단이 체중 감량을 크게한다는 것이 밝혀졌습니다 (25).

단백질 섭취가 많을수록 배꼽 지방이 적어 기관 주변에 축적되어 질병을 유발하는 해로운 지방이 감소합니다 (26, 27).

그러나 체중 감량이 가장 중요한 요소는 아닙니다. 그것은 정말로 중요한 장기적으로 그것을 유지하고 있습니다.

많은 사람들이 "식이 요법"을 계속하고 체중을 감량 할 수 있지만 대부분 체중을 줄입니다 (28).

흥미롭게도 단백질 섭취량이 많을수록 체중 회복을 예방할 수 있습니다. 한 연구에서, 단백질 섭취가 약간 증가하면 (칼로리의 15 ~ 18 %) 체중 감량 후 체중 회복이 50 % 감소했습니다 (29).

따라서 단백질은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).

결론 : 고단백 식단을 섭취하면 칼로리 계산, 부분 조절 또는 탄수화물 제한이 없어도 체중 감량을 유발할 수 있습니다. 단백질 섭취량이 약간 증가하면 체중 회복을 예방할 수 있습니다.

단백질은 근육 손실과 대사 속도 저하를 예방합니다

체중 감량이 항상 지방 손실과 같지는 않습니다.

체중을 줄이면 근육량도 감소하는 경향이 있습니다.

그러나 당신이 정말로 잃고 싶은 것은 몸입니다 지방피하 지방 (피부 아래)과 내장 지방 (기관 주변).

근육을 잃는 것은 대부분의 사람들이 원하지 않는 체중 감량의 부작용입니다.

체중 감량의 또 다른 부작용은 신진 대사 속도가 감소하는 경향이 있다는 것입니다.

다시 말해, 체중 감량 전에했던 것보다 적은 칼로리를 소모하게됩니다.

이를 종종 "기아 모드"라고하며 수백 매일 소모되는 칼로리가 적습니다 (30, 31).

단백질을 많이 섭취하면 근육 손실을 줄일 수있어 체지방을 잃을 때 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다 (32, 33, 34, 35, 36).

근력 운동은 체중 감량시 근육 손실과 대사 속도 저하를 줄일 수있는 또 다른 주요 요인입니다 (37, 38, 39).

이러한 이유로, 고단백 섭취와 고강도 운동은 효과적인 지방 손실 계획의 두 가지 중요한 요소입니다.

그들은 당신의 신진 대사를 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 지방 아래에있는 것이 실제로 좋아 보이도록합니다. 단백질과 근력 운동을하지 않으면 몸에 딱 맞게 마른 체지방 대신 마른 체지방을 찾을 수 있습니다.

결론 : 단백질을 많이 섭취하면 체중 감량시 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 또한 특히 강도 높은 훈련과 함께 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼마나 많은 단백질이 최적입니까?

단백질에 대한 DRI (Dietary Reference Intake)는 평균 여성과 남성에 대해 각각 46 그램과 56 그램입니다.

이 양은 결핍을 예방하기에 충분할 수 있지만 멀리 체중을 줄이려고하거나 근육을 늘리려 고한다면 최적에서

단백질과 체중 감량에 관한 대부분의 연구는 단백질 섭취를 칼로리의 백분율로 표시했습니다.

이 연구에 따르면 단백질을 목표로 칼로리의 30 % 체중 감량에 매우 효과적인 것 같습니다.

칼로리 섭취량에 0.075를 곱하면 그램 수를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 2000 칼로리 다이어트에서는 2000 * 0.075 = 150 그램의 단백질을 섭취하게됩니다.

체중을 기준으로 특정 숫자를 조준 할 수도 있습니다. 예를 들어, 저지방 덩어리 1 파운드당 0.7-1 그램의 단백질을 목표로하는 것이 일반적인 권장 사항입니다 (킬로그램 당 1.5-2.2 그램).

식사 할 때마다 단백질을 섭취하여 하루 종일 단백질 섭취를 확산시키는 것이 가장 좋습니다.

이 숫자는 정확할 필요는 없으며 칼로리의 25-35 % 범위의 모든 것이 효과적이어야합니다.

이 기사의 자세한 내용 : 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

결론 : 체중을 줄이려면 단백질로 25-35 %의 칼로리를 목표로하는 것이 최적 일 수 있습니다. 칼로리의 30 %는 2000 칼로리 식단에서 150 그램의 단백질에 해당합니다.

식단에서 더 많은 단백질을 섭취하는 방법

단백질 섭취를 늘리는 것은 간단합니다. 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 육류 : 닭고기, 칠면조, 살코기, 돼지 고기 등
• 물고기: 연어, 정어리, 대구, 송어 등
• 달걀: 모든 유형.
• 낙농: 우유, 치즈, 요구르트 등
• 콩과 식물 : 강낭콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 등
• 이 기사에서 건강에 좋은 고단백 식품 목록을 찾을 수 있습니다.

저탄수화물을 먹는다면 지방이 많은 고기를 선택할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트를하고 있지 않다면 가능한 한 살코기를 강조하십시오. 이렇게하면 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 단백질을 쉽게 유지할 수 있습니다.

단백질 목표를 달성하기 위해 고군분투하는 경우 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 아이디어입니다. 유청 단백질 파우더는 체중 감량 증가를 포함하여 많은 이점을 가지고 있습니다 (40, 41).

생각할 때 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 간단하지만 실제로 이것을 생활과 영양 계획에 통합하는 것은 어려울 수 있습니다.

처음에는 칼로리 / 영양 추적기를 사용하는 것이 좋습니다. 단백질 목표에 도달하고 있는지 확인하기 위해 섭취하는 모든 것을 측정하고 측정하십시오.

당신은 이것을 영원히 할 필요는 없지만, 고단백 식단이 어떻게 생겼는지에 대한 좋은 아이디어를 얻을 때까지 처음에는 매우 중요합니다.

결론 : 단백질 섭취를 높이기 위해 먹을 수있는 고단백 식품이 많이 있습니다. 처음에는 영양 추적기를 사용하여 충분히 섭취 할 것을 권장합니다.

단백질은 체중을 줄이는 가장 쉽고 간단하며 가장 맛있는 방법입니다

뚱뚱한 손실과 더 좋아 보이는 몸에 관해서는, 단백질은 영양소의 왕입니다.

단백질 섭취량을 늘리기 위해 어떤 것도 제한 할 필요가 없습니다. 모든 것입니다 첨가 당신의 다이어트에.

대부분의 고단백 음식도 맛이 좋기 때문에 특히 매력적입니다. 더 많이 먹는 것이 쉽고 만족 스럽습니다.

고 단백질 다이어트는 또한 비만 예방에 효과적인 비만 예방 전략이 될 수 있습니다.

단백질 섭취량을 영구적으로 늘리면 "칼로리 칼로리와 칼로리 부족"의 균형을 유리하게 유지할 수 있습니다.

몇 달, 몇 년 또는 몇 십 년 동안 허리 둘레의 차이는 엄청날 수 있습니다.

그러나 칼로리는 여전히 계산됩니다. 단백질은 굶주림을 줄이고 신진 대사를 강화할 수 있지만, 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하지 않으면 체중이 줄지 않습니다.

특히 정크 푸드를 많이 섭취하는 경우 더 높은 단백질 섭취로 인한 칼로리 부족을 과식하고 무시할 수 있습니다.

이런 이유로 여전히 대부분의 단일 성분 식품을 기본으로 식단을 만들어야합니다.

이 기사는 체중 감량에만 초점을 맞추었지만 단백질은 건강에 많은 다른 이점을 가지고 있습니다.

더 많은 단백질을 섭취해야하는 10 가지 과학 기반 이유.

너무 많은 단백질이 유해합니까?