순 탄수화물과의 거래는 무엇이며 어떻게 계산합니까?

콘텐츠

• 어쨌든 순 탄수화물은 무엇입니까?
• 순 탄수화물을 계산하는 방법
• 순 탄수화물(g) = 총 탄수화물 – 섬유질 – 당 알코올*
• 순 탄수화물에 관심을 가져야 하는 이유
• 순 탄수화물에 주의를 기울이는 것의 단점
• 그렇다면 순 탄수화물을 계산해야 할까요?
• 검토 대상

새로운 단백질 바 또는 아이스크림 파인트를 찾기 위해 식료품점 진열대를 샅샅이 뒤지는 동안, 당신의 두뇌는 식품의 건강 상태에 대한 단서를 제공하기 위한 수십 가지 사실과 수치로 가득 차 있을 것입니다. 일반적인 용의자: 칼로리 수, 단백질 그램 및 섬유질 양. (필요한 경우 지금이 영양 표시를 읽는 방법을 정리할 좋은 시간입니다.)

그러나 일부 제품의 포장은 현재 순 탄수화물이라고 불리는 것을 약간 선전하고 있습니다. 이는 영양 성분 패널의 "탄수화물" 섹션에 나열된 것과는 완전히 다른 수치입니다. 그렇다면 이 숫자가 실제로 의미하는 바는 무엇이며 그것이 중요합니까? 여기에서 등록된 영양사는 순 탄수화물이 무엇인지, 왜 주의를 기울여야 하는지(또는 하지 말아야 하는지), 그리고 순 탄수화물을 계산하는 방법을 아는 것이 가치가 있는지 여부에 대한 정보를 제공합니다.

어쨌든 순 탄수화물은 무엇입니까?

McDaniel Nutrition Therapy의 소유자인 Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.는 기본적으로 순 탄수화물은 신체에 흡수될 수 있고 혈당 수치에 영향을 미치는 음식의 탄수화물이라고 말합니다.

그러나 이것이 의미하는 바를 진정으로 이해하려면 일반적으로 탄수화물의 요지와 탄수화물이 신체에 미치는 영향을 알아야 합니다. 탄수화물은 음식에서 발견되는 세 가지 주요 다량 영양소 중 하나입니다(나머지: 단백질 및 지방). 탄수화물은 과일, 채소, 유제품 및 곡물에서 발견됩니다. 토스트나 구운 감자 한 조각을 먹을 때 몸은 음식의 탄수화물을 포도당(일명 설탕)으로 분해합니다. 이는 국립 의학 도서관에 따르면 신체의 세포, 조직 및 기관의 주요 에너지원입니다. 그런 다음 혈류에 들어갑니다. 혈당 수치가 상승함에 따라 췌장은 인슐린을 생성합니다. 이 호르몬은 세포가 에너지를 위해 당을 흡수하도록 지시하여 혈당 수치를 낮추고 항상성을 유지하도록 돕습니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면.

그러나 모든 탄수화물이 분해되어 신체 에너지를 제공할 수 있는 것은 아닙니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 식물성 식품의 구성 요소인 섬유질은 소화되지 않고 혈당 수치를 높이지 않습니다. 설탕 알코올도 마찬가지입니다. 감미료(소르비톨, 자일리톨, 락티톨, 만니톨, 에리트리톨, 말티톨 등)는 천천히 불완전하게 혈액에 흡수되어 다른 탄수화물보다 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 식품의약국.

그리고 그것이 바로 순 탄수화물이 설명하려고 하는 것입니다. FDA와 같은 대규모 관리 기관에서 (아직) 공식적인 정의는 없지만 순 탄수화물은 일반적으로 다음과 같은 탄수화물로 생각됩니다. ~ 할 수있다 흡수되고 신체의 혈당 수치에 영향을 미친다고 McDaniel은 말합니다. "이 수치는 특정 제품에 포함된 탄수화물이 혈당을 증가시키는 원인이 될 수 있음을 나타내기 위해 계산되었습니다."라고 그녀는 설명합니다.

뉴올리언스에 기반을 둔 Ochsner Fitness Center의 영양사이자 팟캐스트 진행자인 Molly Kimball, RD, CSSD는 매일 섭취해야 할 순 탄수화물 또는 총 탄수화물의 양에 대한 정해진 권장 사항이 하나도 없다고 말합니다. FUELED 웰빙 + 영양. 실제로 미국 농무부는 총 칼로리의 45~65%를 탄수화물 형태로 섭취할 것을 권장합니다(2,000칼로리 식단에서 탄수화물 225~325g). 반면, 미국 스포츠 의학 대학은 적당한 운동(하루에 한 시간)을 하는 사람들에게 매일 체중 1파운드당 2.3~3.2g의 탄수화물(평균 170~170세의 경우 391~544g)을 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어 파운드 우먼). 따라서 고유한 요구 사항에 대한 매크로의 최상의 균형을 알고 싶고 우선 순 탄수화물을 계산하는 것이 도움이 된다면 등록된 영양사 또는 의료 제공자와 대화할 시간을 예약하십시오. (자세한 내용: 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 합니까?)

순 탄수화물을 계산하는 방법

일부 포장 식품에는 현재 순 탄수화물이 표시되어 있지만 모든 식품에 해당되는 것은 아닙니다. 좋은 소식: 순 탄수화물을 직접 계산하기 위해 수학 전문가가 될 필요는 없습니다. (즉, 메모장을 펼쳐 스스로 순 탄수화물을 계산하고 싶지 않다면 MyFitnessPal 프리미엄 회원은 모바일 앱을 통해 순 탄수화물을 추적할 수 있습니다.)

간단히 말해서, 순 탄수화물은 1회 제공량당 총 탄수화물 양에서 섬유질과 당알코올의 양을 뺀 것입니다. 이것이 정확히 무엇인지에 대한 명확한 그림을 보려면 순 탄수화물을 계산하는 방법에 대한 다음 분석을 참조하십시오.

순 탄수화물(g) = 총 탄수화물 – 섬유질 – 당 알코올*

1.1회 제공량당 총 탄수화물의 양을 보십시오. 아이스크림 1인분에 20g의 탄수화물이 있다고 가정해 봅시다.

2. 1회 제공량당 섬유질의 양을 보십시오. 그 아이스크림에 5g의 섬유질이 있다면 총 탄수화물 20g에서 빼십시오. 이제 15g의 순 탄수화물이 남습니다.

3. *1인분당 당 알코올의 양을 확인하십시오(필요한 경우). 여기서 상황이 약간 까다로워집니다. (보고 있는 식품에 당 알코올이 포함되어 있지 않은 경우 이 단계를 건너뛸 수 있습니다.) 순 탄수화물을 계산하려면 식품에 들어 있는 당 알코올의 그램 수를 알아야 합니다. 그러나 FDA는 식품 제조업체가 영양 성분 라벨에 1회 제공량당 당 알코올의 양을 표시하도록 요구합니다. 오직 라벨에 설탕 알코올, 총 설탕 또는 첨가 설탕에 대한 강조 표시가 있는 경우(예: "무설탕"으로 마케팅) 운 좋게도 순 탄수화물 함량이 낮다고 선전하는 식품이 자발적으로 설탕 알코올 함량을 표시하는 것을 자주 보게 될 것입니다. 별도로 호출되는지 여부에 관계없이 당 알코올은 항상 "총 탄수화물" 섹션에서 계산됩니다.

패키지에 내부 당 알코올의 그램 수가 표시되어 있으면 유형 Kimball은 성분 목록에 나열된 당 알코올의 양을 말합니다. 표준 설탕 및 기타 탄수화물은 일반적으로 그램당 4칼로리이지만 소르비톨, 락티톨, 만니톨 및 말티톨을 포함한 일부 당 알코올은 그램당 약 2칼로리이므로 거의 "절반 강도의 탄수화물"이라고 Kimball은 말합니다. 따라서 총 탄수화물에서 이러한 당 알코올 양의 절반만 빼게 됩니다. 그 아이스크림에 20g의 탄수화물, 5g의 섬유질 및 10g의 소르비톨이 포함되어 있다면 1회 제공량은 10g의 순 탄수화물을 자랑합니다.

반대로, 당 알코올 에리스리톨은 그램당 0.002칼로리를 포함하므로 총 탄수화물에서 전체 양(그램 단위)을 뺄 수 있습니다. 같은 아이스크림에 10g의 에리스리톨이 포함되어 있다면 1회 제공량에는 5g의 순 탄수화물만 포함됩니다. 마찬가지로 알룰로스라는 섬유질 감미료는 소화되지 않고 혈당에 영향을 미치지 않으므로 총 탄수화물 수에서 알룰로스의 총량을 뺄 수도 있다고 Kimball은 설명합니다.

순 탄수화물에 관심을 가져야 하는 이유

보통 사람의 경우 순 탄수화물에 주의를 기울일 필요가 없습니다. 유일한 장점은 순 탄수화물을 계산하면 장 건강, 체중 관리, 만성 질환 위험 감소에 필수적인 영양소인 섬유질을 찾는 습관을 들이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. "탄수화물과 같은 식품 라벨의 특정 특성에 주의를 기울이면 식품의 품질에 대한 전반적인 인식을 높일 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

그러나 이러한 다른 범주 중 하나에 속한다면 순 탄수화물을 살펴보는 것이 더 가치가 있을 수 있습니다.

제2형 당뇨병이 있는 사람 특정 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 이해하면 혈당 수치를 더 잘 관리하는 데 도움이 되므로 순 탄수화물을 계산하는 방법을 배우고 섭취량을 주시하는 것이 도움이 될 수 있다고 McDaniel은 설명합니다. 게다가 "누군가 자신의 탄수화물을 보고 있으면 특정 항목을 '없어야 한다' 또는 '없다'고 생각할 수 있지만 순 탄수화물을 보면 실제로 문을 열 수 있습니다."라고 Kimball은 덧붙입니다. 예를 들어, 당뇨병이 있는 사람은 일반적으로 쿠키를 전달할 수 있지만 순 탄수화물을 계산하는 방법을 알고 있다면 에리스리톨과 섬유질이 풍부한 통곡물 및 견과류로 만든 간식이 순 탄수화물 양이 더 적을 수 있음을 알 수 있습니다. 따라서 혈당에 미치는 영향이 적기 때문에 표준 설탕으로 채워진 식단보다 식단에 더 잘 맞을 수 있습니다. (관련: 최신 대체 감미료에 대해 알아야 할 사항)

운동하는 사람들 또는 신체에 적절한 연료를 공급하고 보충하기 위해 매일 식단에 더 많은 탄수화물을 추가하려는 경우(지구력 러너를 생각하십시오) 순 탄수화물 섭취량을 계산하고 참조할 수도 있다고 Kimball은 말합니다. 매일 적당한 강도에서 높은 강도로 몇 시간 동안 운동하기 때문에 이 사람들은 글리코겐 저장량(세포에 저장된 포도당)을 늘리기 위해 매일 체중 1파운드당 최대 5.4g의 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있습니다. 나중에 사용하기 위해), American College of Sports Medicine에 따르면. 순 탄수화물이 적은 음식을 주로 섭취하고 힘든 운동을 통해 몸에 필요한 포도당을 공급하지 못할 수도 있습니다. 순 탄수화물에 주의를 기울임으로써 이 운동선수들은 탄수화물을 적절히 보충하고 있는지 확인할 수 있습니다. ~ 할 수있다 소화되지 않고 시스템을 통과하는 에너지뿐만 아니라 에너지로 사용됩니다. (관련: 탄수화물이 실제로 운동에 중요한 이유는 다음과 같습니다.)

케토 다이어트를 하는 사람들 또한 순 탄수화물을 염두에 두어야 합니다. 케토 다이어트(고지방, 저탄수화물 다이어트)는 혈당이 급증하면 신체가 저장된 포도당이 아닌 지방을 연료로 사용하는 상태인 케토시스에서 벗어날 수 있습니다. 다이어트를 하는 동안 케토시스 상태를 유지하기 위해 하루에 35g 미만의 순 탄수화물을 섭취하기를 원할 것입니다. 그러나 정확한 수치는 이전에 등록된 영양사인 Toby Amidor, MS, RD, CDN 모두에게 다를 것입니다. 말했다 모양.

순 탄수화물에 주의를 기울이는 것의 단점

순 탄수화물을 계산하는 방법을 알면 신체가 특정 음식을 에너지로 사용하는 방법을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있지만 일부 사람들은 이를 추적하는 습관을 원하지 않을 수 있습니다. McDaniel은 "일부에게는 음식의 '거시' 또는 특정 영양소에 초점을 맞추면 음식과의 건강에 해로운 관계를 강화할 수 있습니다."라고 말합니다. 섭식 장애의 병력이 있거나 소인이 있거나 활발히 섭식 행동을 하는 사람들은 순 탄수화물은 물론 식단과 관련된 기타 영양소와 수치를 세는 데 주의해야 한다고 Kimball은 덧붙입니다.

섭식 장애의 이력이 없더라도 건강 통계에 약간 집착하는 것(계속적으로 걸음 수를 확인하는 것)은 주의가 필요하다고 Kimball은 말합니다. "[순 탄수화물 추적]은 음식 자체에서 벗어나 음식을 즐거움보다 과학으로 만듭니다."라고 그녀는 설명합니다. "이 경우 내가 말하고 싶은 것은 순 탄수화물이 얼마인지, 그리고 그것이 일상적인 하루에 어떻게 들어갈 수 있는지 알아보기 위해 그것을 평가하는 것이 좋을지 모르지만, 계속해서 계산하거나 머리에 하루의 이 누적 집계를 두지 않는다는 것입니다. ." 두 경우 모두 시작하기 전에 의료 제공자 또는 등록된 영양사와 일일 순 탄수화물 섭취량을 계산하기로 한 결정에 대해 논의하는 것이 좋습니다.

순 탄수화물을 추적하고 계산하는 것과 관련된 잠재적인 위험을 제외하고, 음식의 한 가지 측면에 초점을 맞추면 음식이 신체와 상호 작용하는 방식을 지나치게 단순화한다고 McDaniel은 말합니다. "우리는 '순 탄수화물'만 먹는 것이 아니라 지방, 단백질, 미량 영양소 및 식물성 화학 물질도 제공하는 음식을 먹습니다."라고 그녀는 말합니다. "식품의 건강이나 품질을 단 하나의 영양소로 정의하는 것은 한계가 있습니다."

순 탄수화물의 양만을 기준으로 음식을 선택하면 영양가 있는 전체 식품이 아닌 고도로 가공되고 고도로 정제된 재료로만 접시를 채울 수 있다고 Kimball은 덧붙입니다. "때때로 식품 제조업체는 순 탄수화물을 낮추기 위해 섬유질 수를 늘리고 성분을 조작하지만 이러한 성분의 품질을 보면 이 모든 이상한 전분과 분리된 섬유질과 같습니다."라고 그녀는 설명합니다.

예를 들어, 일부 식품 제조업체는 섬유질 함량을 높이기 위해 이눌린(일명 치커리 뿌리)을 첨가하며, 성분 자체의 주요 단점은 없지만 함께 포함된 다른 성분을 고려해야 한다고 Kimball은 말합니다. 통곡물과 약간의 이눌린으로 만든 그래놀라 바는 타피오카 전분, 감자 가루, 이눌린으로 만든 바와는 영양학적 특성이 다릅니다. Kimball은 "등록된 영양사들이 전신 건강을 위해 하루에 25~35g의 섬유질 섭취를 목표로 삼아야 한다고 말하는 이유는 우리가 이 모든 섬유질만을 원하기 때문이 아닙니다."라고 말합니다. "그 이유는 섬유질을 제공하는 모든 야채, 과일, 통곡물 등 다른 영양소가 정말 풍부하기 때문입니다."

그렇다면 순 탄수화물을 계산해야 할까요?

평균적인 먹는 사람의 몇 가지 단점을 고려할 때 McDaniel은 일반적으로 당뇨병 진단을 받은 사람들에게만 순 탄수화물을 계산할 것을 권장합니다. 그녀는 "달리 조언을 받지 않는 한 순 탄수화물은 특정 음식을 얼마나 먹어야 하는지에 대한 무게가 거의 또는 전혀 없어야 합니다."라고 덧붙입니다.

즉, 순 탄수화물을 계산하는 방법을 알고 호기심이 있으면 살펴보는 것은 문제가 없습니다. 식품의 영양 라벨에 있는 다른 모든 통계와 마찬가지입니다. "순 탄수화물과 단백질과 같은 수치는 확실히 관련이 있습니다."라고 Kimball은 말합니다. "예를 들어, 설탕이 많이 첨가되었거나 탄수화물이 전부이고 단백질이나 지방이 없는 음식을 피하고 싶을 것입니다. 이는 지속 가능한 식사가 아닙니다. 하지만 숫자가 당신이 선택한 것에 대한 유일한 척도가 되게 해서는 안 됩니다."

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