장애물 경주를 위해 훈련해야 하는 유일한 운동

콘텐츠

• 1. 플랭크 시퀀스
• 2. 스쿼트 투 숄더 프레스
• 3. 풀업
• 4. 개구리 스쿼트 추력
• 5. 메디신 볼 슬램
• 검토 대상

Tough Mudder, Rugged Maniac, Spartan Race와 같은 장애물 코스 레이스는 사람들이 힘, 인내 및 투지에 대해 생각하는 방식에 혁명을 일으켰습니다. 10K를 달리기 위해서는 결단력이 필요하지만 장애물 스타일의 레이스는 다른 정신적 강인함을 끌어내고 당신이 전혀 알지 못했던 근육에 도전합니다. (여전히 이 레이스 중 하나에 등록하는 것이 망설여진다면 총알을 깨고 더러워질 준비를 해야 하는 몇 가지 이유가 더 있습니다.)

이 사건들은 당신 안에 있는 원초적인 운동선수(당신 알다 당신은 비밀리에 더러워지는 것을 좋아하므로 훈련도 마찬가지로 야만적이어야 합니다. 트레드밀에서 적당한 속도로 조깅해도 문제가 되지 않습니다.

Anytime Fitness 트레이너인 Rachel Prairie는 "장애물 코스 경주를 위해 훈련할 때 저지를 수 있는 가장 큰 실수는 몸이 360도 접근 방식을 취하지 않는 것입니다.

불, 벽, 진흙, 몽키 바를 정복하기 위해 육체적으로나 정신적으로 준비하는 그녀의 5가지 필수 동작은 다음과 같습니다.

그것을 하는 방법: 규칙적인 HIIT 수업과 폼 롤링과 함께 꼬임을 해결하기 위해 이 30분 5동작 훈련을 주 2회 이상 완료하십시오. 당신이 가진 모든 것을 쏟는다면, 60분 러닝머신 달리기의 절반 시간 안에 민첩성, 속도 및 이동성의 이점을 얻을 수 있고 그 과정에서 여러 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 경주 날이 오면 수십 개의 더러운 장애물을 통과하는 것보다 진흙탕에서 노는 것이 더 가깝게 느껴질 것입니다.

필요한 것: 덤벨(또는 바벨), 풀업바(또는 이와 유사한 것), 메디신볼

1. 플랭크 시퀀스

"장애물 코스 경주는 체중 조절에 달려 있습니다."라고 Prairie는 말합니다. 그래서 그녀는 빠른 크롤링에 사용되는 근육을 강화하는 이 플랭크 시퀀스로 각 훈련 세션을 시작하라고 말합니다.

• 발목 터치가 있는 플랭크: 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 왼쪽 손으로 오른쪽 발목 안쪽을 두드린다. (거의 요가에서 비둘기 자세를 취하는 것과 같습니다.) 발을 바닥으로 되돌리고 반대 방향으로 반복하며 오른손으로 왼쪽 발목을 두드립니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 양쪽에서 10회를 완료하십시오.
• 높은 판자 팔 도달하다: 오른손을 땅에서 들어 어깨와 일직선이 되도록 앞으로 뻗습니다. (다리를 들지 않은 새 개 자세와 유사합니다.) 손을 다시 바닥에 놓습니다. 왼손을 땅에서 들어올리면서 반대쪽도 반복합니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 양쪽에서 10회를 완료하십시오.
• 팔뚝 플랭크 힙 드롭: 팔뚝 플랭크에서 시작하여 오른쪽 엉덩이를 바닥을 향해 떨어뜨리고 바닥 바로 위에 떠 있습니다. 바닥 위로 호버링하기 위해 왼쪽 엉덩이를 떨어뜨리기 전에 엉덩이를 다시 중립으로 가져옵니다. 패턴을 반복합니다. 양쪽에서 10회를 완료하십시오. 팔뚝까지 내려오고 오른쪽 엉덩이가 바닥에 떨어지도록 하고 바닥 바로 위에 떠 있습니다. 엉덩이를 중립으로 되돌리고 왼쪽으로 내립니다. 양쪽에서 10회씩 반복합니다.

60초로 3~4세트를 완료하십시오. 그 사이에 휴식.

2. 스쿼트 투 숄더 프레스

이 전신 운동은 힘을 증가시키고, 짧은 순간에 빠르게 수행하면 빠른 경련 근육 섬유를 형성하여 전반적인 장애물 코스 경주 속도를 높일 수 있습니다. Prairie는 "경주에서 무언가를 잡기 위해 점프해야 한다면 근육이 더 빨리 발화할 것입니다."라고 말합니다. 생각하십시오: 하늘 높이 원숭이 막대의 손잡이를 잡는 것.

• 가벼운 덤벨 세트 또는 바벨(어깨보다 약간 넓게 바를 잡기)을 사용하여 무게를 어깨 높이에서 가슴 근처의 랙 위치에 놓고 낮은 스쿼트로 다시 앉습니다. 발 뒤꿈치를 통해 누르고 서있을 때 직접 머리 위로 체중을 옮기고 일어날 때 둔부를 압박하십시오. 천천히 무게를 다시 랙 위치로 낮추고 움직임을 반복하십시오.

20회씩 3~4세트를 완료합니다.

3. 풀업

풀업 동작이 필요한 장애물은 "장애물 코스 경주에서 가장 힘든 일이 될 것"이라고 Prairie는 말합니다. 또한 진흙, 물, 땀이 관련되어 막대, 밧줄, 사다리 등을 잡는 것이 훨씬 더 까다로울 수 있습니다. 운 좋게도 당신이 어려움을 겪고 있다면 팀원이나 도움이 되는 동료 레이서가 당신을 도울 수 있으므로 아직 혼자서 풀업을 성공적으로 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 그러나 이러한 트릭은 거기에 도달할 수 있는 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 서스펜션 트레이너로 시작하든 밴드를 루프에 걸쳐 부스트를 제공하든, Prairie는 "반복적으로 움직임을 연습하는 것이 중요합니다."라고 말합니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 링, 바, 멍키 바 또는 서스펜션 트레이너를 사용하여 양손으로 잡으십시오. 등, 가슴, 복근 및 팔을 사용하여 몸을 위로 당기고 가슴을 들어 올리며 이상적으로는 턱을 바 위로 당깁니다. 천천히, 통제하면서, 데드 행(dead hang)으로 되돌아갑니다. 반복하다.

10~15분 이내에 가능한 한 많은 횟수를 완료하고 필요에 따라 휴식을 취하거나 수정합니다.

4. 개구리 스쿼트 추력

이 한 동작으로 지구력을 키우고 심장 박동 효과를 흉내낼 수 있습니다. 20번의 버피 동작을 할 때 그만두고 싶은 느낌을 안다면 이러한 스쿼트 추력을 극복하는 데 필요한 정신적 힘을 알게 될 것이며 경주 중에 정신적 지구력이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다. "장애물 코스 레이스의 일부는 불편함과 고통을 극복할 수 있도록 정신적으로 준비되는 것입니다."라고 Prairie는 말합니다.

• 서서 시작합니다. 손바닥을 앞쪽 바닥에 빠르게 놓고 높은 판자로 뛰어 오르거나 뒤로 물러나십시오. 손바닥을 들지 않고 발을 팔 바깥쪽으로 넓게 뛰거나 내딛고 다리를 사용하여 빠르게 서서 정상으로 점프합니다. 속도를 위해 이동을 반복합니다.

10회씩 3세트를 완료합니다.

5. 메디신 볼 슬램

이것은 코어를 동시에 발사하는 또 다른 전신 나쁜 운동입니다. Prairie는 "이 운동은 고르지 않은 표면, 그네, 고리 및 모래주머니에서 안정적이고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 이 운동은 최대한의 노력으로 수행해야 합니다.

• 적당히 무거운 메디신볼을 들고 엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 머리 위로 공을 들고 발끝으로 일어나십시오. 볼을 다리 사이로 최대한 세게 내리칩니다. 스쿼트를 하여 공을 들고 동작을 반복합니다.

10회씩 3세트를 완료합니다.

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