체력을 높이는 13 가지 방법

콘텐츠

• 체력을 높이는 방법
• 일반적으로
• 1. 천천히 시작하고 작은 단계를 수행
• 2. 근력 운동 추가
• 3. 훈련에 헌신
• 4. 휴식 시간과 간격 변경
• 속도
• 5. 스프린트 간격 훈련
• 6. 당신의 거리를 훈련
• 초보자를위한
• 7. 주간 마일리지를 천천히 증가 시키십시오
• 다음은 Harrison의 샘플 5K 교육 계획입니다.
• 8. 심박수 데이터 사용
• 1,600 미터
• 9. 러닝 볼륨 증가
• 10. 경제 운영에 집중
• 그것을하는 방법 :
• 디딜 방아에
• 11. 약간의 경사로 달리기
• 12. 부상에 대한 조정
• 13. 수분 유지
• 전문가와 대화 할 때
• 결론

엘리트 마라톤 선수이든, 5K 프로그램의 3 주차를 시작하든, 더 빨리 달리는 것이 모든 체력 수준의 사람들에게 두 가지 일반적인 훈련 목표입니다.

달리기 체력을 높이기위한 강력하고 빠른 규칙이나 "최상의 방법"은 없지만 부상을 입지 않고 더 나은 성능을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.

체력을 높이는 방법

체력을 높이려면 그것이 무엇인지에 대한 실제적인 정의가 필요합니다. STRIDE의 교육 책임자 인 USATF 인증 코치 인 NASM-CPT의 Steve Stonehouse에 따르면 달리기와 관련하여 체력을 이해하는 가장 쉬운 방법은 장기적으로 노력을 유지할 수있는 신체의 능력이라고 생각하는 것입니다.

일반적으로

1. 천천히 시작하고 작은 단계를 수행

거리 나 속도를 높일 준비가 되었더라도 훈련 프로그램에서 속도를 늦추고 점진적으로 향상시키는 것을 목표로하는 것이 현명합니다. 정기적 인 달리기 일정을 처음 사용하는 경우 특히 그렇습니다.

4 마일 런을 평균 한 경우 최대 7 마일까지 충돌하지 마십시오. 부상과 화상을 방지하려면 매주 1 마일 씩 증가하는 등의 작은 단계를 거쳐야합니다.

르네상스주기 화의 스포츠 성과 컨설턴트 인 USAW, USATF-3, CSCS, USACS-3, CSCS, Alex Harrison은 또 다른 중요한 팁은 항상 당신이 원하는 곳이 아니라 어디에서나 훈련을 시작하는 것이라고 말합니다.

Harrison은 이렇게 설명합니다.“진행은 몇 주가 넘게되어 복구 시간이 걸리지 만 점점 더 어려워지고 있습니다.

2. 근력 운동 추가

아직 저항 운동을하고 있지 않다면 실행중인 프로그램에 추가해야합니다.

국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)의 문헌에 따르면, 일주일에 적어도 2 ~ 3 일의 근력 운동을 실시하면 달리기 경제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 모든 근육의 강도를 높이면 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다. 주요 근육 그룹을 목표로하는 전신 운동을 목표로합니다. 운동 당 2 ~ 3 세트, 세트당 8 ~ 12 회 반복하십시오.

3. 훈련에 헌신

달리기 체력을 높이려면 훈련과 일관성이 있어야합니다.

해리슨은“훈련은 총 훈련 및 집중 훈련에서 총 훈련량 및 강렬한 세션으로 발전해야합니다.

몇 달 동안 달리기 운동이 체적이나 강도가 향상되지 않으면 진행이 없습니다.

4. 휴식 시간과 간격 변경

Stonehouse는 매주 달리는 마일 수를 늘리는 것 외에도 구간 간 복구 시간을 제한하고 달리는 구간의 강도를 높이는 것을 좋아한다고 말합니다. 둘 다 체력을 구축하기위한 훌륭한 단계입니다.

그러나 그는 운동 중과 후에 회복 기간이 특히 부상을 피하는 데 중요하다고 지적합니다.

속도

5. 스프린트 간격 훈련

스프린트 인터벌 트레이닝은 달리기와 같은 많은 스포츠에서 체력과 속도를 높이기 위해 사용되는 고강도 트레이닝 유형입니다.

실제로 2017 년 연구에 따르면 6 회 스프린트 간격 훈련 세션을 통해 훈련 된 러너의 지구력과 혐기성 운동 성능이 향상되었습니다.

수행되는 작업 간격은 100 % 또는 전체 스프린트입니다. 나머지 기간은 복구에 더 오래 걸립니다.

6. 당신의 거리를 훈련

Stonehouse에 따르면 간격의 거리 또는 시간은 훈련하려는 레이스 거리를 기준으로합니다.

예를 들어, 마라톤 훈련을하는 경우 "속도 작업"은 1 마일 반복으로 구성 될 수 있습니다. 그러나 훈련이 1,600 미터 또는 1 마일 경주 인 경우 속도 작업은 100 미터, 200 미터 또는 400 미터 거리의 반복 일 수 있습니다.

초보자를위한

7. 주간 마일리지를 천천히 증가 시키십시오

초보자의 전반적인 목표는 저항 훈련을 통해 강해지면서 마일리지를 천천히 늘리는 것입니다. 훈련 계획을 따르면 초보자가 체력과 지구력을 키우는 동시에 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

다음은 Harrison의 샘플 5K 교육 계획입니다.

• 1 주차 : 4 x (1/4 마일 걷기, 조그 1/4 마일 걷기), 1/4 마일 걷기
• 둘째 주 : 6 개 (1/4 마일 걷기, 조그 1/4 마일 걷기), 1/4 마일 걷기
• 셋째 주 : 4 x (1/4 마일 걷기, 조그 1/2 마일 걷기), 1/4 마일 걷기
• 넷째 주 : 3 x (1/4 마일 걷기, 조그 3/4 마일 걷기) 1/4 마일 걷기
• 5 주차 : 2 x (1/4 마일 걷기, 1 마일 걷기) 1/4 마일 걷기
• 6 주차 : 2 개 (1/4 마일 걷기, 조그 1 1/4 마일 걷기), 1/4 마일 걷기
• 7 주차 (복구) : 2 개 (1/4 마일 걷기, 조그 1/2 마일 걷기), 1/4 마일 걷기

8. 심박수 데이터 사용

심박수 모니터에 액세스 할 수있는 경우이 정보를 사용하여 달리기 체력을 높이십시오.

Stonehouse는“심장 박동 모니터 데이터는 초보자가 신체가 얼마나 열심히 노력하고 빠르게 회복 하는지를 아는 데 중요 할 수 있습니다.

1,600 미터

9. 러닝 볼륨 증가

1,600 미터 또는 1 마일을 달리는 것은 그리 어렵지 않을 수 있지만, 시계와 경쟁하는 경우 매 초마다 중요합니다. 해리슨 이벤트는 1 마일 또는 1,600 미터가 에어로빅 이벤트라고 생각할 때 더 빨리 달릴 수 있어야합니다.

그는 믿기지 않을 정도로 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 일주일에 수 마일을 달리면서 시간이 지남에 따라 점진적으로 늘리는 것이라고 말합니다.

10. 경제 운영에 집중

달리기 경제는 일정한 최대 속도 이하로 달리는 데 필요한 에너지를 반영합니다. 2015 년 검토에 따르면 일반적으로 경제가 좋은 주자는 동일한 정상 상태 속도로 경제가 나쁜 주자보다 산소를 덜 사용합니다.

따라서, 주행 속도로 더 경제적이 되려면 해리슨 속도 또는 그에 가까운 속도로 달리는 것이 필요합니다.

이를 달성하는 한 가지 방법은 때때로 더 빠르고 때로는 더 느리게 달리고 레이스가 가까워 질 때 마일 속도로 제로를 얻는 것입니다.

Harrison은 Renaissance Periodization 초보자 5K 계획의 샘플 운동을 간략하게 설명합니다.이 계획은 더 빠른 마일리지 훈련을 위해 달리기 경제를 향상시키는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법 :

• 조깅 1 마일 편해요.
• 5K 경주 속도로 400 미터를 달리십시오.
• 200 미터를 걸어보세요.
• 3K 경주 속도로 400 미터를 달리십시오.
• 200 미터를 걸어보세요.
• 마일 속도로 200 미터를 달리십시오.
• 200 미터를 걸어보세요.
• 400m 걷기 회복으로 1 마일에서 1 초를 뺀 마일 레이스 페이스에서 6 x 400 미터.
• 조깅 1 마일 편해요.

디딜 방아에

11. 약간의 경사로 달리기

실내에있는 것 외에는 러닝 머신 운동에 체력을 높이기 위해 동일한 훈련 기술을 모두 적용 할 수 있습니다.

즉, 해리슨은 러닝 머신에서 체력을 높이려면 기술을 조정해야한다고 말합니다.

“런닝 보행 (기술)은 러닝 표면과 벨트 모터의 흡수로 인해 트레드밀의 특정 단계에서 약간 더 수동적 인 경향이 있습니다.”라고 그는 설명합니다.

이를 완화하기 위해 경사를 0.5 % 또는 1 %로 늘리고 "평평한"이라고 부르는 것이 좋습니다.

12. 부상에 대한 조정

해리슨 부목이나 관절통과 같은 충격 관련 부상이있는 경우 Harrison은 1 ~ 3 %의 등급을 높이는 것을 고려합니다. 물론 페이스는 느려 져야하지만, 심장 혜택은 동일 할 것입니다.

13. 수분 유지

수화는 특정 훈련 전략은 아니지만 체력을 높이는 데 영향을줍니다.

런닝 머신에서 달리면 몸에 흐르는 공기의 냉각 효과가 부족하기 때문에 해리슨은 팬을 사용하거나 에어컨이 설치된 시설에서 달리기를 권장합니다.

“런닝 머신에 공기가 통하지 않고 70도에서 달리는 것은 실외에서 85도에서 달리는 것과 비슷합니다.

그렇기 때문에 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 수분을 공급하는 것이 중요합니다. 더 긴 세션을 위해서는 운동 중에 탄수화물과 전해질 섭취를 고려하십시오.

전문가와 대화 할 때

러닝을 처음 하던지 또는 몇 년 동안 포장 도로를 밟든 관계없이 런닝 코치 또는 경험이 풍부한 러너와 개인 트레이너와 대화하면 모든 체력 수준에 이점이 있습니다.

러닝 퍼포먼스와 지구력을 향상 시키려고 할 때 전문가의 도움을 받으면 오른발로 시작할 수 있습니다.

Stonehouse는“제 경험상 모든 사람이 다른 이유로 코치 나 개인 트레이너와 관련이 있습니다. 교육, 동기 부여 또는 책임 여부에 관계없이 코치는 소중한 자산이 될 수 있다고 말합니다.

이를 염두에두고 Stonehouse는 달리기 여행을 시작할 때 문제 나 부상을 입을 때까지 기다리지 말고 코치와 상담 할 것을 권장합니다.

그리고 해리슨도 동의한다. 그는“사람이 코치와 함께 일하기 전에 특정 수준의 체력에 도달해야한다는 일반적인 오해가있다”고 설명했다.

실제로 해리슨은 처음 몇 주와 몇 달 동안 훈련을받는 것이 가장 중요하다고 지적했다.

“좋은 코치는 초보자들에게 부상 위험을 줄이면서 훈련을 진행하는 방법을 알고 있으며, 사람들이 전에 혼자 갈 때 형성되는 나쁜 습관을 끊기보다는 좋은 달리기 운동 패턴과 훈련 습관을 처음부터 주입하는 데 도움을 줄 수 있습니다 전문가의 조언을 구합니다”라고 덧붙입니다.

결론

달리기 체력을 높이기 위해 노력할 때는 개선하는 데 시간이 걸린다는 점을 기억해야합니다.

나타나고, 계획을 따르고, 훈련과 일치하는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다.

그리고 게임을 시작할 준비가되면 위에 요약 된 팁과 기술을 통해 성능을 향상시키고 더 빠르게 실행하며 더 오래 지속 할 수 있습니다.