안전하게 100 파운드를 잃는 10 가지 팁

콘텐츠

• 1. 칼로리 섭취량 추적
• 2. 섬유 섭취를 늘리십시오
• 3. 단백질 섭취를 늘리십시오
• 4. 세련된 탄수화물 삭감
• 5. 책임을 져야한다
• 6. 야채를 채우십시오
• 7. 더 많은 유산소 운동
• 8. 저항 훈련을 시도
• 9. 신중한 식사 연습
• 10. 영양사와 상담하십시오
• 얼마나 빨리 100 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니까?
• 결론

체중 감량은 목표가 아무리 크든 작든 쉬운 과정이 아닙니다.

100 파운드 (45kg) 이상을 잃는 경우, 특히 처음 시작하는 경우 많은 숫자가 상당히 위협적인 것처럼 보일 수 있습니다.

다행히도 도움이되는 입증 된 전략이 있습니다.

다음은 100 파운드를 안전하게 잃는 데 도움이되는 10 가지 팁입니다.

1. 칼로리 섭취량 추적

체중을 줄이려면 몸이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.

이를 위해 칼로리를 적게 섭취하거나 더 많이 운동하는 두 가지 방법이 있습니다.

칼로리 섭취량을 추적하면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 파악할 수 있으므로 올바른 경로에 있는지 또는 조정해야하는지 알 수 있습니다.

실제로 16,000 명 이상의 참가자를 포함하여 37 건의 연구를 검토 한 결과, 칼로리 섭취량 추적과 관련된 체중 감량 프로그램이 그렇지 않은 프로그램보다 연간 7.3 파운드 (3.3kg) 더 많은 손실을 초래 한 것으로 나타났습니다 (1).

하루에 소비해야하는 칼로리의 수는 시작 체중, 라이프 스타일, 성별 및 활동 수준과 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하려면 여기에서 계산기를 사용하십시오.

칼로리 섭취량을 추적하는 가장 일반적인 두 가지 방법은 앱 또는 음식 일지를 이용하는 것입니다.

즉, 단순히 칼로리 섭취량을 추적하는 것이 체중 감량을위한 가장 지속 가능한 접근 방법이 아닐 수도 있다는 점에 유의해야합니다.

그러나 더 많은 채소를 섭취하거나 규칙적으로 운동하는 등 건강한 생활 습관을 바꾸면 칼로리 추적이 매우 효과적 일 수 있습니다.

칼로리 섭취량을 추적하면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 특히 건강한식이 요법과 생활 습관 수정과 결합 할 때 더욱 그렇습니다.

2. 섬유 섭취를 늘리십시오

섬유질은 소화 할 수없는 탄수화물의 일종으로 체중 감량에 도움이됩니다.

섬유질은 위장이 내용물을 비우는 속도를 늦추기 때문에 더 오래 몸을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다 (2, 3).

또한 연구에 따르면 섬유, 특히 수용성 섬유는 그렐린과 같은 기아 호르몬의 생성을 감소시키고 콜레시스토키닌 (CCK), 글루카곤 유사 펩티드 1 (GLP-1)과 같은 충만 호르몬의 생성을 증가시킬 수 있습니다 및 펩티드 YY (PYY) (4, 5).

식욕을 억제함으로써 섬유소는 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (6).

예를 들어, 한 날짜의 리뷰에 따르면 일일식이 섬유 섭취량 14g 증가는 다른 생활 습관이나식이 요법 변경없이 매일 10 % 적은 칼로리를 섭취하고 4.2 파운드 (1.9kg)의 체중 감량과 관련이 있습니다 (7).

즉, 더 최근의 연구가 필요합니다.

섬유질이 많은 음식에는 대부분 야채, 과일, 견과류, 곡물 및 씨앗이 포함됩니다. 또는 글루코만난과 같은 섬유 보충제를 복용 해 볼 수도 있습니다.

섬유질은 더 오래 몸을 유지하는 데 도움이되어 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

3. 단백질 섭취를 늘리십시오

100 파운드를 잃기 위해서는 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

단백질 함량이 높은 식단은 신진 대사를 강화하고 식욕을 억제하며 근육량을 유지하며 유해한 배꼽 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (8, 9, 10).

실제로 연구에 따르면 고 단백질 식단을 섭취하면 하루에 80–100 칼로리를 더 태울 수 있습니다 (11, 12).

한 연구에서, 30 % 단백질을 함유 한 과체중 체중을 가진 여성은 칼로리 섭취를 제한하지 않고 12 주 동안 11 파운드 (5kg)를 잃었습니다 (13).

또한, 고단백 식사는 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구는 다른 연구 그룹에서 15 %와 비교하여 18 % 단백질을 포함하는식이를 유발하는 보충 단백질을 섭취하면 체중이 50 % 나 증가하는 것을 방지한다는 사실을 발견했습니다 (14).

다른 음식을 선호하는 육류, 해산물, 계란, 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 건강 식품을 선택하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

단백질 섭취를 늘리면 신진 대사를 강화하고 식욕을 억제하며 배꼽 지방을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

4. 세련된 탄수화물 삭감

세련된 탄수화물 섭취를 줄이면 체중을 줄이는 효과적인 방법입니다.

단순 탄수화물이라고도하는 정제 된 탄수화물은 가공 중에 영양소와 섬유질이 제거 된 설탕과 정제 된 곡물입니다. 정제 탄수화물의 일반적인 공급원에는 흰 빵, 흰 밀가루, 파스타, 과자 및 패스트리가 포함됩니다.

정제 된 탄수화물은 영양소의 열악한 공급원 일뿐만 아니라 혈당 지수가 높은 경향이 있습니다. 이것은 그들이 소화되고 빠르게 흡수됨을 의미합니다.

이로 인해 혈당이 급상승하고 급락 한 후 갈망, 기아 및 과식 위험이 높아질 수 있습니다 (15).

또한, 일부 연구에 따르면 정제 탄수화물 섭취량이 많을수록 내장 질환, 즉 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 높아지는 지방 유형의 운반과 관련이 있습니다 (16, 17).

예를 들어, 2,834 명의 참가자를 포함하는 연구에 따르면 정제 탄수화물의 섭취량이 많을수록 배꼽 지방이 더 많고 곡물의 섭취량이 많을수록 배꼽 지방이 적다는 것이 밝혀졌습니다 (18).

또한 탄산 음료, 주스 및 에너지 음료를 줄이는 것이 좋습니다. 이 음료는 종종 설탕과 칼로리로 채워지고 다른 영양소가 부족하며 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여합니다.

정제 된 탄수화물을 현미, 퀴 노아, 쿠스쿠스 및 통 곡물 빵과 같은 통 곡물 대체품 또는 고 단백질 식품으로 바꾸는 것을 목표로합니다.

정제 된 탄수화물 대신에 더 많은 곡물 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 선택하면 몸을 오래 유지하고 체중 감량에 도움이됩니다.

5. 책임을 져야한다

100 파운드의 손실과 같은 목표로 의지력만으로도 장기적인 성공을 보장 할 수있는 것은 아닙니다.

그것은 책임이 중요한 곳입니다. 체중 감량 성공을위한 올바른 경로를 유지하는 데 도움이되며 그 과정에서 조절할 수 있습니다.

책임감을 유지하는 한 가지 방법은 더 자주 몸무게를 측정하는 것입니다. 연구에 따르면 몸무게가 더 자주 나가는 사람들에 비해 몸무게가 더 자주 나가는 사람들이 몸무게를 잃을 가능성이 더 높습니다 (21).

책임감을 유지하는 또 다른 방법은 음식 일지를 보관하는 것입니다. 그것은 음식 섭취량을 추적 할 수있게하여 체중을 줄이고 더 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다 (22, 23).

마지막으로, 비슷한 체중 감량 목표를 가진 친구와 제휴하거나 직접 또는 온라인 체중 감량 커뮤니티에 참여할 수 있습니다. 그렇게하면 목표를 달성하는 데 도움이 될뿐만 아니라 동기를 유지하는 데 도움이되는 것들도 재미있게 만들 수 있습니다 (24).

책임감을 유지하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그렇게하는 몇 가지 방법은 정기적으로 몸무게를 측정하고 음식 일지를 보관하며 책임 파트너를 갖는 것입니다.

6. 야채를 채우십시오

대부분의 사람들은 야채가 매우 건강하다는 것을 알고 있지만 연구에 따르면 미국의 약 91 %가 야채를 충분히 섭취하지 않습니다 (25).

야채는 건강 할뿐만 아니라 체중 감량에 도움이되는 다른 특성도 가지고 있습니다.

우선, 야채는 섬유질의 좋은 공급원으로 위장 비움 속도를 늦추고 충만감을 높일 수있는 영양소입니다 (2, 3).

또한 채소는 수분 함량이 높기 때문에 에너지 밀도가 낮습니다. 이것은 채소의 무게가 낮은 칼로리를 의미합니다.

정제 된 탄수화물 대신 야채와 같이 에너지 밀도가 낮은 음식을 일관되게 선택하면 같은 양의 음식을 먹고 여전히 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다 (26).

실제로, 연구에 따르면 야채를 더 자주 먹는 성인의 체중이 줄어 듭니다 (27).

야채는 섬유질이 많고 에너지 밀도가 낮기 때문에 칼로리를 적게 소비하면서도 더 오래 음식을 섭취 할 수 있습니다.

7. 더 많은 유산소 운동

운동은 체중 감량에 중요합니다.

유산소 운동으로도 알려진 심장은 칼로리를 태우고 심장 건강을 증진시키는 인기있는 신체 활동 형태입니다 (28).

실제로, 연구에 따르면 심장만으로도 지방 손실을 도울 수있는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 과체중 또는 비만 환자 141 명을 대상으로 실시한 한 연구에서는 칼로리 섭취량을 보지 않고 일주일에 5 회 400 또는 600 칼로리의 유산소를 5 개월 동안 체중 감량 효과를 분석했습니다.

연구원들은 400 칼로리와 600 칼로리의 유산소 운동을 한 참가자들은 각각 평균 ​​8.6 파운드 (3.9 kg)와 11.5 파운드 (5.2 kg)를 잃었다는 것을 발견했습니다 (29).

마찬가지로 141 명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 6 개월 동안 주당 3 회 40 분의 심장 강화 운동을하면 평균 9 %의 체중 감소가 나타났습니다 (30).

또한, 연구에 따르면 심장이 내장 지방으로 알려진 유해한 배꼽 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 유형의 지방은 복강에 위치하며 2 형 당뇨병, 심장 질환 및 특정 암의 위험이 높습니다 (31, 32, 33).

유산소 운동에 익숙하지 않은 경우, 일주일 동안 더 자주 걷기를하고 좀 더 편안하게 느끼기 시작하면서 조깅이나 달리기를 향해 천천히 진행하십시오. 걷기가 관절에 너무 많은 스트레스를주는 경우, 물 걷기 또는 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 운동을 시도하십시오.

Cardio는 칼로리를 태우는 데 도움이되며 체중과 지방 손실을 도울 수 있습니다.

8. 저항 훈련을 시도

일반적으로 역도라고하는 저항 운동은 체중 감량을 도울 수 있습니다.

그것은 근력과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하여 일하는 것을 포함합니다. 그것은 일반적으로 체중으로 이루어 지지만 체중만으로도 가능합니다.

저항 운동은 신진 대사를 약간 증가시켜 체중 감량에 도움이되므로 신체가 휴식시 더 많은 칼로리를 태우게됩니다 (34).

예를 들어, 61 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 9 개월 동안 정기적으로 역도를하면 평균적으로 35 %의 휴식 시간에 칼로리가 5 % 증가했습니다.

마찬가지로, 또 다른 연구에 따르면 10 주간의 정기적 인 역도는 7 %의 칼로리 소모량을 증가 시켰으며 혈압을 낮추는 데 도움이되었으며 평균적으로 파운드 (1.8kg)가 4 파운드 (1.8kg)가되었습니다 (36).

시작하는 가장 쉬운 방법은 체육관에가는 것이지만 집에서 체중을 사용하여 스쿼트, 폐, 윗몸 일으키기 및 판자와 같은 저항 운동을 시도 할 수 있습니다.

체육관에 가본 적이 없다면 장비를 올바르게 사용하고 부상의 위험을 줄이는 방법을 이해하는 데 도움이되는 개인 트레이너를 사십시오.

저항 운동은 근육량을 유지하고 신진 대사를 촉진시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

9. 신중한 식사 연습

마음 챙김은 마음 챙김을 연습하고 식사하는 순간 현존하는 것에 집중하고 신체적, 심리적 굶주림 신호를 인식하고 감정에주의를 기울입니다 (37).

신중한 식사를 연습하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 방법은 천천히 식사, 철저히 음식을 씹는 것, 전화, 컴퓨터 또는 TV와 같이 식사하는 동안 방해를 피하는 것입니다.

연구에 따르면 천천히 먹는 것 (마음을 먹는 습관)은 더 충만하고 만족감을 느끼면서 적은 양을 먹는 데 도움이 될 수 있습니다 (38).

17 명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 천천히 먹는 것이 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드 -1과 같은 충만 호르몬의 더 큰 방출과 충만감이 더 큰 것으로 나타났습니다 (39).

또한 19 건의 연구를 검토 한 결과 마음 챙김을 체중 감량 요법에 포함 시키면 연구의 68 %에서 체중 감량을 초래 한 것으로 나타났습니다 (40).

체중 감량 과정에 신중한 식사를 포함 시키면 적은 양의 음식을 섭취하고 체중을 줄이며 음식을 더 즐길 수 있습니다.

10. 영양사와 상담하십시오

100 파운드를 잃는 것과 같이 체중 감량 목표가 크면 등록 영양사와 같은 유자격 전문가의 지원을 구하는 것이 좋습니다.

영양사는 너무 제한하지 않고 과잉 지방을 잃는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움을 줄뿐만 아니라 여행에 따른 지원을 제공 할 수 있습니다.

또한, 연구에 따르면 체중 감량 여행에서 영양사와 함께 일하면 혼자서 갈 때보 다 훨씬 더 많은 체중 감량을 유발할 수 있으며 나중에 체중 감량을 유지할 수 있습니다 (41, 42).

복잡한 건강 상태가있는 경우 영양사의 의견을 수집하는 것이 특히 중요합니다. 영양사는 건강을 크게 손상시키지 않으면 서 체중을 안전하게 잃을 수 있습니다.

영양사는 체중 감량을 시작하고 올바른 방향으로 당신을 가리킬 수 있습니다. 복잡한 건강 상태가있는 경우 특히 그렇습니다.

얼마나 빨리 100 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니까?

100 파운드를 잃는 데 최소 6 개월에서 1 년 이상이 소요될 수 있습니다.

대부분의 전문가들은 1 ~ 2 파운드 (0.5–1 kg)의 지방 손실, 또는 체중의 약 1 % (주당)와 같이 느리지 만 꾸준한 체중 감량 속도를 권장합니다 (43).

초기 체중이 높은 사람들은 초기 체중이 가벼운 사람들보다 더 많은 파운드를 잃을 것으로 예상해야합니다. 그러나 체중 감량 속도는 비슷한 비율로 나타나는 경향이 있습니다.

예를 들어, 체중이 136kg (300 파운드) 인 사람은 처음 2 주 동안 다이어트를하면 4.5kg (10 파운드)까지 잃을 수 있습니다.

한편, 같은 나이와 성별이 160 파운드 (73 kg) 인 사람은 비슷한 칼로리 섭취와 비슷한 양의 운동을하더라도 5 파운드 (2.3 kg) 만 잃을 수 있습니다.

그러나 체중 감량 프로그램을 처음 시작할 때, 특히 저탄수화물 식단을 따르는 경우 더 빠른 체중 감량을 경험하는 것이 일반적입니다.

이것은 일반적으로 수분 손실로 인한 것입니다. 몸이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모함에 따라, 글리코겐 (저장된 설탕 형태)과 같은 예비 연료 원으로 몸을 담급니다.

글리코겐 분자는 물에 결합되어 있으므로 신체가 글리코겐을 사용하면 결합 된 물이 방출됩니다 (44).

대부분의 사람들은 체중 감량을 원하지만 너무 빨리 체중을 감량하지 않는 것이 중요합니다.

빠른 체중 감량은 (45, 46)을 포함하여 여러 가지 건강 위험이 발생할 수 있습니다.

• 영양 실조
• 담석
• 탈수
• 피로
• 탈모
• 근육 손실
• 변비
• 생리 불규칙

일주일에 1-2 파운드 (0.5–1 kg)의 지방 또는 체중의 약 1 %를 안전하게 잃을 수 있습니다.

결론

100 파운드를 잃는 것은 협박적인 목표처럼 보일 수 있지만, 여러 다이어트와 라이프 스타일 조정을 통해 가능하고 안전하게 할 수 있습니다.

체중 감량에 도움이되는 입증 된 전략에는 칼로리 추적, 단백질 섭취량 증가, 섬유질 및 채소 섭취량 증가, 탄수화물 감소, 심혈관 및 저항 운동 강화, 신중한 식습관 연습, 책임감있는 행동 등이 있습니다.

어디서부터 시작해야할지 확실하지 않은 경우, 특히 기존의 건강 상태가있는 경우 올바른 방향으로 지시 할 수 있으므로 영양사로부터 전문적인 지원을받는 것이 좋습니다.

약간의 시간과 인내심과 훌륭한 지원 시스템으로 시작 지점에 따라 1 년 안에 100 파운드 이상을 잃을 수 있습니다.