음식에서 철의 흡수를 증가시키는 방법
콘텐츠
- 어떤 음식을 함유하고 있습니까?
- 헴철의 근원
- 비 철분의 근원
- 특정 인구가 결핍 위험에 처할 수 있음
- 더 많은 철분 흡수에 도움이되는 음식
- 비타민 C가 풍부한 음식
- 비타민 A와 베타 카로틴이 함유 된 식품
- 육류, 생선 및 가금류
- 철분 흡수를 방해 할 수있는 음식
- 파이 테이트를 함유 한 식품
- 칼슘이 풍부한 식품
- 폴리 페놀 함유 식품
- 과도한 철분의 건강 위험
- 충분한 철분 섭취를위한 요령
- 결론
철분은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 필수 미네랄입니다.
따라서 매일 식단에 적당량을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
흥미롭게도, 먹는 음식은 철분 섭취량뿐만 아니라 몸에 얼마나 잘 흡수되는지에 영향을줍니다 (1).
신체에 흡수되면 적혈구에서 발견되는 단백질 인 헤모글로빈의 빌딩 블록으로 사용되어 신체 주변의 산소를 차단합니다.
철분은 근육에서 발견되는 산소 저장 단백질 인 미오글로빈의 성분이기도합니다. 이 산소는 근육을 사용할 때 사용됩니다.
권장 섭취 범위는 일반 인구의 경우 하루 7–18mg이고 임산부의 경우 최대 27 그램입니다 (2).
어떤 음식을 함유하고 있습니까?
붉은 고기에서 철분을 얻을 수 있다고 들었을 수도 있지만, 자연적으로 철분을 함유 한 다른 음식이 많이 있습니다.
음식에서 철은 헴과 비헴의 두 가지 형태로 존재합니다.
헴철의 근원
헴철은 고기, 생선 및 가금류와 같은 헤모글로빈을 함유 한 동물성 식품에서 발견됩니다.
헴 철은 철의 가장 좋은 형태이며 최대 40 %가 몸에 쉽게 흡수됩니다 (3).
헴철의 좋은 음식 소스는 다음과 같습니다.
- 소고기
- 돼지 고기
- 치킨
- 송아지 고기
- but 치, 대구, 농어, 연어 또는 참치와 같은 물고기
- 조개, 굴, 홍합과 같은 조개류
간과 같은 육류 및 장기 육류는 특히 좋은 공급원입니다.
비 철분의 근원
헴이 아닌 철분은 주로 식물원에서 생산되며 곡물, 채소 및 강화 식품에 들어 있습니다.
이것은 많은 보충제뿐만 아니라 철분이 풍부하거나 강화 된 식품에 첨가되는 형태입니다.
철분 섭취량의 85–90 %는 헴이 아닌 형태에서 비롯되고 10-15 %는 헴 형태에서 비롯된 것으로 추정됩니다 (3, 4).
생체 이용률 측면에서, 비 헴철은 헴철보다 훨씬 덜 효율적으로 흡수됩니다.
헴이 아닌 철의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 강화 된 시리얼, 쌀, 밀 및 귀리
- 시금치와 양배추 같은 짙은 녹색 채소
- 건포도와 살구 같은 말린 과일
- 렌즈 콩 및 콩과 같은 콩
특정 인구가 결핍 위험에 처할 수 있음
철분 결핍은 빈혈의 가장 흔한 원인이며 전 세계 10 억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다 (5, 6, 7).
철분이 부족한 사람은 간단한 작업을 할 때 피로, 현기증, 두통, 감기에 대한 민감성 및 호흡 곤란을 포함한 다양한 증상을 겪을 수 있습니다.
또한 철분 결핍은 집중력과 정신 기능을 저하시킬 수 있습니다. 실제로, 유아기의 결핍은 낮은 IQ와 관련이 있습니다 (8, 9).
생식 연령, 특히 임신 중 어린이, 청소년 및 여성은 철분 결핍의 위험이 가장 높습니다. 섭취량이 신체의 높은 수요를 충족시키지 않기 때문입니다 (1).
또한 채식주의 자와 완전 채식주의자는 철분 결핍에 더 취약합니다. 그러나 흥미롭게도 연구에 따르면 채식과 완전 채식에는 육류를 포함한식이 (10, 11, 12)보다 철분이 많이 포함되어 있습니다.
그러나 채식인은 비 채식인만큼 철분을 많이 섭취 할 수는 있지만 여전히 결핍의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다 (6).
동물성 제품의 헴 형태뿐만 아니라 흡수되지 않는 주로 헴이 아닌 철을 소비하기 때문입니다.
일반적으로 채식인은 권장 철분 섭취량에 1.8 배를 곱하여 흡수 감소를 보상하는 것이 좋습니다 (12).
요약: 철분 결핍은 매우 흔합니다. 가장 위험에 처한 사람들은 어린이, 청소년, 생식 연령의 여성, 임산부, 채식주의 자 및 완전 채식주의자를 포함합니다.더 많은 철분 흡수에 도움이되는 음식
모든식이 철이 똑같이 흡수되는 것은 아니지만 일부 음식은 신체의 철분 흡수 능력을 향상시킬 수 있습니다.
비타민 C가 풍부한 음식
비타민 C는 철분 흡수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 헴이 아닌 철을 포획하여 몸에 쉽게 흡수되는 형태로 저장합니다 (3).
비타민 C가 많은 음식에는 감귤류, 짙은 녹색 채소, 피망, 멜론 및 딸기가 포함됩니다.
한 연구에서 식사와 함께 100mg의 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수량이 67 % 증가했습니다 (13).
따라서 고철 음식을 섭취하는 동안 감귤 주스를 마시거나 비타민 C가 풍부한 다른 음식을 섭취하면 신체의 흡수가 증가 할 수 있습니다.
채식과 완전 채식에서 식사 중에 비타민 C 함유 야채를 포함시켜 철분 흡수를 최적화 할 수 있습니다 (1).
비타민 A와 베타 카로틴이 함유 된 식품
비타민 A는 건강한 시력, 뼈 성장 및 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
베타 카로틴은 식물과 과일에서 발견되는 붉은 오렌지 색소입니다. 그것은 몸에서 비타민 A로 바뀔 수 있습니다.
베타 카로틴과 비타민 A의 좋은 음식 소스에는 당근, 고구마, 시금치, 케일, 스쿼시, 고추, 멜론, 살구, 오렌지 및 복숭아가 포함됩니다.
시리얼 기반 식사를 제공 한 100 명의 사람들에 대한 한 연구에 따르면 비타민 A의 존재는 철의 200 %, 쌀의 80 %, 옥수수의 140 %까지 철분 흡수를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (14).
같은 연구에서 식사에 베타 카로틴을 첨가하면 쌀의 경우 300 %, 밀과 옥수수의 경우 180 % 이상의 흡수가 증가했습니다 (14).
육류, 생선 및 가금류
육류, 생선 및 가금류는 잘 흡수 된 헴 철을 제공 할뿐만 아니라 비헴 형태의 흡수를 자극 할 수도 있습니다.
여러 연구에 따르면 소고기, 닭고기 또는 생선을 시리얼 기반 식사에 첨가하면 비헴 철분 흡수량이 약 2 ~ 3 배 더 높다고합니다 (4, 15).
연구에 따르면 식사에 고기 75g을 첨가하면 비철 분이없는 식사에 비해 비 헴철의 흡수가 약 2.5 배 증가한 것으로 나타났습니다 (4).
연구 결과에 따르면 1g의 고기, 생선 또는 가금류는 1mg의 비타민 C와 유사한 강화 효과를 제공 한 것으로 추정됩니다 (4).
요약: 비타민 C, 비타민 A 또는 베타 카로 톤이 많은 음식을 섭취하면 식사에서 철분의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 고기, 생선 또는 가금류를 다른 음식과 함께 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.철분 흡수를 방해 할 수있는 음식
일부 음식은 철분 흡수를 향상시킬 수있는 반면 다른 음식은 철분 흡수를 방해 할 수 있습니다.
파이 테이트를 함유 한 식품
Phytate 또는 phytic acid는 통 곡물, 곡물, 콩, 견과류 및 콩류와 같은 식품에서 발견됩니다 (3).
소량의 피 테이트조차도 철분 흡수를 크게 줄일 수 있습니다 (1, 3).
한 연구에서, 식품에 2mg의 피 테이트가 밀 롤에 첨가 될 때 철 흡수를 18 %까지 억제했습니다. 그리고 250mg의 피 테이트를 먹었을 때 최대 82 %가 흡수되지 않았습니다 (4).
그럼에도 불구하고, 피 테이트의 부정적인 영향은 비타민 C 또는 육류와 같은 헴이 아닌 철 흡수를 향상시키는 음식을 섭취함으로써 대처할 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 식품
칼슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄입니다.
그러나 일부 증거에 따르면 유제품인지 칼슘 보충제인지에 관계없이 철분 흡수를 방해하는 것으로 나타났습니다 (16).
연구에 따르면 우유, 치즈 또는 보충제에서 165mg의 칼슘이 철분 흡수를 약 50-60 %까지 감소시키는 것으로 나타났습니다 (4, 17).
철분 결핍의 위험이있는 동일한 인구 집단 인 어린이와 여성에게 칼슘 섭취 증가가 일반적으로 권장되기 때문에 이것은 걱정스러운 일입니다.
그러나 대부분의 연구는 단기적이며 단일 식사로 수행되었습니다. 장기간의 연구를 철저히 검토 한 결과 칼슘 및 유제품은 흡수에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (16).
흡수를 극대화하기 위해 칼슘이 풍부한 음식은 대부분의식이 철분을 제공하는 음식과 함께 섭취해서는 안됩니다.
보충제의 경우, 가능하면 칼슘과 철 보충제를 하루 중 다른 시간에 복용해야합니다.
폴리 페놀 함유 식품
폴리 페놀은 야채, 과일, 일부 곡물 및 콩과 식물, 차, 커피 및 와인을 포함한 다양한 식물성 식품 및 음료에서 발견됩니다.
식사와 관련하여 널리 소비되는 커피와 차는 많은 양의 폴리 페놀을 함유하고 있으며 비 헴철의 흡수를 억제하는 것으로 나타났습니다 (13).
한 리뷰에서, 식사와 함께 홍차 한 잔을 마시면 차가 약한 지, 보통인지 또는 강한 지에 관계없이 철분 흡수가 60-70 % 감소했습니다.
그러나 참가자가 식사간에 차를 마실 때 흡수 감소는 약 20 %에 불과했습니다 (4).
폴리 페놀의 부정적인 영향을 막으려면 철분이 풍부한 식사와 애프터눈 티 또는 커피 사이에 몇 시간을 두십시오.
요약: 피 테이트, 칼슘 및 폴리 페놀을 함유 한 식품은 철분 흡수를 크게 줄일 수 있습니다.과도한 철분의 건강 위험
음식으로 인한 철 독성은 드 rare니다. 일단 섭취하면 몸에 충분한 균형을 유지하기 위해 자체 균형 시스템이 있습니다.
그럼에도 불구하고 철분 보충제를 과도하게 섭취하면 치명적인 과다 복용이 가능하다는보고가있었습니다 (18).
혈색소 침착증 (hemochromatosis) 상태의 일부 사람들에게는 과도한 철분 수치가 발생할 수도 있습니다. 이것은 일반적으로 흡수를 향상시키는 유전자에 의해 발생합니다 (19).
철분 과부하의 다른 원인에는 수혈 반복,식이 요법의 대량 복용 및 드문 대사 장애가 포함됩니다.
또한 시간이 지남에 너무 많은 철분을 섭취하면 간 및 기타 조직에 철분이 많이 축적 될 수 있습니다.
결과적으로 당뇨병, 심장병 및 간 손상을 유발할 수 있습니다 (20, 21).
건강 전문가가 권장하지 않으면 철분 보충제를 복용해서는 안됩니다.
요약: 너무 많은 철분을 섭취하면 건강에 위험 할 수 있습니다. 이 때문에 보충제는 대부분의 사람들에게 권장되지 않습니다.충분한 철분 섭취를위한 요령
아래의 팁은식이 철분 섭취를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마른 살코기 먹기 : 이것은 쉽게 흡수되는 헴철의 가장 좋은 원천입니다. 일주일에 여러 번 먹으면 부족할 때 도움이 될 수 있습니다.
- 닭고기와 생선을 먹는다 : 이것들은 또한 헴철의 좋은 공급원입니다. 다양한 음식을 섭취하십시오.
- 비타민 C가 풍부한 음식 섭취하기 : 식사 중에 비 철분 철분의 흡수를 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 예를 들어, 잎이 많은 채소 위에 이슬비를 뿌린 레몬 주스는 흡수하는 양을 증가시킵니다.
- 식사 근처에 커피, 차 또는 우유를 피하십시오 : 철분이 풍부한 음식이 포함 된 식사 중에는 피하십시오. 대신 식사 사이에 커피 나 차를 준비하십시오.
- 헴이 아닌 철분이 풍부한 음식을 선택하십시오. 고기와 생선을 먹지 않으면 철분이 풍부한 식물성 음식을 식단에 포함 시키십시오.
결론
철분은 몸의 기능에 필수적인 필수 미네랄입니다. 음식에는 두 가지 유형, 즉 헴과 비헴이 있습니다.
육류, 생선 및 가금류에는 헴 형태가 들어있어 몸에 쉽게 흡수됩니다.
비헴 철분은 주로 식물성 식품에서 발견되지만이 형태는 몸이 흡수하기 어렵습니다. 식사 중에 비타민 C, 비타민 A, 육류, 생선 및 가금류가 함유 된 음식을 섭취하면 신체의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
한편, 피 테이트 (곡물 및 곡물), 칼슘 (우유 및 유제품) 및 폴리 페놀 (차 및 커피)을 함유 한 식품은 철분 흡수를 방해 할 수 있습니다.
먹는 음식을 신중하게 선택하고 특정 음식이 흡수를 향상 시키거나 억제하는 방법을 알면 필요한 다리미를 얻을 수 있습니다.
권장
자폐증 치료 가이드
