당신을 더욱 빠르게 만들어줄 인터벌 러닝 운동

콘텐츠

• 모든 주자가 인터벌 러닝을 해야 하는 이유
• 훈련에 간격을 포함하는 방법
• 인터벌 운동
• 파틀렉 운동
• 언덕 반복
• 스프린트
• 검토 대상

빨리 늙는 게 뭔지 알아? 매일 같은 속도로, 같은 시간 동안 달리기. 더 많은 반복을 하든, 더 무거운 중량을 들어 올리든, 더 빨리 또는 더 멀리 달리든 간에 피트니스에서 자신에게 도전하는 것이 마법이 일어나는 곳입니다. 번역: 당신은 더 강해지고, 더 빠르고, 더 좋아집니다.

Equinox의 공인 정밀 달리기 코치인 Nicole Glor는 "인터벌 달리기 운동은 항상 같은 페이스를 유지하는 정상 상태 달리기(또는 지구력 달리기)의 반대입니다."라고 설명합니다. "간격은 스프린트의 속도, 언덕의 등급, 작업 시간 대 회복 시간에 따라 달라질 수 있습니다."

모든 주자가 인터벌 러닝을 해야 하는 이유

달리기를 하는 동안 페이스를 바꾸는 것이 무슨 소용이 있습니까? Glor는 인터벌 달리기 운동(격렬한 운동의 짧은 폭발 후 저강도 회복 기간)을 통해 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 유사한 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. "더 많은 칼로리를 더 빨리 태우고 근력과 지구력에 도전하게 되며 전체 시간 동안 똑같은 페이스를 유지하지 못할 수도 있는 실제 레이스를 준비하는 데 도움이 됩니다." 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 중간 강도의 트레이닝보다 수행 능력을 향상시킵니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학.

"인터벌 트레이닝을 처음 접하는 주자들은 심혈관 건강의 지표인 VO2 max(또는 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지), 근육 크기, 근력 및 파워 증가, 전반적인 지구력 증가 및 아마도 개선된 최대 VO2 "Renaissance Periodization의 미국 육상 공인 달리기 코치이자 스포츠 경기 코치인 Alex Harrison 박사는 말합니다. 보너스: 상황을 전환하기 때문에 지루할 가능성이 훨씬 적습니다. (너무 지나치지 마십시오. HIIT 스프린트 훈련의 단점에 대해 읽어보십시오.)

훈련에 간격을 포함하는 방법

모든 인터벌 달리기가 동일한 것은 아니며, 네 가지 주요 유형을 시도하기 위해 더 강하고 더 빨리 읽기를 원한다면 수행해야 하는 몇 가지 다른 유형이 있습니다. 그러나 인터벌 러닝 운동을 루틴에 통합하기 전에 3~6주 동안 벨트 아래에서 "그냥 달리기"의 견고한 기반이 있어야 한다고 Harrison은 말합니다. 거기에서 기본 인터벌 운동이나 언덕 반복으로 시작하십시오.

전문가들은 인터벌 트레이닝을 일주일에 한 번만 권장합니다. 경험이 있고 다음 레이스에서 PR을 하고 싶다면 두 번 정도일 수 있습니다. (그래, 네, 아직 LISS 운동을 할 수 있는 여지가 있습니다.)

인터벌 운동

"간격 달리기 운동은 더 높은 노력의 정의된 거리로 광범위하게 정의됩니다. 달리기의 관점에서 일반적으로 능동적 또는 수동적 회복이 산재된 30초에서 5분의 노력을 나타냅니다."라고 Harrison은 말합니다. 작업 인터벌 동안에는 러닝 버디와 대화를 할 수 없을 정도로 열심히 달려야 합니다. 휴식 기간에는 완전히 회복할 수 있어야 합니다(걷는 것을 의미하더라도!).

샘플 간격 운동

• 작업: 10분의 8 노력으로 800미터
• 회복: 200m 걷기 또는 조깅
• 3~4회 반복
• 3분간 휴식
• 전체를 2~3회 반복

파틀렉 운동

이 재미있는 단어는 스웨덴어로 "스피드 플레이"를 의미한다고 Glor는 말합니다. 그리고 그것이 바로 당신이 하고 있는 일입니다. 달리기를 하는 동안 속도를 변경하는 것입니다. "파틀렉은 본질적으로 '구조화되지 않은' 인터벌 달리기 운동입니다. 즉, 작업 노력과 휴식 시간이 지속 시간과 강도 면에서 유연합니다."라고 Harrison은 말합니다. 또한 속도, VO2 최대값, 젖산 역치(젖산이 제거될 수 있는 것보다 더 빨리 혈액에 축적되기 시작하는 운동 강도, 결국에는 성능을 저하시킴) 및 일반적인 유산소 지구력을 향상시킵니다. 파틀렉에 대해 정해진 시간이나 거리가 필요하지 않습니다. 두 전신주 사이에서 속도를 높이고 다음 두 전신주 사이에서 속도를 낮추는 식으로 시도하십시오. (파틀렉 운동과 시도할 세 가지 샘플 운동에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

파틀렉 운동

• 총 4마일
• 8 x 1분 동안 더 세게(10개 중 8개) 무작위 시간에

언덕 반복

이것은 정확히 다음과 같습니다. 언덕을 오르고 회복을 위해 다시 조깅을 한 다음 반복합니다. Harrison은 "고강도 운동을 여러 번 반복하면 속도를 높이지 않으면서 산소를 많이 소비하게 되므로 훌륭합니다."라고 말합니다. 그는 저항 훈련을 하지 않는 운동선수의 근력과 파워를 키우기 위해 평평한 도로에서 인터벌 달리기 운동보다 훨씬 낫다고 말합니다. "언덕은 평지보다 종아리, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 더 많이 사용하기 때문"이라고 Glor는 덧붙입니다. "거의 계단이나 스쿼트를 추가하는 것과 같습니다." 보너스: 더 많은 근육 활동은 더 많은 칼로리 소모와 심장을 위한 더 많은 일을 의미하며, 이는 지구력 향상에 좋습니다. (더 많은 것을 원하신다면 러너를 위한 이 언덕 운동을 시도해보세요.)

디딜방아 언덕 운동

• 4분 동안 견딜 수 있는 속도로 4~6% 경사로 1분 달리기
• 1% 경사로 60초 동안 걷거나 조깅하기
• 총 5회 반복
• 4분간 휴식(1% 경사로 걷기)
• 전체 회로를 한 번 더 반복하십시오.

스프린트

이러한 초고속 노력은 15초에서 20초 이상 지속되지 않아야 한다고 Harrison은 말합니다. 그러나 강도가 높습니다. "스프린트는 일회성 노력으로 수행할 수 있는 최대 속도의 90% 이상으로 수행되는 노력입니다."라고 그는 설명합니다. 다른 인터벌 달리기를 하고 있다면 대부분의 주자는 스프린트를 할 필요가 없다고 그는 말합니다. 그러나 속도에 한계를 느끼는 숙련된 러너라면 빨리 달리면 실제로 더 빨라질 것입니다. a) 5~15초 동안 안전 지대를 벗어나고 b) 각 스프린트 후에 완전히 회복하고 있는지 확인하십시오. (참고: 스프린트 운동을 최대한 활용하는 방법)

스프린트 운동

• 최대 속도의 93~98%에서 6 x 50–100m
• 각 스프린트 사이에 4~5분 도보 회복

또는

• 최대 속도의 90~95%에서 4 x 200m
• 각 스프린트 사이에 5~8분 도보 회복

검토 대상