이 75세의 Fitfluencer는 집에서 체육관 운동을 더 효과적으로 만드는 비법을 공개했습니다.

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Joan MacDonald의 Instagram을 보면 75세의 피트니스 아이콘이 좋은 웨이트 트레이닝 세션을 좋아한다는 것이 매우 분명해졌습니다. 세이프티 바 박스 스쿼트에서 덤벨 데드리프트에 이르기까지 맥도날드의 피트니스 여정은 책에 나오는 모든 웨이트 트레이닝 동작을 포함합니다. 그러나 맥도날드는 또한 기계를 사용할 수 없을 때 효과적이고 도전적인 운동을 할 수 있는 전략을 가지고 있습니다. 그녀의 추종자들과 그녀의 철학. (관련: 이 74세의 피트니스 광신자는 모든 수준에서 기대를 무시하고 있습니다)

새로운 Instagram 게시물에서 fitfluencer(일명 @trainwithjoan)는 어깨, 이두박근 및 삼두근을 치는 동시에 큰 등 근육(예: 광배근 및 능형근)을 주로 목표로 하는 운동인 행을 하는 두 개의 동영상을 공유했습니다. 첫 번째 비디오에서 맥도날드는 일반 사람이 집에서 접근할 수 없는 옵션인 가슴 지지 로우 머신에서 운동을 수행합니다. 두 번째 클립에서 맥도날드는 가정 친화적인 버전의 운동을 수행합니다. 이번에는 발에 감긴 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 바닥에 앉아 밴드를 뒤로 당겨 행을 수행합니다. (관련: 74세의 Joan MacDonald Deadlift 175 파운드를 보고 새로운 개인 기록을 경신)

그녀의 캡션에서 MacDonald는 중간 수준의 루프 저항 밴드로 행을 하는 것이 여전히 "어려운" 것이며 부하에 대한 가중치가 아닌 저항에 밴드를 사용할 때 일반적으로 반복 계획을 조정할 것이라고 설명합니다. (참고로, TheraBand와 같이 끝이 두 개인 더 긴 단일 밴드를 사용할 수도 있으며 동일한 화상을 느낄 수도 있습니다.)

MacDonald는 "가정 운동을 효과적으로 만드는 열쇠는 근육을 소진시키기 위해 필요한 만큼 반복하는 것입니다."라고 말합니다. "체육관에서 고중량으로 10회만 할 수 있지만 밴드와 제한적인 덤벨을 사용하면 16~20회를 할 수 있습니다. 기본적으로 좋은 화상을 얻기 위해 필요한 만큼 반복할 것입니다." (관련: 저항 밴드의 이점은 무게가 필요한지 여부를 재고하게 만듭니다)

그리고 그녀의 전략이 확인됩니다. 네, 적은 횟수로 고중량을 사용하는 것이 근육량과 파워를 늘리는 데 이상적입니다. 그러나 그것은 ~이다 근력을 키울 수 있는 그리고 가벼운 저항이나 체중만으로 지구력. 지속적으로 근육에 도전하는 것이 중요하지만 체중을 늘리는 것만이 유일한 방법은 아닙니다. 더 가벼운 무게를 사용하거나 전혀 사용하지 않을 때 수행하는 반복 수를 늘리거나 세트 사이의 휴식 시간을 줄여 큰 장비를 갖춘 체육관에서와 유사한 결과를 얻을 수 있습니다. 맥도날드는 인기 있는 훈련 규칙에 따라 "좋은 화상"을 느낄 때까지 필요한 만큼 반복할 것이라고 명시했습니다. 횟수를 늘리거나 중량을 더하십시오.

체육관에서 무거운 물건을 옮기는 것은 놀랍게 느껴질 수 있으며 의심할 여지 없이 많은 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 맥도날드가 보여주듯이 집에서 간단하고 작은 도구를 사용하여 어려운 운동을 하는 것도 가능합니다.

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