시금치 대 케일 : 하나 더 건강합니까?
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시금치와 케일은 둘 다 많은 건강상의 이점과 관련된 영양의 강국입니다.
그들은 완전히 다른 식물 군에서 유래하지만 샐러드에서 수프, 스무디 및 그 밖의 다양한 레시피로 자주 사용됩니다.
그럼에도 불구하고 많은 유사점에도 불구하고 몇 가지 차이점이 있습니다.
이 기사는 시금치와 케일의 영양 성분과 이점을 자세히 살펴보고 어느 것이 더 건강한지 결정합니다.
영양 차이
케일과 시금치는 영양가가 높고 칼로리가 낮은 채소로 다양한 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
둘 다 건강한 혈액 응고 및 뼈 형성에 관여하는 주요 비타민 인 비타민 K가 모두 높습니다 (1).
또한 비타민 C가 풍부하여 질병 예방 및 면역 기능에 중요한 역할을합니다 (2).
둘 다 섬유질과 비타민 A, 리보플라빈 및 칼슘을 포함한 다양한 양의 다른 중요한 미량 영양소를 함유하고 있습니다.
양배추와 시금치가 서로 쌓이는 방법은 다음과 같습니다 (3).
| 생 케일 1 컵 (21 그램) | 생 시금치 1 컵 (30g) | |
| 칼로리 | 7 | 7 |
| 탄수화물 | 1 그램 | 1 그램 |
| 섬유 | 0.9 그램 | 0.7 그램 |
| 단백질 | 0.6 그램 | 0.9 그램 |
| 비타민 K | RDI의 68 % | RDI의 121 % |
| 비타민 C | RDI의 22 % | RDI의 9 % |
| 비타민 A | RDI의 6 % | RDI의 16 % |
| 리보플라빈 | RDI의 6 % | RDI의 4 % |
| 칼슘 | RDI의 4 % | RDI의 2 % |
| 엽산 | RDI의 3 % | RDI의 15 % |
| 마그네슘 | RDI의 2 % | RDI의 6 % |
| 철 | RDI의 2 % | RDI의 5 % |
| 칼륨 | RDI의 2 % | RDI의 4 % |
| 비타민 B6 | RDI의 2 % | RDI의 3 % |
| 티아민 | RDI의 2 % | RDI의 2 % |
| 니아신 | RDI의 2 % | RDI의 1 % |
시금치와 양배추는 비슷한 양의 여러 영양소를 제공하지만 약간의 차이도 있습니다.
예를 들어, 케일에는 두 배 이상의 비타민 C가 함유되어 있으며 시금치는 더 많은 비타민 K, 비타민 A 및 엽산을 제공합니다.
시금치와 케일에는 특정 영양소의 농도가 다르지만 전반적으로 영양가가 높은 야채 선택입니다.
요약 시금치와 케일은 칼로리가 낮지 만 다양한 양의 섬유질, 비타민 K, 비타민 C 및 기타 여러 미량 영양소를 함유하고 있습니다.잠재적 건강상의 이점
케일과 시금치는 그들의 훌륭한 영양 프로파일 외에도 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
둘 다 항산화 제가 풍부하여 세포의 산화 적 손상을 예방하고 만성 질환으로부터 보호합니다 (4, 5).
또한 높은 콜레스테롤 및 혈압과 같은 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 개선하여 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 콜레스테롤이 높은 32 명의 남성을 대상으로 한 12 주간의 한 연구는 식사와 함께 케일 주스를 마시는 것이 콜레스테롤 수치를 높이고 항산화 상태를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (6).
한편 27 명에 대한 작은 연구에 따르면 시금치 약 9 온스 (250 그램)로 만든 수프를 단 7 일만 먹으면 혈압이 향상되는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 시금치 수프가 혈류를 증가시키는식이 질산염 덕분에 수축기 혈압과 이완기 혈압을 크게 줄였다는 것을 관찰했습니다 (7).
두 채소에는 암과 싸우는 화합물도 포함되어 있으며 시험관 및 동물 연구에서 암 세포의 성장과 확산을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (8, 9, 10, 11).
또한 케일과 시금치는 칼로리가 적고 영양소가 많기 때문에 이러한 맛있는 채소를 식단에 추가하면 체중 감량을 촉진하는 효과적인 전략이 될 수 있습니다 (12, 13).
요약 시금치와 양배추는 산화 방지제와 암 싸움 화합물이 풍부합니다.둘 다 몇 가지 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타 났으며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.시금치는 옥살산이 높다
시금치는 신체의 칼슘에 결합하여 흡수를 방해하는 많은 양의식이 옥살산을 함유하고 있습니다 (14).
옥살산 염이 풍부한 음식을 섭취하면 소변을 통한 옥살산 염의 배설이 증가하여 옥살산 칼슘 신장 결석이 형성 될 수 있습니다 (15).
신장 결석에는 여러 가지 유형이 있지만 약 80 %가 칼슘 옥살산으로 구성되어있는 것으로 추정됩니다 (16).
신장 결석의 위험이 높은 사람들은 시금치를 포함하여 옥살산 염이 많은 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다 (17).
끓는 시금치는식이 옥살산 염의 농도를 최대 87 %까지 줄일 수 있습니다 (18).
요약 시금치에는 옥살산이 포함되어있어 신체의 칼슘 흡수를 막고 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다.케일은 고 트린을 포함 할 수있다
양배추와 같은 십자화과 야채에는 갑상선 호르몬 생산에 필요한 요오드 섭취를 줄임으로써 갑상선 기능을 방해 할 수있는 화합물 인 갑상선종이 포함되어있다 (19).
시금치는 양배추와 같은 십자화과 야채와 동일하지는 않지만 갑상선 기능을 포함 할 수 있습니다.
갑상선 기능 장애는 신진 대사에 영향을 미치며 피로, 감기에 대한 민감성 및 체중 변화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다 (20).
그러나 최근의 연구에 따르면 적당량의 goitrogen이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않을 것입니다.
예를 들어, 인간 및 동물 연구에 따르면 브로콜리 콩나물과 브뤼셀 콩나물을 섭취해도 갑상선 기능이나 갑상선 호르몬 수치에 영향을 미치지 않으므로 갑상선 문제가있는 사람들에게는 안전하다고합니다 (21, 22).
다른 연구에 따르면 십자화과 야채를 정기적으로 먹는 것은 요오드 섭취량이 매우 낮은 여성을 제외하고 갑상선 암의 위험이 높지 않습니다 (23, 24).
또한 야채를 요리하면 갑상선종의 방출을 담당하는 효소가 비활성화됩니다 (25).
따라서 갑상선 문제가있는 경우, 먹기 전에 케일이나 시금치를 요리하고 해산물이나 유제품과 같은 음식으로부터식이 요오드를 충분히 섭취하면 갑상선종으로 인한 부작용을 예방할 수 있습니다.
요약 케일에는 갑상선 기능을 방해 할 수있는 화합물 인 갑상선종이 포함되어 있습니다. 식사 전에 충분한 요오드와 케일 요리를하면 부작용을 예방할 수 있습니다.하나 더 건강합니까?
케일과 시금치의 영양 성분과 건강상의 이점에는 몇 가지 작은 차이가 있습니다.
그럼에도 불구하고, 둘 다 엄청나게 영양이 풍부하고 균형 잡힌 건강식의 일부로 즐길 수 있습니다.
로메인, 스위스 차드, 콜라 드 그린 및 양배추와 같은 잎이 많은 녹색과 함께 주간 식사에 각각의 서빙을 몇 가지를 포함시키는 것이 이상적입니다.
이 성분들 각각이 다른 영양소 세트를 테이블에 가져올뿐만 아니라 식단에 약간의 다양성과 새로운 맛을 더할 수 있습니다.
다음은 맛있는 야채를 일상에 추가하기위한 몇 가지 간단한 아이디어입니다.
- 야채와 단백질을 얹은 샐러드에 케일이나 시금치를 넣습니다.
- 샌드위치, 타코, 파스타 또는 캐서롤을 포함하여 좋아하는 요리를위한 토핑으로 케일 또는 시금치를 사용하십시오.
- 메인 코스의 건강한 반찬으로 소테 및 조미료 케일 또는 시금치를 시도하십시오.
- 당신의 채소를 다른 채소 및 계란과 결합하여 풍성한 아침 식사를 시작하십시오.
- 케일, 시금치 및 좋아하는 과일과 채소를 사용하여 녹색 스무디를 준비하십시오.
결론
양배추와 시금치는 영양가가 높고 몇 가지 이점과 관련이 있습니다.
케일은 시금치보다 두 배 이상의 비타민 C를 제공하지만 시금치는 엽산과 비타민 A와 K를 더 많이 제공합니다.
둘 다 심장 건강 개선, 체중 감소 및 질병 예방과 관련이 있습니다.
따라서 건강하고 균형 잡힌 식단의 일환으로 두 가지를 모두 즐기면 매일 식사에 약간의 다양성을 추가하는 동시에 각자가 제공해야 할 고유 한 이점을 활용할 수 있습니다.
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