케 토타 리아식이 요법은 무엇입니까? 완전한 안내서

콘텐츠

• 케 토타 리아식이 요법은 무엇입니까?
• 케 토타 리아식이 요법을 따르는 방법
• 체중 감량에 도움이됩니까?
• 다른 가능한 혜택
• 잠재적 단점
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 식사 계획 샘플
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 결론

케 토타 리아식이는 저탄수화물, 고지방 케토식이의 식물 기반 버전입니다.

이 다이어트를 통해 채식과 케토 다이어트의 이점을 모두 경험할 수 있습니다. 계란, 버터 기름 (거품 버터), 심지어 생선을 먹을 수 있기 때문에 약간의 유연성도 제공합니다.

그러나 제한적이고 장기적인 유지가 어려울 수 있습니다.

이 기사는 혜택, 단점 및 먹고 피해야 할 음식을 포함한 케 토타 리아 식 식단을 검토합니다.

케 토타 리아식이 요법은 무엇입니까?

케 토타 리아식이 요법은 저지방 탄수화물, 고지방 및 적당한 단백질 섭취 계획 인 인기있는 케토 다이어트의 느슨한 채식 버전입니다.

이 책은 카이로 프랙 터이자 기능성 의학 개업의 윌 콜 (Will Cole)이 쓴“Ketotarian : (지방) 식물성 지방을 태우고, 에너지를 높이고, 갈망을 가라 앉히고, 진정하는 염증을 유발하는 (대부분의) 식물 기반 계획”책에서 대중화되었습니다.

전형적인 케토 다이어트에는 치즈 및 헤비 크림과 같은 많은 양의 육류 및 유제품이 포함될 수 있지만, 케 토타 리안 다이어트는 계란, 생선, 조개류 및 버터 기름을 제외한 대부분의 동물성 제품을 제외합니다.

Keto는 효과적인 체중 감량 다이어트 및 높은 항염증제입니다. 간질 및 알츠하이머 병과 같은 2 형 당뇨병과 뇌 및 신경계의 특정 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1, 2, 3).

케토와 마찬가지로 채식은 항 염증 효과가 있습니다. 또한 심장 건강, 체중 관리 및 혈당 조절에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (4, 5, 6).

따라서 이러한 다이어트를 결합하면 두 세계의 최고를 얻을 수 있습니다.

케 토타 리아 식은 계란과 생선을 포함하는 케토식이의 채식 버전입니다. 그것은 케토와 채식주의의 이점을 결합합니다.

케 토타 리아식이 요법을 따르는 방법

케 토타 리아식이 요법을 따르려면 일일 탄수화물 섭취량을 칼로리의 5 % 미만으로 제한해야합니다. 많은 사람들에게 이것은 총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 섬유질 탄수화물-25 그램 이하로 작동합니다.

또한 지방에서 칼로리의 70-75 %, 단백질에서 칼로리의 20–25 %를 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

또한 쇠고기, 닭고기 및 돼지 고기를 포함한 고기는 물론 치즈 및 헤비 크림과 같은 유제품도 피해야합니다.

식품 품질은 케 토타 리아식이 요법의 또 다른 중요한 부분입니다.

저자 Will Cole에 따르면, 가능한 경우 유기농 식품을 선택하고 호르몬을 방해한다고하는 식물 에스트로겐 함량으로 인해 두부와 같은 발효되지 않은 콩 제품을 제한해야합니다 (7).

그러나 식물성 에스트로겐이 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 일부 연구에 따르면 유익한 효과가 있으며 다른 연구에서는 단점이 잠재적 이점보다 중요하다는 것을 알 수 있습니다 (8).

이 다이어트는 또한 오메가 -6 지방 함량이 높기 때문에 옥수수, 대두 및 식물성 기름과 같은 씨 오일을 피하도록 권장합니다 (9).

또한 가지, 고추, 토마토 및 감자가 포함 된 야간 야채를 피해야합니다. 다이어트 대변인은 영양소를 제대로 소화하고 흡수하지 못하게하는 물질이 포함되어 있다고 주장합니다.

나이트 셰이드는 특정 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수도 있습니다 (10).

케 토타 리아식이 요법에서 대부분의 식사는 단백질이 적고 지방이 적은 저탄수화물, 비 야채 야채로 구성됩니다.

케 토타 리아식이 요법은 저탄수화물, 고지방식이로 계란, 버터 기름 및 생선을 제외한 대부분의 동물성 제품을 제외합니다. 또한 유기농 농산물과 발효 식품을 홍보하면서 콩 제품을 제한합니다.

체중 감량에 도움이됩니까?

특히 케 토타 리아식이 요법에 대한 연구는 거의 이루어지지 않았습니다. 그러나 케토는 칼로리 섭취를 제한 할 때 매우 효과적인 체중 감량 다이어트입니다.

탄수화물 섭취를 심각하게 제한 할 때 발생하는 케톤증이나 탄수화물 대신 연료로 지방을 태우는 것은 신진 대사 속도 또는 휴식시 소모하는 칼로리를 유지합니다. 또한 근육량을 유지할 수 있습니다 (11, 12).

과체중과 제 2 형 당뇨병 환자 89 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저칼로리 케토식이 요법을하는 사람들은 표준 저칼로리식이 요법보다 더 많은 체중을 감량하고 혈당 조절이 더 많이 개선되었습니다.

또한, 케토 다이어트는 굶주림과 충만도에 영향을 미치는 호르몬의 균형을 유지하여 케토시스 (13, 14, 15) 동안 굶주림을 줄입니다.

또한 채식은 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 1,100 명 이상의 사람들에 대한 연구를 검토 한 결과 채식과 비건 채식은 18 주 동안 비 채식 식단보다 2-6 파운드 (1 ~ 3kg) 더 많이 빠졌습니다 (5).

부피가 크지 않더라도, 전분이 아닌 채소와 같은 식물성 식품은 일반적으로 동물성 식품보다 적은 칼로리를 함유합니다. 즉, 동물성 식품의 일정한 부분에서 발견되는 칼로리의 일부를 위해 많은 양의 음식을 먹을 수 있습니다 (16).

또한 채식주의 식단은 일반적으로 섬유질이 많고 섬유질이 많은 식단은 체중 조절 개선과 관련이 있습니다 (5).

케 토타 리아식이와 같은 케토 제닉식이는 체중 감량에 매우 효과적입니다. 신진 대사 속도를 유지하고 몸이 가득 차도록 유지하여 칼로리를 쉽게 제한 할 수 있습니다.

다른 가능한 혜택

케 토타 리아식이 요법에는 다른 많은 이점이 있습니다. 구체적인 연구는 거의 없지만 케토와 채식에 대한 현재 연구에서 그 이점을 추론 할 수 있습니다.

키토 리아식이는 항염증제이기 때문에 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 많은 염증 상태를 도울 수 있습니다 (17, 18).

또한, 케톤증은 뇌와 신경계에 도움이됩니다. 케토 다이어트는 간질 및 기타 발작 장애에 대한 효과적인 치료 일뿐만 아니라 알츠하이머 병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3, 19).

더욱이, 케 토타 리아 식은 장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 발효 식품이 풍부하여 장에보다 건강한 박테리아를 도입 할 수 있으며 섬유질뿐만 아니라 변비를 줄이고 건강한 장내 세균을 먹일 수 있습니다 (20, 21).

마지막으로 다이어트는 영양이 매우 풍부합니다. 여기에는 건강하고 항 염증성 오메가 -3 지방이 풍부한 생선과 다양한 색상의 수많은 야채가 포함되어있어 식단에 다양한 영양소와 항산화 제가 들어 있습니다 (22, 23).

케 토타 리아식이는 항염증제이며 제 2 형 당뇨병, 심장 건강, 장 건강 및 뇌 및 신경계 기능을 도울 수 있습니다.

잠재적 단점

케 토타 리아식이 요법의 가장 큰 단점은 그것이 제한적이고 따르기가 어려울 수 있다는 것입니다.

이를 제대로 수행하려면 광범위한 계획이 필요하며 외식에 대한 옵션이 심각하게 제한됩니다. 또한 유기농 식품을 구매하는 데 익숙하지 않으면 비용이 많이들 수 있습니다.

섭식 장애의 병력이있는 경우, 케 토타 리아식이 요법은보다 제한적인 섭식 패턴을 촉진 할 수 있으므로 적합하지 않을 수 있습니다 (24).

그러나 생선이나 계란과 같은 건강한 동물성 식품을 함유하고 있기 때문에 영양 결핍의 위험이 적어 다른 식물성 다이어트에 문제가 될 수 있습니다.

새로운식이 요법을 시작하기 전에, 특히 근본적인 건강 상태가있는 경우 건강 관리 제공자와 상담해야합니다.

케 토타 리아식이는 제한적이므로 따르기가 어려울 수 있습니다. 다른 다이어트보다 비쌀 수도 있습니다.

먹을 음식

케 토타 리아 식을 따르는 동안 먹어야 할 음식의 목록은 다음과 같습니다.

• 과일: 블루 베리, 블랙 베리, 딸기 (제한되어야 함)
• 전분이 아닌 야채 : 브로콜리, 콜리 플라워, 호박, 여름 스쿼시, 양배추, 상추, 채소, 브뤼셀 콩나물, 아보카도, 녹두, 버섯
• 낙농: 무가당 견과류 우유
• 단백질 : 대마 씨앗, 아마 씨앗, 치아 씨앗, 낫토, 템페, 스피루리나, 영양 효모, 땅콩, 견과류, 대마 단백질 파우더, 완두콩, 계란 및 생선 (선택 사항)
• 지방 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 너트 버터, 버터 기름 (선택 사항)

케 토타 리아식이 요법과 다양한 채식 지방 및 단백질 공급원에서 다양한 과일과 채소를 먹을 수 있습니다. 계란, 버터 기름 및 생선은 선택 사항입니다.

피해야 할 음식

반대로, 다음은 케 토타 리아 식 식단에서 피해야 할 음식입니다.

• 탄수화물 : 빵, 파스타, 쌀, 오트밀, 밀가루, 또띠아, 칩, 크래커, 쿠키, 케이크, 패스트리, 아이스크림
• 과일: 바나나, 사과, 오렌지, 포도, 망고, 체리, 파인애플
• 녹말 야채 : 고구마, 옥수수
• 나이트 셰이드 : 토마토, 고추, 가지, 흰 감자
• 낙농: 젖소, 아이스크림, 요구르트
• 단백질 : 육류 (쇠고기, 닭고기, 돼지 고기), 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 발효되지 않은 콩 제품 (두부, 검은 콩), 세이 탄
• 지방 : 라드, 베이컨 지방, 씨 오일

케 토타 리아식이 요법에서는 녹말 탄수화물, 고 탄수화물 과일 및 채소, 토마토 및 고추와 같은 나이트 쉐이드, 유제품, 고기, 콩 및 동물성 지방을 피해야합니다.

식사 계획 샘플

다음은 계란과 생선을 포함하는 케 토타 리아 식 식단을위한 1 주간의 샘플 메뉴입니다.

월요일

• 아침밥: 계란 아보카도 오일, 딸기 요리
• 점심: 연어와 올리브 오일을 곁들인 샐러드 채소
• 간식: 블랙 베리와 코코넛 요구르트
• 공식 만찬: 콜리 플라워는 seitan으로“쌀”볶음

화요일

• 아침밥: 블루 베리와 코코넛 요구르트
• 점심: 아보카도 오일 마요네즈와 콜리 플라워와 차가운 새우 샐러드
• 간식: 셀러리와 아몬드 버터
• 공식 만찬: 양상추 컵에 타코 계절 낫토와 버섯

수요일

• 아침밥: 코코넛 오일, 아몬드 우유, 아몬드 버터 및 완두콩 단백질 파우더로 만든 스무디
• 점심: 아보카도 반으로 구운 계란
• 간식: 마카다미아 너트와 블랙 베리
• 공식 만찬: 시금치, 브로콜리 및 견과류 기반의 비유 제품 치즈로 만든 saag 파인더

목요일

• 아침밥: 영양 효모를 얹은 시금치와 버섯 계란 스크램블
• 점심: 참치와 아보카도 오일 비네 그레트 샐러드 채소
• 간식: 호두와 딸기
• 공식 만찬: 템페 버거 패티와 아스파라거스 올리브 오일 구이

금요일

• 아침밥: 치아 씨, 아마씨, 대마 씨, 아몬드 우유, 블랙 베리로 만든“오트밀”
• 점심: 아몬드 버터가 들어간 대마 단백질 스무디
• 간식: 베이글 조미료로 맛을 낸 아보카도 반
• 공식 만찬: 구운 연어, 으깬 콜리 플라워, 샐러드 채소, 아보카도 오일 비네 그레트

토요일

• 아침밥: 케토 아몬드 밀가루 빵으로 만든 아보카도 토스트
• 점심: 녹두와 버섯이 들어간 2 계 오믈렛
• 간식: 딸기와 코코넛 요구르트
• 공식 만찬: 콜리 플라워 쌀에 브로콜리와 생선 카레

일요일

• 아침밥: 아보카도와 템페 스크램블
• 점심: 참치 샐러드와 양배추 양배추
• 간식: 아몬드 버터와 완두콩 단백질 스무디
• 공식 만찬: 샐러드 채소와 올리브 오일 비네 그레트를 곁들인 아보카도 오일에 튀긴 대마 팔라 펠

위의 1 주간의 케 토타 리아 식 식사 플랜에는 계란과 생선이 포함되지만 채식이나 완전 채식을 수용하도록 조정될 수 있습니다.

결론

케 토타 리아식이 요법은 체중 감량, 혈당 조절, 심장 건강, 뇌 및 신경계 기능을 지원할 수있는 항염증제입니다.

계란과 생선을 제외하고는 대부분 채식주의자인 저탄수화물, 고지방 케톤식이 요법입니다.

전체적으로, 케 토타 리아 식은 케 토식과 주로 식물성식이 요법의 이점을 경험할 수있는 훌륭한 방법입니다.

그러나 제한적이기 때문에 장기적으로 따라 가기가 어려울 수 있습니다.