단 일주일에 10 파운드를 잃는 7 단계 계획

콘텐츠

• 일주일에 10 파운드를 잃을 수 있습니다
• 1. 더 적은 탄수화물과 더 많은 마른 단백질 섭취
• 2. 전체 음식을 먹고 가공 된 정크 푸드를 피하십시오
• 3. 다음 팁을 따라 칼로리 섭취량을 줄이십시오 (목록 참조).
• 4. 웨이트 리프트 및 고강도 인터벌 트레이닝
• 5. 체육관 밖에서 활동하십시오
• 6. 간헐적 단식은 체중을 빠르게 줄이는 또 다른 간단한 방법입니다
• 7. 물 보충을 줄이기 위해이 팁을 사용하십시오
• 집에 메시지를

일주일에 4.5kg (10 파운드)을 잃고 싶다면 효과적인 계획을 따라야합니다.

휴가 나 사진 촬영과 같은 행사 전에 체중 감량을 원하는 고객들에게이 계획을 테스트했으며 놀라운 결과를 얻었습니다.

사실, 이것을 사용하는 내 고객 중 일부는 일주일 후에 3 주 또는 4 주 동안 다이어트를 한 것처럼 보입니다.

장기적인 해결책은 아니지만 체중 감량 여정을 시작하고보다 지속 가능한 장기 변화에 동기를 부여 할 수 있습니다.

식욕 부진과 같은 섭식 장애의 병력이있는 경우이 계획은 권장되지 않습니다.

일주일에 10 파운드를 잃을 수 있습니다

일주일에 10 파운드를 잃을 수는 있지만 순수한 체지방은 아닙니다.

1 파운드의 지방을 태우는 데 필요한 칼로리 부족으로 인해 단 1 주일 만에 10 파운드의 순수한 체지방을 안전하게 태울 수는 없습니다.

그러나, 이것은 당신이 그렇게 많은 체중을 잃을 수는 없지만 여전히 더 가벼워 보이는 것은 아닙니다.

많은 체중 감량은 확실히 체지방에서 비롯되지만 과도한 체중을 감량하여 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다 (1).

이것은 부분적으로이 계획이 인슐린 수치를 낮추고 신체가 물을 묶는 저장된 탄수화물을 제거하게하기 때문입니다.

몸은 글리코겐으로 알려진 형태로 약 300-500 그램의 탄수화물 만 저장할 수 있지만, 저장된 글리코겐은 물에서 무게의 약 3 배를 유지합니다 (1, 2).

인슐린 수치가 감소하면 신장이 과량의 나트륨을 배출하여 수분 보유량이 감소합니다 (3, 4).

체지방과 수분을 줄이면서 소화 시스템의 장 폐기물과 소화되지 않은 음식과 섬유질로 인해 체중이 줄어 듭니다.

일주일에 10 파운드를 잃기 위해 따라야 할 7 단계는 다음과 같습니다.

1. 더 적은 탄수화물과 더 많은 마른 단백질 섭취

저탄수화물 다이어트를 며칠 만하면 몇 파운드를 잃을 수 있습니다.

실제로, 많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 건강 증진에 매우 효과적인 방법입니다 (5, 6, 7).

탄수화물 섭취량을 단기간 줄이면 물 무게와 팽만감을 줄일 수 있습니다.

저탄수화물을 섭취하는 사람들이 다이어트를 시작한 후 다음날 아침 일찍 규모의 차이를 보는 이유가 여기에 있습니다.

또한 충분한 양의 단백질을 섭취하면 신진 대사를 강화하는 동시에 식욕을 더욱 줄일 수 있습니다 (8, 9).

일주일 동안 모든 녹말 탄수화물과 설탕을 제거하거나 대폭 줄이십시오. 계란, 살코기 및 생선 섭취량을 늘리면서 저탄수화물 야채로 대체하십시오.

저탄수화물 다이어트를 설정하는 방법과 포함 할 음식에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 확인하십시오.

결론 : 탄수화물 섭취를 줄이면 체지방과 과도한 수분으로 인해 상당한 양의 체중 감소가 발생할 수 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하는 것도 도움이됩니다.

2. 전체 음식을 먹고 가공 된 정크 푸드를 피하십시오

빨리 체중을 줄이려고 할 때 전체 음식을 기반으로 간단한 다이어트를하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이 음식은 매우 채우는 경향이 있으며 너무 배가 고프지 않아도 적은 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

일주일 동안 주로 전체 단일 성분의 음식을 섭취해야합니다. 고도로 가공 된 대부분의 음식은 피하십시오.

대부분의 마른 단백질과 저탄수화물 채소를 섭취하면 많은 칼로리를 섭취하지 않아도 엄청나게 만족할 수 있습니다.

결론 : 10 파운드 목표를 달성하기 위해서는 이번 주에 전체 음식 만 먹도록 노력해야합니다. 저지방 단백질과 저탄수화물 채소를 섭취하십시오.

3. 다음 팁을 따라 칼로리 섭취량을 줄이십시오 (목록 참조).

체중 감소와 관련하여 칼로리 섭취를 줄이는 것이 가장 중요한 요소 일 수 있습니다.

소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 지방을 잃지 않습니다 (10).

다음은 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 보여주는 계산기입니다 (새 탭에서 열림).

칼로리 섭취를 줄이기위한 몇 가지 간단한 팁이 있습니다.

• 칼로리 계산 : 당신이 먹는 음식의 무게와 기록. 칼로리 계산 도구를 사용하여 섭취하는 칼로리와 영양소의 양을 추적하십시오.
• 식사 만 먹어야합니다 : 모든 간식을 줄이고 저녁 식사 후에는 아무것도 먹지 마십시오.
• 조미료를 잘라 : 칼로리 밀도가 높은 조미료와 소스를 제거하십시오.
• 채소를 채우십시오 : 접시에 야채를 채우고 일주일 동안 녹말 탄수화물과 지방을 추가하십시오.
• 마른 단백질을 선택하십시오 : 닭고기 나 생선 같은 저지방 단백질을 선택하십시오.
• 칼로리를 마시지 마십시오 : 대신 물, 칼로리가없는 음료, 차 또는 커피를 선택하십시오. 식사로 계산하면 단백질 쉐이크가 좋습니다.

결론 : 칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량을위한 필수 요소입니다. 일주일 만에 체중을 줄이려면 적극적으로해야 할 수도 있습니다.

4. 웨이트 리프트 및 고강도 인터벌 트레이닝

운동은 지방을 태우고 외모를 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

역도와 같은 저항 운동은 일반적인 유산소 운동과 비슷한 양의 체중 감량을 유발할 수 있습니다. 또한 근육량과 근력을 추가하거나 유지하는 데 도움이됩니다 (11, 12).

전신 저항 운동은 또한 몸의 탄수화물 저장량과 물 무게를 낮추는 좋은 방법으로 체중이 급격히 감소 할 수 있습니다 (13, 14).

역도는 또한식이 요법 동안 종종 감소하는 신진 대사와 호르몬 수치를 보호 할 수 있습니다 (15, 16).

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 또 다른 매우 효과적인 트레이닝 방법입니다.

연구에 따르면 5 분에서 10 분의 HIIT는 규칙적인 운동량의 17 배 (17, 18, 19)에 비해 건강과 체중 감량에 유사하거나 더 큰 이점을 줄 수 있다고합니다.

역도처럼 근육 탄수화물 저장을 빠르게 줄이고 신진 대사 및 지방 연소 호르몬과 같은 체중 감량의 다른 중요한 측면을 향상시킬 수 있습니다 (20, 21).

운동 후 또는 일반 훈련 요법의 일환으로 일주일에 3-4 회 HIIT를 수행 할 수 있습니다. 100 % 노력이나 강도로이 작업을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 대부분의 스프린트는 30 초 이상 지속되지 않아야합니다.

시도해 볼 수있는 몇 가지 프로토콜이 있습니다. 이러한 작업은 제자리 또는 외부에서 실행하거나 자전거, 노 젓기 또는 런닝 머신과 같은 심장 기계에 적용 할 수 있습니다.

• 세션 1 : 40 초 휴식으로 10 x 20 초 스프린트
• 세션 2 : 30 초 휴식으로 15 x 15 초 스프린트
• 세션 3 : 60 초 휴식으로 7 x 30 초 스프린트
• 세션 4 : 20 초 휴식으로 20 x 10 초 스프린트

결론 : 역도를 높이고 강도를 높이는 것은 체중을 줄이고 근육 글리코겐 저장을 고갈시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 또한 신진 대사를 강화하고 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.

5. 체육관 밖에서 활동하십시오

여분의 칼로리를 태우고 더 많은 체중을 줄이기 위해 일일 활동량을 늘릴 수도 있습니다.

실제로 운동을하지 않을 때 하루 종일 얼마나 활동적인가는 체중 감량과 비만에 매우 중요한 역할을합니다 (22, 23).

예를 들어, 책상 작업과 수동 작업의 차이는 하루 최대 1,000 칼로리를 차지할 수 있습니다. 이것은 90-120 분의 고강도 운동과 같습니다 (24).

걷거나 자전거를 타거나 계단을 타거나 밖을 걷거나 집을 더 많이 청소하거나 청소하는 등 간단한 생활 습관 변화는 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론 : 일일 활동을 늘리는 것은 추가 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

6. 간헐적 단식은 체중을 빠르게 줄이는 또 다른 간단한 방법입니다

간헐적 단식은 지방을 떨어 뜨리는 효과적이고 입증 된 또 다른 도구입니다 (25, 26).

식사 시간을 짧게 제한하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄입니다.

8 시간 급지 창이있는 16 시간 금식 또는 4 시간 급이 창이있는 20 시간 단식과 같은 다양한 프로토콜이 있습니다.

단식과 운동을 결합하는 경우 운동과 다른 시간에 단식을하는 것이 현명 할 수 있습니다.

결론 : 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 훌륭한 방법입니다.

7. 물 보충을 줄이기 위해이 팁을 사용하십시오

다른 몇 가지 방법으로 체중을 줄이고 더 얇고 가벼워 보일 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 민들레 추출물 섭취 : 민들레 추출물이라고 불리는 보충제는 수분 보유를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (27).
• 커피를 마시다: 커피는 카페인의 건강한 공급원입니다. 연구에 따르면 카페인은 더 많은 지방을 태우고 과도한 수분을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 (28).
• 당신의 편협을 명심하십시오 : 글루텐 또는 유당과 같이 당신이 견디지 못하는 것을 먹으면 과도한 수분 보유와 팽창이 생길 수 있습니다. 견딜 수없는 음식은 피하십시오.

여분의 물 무게를 잃는 13 가지 방법이 있습니다.

결론 : 물 무게를 잃는 다른 방법으로는 민들레 추출물 보충, 커피 마시기, 과민 한 음식 피하기 등이 있습니다.

집에 메시지를

식이 요법과 훈련 요법을 최적화하면 일주일 만에 많은 양의 체중을 잃을 수 있습니다.

이것은 순수한 지방 손실은 아니지만보다 지속 가능한식이 요법을 따라야하는 킥 스타트와 동기 부여를 줄 수 있습니다.

이 모든 단계를 따를 필요는 없지만, 더 많이 적용할수록 체중이 줄어 듭니다.

"충돌식이 요법"을 겪는 사람들은 종종 끝났을 때 모든 체중을 되찾게됩니다.

일주일이 끝나면 더 지속 가능한 계획으로 전환하여 체중 감량을 계속하고 유지할 수 있도록하십시오.