달리기로 인한 요통이 있는 경우 대처 방법
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요통이 있는 경우 혼자가 아닙니다. 메릴랜드 의과 대학에 따르면 인구의 거의 80%가 일생의 어느 시점에서 요통을 경험할 것입니다.
그리고 당신이 주자라면? 이 성가신 문제를 처리할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 요통은 특히 러너에게 흔히 발생합니다. 코어와 엉덩이 근육의 약화 또는 불균형이 적절한 형태로 달릴 수 있는 신체 능력을 망칠 수 있기 때문입니다. (관련: 요통의 원인과 걱정할 때)
추가 증거: Ohio State University Wexner Medical Center의 최근 연구에 따르면 코어 근육이 약한 러너는 요통이 발생할 위험이 훨씬 더 높은 반면 다른 연구는 저널에 발표되었습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 하체 근력 운동을 하면 요통과 전반적인 달리기 능력이 향상된다는 사실을 발견했습니다.
강한 코어는 골반, 엉덩이, 다리에 견고한 기초를 구축하는 것과 같습니다. Winston-Salem State University의 물리치료과장인 Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM은 이러한 부위가 강한 근육에 의해 지지될 때 더 잘 구부러지고 확장될 수 있다고 말합니다. (그것은 강력한 코어를 갖는 것이 중요한 이유 중 하나일 뿐입니다.)
그러나 이것이 백만 개의 크런치를 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. "엉덩이 근육이 달리기의 움직임을 제어하므로 복근에만 집중하는 대신 허리를 감싸고 얽혀 있는 모든 몸통과 엉덩이 근육을 강화하는 데 집중하세요." 그녀는 말한다. Millar는 매주 2~3일 다리 및 코어 운동을 수행하고 전반적인 근력, 유연성 및 균형 작업을 주간 운동 루틴에 통합할 것을 권장합니다. 이 모든 것이 하체 근육이 조화롭게 작동하여 통증 없는 달리기를 하는 데 도움이 됩니다. (또한 요통을 예방하기 위해 이 복근 운동을 시도하십시오.)
그리고 만약 당신이 사무실에서 9시 5분에 일한다면, 당신은 아마 훨씬 더 나빠질 것입니다. 하루 종일 앉아 있으면 허리와 엉덩이가 팽팽해집니다. 꽉 조인 엉덩이는 달리는 동안 보폭을 확장하고 움직일 수 있는 능력을 제한하며, 이는 허리 근육을 포함한 주변 근육이 이를 보상하기 위해 과도하게 스트레칭하고 긴장해야 한다는 것을 의미한다고 Millar는 말합니다. 그녀는 낮에는 산책을 하고, 스탠딩 책상을 사용하고, 밤에는 스트레칭을 하여 앉음으로 인한 긴장을 완화할 것을 권장합니다. 그러나 그녀는 요통이 엉덩이나 무릎으로 퍼지거나 통증이 신체의 다른 부위로 퍼지는 경우 주의를 요합니다. 이 경우 문서를 볼 시간입니다. (BTW, 여기 "직무" 신체와 싸우는 방법에 대한 자세한 내용이 있습니다.)
달리기로 인한 요통에 도움이 되는 운동
다음 6가지 운동을 운동에 추가하여 달릴 때 특히 허리를 지지하는 코어 및 하체 근육을 목표로 삼으십시오.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 "달릴 때 허리를 안정시키는 깊은 고관절 회전근과 깊은 코어 근육의 활성화가 필요합니다."라고 Millar는 말합니다. 바닥에 누워 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 발 바깥쪽에 균형을 잡습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 사이드 플랭크 자세를 유지하고 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.
15~20초 동안 유지했다가 놓습니다. 왼쪽 무릎과 왼쪽 팔뚝에 반복합니다.
새 개
이 운동은 허리를 활성화시켜 몸통을 안정시키는 데 도움이 된다고 Millar는 설명합니다. 바닥에 손과 무릎으로 시작하십시오. 오른손과 왼발을 동시에 바닥에서 들어올려 오른팔을 앞으로 뻗고, 이두박근을 귀로 하고 왼발을 똑바로 뒤로 차다. 허리가 구부러지지 않도록 코어를 결합하십시오.
30초간 유지했다가 놓습니다. 반대쪽도 반복합니다.
고양이 소
Millar는 이 운동이 부드럽게 스트레칭되고 자극받은 신경의 긴장을 줄여 주므로 달리는 동안 더 넓은 운동 범위를 허용하기 때문에 주자의 요통을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다. 바닥에서 네 발로 시작합니다. 숨을 내쉬며 척추를 천장까지 부드럽게 둥글게 만들고 머리와 꼬리뼈를 바닥을 향해 떨어뜨립니다. 그런 다음 배꼽을 바닥을 향해 숨을 내쉬며 떨어뜨리고 등을 아치형으로 만들고 머리와 꼬리뼈를 천장을 향해 뻗어줍니다.
5~10회 반복합니다.
사이드 라잉 레그 레이즈
이 운동은 중둔근 고관절 근육을 강화한다고 Millar는 말합니다. 골반을 제자리에 고정하고 달릴 때 허리에 가해지는 토크를 줄이는 데 중요한 근육입니다. 다리를 펴고 오른쪽 바닥에 눕습니다. 왼쪽 다리를 약 6인치 들어 올린 다음 오른쪽 발에 닿지 않도록 천천히 내립니다. 동작 범위를 작게 유지하고 제어하십시오.
10회 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.
다리
다리는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 포함한 모든 상지 근육을 강화합니다. 양 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 엉덩이를 6인치 정도 들어 올렸다가 잠시 멈췄다가 천천히 내립니다. (관련: 특정 결과를 목표로 하는 2가지 둔근 운동 변형 )
10회 반복합니다.
싱글 레그 스쿼트
오른쪽 다리에 서십시오. 엉덩이와 오른쪽 무릎에 경첩을 걸어 부분 쪼그리고 앉는 자세로 약 6~10인치를 천천히 내립니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다. (관련: 피트니스 루틴에 균형 훈련을 추가할 때의 이점)
10회 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.
단일 다리 균형
이 역동적인 달리기 운동은 달리는 동작을 모방하여 다른 다리의 움직임에 대항하여 일하기 위해 서 있는 다리를 강화하는 데 도움이 된다고 Millar는 말합니다. 오른쪽 다리에 서십시오. 상체를 똑바로 세우고 천천히 통제된 동작으로 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 앞, 아래, 뒤로 차면서 자전거 페달을 밟거나 달리는 것처럼 원을 그리며 움직입니다.
10회 반복합니다. 방향을 바꿔 반대쪽도 반복합니다.
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