마그네슘 보충제 : 장점, 부작용 및 복용량

콘텐츠

• 마그네슘이란?
• 건강 혜택
• 혈압을 줄일 수 있습니다
• 기분을 향상시킬 수 있습니다
• 혈당 조절에 도움이 될 수 있음
• 심장병 위험을 줄일 수 있습니다
• 편두통을 개선 할 수 있습니다
• 부작용 및 위험
• 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야합니까?
• 얼마를 가져 가야합니까?
• 어떤 유형을 선택해야합니까?
• 결론

마그네슘은 신체의 올바른 기능에 필수적인 미네랄입니다.

몸은 그것을 만들 수 없으므로식이 요법에서 얻어야합니다.

이 필수 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 남성과 여성이 각각 하루에 400–420 mg 및 320–360 mg을 섭취하는 것이 좋습니다 (1).

당신은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취함으로써 이것을 달성 할 수 있습니다.

이 기사에서는 마그네슘 보충제의 장점, 부작용 및 권장 복용량을 살펴 봅니다.

마그네슘이란?

마그네슘은 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며 몸이 없으면 제대로 작동 할 수 없습니다 (2).

영양소는 에너지 생산에서 DNA와 같은 중요한 단백질의 생성에 이르기까지 수백 가지의 신진 대사 과정과 기타 중요한 신체 기능에 필수적입니다 (3).

마그네슘의식이 원에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎 채소가 포함됩니다. 소량은 고기와 생선에서 발견됩니다.

그러나 그 중요성에도 불구하고 연구에 따르면 유럽과 미국 서부 국가의 사람들 중 거의 50 %가이 필수 미네랄을 충분히 섭취하지 못합니다 (2, 4).

또한, 낮은 수준의 마그네슘은 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머와 같은 여러 건강 상태와 관련이 있습니다 (2).

요약 마그네슘은 몸이 제대로 기능하기 위해 필요한 미네랄입니다. 많은 사람들이 견과류, 잎이 많은 채소, 콩과 식물 및 씨앗과 같은 음식에서 발견되는 필수 영양소가 부족합니다.

건강 혜택

몸을 최적으로 유지하려면 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

식이에서 충분한 양의 미네랄을 섭취하는 것이 가능하지만, 음식을 통해 필요를 충족 시키려고 노력하지 않거나 부족한 경우 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 보충제를 복용하고 결핍을 교정하는 것은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 심장병 및 혈압, 기분 및 혈당 조절과 같은 상태의 위험이 낮습니다.

혈압을 줄일 수 있습니다

마그네슘 보충제를 복용하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (5).

연구에 따르면 고혈압 환자는이 미네랄을 보충 할 때 개선을 경험할 수 있습니다 (6, 7).

실제로, 22 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 매일 평균 410mg의 마그네슘을 보충하면 수축기 혈압이 3-4mm Hg 감소하고 (이수) 이완기 혈액이 2-3mm Hg 감소하는 것으로 나타났습니다 압력 (최저 번호) (8).

마찬가지로 34 건의 연구에 대한 최근의 검토에 따르면 평균 3 개월 동안 매일 약 350mg의 마그네슘을 섭취하면 수축기 혈압이 2.00mmHg, 이완기 혈압이 1.78mmHg로 현저히 감소한다고 결론을 내 렸습니다 (9).

기분을 향상시킬 수 있습니다

일부 연구는 저수준의 마그네슘과 우울증을 연결시켜 연구자들이이 미네랄을 보충하면이 상태를 치료하는 데 도움이 될지 궁금해졌습니다 (10).

제 2 형 당뇨병, 마그네슘 결핍 및 우울증이있는 노인의 12 주 무작위 배정 시험에서 매일 450mg의 마그네슘이 50mg의 항우울제 이미 프라 민만큼 우울 증상을 개선하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 (11).

경증 또는 중등도 우울증을 앓고있는 126 명을 대상으로 한 또 다른 6 주 연구에 따르면 미네랄을 하루에 248mg 복용 한 사람들은 정상적인 치료와 함께 우울증 점수가 크게 향상되었다고보고했습니다 (12).

그러나이 연구들은 눈을 멀게하지 않았으며, 이는 참가자들이 그들이 미네랄을 받았음을 알게되어 결과를 왜곡시킬 수 있음을 의미합니다.

궁극적으로이 분야에 대한 더 크고 더 긴 연구가 필요합니다.

혈당 조절에 도움이 될 수 있음

마그네슘은 인슐린과 포도당 대사에 중요한 역할을합니다. 혈당 조절에 영향을 미치는 상태 인 제 2 형 당뇨병을 가진 많은 사람들이이 영양소가 부족합니다 (2).

부분적으로 이것은 고혈당 또는 인슐린 수치가 소변을 통해이 영양분을 얼마나 많이 잃을 수 있기 때문입니다 (13).

마그네슘 보충제를 섭취하면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 신진 대사 문제인 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있다고합니다.

인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 중요한 호르몬입니다. 따라서 인슐린 저항성을 개선하면 특히 당뇨병 환자의 혈당 조절이 향상 될 수 있습니다.

3 개월간의 연구에서, 하루 300mg의 마그네슘을 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 위약 그룹에 비해 금식 및 식사 후 혈당 수치가 크게 감소했습니다 (14).

또한 4 개월 이상 마그네슘 보충제를 섭취하면 인슐린 감수성과 혈당 조절에 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다 (15).

더 많은 연구가 필요하지만, 마그네슘 보충제는 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이되는 것으로 보입니다 (13).

심장병 위험을 줄일 수 있습니다

낮은 수준의 마그네슘은 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (16, 17).

이 미네랄이 적 으면 혈당 조절 및 혈압과 같은 심장병의 위험 요소에 부정적인 영향을 미치기 때문일 수 있습니다 (17).

28 개의 연구에 대한 최근의 검토에 따르면 마그네슘 보충제는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 공복 혈당을 낮추어 제 2 형 당뇨병 환자의 일부 심장 질환 위험 요소에 긍정적 인 영향을 미쳤다고 결론지었습니다 (18).

이것은 마그네슘 보충제를 복용하면 특히 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다 (19).

이러한 결과는 유망하지만이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

편두통을 개선 할 수 있습니다

낮은 수준의 마그네슘은 편두통과 관련이 있으며 강렬하고 반복되는 두통이 특징입니다 (20).

12 주간의 한 연구에 따르면 600mg의 마그네슘을 함유 한 일일 보충제를 복용 한 편두통 환자는 편두통 발작이 42 % 줄었고 공격이 덜 강했습니다 (21).

5 건의 연구에 대한 또 다른 검토는 600mg의 마그네슘 (높은 수준의 용량)으로 편두통을 치료하는 것이 안전하고 효과적이라는 것을 보여주었습니다 (22).

그러나 편두통 치료를 위해 확고한 복용량 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 마그네슘 보충제는 혈압 및 혈당 조절과 같은 여러 건강 마커를 개선 할 수 있습니다. 또한 심장병, 편두통 및 우울증과 같은 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

부작용 및 위험

마그네슘 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 특히 건강 상태가있는 경우에는 복용 전에 의사와상의해야합니다.

미네랄 보충제는 특정 이뇨제, 심장 약물 또는 항생제를 복용하는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다 (1).

마그네슘 보충제를 섭취하는 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않지만 설사, 메스꺼움 및 구토와 같은 내장 관련 문제를 유발할 수 있습니다.

신장 문제가있는 사람들은 이러한 보충제와 관련된 부작용이 발생할 위험이 더 높다는 점에 유의해야합니다 (23).

또한 마그네슘 보충제가 부족하지 않은 사람들에게 도움이된다는 증거는 충분하지 않습니다.

요약 마그네슘 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 건강 상태가 있거나 약물을 복용하는 경우 이러한 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의해야합니다.

얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야합니까?

마그네슘 함량이 높은 식단에는 통 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 건강한 전체 음식이 포함됩니다.

식이만으로도 일일 권장량의 미네랄 (남성 400-420mg, 여자 320-360mg)을 섭취 할 수 있지만 대부분의 현대식 식단은 마그네슘이 풍부한 음식이 적습니다.

식이 요법을 통해 충분한 마그네슘을 섭취 할 수없고 그렇게해도 안전하다면 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

얼마를 가져 가야합니까?

마그네슘 보충제의 권장 복용량은 브랜드에 따라 하루에 200–400 mg입니다.

이것은 보충제가 100 % 이상의 기준 일일 섭취량 (RDI)을 제공 할 수 있음을 의미합니다.

미국 의학 연구소의 식품 영양위원회는 보충 마그네슘에 대해 하루에 350mg의 허용 가능한 최대 한계를 설정했습니다. 그 미만에서는 소화 부작용을 경험하지 않을 것입니다 (1, 23).

부족한 경우 더 많은 용량이 필요할 수 있지만 RDI를 초과하는 다량의 마그네슘을 복용하기 전에 의료 서비스 제공자에게 문의해야합니다.

어떤 유형을 선택해야합니까?

마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되며, 일부는 신체가 다른 것보다 잘 흡수 할 수 있습니다.

더 잘 흡수되는이 미네랄의 종류는 다음과 같습니다 (23, 24).

• 구연산 마그네슘
• 마그네슘 락 테이트
• 마그네슘 아스파 테이트
• 염화 마그네슘
• 마그네슘 말 레이트
• 마그네슘 타우 레이트

그러나 유전자 및 결핍 여부와 같은 다른 요인들도 흡수에 영향을 줄 수 있습니다 (20).

또한 많은 연구에 따르면 특정 유형의 마그네슘 보충제가 다른 유형보다 흡수력이 뛰어나다는 사실이 밝혀졌지만 일부 연구에서는 다양한 제제 사이에 차이가 없음을 발견했습니다 (25).

마그네슘 보충제를 쇼핑 할 때는 미국 약전 (USP) 마크가있는 브랜드를 선택하십시오. 이는 보충제가 효능 및 오염 물질에 대해 테스트되었음을 ​​나타냅니다.

요약 보충 마그네슘의 허용 가능한 상한은 하루 350mg입니다. 신체는 다른 형태보다 마그네슘 형태를 더 잘 흡수 할 수 있습니다.

결론

미네랄 마그네슘은 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 필수적입니다.

마그네슘의식이 공급원에는 견과류, 잎이 많은 채소, 콩류 및 씨앗이 포함됩니다.

적절한 마그네슘 섭취는 심장병, 2 형 당뇨병 및 기타 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

보충제를 섭취하면 음식만으로도이 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 일상적인 필요를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 부작용은 하루 350mg 미만의 용량에서는 거의 없습니다.

건강 보조 식품에 관심이 있으시면 먼저 의사와 상담하고 미국 약전과 같은 제 3자가 테스트 한 제품을 선택하십시오.

마그네슘은 건강 상점과 온라인에서 널리 이용할 수 있습니다.