초보자를 위한 마라톤 훈련에 대해 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 마라톤을 할 준비가 되셨습니까?
• 풀 마라톤 대 훈련 하프 마라톤을 위한 훈련
• 초보자를 위한 올바른 마라톤 훈련 계획을 찾는 방법
• 마라톤 훈련 계획에 포함된 비 달리기 유산소 운동
• 회복이 중요한 이유
• 마라톤을 달리는 데 필요한 장비
• WTF 마라톤 전과 도중에 식사를 합니까?
• 검토 대상

그래서 마라톤을 하고 싶어, 응? 당신은 아마도 26.2마일을 가볍게 달리기로 결정하지 않았을 것입니다. 평균 완주 시간이 4:39:09임을 감안하면 마라톤은 육체적으로나 정신적으로 준비가 필요한 심각한 일입니다. (관련: 마라톤을 위한 4가지 뜻밖의 훈련 방법)

그러나 그것이 당신을 놀라게 하지 마십시오! 누구나 마라톤을 할 수 있습니다. 그것의 대부분은 정신적이며, 26.2마일을 달릴 수 있다고 믿는다면 그렇게 할 것입니다. 그러나 마라톤 훈련의 대부분은 가능한 한 준비하는 것으로 귀결되기 때문에 여전히 확실한 계획이 필요합니다. 여기, 경주 당일에 (그리고 끝까지) 알아야 할 모든 것이 있습니다.

마라톤을 할 준비가 되셨습니까?

0에서 26.2로 가는 것은 가능하지만 아마도 좋은 생각은 아닐 것입니다. 이전에 달리기를 한 번도 해본 적이 없거나 최대 3마일을 달리는 경향이 있다면 괜찮습니다. 하지만 인터넷에서 훈련 계획을 다운로드하는 것보다 조금 더 해야 합니다.

뉴욕 로드 러너스(New York Road Runners)의 러닝 코치인 멜라니 칸(Melanie Kann)은 먼저 부상을 당했을 때 자신의 위치를 ​​알아야 한다고 말합니다. Kann은 "계획에 잔소리와 고통이 있는 경우 마일리지를 추가해도 상황에 도움이 되지 않을 것입니다."라고 말합니다. "필요한 경우 스포츠 의사에게 확인을 받거나 PT와 협력하여 지원 팀과 전반적인 근력 및 이동성 요법이 제자리에 있는지 확인하십시오." (관련: 물리 치료사가 주자가 지금 시작하기를 원하는 5가지)

모든 것이 제대로 작동하더라도 초보자를 위한 마라톤 훈련 계획을 시작하기 전에 기본 수준의 체력이 있어야 합니다. 즉, 최소 한 달 동안 3~4일 동안 일주일에 15~20마일을 달려야 합니다. 뉴욕의 Mile High Run Club 마라톤 훈련 프로그램을 이끌고 있는 러닝 코치인 John Henwood는 근력 훈련, 교차 훈련 및 적극적인 회복 운동을 말합니다. 또한 사용하기로 결정한 마라톤 훈련 계획을 살펴보십시오. 첫 번째 장거리 거리는 얼마입니까? Henwood는 "첫 장거리 달리기가 6마일인 경우 큰 어려움 없이 이를 처리할 수 있어야 합니다."라고 말합니다. (관련: 중급 12주 마라톤 훈련 일정)

초보자를 위한 마라톤 훈련 계획에 관한 일반적인 경험 법칙은 처음 시작할 때 마일리지를 1.5마일 이상 늘리지 않는 것입니다. 실제 훈련 프로그램을 시작하기 전에 이를 구축할 수 있도록 충분한 사전 훈련 시간을 확보해야 합니다. Kann은 "훈련 계획을 집이나 고층 건물로 생각하십시오."라고 말합니다. "기초부터 시작하여 점차적으로 정점에 도달하십시오. 구조는 기초만큼 강하고 훈련에도 동일하게 적용됩니다."

풀 마라톤 대 훈련 하프 마라톤을 위한 훈련

어, 분명히, 당신은 커버를 준비하고 있습니다더블 마일은 꽤 큰 차이입니다. 그러나 훈련의 측면에서 가장 큰 차이점은 실제로 장거리입니다. 최대 11마일 또는 12마일을 사용하는 대신 계획에 따라 최대 18마일 또는 20마일을 기록하게 됩니다. 몸에 훨씬 더 많은 영향을 미칩니다.

이것이 바로 일주일에 두 번 근력 운동을 하는 것이 당신에게 정말로 도움이 될 수 있는 부분이라고 Henwood는 말합니다. "만능 컨디셔닝은 중량 대비 파워를 증가시키고 그냥 달리기보다 더 나은 주자에 도움이 될 것입니다." 하프 마라톤 훈련 일정에서 이것을 건너 뛰면 얻을 수 있지만 26.2에서는 그렇지 않습니다. (관련: 모든 러너에게 필요한 5가지 필수 크로스 트레이닝 운동)

이것도 고려하십시오. 하프 마라톤 훈련 주기는 일반적으로 10-12주 동안 지속되는 반면 마라톤 훈련 주기는 일반적으로 16-20주에 걸쳐 있다고 Kann은 말합니다. "이것은 신체가 훈련의 스트레스를 견디는 시간이 전반적으로 더 길다는 것을 의미하므로 휴식과 회복을 우선시하는 것이 가장 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. 포장 도로가 아닌 흙이나 자갈 위에서 달리기를 혼합하여 관절에 휴식을 주고 언덕을 추가하여 근육 사용 방식을 바꾸고 부상을 과도하게 사용하지 않도록 하십시오.

초보자를 위한 올바른 마라톤 훈련 계획을 찾는 방법

구글 "마라톤 훈련 계획"과 911,000,000 결과가 나타납니다. 하지만 초보자를 위한 올바른 마라톤 훈련 계획은 없습니다. "저는 항상 마라톤 계획이 훈련에 관한 지침으로 간주되어야 한다고 주자들에게 상기시킵니다. 그러나 그것이 법의 서한이 되어서는 안 됩니다!" 칸은 말한다. "인생은 마라톤을 위해 훈련할 때 발생하며 일, 삶, 부상, 기상 상황이 항상 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 최고의 계획은 훈련에서 이러한 '과속 방지턱'을 수용하기 위해 역동적이고 다소 유연합니다. ."

마라톤 훈련 계획은 돌로 작성되지 않지만 혼자서 조정해서는 안 됩니다. Henwood는 "피드백을 제공할 수 있고 필요할 때 계획을 변경하는 데 도움을 줄 수 있는 사람을 찾는 것이 좋습니다."라고 말합니다. "한 번 뛰지 못한 것도 문제지만, 몸이 아파서 5일 연속 결장하면 어떻게 될까요? 코치가 몸에 가장 좋은 방법으로 정상 궤도에 오를 수 있도록 도와줄 수 있습니다."

이 계획에 필요한 기본 교육(또는 시작하는 주간 마일 수), 총 주간 마일리지 또는 프로그램 실행 일수(더 높은 마일리지 프로그램이 필요할 수 있는 시간이 있습니까?), 어떻게 종종 이 프로그램은 달리지 않는 운동을 허용하고 이러한 것들이 남은 인생에 어떻게 적용될 수 있는지 고려합니다. (관련: 달리기 코치가 마라톤 훈련에 대해 가르쳐 줄 수 있는 6가지)

마라톤 훈련 계획에 포함된 비 달리기 유산소 운동

Henwood는 이미 근력 훈련 운동의 중요성을 언급했지만 교차 훈련 운동에 대해 이야기해 보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 5~6일 달리기를 할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 너무 많은 것입니다. (관련: 모든 러너에게 필요한 5가지 필수 크로스 트레이닝 운동)

"저는 사람들이 일주일에 5일씩 유산소 운동을 하도록 하는 것을 좋아합니다."라고 Henwood는 말합니다. 그것은 달리기, 자전거 타기, 타원형 사용 또는 수영을 의미할 수 있습니다. "나는 특히 타원형을 좋아합니다. 왜냐하면 당신이 달리기와 비슷한 위치에 있기 때문입니다. 엉덩이를 앞으로 내밀고, 가슴을 내밀고, 다리를 펌핑합니다."라고 그는 말합니다. "그리고 수영은 하복근, 고관절 굴곡근 및 허리 주변의 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다."

카디오 크로스 트레이닝의 요점은 "이러한 운동을 통해 주자가 신체에 과도한 충격이나 충격 없이 유산소 운동을 할 수 있다는 것"이라고 Kann은 말합니다. 그리고 그것은 당신이 더 강하고 다재다능한 운동 선수가 되는 데 도움이 됩니다. 이것이 결승선에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.

Kann은 주자의 전반적인 이동성과 코어 근력을 강화하는 다른 종류의 교차 훈련도 모든 마라톤 훈련 프로그램을 보완한다고 말합니다. "부드러운 요가, 필라테스, 바레 및 일반적인 근력 운동은 모두 달리기에서 신체가 겪는 반복적인 동작을 지원하는 근육을 강화하기 때문에 훌륭합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

회복이 중요한 이유

초심자를 위한 마라톤 훈련 계획에 회복을 반드시 포함시켜야 합니다(모든 수준!). 회복은 실제로 이익이 발생할 때입니다. 그것은 근육이 마침내 반복적인 운동 스트레스를 받은 후 회복하고 회복할 시간을 갖게 되는 때입니다. (관련: 귀하의 일정에 가장 적합한 운동 회복 방법)

"활동적인 회복일은 러너를 느슨하게 유지하고 힘든 운동 사이의 뻣뻣함을 최소화하는 데 좋습니다. 저는 쉬운 달리기를 거의 몸을 위한 마사지라고 생각하는 것을 좋아합니다. 그들은 전반적인 순환과 관절과 근육으로의 혈류를 도우므로 균형을 유지합니다. 염증"이라고 Kann은 말합니다.

아주 쉬운 달리기, 부드러운 요가, 쉬운 사이클링, 일립티컬 또는 짧은 산책은 모두 부드럽고 적극적인 회복의 훌륭한 형태입니다. "저는 훈련 계획에 대한 두 번의 힘든 노력 사이에 쉬는 날이나 쉬는 날을 끼우는 것을 좋아합니다. 그리고 극도로 힘든 노력 후에는 또 다른 힘든 하루를 보내기 전에 연속으로(휴식 후 적극적인 회복이 뒤따릅니다)"라고 그녀는 말합니다. .

마라톤을 달리는 데 필요한 장비

마라톤을 훈련하고 달리기 위해 무엇을 입는지는 전적으로 당신에게 달려 있습니다. 그러나 가장 중요한 장비(아)는 운동화입니다. 그 아기들은 경기 전 약 200마일의 훈련을 통해 고통을 겪을 가능성이 있습니다. 그래서 당신은 그들에게서 아주 지독한 편안함을 느끼길 원합니다.

"신발을 고를 때 나는 주자가 발의 연장선 같은 느낌을 주는 한 켤레를 선택하도록 권장합니다. 신발에 의해 지지되는 느낌이 있어야 하고 편안해야 하지만 반드시 그 신발의 존재를 지나치게 의식해서는 안 됩니다. "라고 칸은 말한다. (관련: 최고의 장거리 러닝화)

그것이 무엇을 의미하는지 확실하지 않습니까? 헨우드는 자신의 걸음걸이와 목표에 맞는 신발을 신을 수 있는 달리기 전문점으로 가라고 말합니다. "전문가들이 당신이 회내근인지 회외전인지, 중립 신발이 필요한지 안정 신발이 필요한지 파악하고 거기에서 브랜드를 추천하는 데 도움을 줄 수 있습니다."

장거리 달리기의 경우 Kann은 쿠셔닝이 적은 신발보다 더 큰 충격을 흡수할 것을 권장합니다. 특히 초보 마라톤 선수의 경우 마일리지 증가로 인한 충격으로부터 발을 보호하는 데 도움이 될 것입니다.

경험이 많은 마라톤 선수와 이야기를 나누면 대회 당일 새 옷을 입지 말라고 말할 것입니다. 훈련하는 동안, 경주 중에 입거나 휴대할 것으로 생각되는 것을 착용하십시오. 즉, 신발, 옷, 완장, 벨트, 휴대용 물병 및 기타 모든 것을 의미합니다. Kann은 "무엇이 자신에게 적합한지 빨리 알수록 더 좋습니다."라고 말합니다. (참조: 장거리 달리기를 위한 절대 최고의 장비)

WTF 마라톤 전과 도중에 식사를 합니까?

마라톤 훈련을 할 때 에너지를 유지하고 근육을 튼튼하게 하고 몸에 에너지를 공급하는 데 있어 영양이 하는 역할을 과소평가하지 마십시오. 식단은 증가된 에너지 요구량을 수용할 수 있도록 변경되어야 한다고 Kelly Jones는 말합니다. 필라델피아에 기반을 둔 스포츠 영양사 RD.

"마일리지가 증가함에 따라 탄수화물의 총 에너지도 증가해야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 정제되고 가공된 탄수화물에 비해 퀴노아, 통곡물 빵, 귀리, 고구마, 바나나와 같은 양질의 탄수화물을 늘리십시오. (자세히: 나의 마라톤 트레이닝 다이어트)

지구력 선수들은 나트륨, 칼슘, 철분, 비타민 C 섭취도 늘려야 한다고 그녀는 말합니다. "나트륨은 체액 균형을 위해 대체되어야 하는 땀으로 손실되는 주된 영양소이며 칼슘은 뼈에 가해지는 스트레스를 지원해야 하지만 근육 수축에도 필수적입니다."라고 Jones는 설명합니다. "철은 혈액 주위에 산소를 운반하고 주행 거리가 높을수록 산소 사용이 증가하기 때문에 철과 적혈구 회전율이 증가하고 마지막으로 비타민 C는 추가 스트레스로부터 폐를 보호하는 데 중요합니다." (관련: 보충제보다 운동 회복에 더 좋은 10가지 전체 식품)

경주 당일에는 확실히 연료를 가지고 다니고 싶어할 것입니다(일반적으로 마라톤 달리기에서 "벽"으로 알려진 20마일까지 몸이 글리코겐 또는 설탕 저장고를 태울 것입니다). Jones는 "60분 이상 달릴 때 연료를 운반하는 것이 도움이 됩니다."라고 말합니다. "레이스 훈련을 할 때 장에서 탄수화물을 섭취하고 운동하는 동안 소화하도록 훈련하는 것이 중요합니다. 그래야 나중에 위장 장애를 일으키지 않습니다."

젤이나 블록과 같이 휴대가 간편하고 소화가 잘 되는 탄수화물이나 소금에 절인 대추야자, 꿀 봉지를 먹습니다. 친구나 코치에게 효과가 있는 것이 당신에게는 효과가 없을 수 있으므로, 마치 당신이 입을 옷을 훈련하는 것처럼 레이스가 시작되기 전에 장거리 달리기에서 급유 연습을 하여 코스에 놀라움이 없도록 하십시오. 가장 가까운 Port-a-Pottie로 갑자기 우회합니다. 그리고 기억하십시오: 9마일 이후에는 방귀를 절대 믿지 마십시오.

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