마스터 이 동작: 바벨 백 스쿼트

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무게가 얼마나 될 수 있습니까? 너 쪼그리고 앉은? 바벨 백 스쿼트와 할 수 있는 무게의 양은 체력을 측정하는 기준 중 하나입니다. (당신이 할 수 있는 턱걸이의 횟수가 당신이 얼마나 적합한지에 대해 많은 것을 말해주는 것처럼, 그 동작을 마스터하는 방법도 배우십시오.) 그러나 이 동작은 자랑스러운 것 외에도 몇 가지 다른 주요 이점이 있습니다. Uplift Studios, Epic Hybrid Training 및 Global의 트레이너인 Alyssa Ages는 "백 스쿼트는 더 나은 엉덩이를 만들기 위해 할 수 있는 최고의 동작 중 하나입니다. 그러나 또한 대퇴사두근, 코어, 햄스트링 및 허리에도 효과가 있습니다."라고 말합니다. 뉴욕시 스트롱맨 체육관.

이전에 이 동작을 해본 적이 없다면 동작 패턴을 배울 때까지 빈 바벨이나 PVC 파이프 또는 빗자루로 시작하십시오. 무게를 추가할 준비가 되면 10파운드 단위로 추가하십시오. 체육관 바닥에 있는 친구나 트레이너를 잡고 "당신을 발견"하도록 요청하거나(즉, 당신이 감당할 수 있는 무게를 과대평가하고 바벨을 다시 랙에 고정하는 데 도움이 필요한 경우에 대비하십시오) 처음 시도할 때 당신의 형태를 확인하십시오 . Ages는 일주일에 한두 번 5-6회씩 2-3세트를 할 것을 권장합니다. (스쿼트를 충분히 할 수 없습니까? 이 6분 슈퍼 스쿼트 운동을 시도하십시오.)

첫째, 무거운 무게를 두려워해서는 안 된다는 것을 알아야 합니다. 그런 다음, 다음의 쉬운 단계를 따라 바벨 백 스쿼트를 스스로 고정하십시오.

NS 랙에 올라서서 바가 척추 상단에서 몇 인치 아래에 오도록 위치를 잡습니다. 어깨 바로 바깥에 일정한 거리를 두고 손을 놓고 팔꿈치는 아래를 향하게 합니다.

NS 바를 등지고 랙에서 나와 어깨 너비로 발을 벌립니다(스탠스는 유연성과 다리 길이에 따라 더 넓거나 좁을 수 있습니다).

씨 숨을 들이쉬고(이 직립자세로 돌아올 때까지 숨을 내쉬지 마십시오), 코어에 힘을 주고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내 스쿼트를 시작합니다. 무릎은 쪼그리고 앉는 데 더 깊은 깊이를 허용하기 위해 측면으로 확장됩니다. 가슴이 앞으로 떨어지지 않도록 몸통을 수직으로 유지하십시오. 발 뒤꿈치는 항상 바닥에 연결되어 있습니다. 엉덩이가 무릎 아래로 떨어질 때까지 계속 내립니다(사람들이 이것을 "평행 아래" 또는 "평행 깨짐"이라고 부르는 것을 들을 수 있습니다).

발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우고 등을 바에 단단히 고정하여 시작으로 돌아갑니다. 바를 랙으로 되돌리고 숨을 내쉬고 반복하십시오.

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