중성 지방을 낮추는 13 가지 간단한 방법

콘텐츠

• 1. 체중 감량
• 2. 설탕 섭취 제한
• 3. 저탄수화물 다이어트를 따르십시오
• 4. 섬유질을 더 많이 먹어라
• 5. 규칙적인 운동
• 6. 트랜스 지방을 피하십시오
• 7. 지방이 많은 생선을 매주 두 번 먹어라
• 8. 불포화 지방 섭취량 늘리기
• 9. 규칙적인 식사 패턴 확립
• 10. 알코올 섭취 제한
• 11. 식단에 콩 단백질 추가
• 12. 견과류를 더 많이 먹어라
• 13. 천연 보충제를 사용해보십시오
• 결론

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트리글리 세라이드는 혈액에서 발견되는 지방의 한 유형입니다.

식사 후 신체는 필요하지 않은 칼로리를 중성 지방으로 전환하여 나중에 에너지로 사용하기 위해 지방 세포에 저장합니다.

몸에 에너지를 공급하기 위해 중성 지방이 필요하지만 혈액에 너무 많은 중성 지방이 있으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다 ().

미국 성인의 약 25 %는 혈중 트리글리세리드 수치가 높으며, 이는 200mg / dL (2.26mmol / L) 이상의 수치를 갖는 것으로 분류됩니다. 비만, 조절되지 않는 당뇨병, 규칙적인 알코올 사용 및 고 칼로리 식단은 모두 높은 혈중 중성 지방 수치에 기여할 수 있습니다.

이 기사에서는 혈중 트리글리 세라이드를 자연적으로 줄이는 13 가지 방법을 살펴 봅니다.

1. 체중 감량

필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 때마다 신체는 그 칼로리를 트리글리 세라이드로 전환하여 지방 세포에 저장합니다.

그렇기 때문에 체중 감량은 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 효과적인 방법입니다.

실제로, 연구에 따르면 체중의 5 ~ 10 %를 조금만 줄여도 혈중 트리글리세리드를 40mg / dL (0.45mmol / L)까지 감소시킬 수 있습니다 ().

목표는 장기적으로 체중 감량을 유지하는 것이지만, 연구 결과에 따르면 체중이 일부 회복 되더라도 체중 감량이 혈중 중성 지방 수치에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구는 체중 관리 프로그램을 중단 한 참가자를 대상으로했습니다. 9 개월 전에 잃어버린 체중을 되찾았지만 혈중 중성 지방 수치는 24 ~ 26 % 낮았습니다 ().

체중의 5 % 이상을 감량하면 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 데 지속적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

2. 설탕 섭취 제한

첨가 된 설탕은 많은 사람들의 식단에서 큰 부분을 차지합니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 6 ~ 9 티스푼 이하의 첨가 당을 섭취 할 것을 권장하지만, 2008 년 평균 미국인은 하루에 약 19 티스푼을 섭취했습니다 ().

숨겨진 설탕은 일반적으로 과자, 청량 음료 및 과일 주스에 숨어 있습니다.

식단에 추가 된 당분은 다른 심장 질환 위험 요인과 함께 혈중 중성 지방 수치를 증가시킬 수있는 중성 지방으로 전환됩니다.

15 년간의 한 연구에 따르면 설탕에서 최소 25 %의 칼로리를 섭취 한 사람들은 설탕에서 10 % 미만의 칼로리를 섭취 한 사람들보다 심장병으로 사망 할 확률이 두 배 더 높았습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 첨가 된 설탕을 섭취하면 어린이의 혈중 중성 지방 수치가 높아집니다 ().

운 좋게도 여러 연구에 따르면 탄수화물과 설탕이 적은 식단은 혈중 트리글리세리드를 감소시킬 수 있습니다 (,,).

설탕이 첨가 된 음료를 물로 대체하더라도 트리글리세리드를 거의 29mg / dL (0.33mmol / L)까지 줄일 수 있습니다 ().

탄산 음료, 주스 및 단것으로부터 식단에 첨가 된 설탕을 최소화하면 혈중 트리글리세리드 수치를 줄일 수 있습니다.

3. 저탄수화물 다이어트를 따르십시오

첨가 된 설탕과 마찬가지로 식단의 여분의 탄수화물은 중성 지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다.

당연히 저탄수화물 식단은 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.

2006 년 한 연구에서는 다양한 탄수화물 섭취가 중성 지방에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

탄수화물에서 약 26 %의 칼로리를 제공하는 저탄수화물 식단을받은 사람들은 탄수화물에서 최대 54 %의 칼로리를 제공하는 고 탄수화물 식단을 제공 한 사람들보다 혈중 중성 지방 수치가 더 많이 떨어졌습니다.

또 다른 연구에서는 1 년 동안 저탄수화물 및 고 탄수화물 식단의 효과를 조사했습니다. 저탄수화물 그룹은 더 많은 체중을 감량했을뿐만 아니라 혈중 트리글리세리드도 더 많이 감소 시켰습니다 ().

마지막으로 2003 년 연구에서는 저지방과 저탄수화물 식단을 비교했습니다. 6 개월 후 연구자들은 혈중 트리글리세리드가 저탄수화물 그룹에서 38mg / dL (0.43mmol / L), 저지방 그룹에서 7mg / dL (0.08mmol / L) 만 떨어 졌다는 사실을 발견했습니다 ().

저탄수화물 식단을 따르면 특히 저지방 식단과 비교할 때 혈중 트리글리세리드 수치가 크게 감소 할 수 있습니다.

4. 섬유질을 더 많이 먹어라

섬유질은 과일, 채소 및 통 곡물에서 발견됩니다.

다른 좋은 섬유질 공급원으로는 견과류, 곡물 및 콩류가 있습니다.

식단에 더 많은 섬유질을 포함하면 소장에서 지방과 당의 흡수를 감소시켜 혈중 트리글리세리드 양을 줄이는 데 도움이됩니다 ().

한 연구에서 연구자들은 쌀겨 섬유를 보충하면 당뇨병 환자의 혈중 중성 지방이 7 ~ 8 % 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

또 다른 연구에서는 고 섬유질 식단과 저 섬유질 식단이 혈중 중성 지방 수치에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 저 섬유질 식단으로 인해 단 6 일 만에 트리글리세리드가 45 % 증가했지만 고 섬유질 단계에서는 트리글리세리드가 기준치 이하로 떨어졌습니다 ().

과일, 야채 및 통 곡물에서 섬유질을 식단에 추가하면 혈중 트리글리세리드를 줄일 수 있습니다.

5. 규칙적인 운동

“좋은”HDL 콜레스테롤은 혈중 트리글리세리드와 역관계를 가지고 있습니다. 즉, HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 트리글리 세라이드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동은 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈중 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다.

체중 감량과 함께 사용하면 유산소 운동이 특히 트리글리세리드 감소에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다 ().

유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영이 있습니다.

양과 관련하여 미국 심장 협회는 일주일에 5 일 이상 운동을 30 분 이상 할 것을 권장합니다.

중성 지방에 대한 운동의 이점은 장기 운동 요법에서 가장 분명합니다. 한 연구에 따르면 4 개월에 걸쳐 주당 2 시간 조깅을하면 혈중 트리글리세리드가 현저하게 감소했습니다 ().

다른 연구에 따르면 더 짧은 시간 동안 더 높은 강도로 운동하는 것이 더 오래 동안 적당한 강도로 운동하는 것보다 더 효과적이라는 것을 발견했습니다 ().

고강도 유산소 운동과 함께 규칙적인 운동 요법은 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈중 트리글리세리드를 감소시킬 수 있습니다.

6. 트랜스 지방을 피하십시오

인공 트랜스 지방은 유통 기한을 늘리기 위해 가공 식품에 첨가되는 지방 유형입니다.

트랜스 지방은 일반적으로 상업적으로 튀긴 음식과 부분적으로 경화 된 기름으로 만든 구운 식품에서 발견됩니다.

염증 특성으로 인해 트랜스 지방은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치 증가와 심장병 (,,)을 비롯한 많은 건강 문제로 인해 발생했습니다.

트랜스 지방을 섭취하면 혈중 트리글리세리드 수치를 높일 수도 있습니다.

한 연구에 따르면 참가자들이 불포화 올레산이 많은 식단에 비해 높거나 중간 정도의 트랜스 지방이 포함 된 식단을 따랐을 때 트리글리세리드 수치가 상당히 높았습니다 (20).

또 다른 연구에서 비슷한 결과가 발견되었습니다. 3 주 동안 트랜스 지방 함량이 높은 식단을 실시한 결과 불포화 지방 함량이 높은 식단보다 트리글리 세라이드 수치가 높아졌습니다 ().

트랜스 지방이 많은 식단은 혈중 중성 지방과 심장병 위험을 모두 증가시킬 수 있습니다. 트랜스 지방 섭취를 최소화하기 위해 가공 식품, 구운 식품 및 튀김 식품의 섭취를 제한하십시오.

7. 지방이 많은 생선을 매주 두 번 먹어라

지방이 많은 생선은 심장 건강에 유익하고 혈중 트리글리세리드를 낮추는 능력으로 잘 알려져 있습니다.

이것은 주로 필수로 간주되는 고도 불포화 지방산의 일종 인 오메가 -3 지방산의 함량 때문입니다. 즉, 식단을 통해 섭취해야합니다.

미국인을위한식이 지침과 미국 심장 협회는 일주일에 두 번의 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.

실제로 그렇게하면 심장 질환으로 인한 사망 위험을 36 %까지 줄일 수 있습니다 ().

2016 년 연구에 따르면 연어를 일주일에 두 번 먹으면 혈중 트리글리세리드 농도가 크게 감소했습니다 ().

연어, 청어, 정어리, 참치 및 고등어는 특히 오메가 -3 지방산이 많은 생선의 몇 가지 유형입니다.

지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 일주일에 두 번 섭취하면 심장병의 위험을 줄이고 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다.

8. 불포화 지방 섭취량 늘리기

연구에 따르면 단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 특히 다른 유형의 지방을 대체 할 때 혈중 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다.

단일 불포화 지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도와 같은 식품에서 발견됩니다. 고도 불포화 지방은 식물성 기름과 지방이 많은 생선에 존재합니다.

한 연구에서는 여러 유형의 포화 및 다중 불포화 지방에 초점을 맞춰 지난 24 시간 동안 성인 452 명이 무엇을 먹었는지 분석했습니다.

연구자들은 포화 지방 섭취가 혈중 트리글리세리드 증가와 관련이있는 반면 다중 불포화 지방 섭취는 혈중 트리글리세리드 감소와 관련이 있음을 발견했습니다 ().

또 다른 연구에서는 노인 참가자들에게 6 주 동안 매일 엑스트라 버진 올리브 오일 4 테이블 스푼을 제공했습니다. 연구 기간 동안, 이것이 식단에 추가 된 지방의 유일한 공급원이었습니다.

결과는 대조군에 비해 트리글리세리드 수치와 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다 ().

불포화 지방의 중성 지방 감소 효과를 극대화하려면 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택하고이를 사용하여 트랜스 지방 또는 고도로 가공 된 식물성 오일과 같은 다른 유형의 지방을 대체하십시오 ().

단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 특히 다른 지방 대신 섭취 할 때 혈중 중성 지방 수치를 감소시킬 수 있습니다.

9. 규칙적인 식사 패턴 확립

인슐린 저항성은 고혈압 중성 지방을 유발할 수있는 또 다른 요인입니다.

식사 후 췌장의 세포가 인슐린을 혈류로 방출하라는 신호를 보냅니다. 인슐린은 포도당을 세포로 운반하여 에너지로 사용합니다.

혈액에 인슐린이 너무 많으면 신체가 이에 저항하여 인슐린을 효과적으로 사용하기 어렵게됩니다. 이것은 혈액에 포도당과 중성 지방이 모두 축적 될 수 있습니다.

다행히도 규칙적인 식사 패턴을 설정하면 인슐린 저항성과 높은 중성 지방을 예방할 수 있습니다.

점점 더 많은 연구에 따르면 불규칙한 식사 패턴은 인슐린 감수성을 감소시키고 LDL 및 총 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 증가시킬 수 있습니다 (,).

그러나 식사 빈도에 관한 증거는 혼합되어 있습니다.

2013 년 연구에 따르면 하루에 세 끼를 먹으면 하루 여섯 끼를 먹는 것과 비교하여 중성 지방이 현저하게 감소했습니다 ().

반면에 또 다른 연구에 따르면 하루에 여섯 끼를 먹으면 하루 세 끼를 먹는 것보다 인슐린 감수성이 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다 ().

매일 식사하는 횟수에 관계없이 정기적으로 식사를하면 인슐린 감수성을 개선하고 혈중 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다.

식사 빈도가 혈중 트리글리세리드 수치에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 불분명하지만, 연구에 따르면 규칙적인 식사 패턴을 설정하면 많은 심장병 위험 요소를 줄이고 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다.

10. 알코올 섭취 제한

알코올은 설탕과 칼로리가 높습니다.

이러한 칼로리가 사용되지 않으면 트리글리세리드로 전환되어 지방 세포에 저장 될 수 있습니다.

다양한 요인이 작용하지만 일부 연구에 따르면 적절한 알코올 섭취는 중성 지방 수치가 ()로 시작하는 것이 정상 일지라도 혈중 중성 지방을 최대 53 %까지 증가시킬 수 있습니다.

즉, 다른 연구에서는 가벼운 음주에서 보통 정도의 알코올 섭취를 심장 질환 위험 감소와 연관시키는 동시에 폭음 음주를 위험 증가와 연관시킵니다 (,,).

일부 연구에 따르면 알코올 섭취를 제한하면 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 식단에 콩 단백질 추가

콩에는 다양한 건강상의 이점이있는 식물 화합물의 일종 인 이소 플라본이 풍부합니다. LDL 콜레스테롤 (,,)을 낮추는 데 특히 그렇습니다.

특히 콩 단백질은 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

2004 년 연구에서는 콩과 동물 단백질이 트리글리 세라이드에 어떻게 영향을 미치는지 비교했습니다. 6 주 후 콩 단백질은 동물성 단백질보다 트리글리 세라이드 수치를 12.4 % 더 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

마찬가지로 23 개의 연구를 분석 한 결과 대두 단백질이 중성 지방의 7.3 % 감소와 관련이 있음을 발견했습니다 ().

콩 단백질은 콩, 두부, 완두콩, 두유와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.

콩에는 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 화합물이 포함되어 있습니다. 동물성 단백질 대신 콩 단백질을 섭취하면 혈중 트리글리세리드를 줄일 수 있습니다.

12. 견과류를 더 많이 먹어라

견과류는 농축 된 섬유질, 오메가 -3 지방산 및 불포화 지방을 제공하며, 이들 모두는 함께 작용하여 혈중 트리글리세리드를 낮 춥니 다.

61 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 나무 견과류를 섭취 할 때마다 트리글리세리드가 2.2mg / dL (0.02mmol / L) 감소했습니다 ().

2,226 명의 참가자를 포함한 다른 분석에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.

견과류에는 다음이 포함됩니다.

• 아몬드
• 피칸
• 호두
• 캐슈
• 피스타치오
• 브라질 땅콩
• 마카다미아

견과류는 칼로리가 높다는 것을 명심하십시오. 아몬드 1 회분 또는 약 23 개 아몬드에는 163 칼로리가 포함되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

대부분의 연구에 따르면 일주일에 3 ~ 7 인분의 견과류를 섭취 한 개인에게 가장 큰 건강상의 이점이 있습니다 (,,).

견과류에는 섬유질, 오메가 -3 지방산, 불포화 지방 등 심장 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있습니다.연구에 따르면 일주일에 3-7 회 분량의 견과류를 먹으면 혈중 트리글리세리드가 감소 할 수 있습니다.

13. 천연 보충제를 사용해보십시오

여러 가지 천연 보충제는 혈중 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다.

다음은 연구 된 몇 가지 주요 보충제입니다.

• 생선 기름 : 심장 건강에 대한 강력한 효과로 잘 알려진 한 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 섭취하면 트리글리세리드가 48 % 감소했습니다 ().
• 호로 파 : 전통적으로 우유 생산을 촉진하는 데 사용되었지만 호로 파 씨앗은 혈중 트리글리세리드를 줄이는 데에도 효과적인 것으로 나타났습니다 ().
• 마늘 추출물 : 여러 동물 연구에 따르면 마늘 추출물은 항 염증 특성 (,,) 덕분에 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다.
• 구글 : 이 약초 보충제는 콜레스테롤 수치가 높은 환자에게 영양 요법과 함께 사용할 때 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().
• 커큐민: 2012 년 연구에 따르면 저용량의 커큐민을 보충하면 혈중 트리글리세리드가 크게 감소 할 수 있습니다 ().

결론

식단과 생활 습관 요인은 혈중 중성 지방에 큰 영향을 미칩니다.

트랜스 지방 대신 건강한 불포화 지방을 선택하고 탄수화물 섭취량을 줄이고 규칙적으로 운동하면 혈중 트리글리 세라이드를 즉시 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

몇 가지 간단한 라이프 스타일 수정으로 중성 지방을 감소시키는 동시에 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다.