이 동작을 마스터하세요: 스플릿 스쿼트

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이 움직임이 어떻게 그리고 왜 그렇게 좋은지 이해하려면 먼저 이동성에 대한 간단한 입문서가 필요합니다. 가장 섹시한 피트니스 주제처럼 들리지 않을 수도 있지만 이동성은 체육관에서 체중을 늘리고 원하는 몸매를 만드는 데 도움이 되는 핵심입니다.

이동성은 종종 유연성과 혼동되지만 진실은 이 두 가지가 완전히 별개라는 것입니다. 후자는 근육과 관련이 있고 전자는 관절에 관한 것입니다. 그러나 여기에서 특히 흥미로운 부분이 있습니다. 모든 관절이 매우 움직이기를 원하지는 않습니다. 사실, 당신은 그들 중 일부가 안정되기를 원합니다. 예를 들어 발목과 엉덩이는 움직이지만 무릎은 안정되기를 원합니다. (Master This Move: Stir Pot에서 허리의 안정성을 원하는 이유에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.) 이것이 바로 부상을 예방하는 것이라고 New York City에 있는 PEAK Performance의 개인 트레이너인 Ethan Grossman은 말합니다. 이 운동이 당신에게 도움이 될 것입니다. 사실, Grossman에 따르면 전통적인 스쿼트보다 더 잘합니다.

Grossman은 "우리 몸은 교대로 기능하도록 설계되었으므로 스쿼트와 같은 양측 운동이 근력과 힘을 키우는 데 훌륭할 수 있지만 각 측면을 개별적으로 작동하여 시스템 균형을 어느 정도 회복하는 것도 좋습니다."라고 말합니다. (게다가 웨이트 버전의 동작을 수행하는 경우 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 나중에 설명합니다.) 그러나 부상 예방을 넘어 필요한 관절의 이동성과 그렇지 않은 관절의 안정성을 뒷받침합니다. '는 삶과 건강을 더 잘 움직일 수 있도록 도와줍니다. 적절한 예: 가동성, 특히 엉덩이 가동성은 엉덩이가 조이는 것으로 악명 높은 주자들에게 매우 중요합니다. 따라서 웨이트 룸에서 하는 일은 도로나 트랙에서 도움이 될 것입니다. (러너를 위한 궁극의 근력 운동을 확인하십시오.)

미적 특혜에 대해서도 알고 싶을 것입니다. 모든 종류의 스쿼트는 둔부와 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 포함한 다리의 모든 근육을 자극합니다. 그러나 스플릿 스쿼트는 균형에 대한 도전이기도 하며, 이는 코어에 있는 근육을 포함하여 더 많은 근육을 작동시켜야 합니다. 또한 몸의 위치를 ​​지정하면 덤벨을 옆구리에 쉽게 잡을 수 있습니다. 이 동작을 10-12회(양쪽 모두)로 3-4세트를 일주일에 몇 번 루틴으로 수행하십시오. (그리고 완전히 펴기 전에 무릎을 땅에서 몇 인치 떨어진 상태로 멈추는 등척성 스플릿 스쿼트 홀드를 시도하십시오(그림 참조).

NS 약간 높은 플랫폼(약 6인치)에 한 발로 무릎을 꿇고 패드나 부드러운 표면에 반대쪽 무릎을 꿇고 시작합니다(위 참조).

NS 무릎을 꿇고 있는 다리는 엉덩이와 어깨와 수직으로 일직선이 되어야 하며 바닥과 수직이어야 합니다.

씨 앞쪽 무릎을 뒤로 이동하여 발목 위에 위치하도록 하고 체중이 주로 앞쪽 발뒤꿈치를 통해 분산되도록 합니다.

NS 벨트 라인을 배꼽까지 가져와 꼬리뼈를 당깁니다.

이자형 다리를 바닥에 수직으로 유지하면서 뒤쪽 무릎을 매트/바닥에서 약 6인치 들어 올립니다.

NS 체중을 주로 앞발뒤꿈치에 싣고 앞다리의 둔부를 사용하여 몸을 높이 들어올리면서 앞 무릎을 펴십시오.

NS 앞쪽 무릎을 뒤로 옮긴 상태에서 시작자세로 돌아갑니다.

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