최대 결과, 최소 시간

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추가 시간을 들이지 않고 가정 운동에서 더 인상적인 결과를 얻으려면 간단하고 빠른 솔루션이 있습니다. 웨지, 폼 블록 또는 공기가 채워진 디스크와 같은 균형 도구를 사용하여 시작하십시오. 덤벨 동작을 쿠션이 있는 장비와 결합하여 운동 도전과 성과를 높일 수 있습니다.

불안정한 표면에 발을 디딜 때 몸이 균형을 유지하기 위해 일해야 하기 때문입니다. 따라서 목표로 하는 것보다 더 많은 근육을 자연스럽게 동원하게 됩니다. 이러한 안정화 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 고관절, 허벅지 안쪽 및 코어 근육은 균형 도구 위에 서 있을 때 가장 많이 작용함)을 강화하면 부상 위험이 줄어들고 일상 활동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 또한 머리부터 발끝까지 더 날씬하고 조각처럼 보일 것입니다.

이 프로그램을 수행하려면 덤벨 외에도 세 가지 균형 장비가 필요합니다. 이 장비는 뉴욕시의 독점 피트니스 클럽인 Clay의 공인 개인 트레이너이자 피트니스 디렉터인 Charleene O'Connor가 독점적으로 설계한 것입니다. 폼: 바디웨지21; 덩어리지고 공기가 채워진 Xerdisc; 그리고 부드러운 Airex 밸런스 패드. 장비 하나만 투자하고 싶다면 BodyWedge21을 선택하십시오(디스크나 밸런스 패드가 권장되는 경우 하단 사용). 아니면 아무 것도 사지 마십시오. 먼저 소파 쿠션과 같은 불안정한 표면에서 이러한 움직임의 대부분을 수행할 수 있습니다. 처방된 대로 이 운동을 일관되게 수행하면 집을 떠나지 않고도 더 날렵하고 더 강한 체격을 얻을 수 있을 것입니다.

운동 지침

이 운동을 일주일에 두 번 하고 그 사이에 1~2일을 쉬십시오. 나열된 순서대로 각 동작을 10-15회씩 2세트로 시작하고 세트 사이에 60초 휴식을 취하십시오. 준비가 되면 3세트로 진행하거나 균형을 방해하지 않으면서 근육에 무리를 줄 수 있을 정도로 무게를 늘릴 수 있습니다.

워밍업

5분 동안 제자리에서 행진하거나 조깅하는 것으로 시작합니다. 또는 복서 셔플을 사용하여 5분 동안 줄넘기를 하십시오. 그런 다음 한 번에 한 발씩 좌우로 뛰면서 발목을 따뜻하게 합니다. 마지막으로 균형 도구 중 하나에 똑바로 서서 한쪽 발을 약간 들어 각 방향으로 20회 회전합니다. 그런 다음 다른 쪽 발도 동일하게 수행합니다.

쿨다운

주요 근육을 스트레칭하고 각 스트레칭을 30초 동안 바운스 없이 유지하여 운동을 완료하십시오.

카디오 수신

주당 3-5일 30-45분의 유산소 운동을 목표로 하고, 심혈관계에 도전하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 안정 상태와 인터벌 훈련을 혼합하십시오. 집에서 칼로리 소모를 높이는 방법에 대한 아이디어는 "빠른 결과를 제공하는 유산소 운동"을 참조하십시오.

초보자 수신

3개월 이상 근력 운동을 하지 않았거나 이전에 균형 도구를 사용한 적이 없거나 이러한 특정 덤벨 운동을 한 적이 없다면 지시에 따라 균형 도구 없이 바닥에 서서 이 운동을 수행하십시오.

적절한 형태와 정렬을 배웠거나 불안정한 표면에서 균형을 유지할 수 있다고 생각되면 바닥에서 1세트의 운동과 덤벨 없이 균형 도구에서 1세트를 진행합니다. 3-4주 후에는 처방된 모든 장비를 사용하여 전체 운동을 할 수 있어야 합니다.

6 균형 도구는하지 않습니다

안전과 개선된 결과를 위해 저울 장비를 사용할 때 이러한 실수를 피하십시오.

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