신진 대사 증진을위한 12 가지 최고의 음식

콘텐츠

• 1. 단백질이 풍부한 식품
• 2. 철, 아연 및 셀레늄이 풍부한 식품
• 3. 칠리 페퍼
• 4. 커피
• 5. 차
• 6. 콩과 식물
• 7. 대사 부스팅 향신료
• 8. 카카오
• 9. 사과 사이다 식초
• 10. 코코넛 오일
• 11. 물
• 12. 해초
• 13. 다른 것?

특정 음식은 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

신진 대사가 높을수록 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 유지하거나 원치 않는 체지방을 제거하는 것이 더 쉽습니다.

다음은 신진 대사를 개선하는 12 가지 음식으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

1. 단백질이 풍부한 식품

육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 음식은 몇 시간 동안 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그들은 몸이 더 많은 에너지를 사용하여 소화하도록 요구함으로써 그렇게합니다.

이것을 음식의 열 효과 (TEF)라고합니다. TEF는 식사 중 영양소를 소화, 흡수 및 처리하기 위해 신체가 필요로하는 칼로리의 수를 나타냅니다.

연구에 따르면 단백질이 풍부한 식품은 TEF를 가장 많이 증가시킵니다. 예를 들어, 탄수화물의 경우 5-10 %, 지방의 경우 0–3 %에 비해 신진 대사 속도가 15–30 % 증가합니다 (1).

단백질이 풍부한 식단은 또한 몸이 근육량을 유지하도록 도와줌으로써 체중 감량 중에 종종 나타나는 신진 대사 감소를 줄입니다 (2, 3, 4, 5, 6, 7).

또한 단백질은 더 오래 몸을 충만하게하여 과식을 예방할 수 있습니다 (8, 9, 10, 11).

결론 : 단백질이 풍부한 음식은 신진 대사를 촉진하고 근육량을 유지하며 과식을 예방할 수 있습니다.

2. 철, 아연 및 셀레늄이 풍부한 식품

철, 아연 및 셀레늄은 각각 신체의 적절한 기능에있어 다르지만 똑같이 중요한 역할을합니다.

그러나 그들은 공통점이 하나 있습니다.이 세 가지 모두 갑상선의 적절한 기능을 위해 필요하며, 이는 신진 대사를 조절합니다 (12).

연구에 따르면 철, 아연 또는 셀레늄이 너무 적은 음식은 갑상선이 충분한 양의 호르몬을 생성하는 능력을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 신진 대사를 늦출 수 있습니다 (13, 14, 15).

갑상선 기능을 최대한 활용하려면 일일 메뉴에 아연, 셀레늄 및 육류, 해산물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 철분이 풍부한 음식을 포함 시키십시오.

결론 : 철, 아연 및 셀레늄이 풍부한 음식은 갑상선의 적절한 기능을 촉진하여 건강한 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다.

3. 칠리 페퍼

칠리 페퍼에서 발견되는 화학 물질 인 캡사이신은 소비하는 칼로리와 지방의 수를 증가시켜 신진 대사를 강화할 수 있습니다.

실제로, 20 건의 연구 연구에 따르면 캡사이신은 하루에 약 50 칼로리를 더 소모 할 수 있습니다 (16).

이 효과는 처음에 하루에 135–150 mg의 캡사이신을 섭취 한 후에 관찰되었지만 일부 연구에서는 하루에 9–10 mg (17, 18, 19, 20)의 저용량으로도 비슷한 이점이 있다고보고합니다.

또한, 캡사이신은 식욕 감소 특성을 가질 수있다.

최근 연구에 따르면, 매 식사 직전에 2mg의 캡사이신을 섭취하면 특히 탄수화물에서 소비되는 칼로리의 수가 감소하는 것으로 보입니다 (21).

그러나 모든 연구가 캡사이신의 신진 대사 능력에 동의하지는 않는다 (22, 23).

결론 : 칠리 페퍼에서 발견되는 화합물 인 캡사이신은 신진 대사와 지방 산화를 약간 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 커피

연구에 따르면 커피에서 발견되는 카페인은 대사율을 최대 11 %까지 높일 수 있다고합니다 (24, 25).

실제로 6 가지 다른 연구에 따르면 매일 최소 270mg의 카페인 또는 약 3 컵의 커피에 해당하는 사람들은 하루에 100 칼로리를 더 소모합니다 (26).

또한 카페인은 신체가 에너지로 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있으며 운동 성능을 높이는 데 특히 효과적입니다 (27, 28, 29, 30).

그러나 체중과 나이 (31, 32)와 같은 개별 특성에 따라 그 효과는 사람마다 다릅니다.

결론 : 커피에서 발견되는 카페인은 신체의 화상과 지방의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그 효과는 개인마다 다를 수 있습니다.

5. 차

연구에 따르면, 차에서 발견되는 카페인과 카테킨의 조합은 신진 대사를 강화시키는 데 효과적 일 수 있습니다.

특히, 우롱 차와 녹차는 신진 대사를 4-10 % 증가시킬 수 있습니다. 이것은 하루에 100 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다 (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

또한, 우롱 차와 녹차는 신체가 저장된 지방을 에너지로 더 효과적으로 사용하는 데 도움이되어 지방 연소 능력을 최대 17 % (35, 36, 37, 38, 39) 높일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 커피와 마찬가지로 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.

결론 : 차에서 발견되는 카페인과 카테킨의 조합은 신체가 매일 약간 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 콩과 식물

렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩, 콩 및 땅콩과 같은 콩류 및 맥박은 다른 식물성 식품에 비해 단백질이 특히 높습니다.

연구에 따르면 단백질 함량이 높으면 저 단백 식품 (40, 41)에 비해 신체가 더 많은 칼로리를 태워 소화해야합니다.

콩과 식물에는 또한 내성 전분 및 수용성 섬유와 같은식이 섬유가 많이 함유되어있어 신체가 장에 서식하는 좋은 박테리아를 먹이는데 사용할 수 있습니다 (42, 43, 44).

이 친근한 박테리아는 단쇄 지방산을 생성하여 신체가 저장된 지방을 에너지로 사용하고 정상적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (45, 46, 47).

한 연구에서 8 주 동안 콩과 식물이 풍부한 음식을 섭취하는 사람은 신진 대사에 유익한 변화를 경험했으며 대조군보다 체중이 1.5 배나 줄었습니다 (48).

콩과 식물은 아르기닌이 풍부하여 신체가 에너지를 위해 태울 수있는 탄수화물과 지방의 양을 증가시킬 수있는 아미노산입니다 (49).

또한 완두콩, 파바 콩 및 렌즈 콩에는 상당한 양의 아미노산 글루타민이 포함되어있어 소화 중에 연소되는 칼로리 수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (50, 51).

결론 : 콩과 맥박은 단백질, 섬유질 및 특정 아미노산이 많으며 신진 대사 기능이있는 것으로 생각됩니다.

7. 대사 부스팅 향신료

특정 향신료는 특히 유리한 신진 대사 속성을 가지고 있다고 생각됩니다.

예를 들어, 연구에 따르면 2g의 생강 가루를 뜨거운 물에 녹여서 식사와 함께 마시는 것이 뜨거운 물을 마시는 것보다 최대 43 칼로리를 더 많이 태우는 데 도움이 될 수 있습니다 (52).

이 뜨거운 생강 음료는 또한 기아 수준을 낮추고 포만감을 향상시키는 것으로 보입니다 (53).

생강 가족의 또 다른 향신료 인 낙원 곡물도 비슷한 영향을 미칠 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 참가자들은 40mg의 낙원 곡물 추출물을 섭취 한 후 위약을 먹은 것보다 다음 2 시간 동안 43 칼로리를 더 많이 소모했다고합니다 (54).

즉, 연구원들은 참가자 중 일부가 무 응답자이므로 그 효과는 사람마다 다를 수 있다고 지적했다.

마찬가지로, 카이엔 고추를 식사에 첨가하면 특히 고지방 식사 (55, 56)에 따라 신체가 에너지로 연소하는 지방의 양이 증가 할 수 있습니다. 그러나이 지방 연소 효과는 매운 음식을 섭취하는 데 익숙하지 않은 사람들에게만 적용될 수 있습니다 (56).

결론 : 생강, 낙원과 카이엔 고추는 몸이 더 많은 칼로리 나 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 효과는 개인마다 다를 수 있습니다.

8. 카카오

카카오와 코코아는 신진 대사에도 도움이되는 맛있는 간식입니다.

예를 들어, 생쥐 연구에서 코코아와 코코아 추출물은 에너지를 위해 지방의 사용을 자극하는 유전자의 발현을 촉진 할 수 있음을 발견했습니다. 이것은 고지방 또는 고 칼로리식이를 섭취 한 생쥐에서 특히 그렇습니다 (57, 58, 59).

흥미롭게도 한 연구에 따르면 코코아는 소화 과정에서 지방과 탄수화물을 분해하는 데 필요한 효소의 작용을 막을 수 있다고합니다 (60).

그렇게함으로써 코코아는 이론적으로 일부 칼로리의 흡수를 줄임으로써 체중 증가를 예방하는 역할을 할 수있었습니다 (60).

그러나 코코아, 카카오 또는 다크 초콜릿과 같은 카카오 제품의 영향을 조사하는 인간 연구는 드 rare니다. 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요하다 (61).

가공이 유리한 화합물의 양을 줄이는 경향이 있기 때문에 카카오를 시험 해보고 싶다면 생 버전을 선택하십시오 (62).

결론 : 카카오는 특히 고 칼로리 고지방식이를 섭취하는 사람들에게 특정 신진 대사를 일으킬 수 있습니다.

9. 사과 사이다 식초

사과 식초는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

여러 동물 연구에서 식초가 에너지로 연소되는 지방의 양을 늘리는 데 특히 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다.

한 연구에서 식초를 투여 한 생쥐는 AMPK 효소의 증가를 경험했으며 이는 체내 지방 저장을 줄이고 지방 연소를 증가시킵니다 (63).

또 다른 연구에서 식초로 치료 한 비만 쥐는 특정 유전자의 발현이 증가하여 간 지방과 배꼽 지방 저장이 감소했습니다 (64, 65).

애플 사이다 식초는 종종 인간의 신진 대사를 촉진한다고 주장하지만이 연구를 직접 연구 한 연구는 거의 없다.

그럼에도 불구하고 사과 사이다 식초는 위 비우기를 늦추고 충만감을 높이는 것과 같은 다른 방법으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (66, 67, 68, 69).

인간을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 사과 사이다 식초 4 티스푼 (20ml)을 섭취 한 참가자는 하루 종일 칼로리가 275 배 줄었습니다 (70).

사과 사이다 식초를 맛보고 싶다면 일일 소비량을 2 큰 스푼 (30 ml)으로 제한하십시오.

또한 부작용의 위험을 줄이려면이 기사를 읽으십시오.

결론 : 사과 사이다 식초의 신진 대사 속성을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 즉, 다른 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

10. 코코넛 오일

코코넛 오일은 인기가 급상승하고 있습니다.

코코넛 오일은 중쇄 트리글리세리드 (MCT)가 높기 때문에 부분적으로 발생할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 더 많은 양의 장쇄 지방산을 함유하는 대부분의 다른 유형의 지방과 반대입니다.

장쇄 지방과 달리 MCT가 흡수되면 간으로 직접 이동하여 에너지로 전환됩니다. 이것은 지방으로 저장 될 가능성이 줄어 듭니다.

흥미롭게도, 여러 연구에 따르면 MCT가 장쇄 지방 (71, 72, 73, 74, 75, 76)보다 신진 대사 속도를 높일 수있는 것으로 나타났습니다.

또한 연구자들은 코코넛 오일 30ml을 매일 섭취하면 비만 환자의 허리 크기를 성공적으로 줄일 수 있다고보고했습니다 (77, 78).

결론 : 다른 지방을 소량의 코코넛 오일로 대체하면 신진 대사가 강화되고 신체가 배꼽 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 물

충분한 물을 마시는 것이 수분을 유지하는 좋은 방법입니다.

또한, 식수는 일시적으로 신진 대사를 24-30 %까지 증가시킬 수 있습니다 (79, 80, 81, 82).

연구원들은이 증가의 약 40 %가 물을 체온으로 데우는 데 필요한 추가 칼로리로 설명된다고합니다 (82).

그러나 효과는 술을 마신 후 60-90 분 동안 만 지속되는 것으로 보이며 사람마다 다를 수 있습니다 (83).

결론 : 식수는 일시적으로 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 효과는 일시적이며 개인마다 다를 수 있습니다.

12. 해초

해초는 갑상선 호르몬의 생성과 갑상선의 적절한 기능에 필요한 미네랄 인 요오드의 훌륭한 공급원입니다 (84).

갑상선 호르몬에는 다양한 기능이 있으며 그중 하나는 신진 대사 속도를 조절하는 것입니다 (12).

정기적으로 해초를 섭취하면 요오드 요구를 충족시키고 신진 대사를 빠르게 유지할 수 있습니다.

성인의 요오드 섭취량은 하루에 150mcg입니다. 이것은 일주일에 몇 번의 해조류를 섭취함으로써 충족 될 수 있습니다.

그러나 다시마와 같은 일부 해초는 요오드 함량이 매우 높기 때문에 다량 섭취해서는 안됩니다.

푸코 잔틴은 신진 대사에 도움이 될 수있는 일부 해조류에서 발견되는 또 다른 화합물입니다.

주로 갈색 해초 품종에서 발견되며 연소하는 칼로리의 양을 늘려 비만 방지 효과가있을 수 있습니다 (85).

결론 : 해초의 특정 화합물은 신진 대사가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 다른 것?

특정 음식은 신진 대사를 약간 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 정기적으로 섭취하면 체중을 줄이고 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 음식이 신진 대사를 증진시키는 유일한 방법은 아닙니다. 신체가 매일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되는 추가 방법에 대해서는이 기사를 확인하십시오.