순 탄수화물을 계산하는 방법

콘텐츠

• 순 (소화성) 탄수화물이란?
• 몸이 섬유 탄수화물을 처리하는 방법
• 몸이 설탕 알코올 탄수화물을 처리하는 방법
• 전체 식품의 순 탄수화물 계산
• 가공 식품의 순 탄수화물 계산
• 섬유에서 순 탄수화물 계산
• 설탕 알코올에서 순 탄수화물 계산
• 순 탄수화물 계산의 장단점
• 장점
• 단점
• 결론

저탄수화물 커뮤니티 내에서 순 탄수화물 또는 총 탄수화물을 계산할지 여부는 논란의 여지가있는 주제입니다.

우선 "순 탄수화물"이라는 용어는 영양 전문가가 공식적으로 인정하거나 동의하지 않습니다. 또한 상충되고 오래된 정보로 인해 순 탄수화물을 계산하는 방법을 알아내는 것이 혼란 스러울 수 있습니다.

실제로, 포장 된 음식에 대한 순 탄수화물 클레임은 신체가 실제로 흡수하는 탄수화물의 수를 반영하지 않을 수 있습니다.

운 좋게도, 신체가 다른 유형의 탄수화물을 어떻게 처리하는지 아는 것은 목표 혈당, 체중 감량 및 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사는 순 탄수화물의 과학을 살펴보고 섭취량을 결정하기위한 간단한 계산을 제공하며 순 탄수화물 계산의 장단점에 대해 설명합니다.

순 (소화성) 탄수화물이란?

순 탄수화물은 때때로 소화성 또는 충격 탄수화물로 불립니다. 이 용어는 단순 탄수화물과 복잡한 탄수화물을 포함하여 신체에 흡수되는 탄수화물을 말합니다.

단순 탄수화물에는 서로 연결된 하나 또는 두 개의 설탕 단위가 포함되어 있으며 과일, 야채, 우유, 설탕, 꿀 및 시럽과 같은 식품에서 발견됩니다.

복잡한 탄수화물에는 많은 설탕 단위가 연결되어 있으며 곡물과 감자와 같은 녹말 같은 채소에서 발견됩니다.

탄수화물이 함유 된 음식을 섭취하면 대부분의 탄수화물은 소장에서 생성 된 효소에 의해 개별 설탕 단위로 분해됩니다. 몸은 개별 설탕 단위 만 흡수 할 수 있습니다.

그러나 일부 탄수화물은 개별 설탕으로 분해 할 수 없지만 다른 탄수화물은 부분적으로 분해되어 흡수됩니다. 여기에는 섬유 및 설탕 알코올이 포함됩니다.

이 때문에 순 탄수화물을 계산할 때 총 탄수화물에서 대부분의 섬유 및 설탕 알코올을 뺄 수 있습니다.

요약: 순 (소화성) 탄수화물은 개별 설탕 단위로 분해되어 혈류에 흡수됩니다. 그러나 신체는 소화성 탄수화물과 다르게 섬유질과 설탕 알코올 탄수화물을 처리합니다.

몸이 섬유 탄수화물을 처리하는 방법

섬유질은 소화와 신체에 미치는 영향 측면에서 독특한 형태의 탄수화물입니다.

전분 및 설탕과 달리 자연 발생 섬유는 소장에 흡수되지 않습니다.

설탕 단위 사이의 연결이 소화관의 효소에 의해 분해 될 수 없기 때문입니다. 따라서 섬유질은 결장으로 직접 통과합니다 (1).

그러나 그 후의 운명은 그것이 어떤 종류의 섬유인지에 달려 있습니다.

불용성 및 수용성의 두 가지 범주의 섬유가 있습니다. 먹는 섬유질의 약 3 분의 2는 불용성이고 다른 3 분의 1은 불용성입니다.

불용성 섬유는 물에 용해되지 않습니다. 더 큰 의자를 만들고 변비를 예방할 수 있습니다. 이 유형의 섬유는 결장을 그대로 유지하고 칼로리를 제공하지 않으며 혈당 또는 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다 (2).

반대로, 수용성 섬유는 물에 용해되어 젤을 형성하여 시스템을 통한 음식의 이동을 늦추고 충만하게 느끼도록 도와줍니다 (3).

결장에 도착한 후, 가용성 섬유는 박테리아에 의해 단쇄 지방산 (SCFA)으로 발효됩니다. 이 SCFA는 장 건강을 유지하는 데 도움이되며 여러 가지 다른 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다.

연구에 따르면 1 그램의 수용성 섬유를 SCFA로 발효하면 섬유의 종류에 따라 약 1-2 칼로리가 제공됩니다 (4, 5).

대부분의 식품에서 섬유질의 약 1/3이 녹기 때문에 6 그램의 섬유질을 함유 한 식품을 제공하면 SCFA 형태로 최대 4 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

그러나, 수용성식이 섬유는 몇 칼로리를 제공하지만 혈당을 증가 시키지는 않습니다. 실제로 가장 최근의 연구에 따르면 장에서의 효과가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이된다고합니다 (6, 7).

많은 연구 결과에 따르면 수용성 섬유질은 혈당 조절 개선, 인슐린 감수성 증가, 적은 칼로리 흡수 (8, 9, 10, 11)로 이어질 수 있습니다.

다른 한편으로, 이소 말토 올리고당 (IMO)이라 불리는 하나의 가공 된 섬유는 비 섬유 탄수화물과 같은 소장에서 부분적으로 흡수되어 혈당을 증가시킬 수 있습니다 (12, 13).

최근 여러 식품 제조업체가 IMO를 다른 섬유 형태의 제품으로 대체했습니다. 그러나 IMO는 여전히 많은 "저탄수화물"식품에서 발견 될 수 있습니다.

요약: 자연 발생 섬유는 소장에서 흡수되지 않습니다. 장내 세균은 수용성 섬유질을 SCFA로 발효시켜 칼로리를 최소화하고 혈당에 중성 또는 유익한 영향을 미칩니다.

몸이 설탕 알코올 탄수화물을 처리하는 방법

설탕 알코올은 섬유와 유사하게 처리되지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

많은 당 알코올은 소장에서만 부분적으로 흡수되며 다른 유형마다 많은 변형이 있습니다.

연구원들은 소장이 2 ~ 90 %의 설탕 알코올을 흡수한다고보고합니다. 그러나 일부는 혈류로 잠깐 동안 흡수 된 다음 소변으로 배설됩니다 (14).

또한, 이들 당 알코올은 혈당 및 인슐린 수준에 다양한 영향을 미칠 수 있지만, 모두 설탕보다 상당히 낮습니다.

가장 일반적인 당 알코올에 대한 혈당 및 인슐린 지수 목록입니다. 이에 비해 포도당의 혈당과 인슐린 지수는 모두 100 (14)입니다.

• 에리스리톨 : 혈당 지수 0, 인슐린 지수 2
• 이소 말트 : 혈당 지수 9, 인슐린 지수 6
• 말티톨 : 혈당 지수 35, 인슐린 지수 27
• 소르비톨 : 혈당 지수 9, 인슐린 지수 11
• 자일리톨 : 혈당 지수 13, 인슐린 지수 11

말티톨은 저탄수화물 단백질 바 및 무설탕 사탕을 포함하여 가공 식품에서 가장 일반적으로 사용되는 설탕 알코올입니다.

소장에서 부분적으로 흡수되며 나머지는 결장의 박테리아에 의해 발효됩니다. 설탕의 경우 1 그램 당 4 칼로리 (15, 16, 17)에 비해 1 그램 당 3 ~ 3.5 칼로리 인 것으로 밝혀졌습니다.

일화 적으로 말티톨은 당뇨병과 당뇨병 전증 환자의 혈당 수치를 높이는 것으로보고되었습니다.

순 탄수화물의 관점에서, 에리스리톨은 모든 곳에서 최선의 선택 인 것 같습니다.

그것의 약 90 %가 소장에 흡수 된 다음 소변으로 배설됩니다. 나머지 10 %는 결장에서 SCFA로 발효되어 본질적으로 탄수화물이없고 칼로리가 없으며 소화 장애를 일으킬 가능성이 없습니다 (14, 18, 19).

연구에 따르면 다른 당 알코올도 부분적으로 흡수되어 말티톨보다 적은 양으로 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 많은 사람들에게 큰 팽창, 가스 및 느슨한 변이 발생하는 것으로 보입니다 (14, 20, 21, 22, 23, 24).

중요하게도, 당 알코올에 대한 통제 된 연구는 10 명 미만이었으며 혈당 수치가 항상 테스트 된 것은 아닙니다.

전반적으로, 당 알코올은 혈당과 인슐린 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것처럼 보이지만 개별 반응은 특히 당뇨병이나 당뇨병 전염병 환자에 따라 다를 수 있습니다.

요약: 당 알코올의 흡수 및 발효는 매우 다양합니다. 에리스리톨을 제외하고, 대부분은 혈당과 인슐린을 적어도 약간 키울 수 있습니다.

전체 식품의 순 탄수화물 계산

전체 식품에는 천연 섬유가 포함되어 있습니다. 따라서 총 탄수화물에서 섬유를 빼서 순 탄수화물을 얻을 수 있습니다.

USDA 식품 성분 데이터베이스는 탄수화물과 섬유질을 포함한 수천 가지 식품에 대한 완전한 영양 정보를 제공합니다.

예를 들어, 중간 아보카도에는 총 탄수화물 17.1 그램이 포함되어 있으며 그중 13.5 그램은 섬유질입니다 (25).

따라서 총 탄수화물 17.1 그램 – 섬유질 13.5 그램 = 순 탄수화물 3.6 그램입니다.

요약: 전체 음식에는 섬유질이 포함되어있어 순수 탄수화물을 계산할 때 뺄 수 있습니다. 공식 : 총 탄수화물-섬유 = 순 탄수화물.

가공 식품의 순 탄수화물 계산

포장 된 제품의 순 탄수화물을 계산하려면 정보가 많을수록 좋습니다.

섬유에서 순 탄수화물 계산

대부분의 섬유질은 영양 표시에 나열된 총 탄수화물에서 완전히 제거 할 수 있습니다.

미국 이외 지역에 거주하는 경우 "총 탄수화물"라인에는 이미 섬유가 제거되어 별도로 나열되어 있습니다.

그러나 섬유 이소 말토 올리고당 (IMO)이 성분 목록에 있으면 섬유 탄수화물의 절반 만 빼십시오.

설탕 알코올에서 순 탄수화물 계산

일반적으로, 설탕 알코올에서 탄수화물의 절반은 영양 표시에 나열된 총 탄수화물에서 뺄 수 있습니다.

에리스리톨은 예외입니다. 성분 목록에서 유일한 설탕 알코올 인 경우 총 탄수화물에서 탄수화물을 완전히 뺄 수 있습니다.

많은 회사에서 순 탄수화물을 계산할 때 모든 섬유 및 설탕 알코올 탄수화물을 빼기 때문에이 값은 제품 레이블에 명시된 순 탄수화물 수와 다를 수 있습니다.

예를 들어, Maltitol-sweetened Atkins 바 라벨에는 3 그램의 순 탄수화물이 포함되어 있다고 명시되어 있습니다.

그러나 설탕 알코올에서 탄수화물의 절반 만 빼면 순 탄수화물 값은 8.5 그램입니다 .23g의 총 탄수화물 – 9g의 섬유 – 11g의 설탕 알코올 (11g x 0.5 = 5.5g) = 8.5g의 순수 탄수화물 .

요약: 총 탄수화물에서 섬유 탄수화물과 설탕 알코올의 일부를 빼서 탄수화물을 계산할 수 있습니다. 공식 : 총 탄수화물-섬유질 (또는 IMO의 절반)-설탕 알코올 (에리스리톨 이외)의 탄수화물의 절반에서 순수 탄수화물을 뺀 값.

순 탄수화물 계산의 장단점

총 탄수화물보다는 순 탄수화물을 계산하는 데 장단점이 있습니다.

장점

• 덜 제한적 : 순 탄수화물을 세면 음식 선택이 증가 할 수 있습니다. 예를 들어, 블랙 베리, 아보카도 및 씨앗은 주로 섬유질이지만 매일 총 20g의 탄수화물로 제한되는 케토 제닉 식단에서는 최소화 될 수 있습니다.
• 더 높은 섬유질 섭취를 촉진 할 수 있습니다 : 섬유질이 풍부한 음식은 충만을 촉진하고 혈당을 낮추며 칼로리 흡수를 줄이는 것으로 나타났습니다. 제한하는 경우도 있습니다 (8, 9, 10, 11).
• 인슐린을 사용하는 사람들의 저혈당 위험 감소 : 고 섬유질 및 에리스리톨 함유 식품을 조정하지 않고 모든 탄수화물을 덮기 위해 인슐린을 복용하면 저혈당 또는 저혈당이 발생할 수 있습니다.

단점

• 100 % 정확하지 않음 : 현재 섬유 가공의 다양한 효과, 제품에 사용 된 당 알코올의 조합 및 개별 반응으로 인해 완전 정밀한 순 탄수화물을 계산할 수 없습니다.
• 1 형 당뇨병 환자에게는 효과가 없을 수 있습니다. 섬유 탄수화물을 빼면 제 1 형 당뇨병 환자에서 저혈당을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 탄수화물을 계산하면 혈당 관리가 더 쉬워집니다.
• 무설탕 간식을 많이 섭취 할 수 있습니다. "순 탄수화물 부족"으로 시판되는 바를 과도하게 섭취하면 체중 감량을 멈추고 혈당을 증가 시키며 다른 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

궁극적으로 총 탄수화물 또는 순 탄수화물을 계산할지에 대한 결정은 가장 적합한 것을 기반으로해야합니다.

요약: 순수한 탄수화물이나 소화 가능한 탄수화물을 계산하는 것은 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들은 총 탄수화물을 계산하는 것을 선호 할 수 있습니다. 선택은 개인적인 것입니다.

결론

총 탄수화물 또는 순 탄수화물을 계산하는 것이 더 정확한지에 대한 논쟁은 언제라도 사라지지 않을 것입니다.

그러나 신체가 다른 종류의 탄수화물을 처리하는 방법을 이해하면 혈당, 체중 및 전반적인 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

그물 탄수화물을 계산하는 것이 이것을 수행하는 한 가지 방법입니다. "순 탄수화물"이라는 용어는 단순히 신체에 흡수되는 탄수화물을 의미합니다.

전체 식품에서 순 탄수화물을 계산하려면 총 탄수화물에서 섬유를 빼십시오. 가공 식품에서 탄수화물을 계산하려면 섬유질과 설탕 알코올의 일부를 빼십시오.

그럼에도 불구하고 식품 라벨에 표시된 "순 탄수화물"은 오해의 소지가있을 수 있으며 개별 반응도 다를 수 있습니다.

순 탄수화물을 계산하면 혈당 수치가 예상보다 높거나 다른 문제가 발생하는 경우 총 탄수화물을 계산하는 것이 좋습니다.

열쇠는 건강 목표를 세어도 상관없이 건강 목표를 달성 할 수있는 탄수화물을 섭취하는 것입니다.