오메가 -3-6-9 지방산 : 전체 개요

콘텐츠

• 오메가 -3 지방산은 무엇입니까?
• 오메가 -6 지방산은 무엇입니까?
• 오메가 -6가 유익 할 수 있습니까?
• 오메가 -9 지방산은 무엇입니까?
• 어떤 음식에 이러한 지방이 포함되어 있습니까?
• 오메가 -3 지방이 많은 식품
• 오메가 -6 지방이 많은 식품
• 오메가 -9 지방이 많은 식품
• 오메가 -3-6-9 보충제를 복용해야합니까?
• 오메가 3-6-9 보충제 선택 방법
• 결론

오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산은 모두 중요한식이 지방입니다.

모두 건강상의 이점이 있지만 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 식단의 불균형은 여러 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

다음은 오메가 -3, -6 및 -9 지방산에 대한 가이드입니다.

• 그들이 무엇인가
• 왜 그것들이 필요한지
• 당신이 그들을 얻을 수있는 곳

오메가 -3 지방산은 무엇입니까?

오메가 -3 지방산은 신체가 만들 수없는 지방의 일종 인 고도 불포화 지방입니다.

용어 "다 불포화"는 그들의 화학 구조를 나타내며, "폴리"는 많은 것을 의미하고 "불포화"는 이중 결합을 의미한다. 함께 그들은 오메가 -3 지방산이 많은 이중 결합을 가지고 있음을 의미합니다.

"오메가 -3"는 화학 구조에서 최종 이중 결합의 위치를 ​​말하며, 이는 "오메가"또는 분자 사슬의 꼬리 끝에서 나온 3 개의 탄소 원자입니다.

인체는 오메가 -3를 생산할 수 없기 때문에 이러한 지방을 "필수 지방"이라고합니다. 즉, 식단에서 섭취해야합니다.

미국 심장 협회 (AHA)는 일주일에 최소 두 번의 생선, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부한 기름진 생선을 섭취 할 것을 권장합니다 (1).

오메가 -3 지방에는 화학적 형태와 크기에 따라 다양한 유형이 있습니다. 다음은 가장 일반적인 세 ​​가지입니다.

• 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) : 이 20 탄소 지방산의 주요 기능은 염증을 줄이는 데 도움이되는 에이코 사 노이드라는 화학 물질을 생성하는 것입니다. EPA는 또한 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
• 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) : 22 탄소 지방산 인 DHA는 뇌 무게의 약 8 %를 차지하며 뇌 발달 및 기능에 기여합니다 ().
• 알파-리놀렌산 (ALA) : 이 18 개 탄소 지방산은 EPA와 DHA로 전환 될 수 있지만 그 과정은 그다지 효율적이지 않습니다. ALA는 심장, 면역 체계 및 신경계에 도움이되는 것으로 보입니다 ().

오메가 -3 지방은 인간 세포막의 중요한 부분입니다. 다음과 같은 다른 중요한 기능도 있습니다.

• 심장 건강 개선. 오메가 -3 지방산은 콜레스테롤, 트리글리 세라이드 및 혈압 수준 (,,,, 10,)을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 정신 건강 지원. 오메가 -3 보충제는 위험에 처한 사람들의 우울증, 파킨슨 병 및 정신병을 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다 (,,).
• 체중과 허리 사이즈 감소. 오메가 -3 지방은 체중과 허리 둘레를 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다 (,).
• 간 지방 감소. 초기 연구에 따르면 오메가 -3를 섭취하면 간 지방의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,, 19).
• 유아의 두뇌 발달을 지원합니다. 오메가 -3는 태아의 뇌 발달을 지원합니다 (,).
• 염증 퇴치. 오메가 -3 지방은 일부 만성 질환에서 발생하는 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

오메가 -6에 비해 오메가 -3 지방산을 적게 섭취하면 류마티스 관절염, 당뇨병, 죽상 동맥 경화증 및 심부전과 같은 염증 및 만성 질환에 기여할 수 있습니다 (,).

오메가 -3 지방은 식단에서 반드시 섭취해야하는 필수 지방입니다. 심장, 뇌 및 신진 대사에 중요한 이점이 있습니다.

오메가 -6 지방산은 무엇입니까?

오메가 -3와 마찬가지로 오메가 -6 지방산은 고도 불포화 지방산입니다. 그러나 마지막 이중 결합은 지방산 분자의 오메가 말단에서 6 개의 탄소입니다.

오메가 -6 지방산도 필수이므로 식단에서 섭취해야합니다.

그들은 주로 에너지를 제공합니다. 가장 흔한 오메가 -6 지방은 리놀레산으로, 신체가 아라키돈 산 (AA)과 같은 더 긴 오메가 -6 지방으로 전환 될 수 있습니다 ().

EPA와 마찬가지로 AA는 에이코 사 노이드를 생성합니다. 그러나 AA가 생성하는 에이코 사 노이드는 더 많은 염증을 유발합니다 (,).

전 염증성 에이코 사 노이드는 면역 체계에서 중요한 역할을합니다. 그러나 신체가 너무 많이 생산하면 염증 및 염증성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다 ().

오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 건강한 비율은 1 대 1과 4 대 1 (,) 사이 인 것으로 보이지만 연구에 따르면 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들은 15의 비율을 섭취 할 수 있습니다. 1 대 1, 거의 17 대 1 (32).

오메가 -6가 유익 할 수 있습니까?

일부 오메가 -6 지방산은 만성 질환의 증상을 치료하는 데 도움이됩니다.

감마-리놀렌산 (GLA)은 다음과 같은 특정 오일에서 발견되는 오메가 -6 지방산입니다.

• 달맞이꽃 기름
• 보리 지 오일

섭취하면 대부분이 DGLA (dihomo-gamma-linolenic acid)라고하는 다른 지방산으로 전환됩니다.

연구에 따르면 GLA와 DGLA는 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 예를 들어, GLA는 염증 상태의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다 ().

한 연구의 저자는 다른 형태의 오메가 -6 (공액 리놀레산 (CLA)) 보충제를 섭취하면 인간의 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다 ().

오메가 -6 지방은 신체에 에너지를 제공하는 필수 지방입니다. 그러나 사람들은 오메가 -6보다 오메가 -3를 더 많이 섭취해야합니다.

오메가 -9 지방산은 무엇입니까?

오메가 -9 지방산은 단일 불포화로 이중 결합이 하나뿐입니다.

그것은 지방산 분자의 오메가 끝에서 9 개의 탄소에 위치합니다.

올레산은 가장 흔한 오메가 -9 지방산이며 식단에서 가장 흔한 단일 불포화 지방산입니다 ().

오메가 -9 지방산은 신체에서 생산할 수 있기 때문에 엄격하게 "필수"가 아닙니다.

그러나 다른 유형의 지방 대신 오메가 -9 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

2015 년 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 높은식이를 쥐에게 먹이면 인슐린 감수성이 향상되고 염증이 감소합니다 (36).

같은 연구에 따르면 높은 단일 불포화 지방 식단을 섭취 한 사람은 포화 지방이 많은 식단을 섭취 한 사람보다 염증이 적고 인슐린 민감도가 더 우수했습니다.

오메가 -9 지방은 신체가 생산할 수있는 비 필수 지방입니다. 일부 포화 지방을 오메가 -9 지방으로 대체하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

어떤 음식에 이러한 지방이 포함되어 있습니까?

식단에서 오메가 -3, -6 및 -9 지방산을 쉽게 얻을 수 있지만 각각의 올바른 균형이 필요합니다. 전형적인 서양식 식단에는 필요한 것보다 더 많은 오메가 -6 지방이 포함되어 있으며 오메가 -3 지방은 충분하지 않습니다.

다음은 오메가 -3, -6, -9 지방산이 풍부한 식품 목록입니다.

오메가 -3 지방이 많은 식품

기름진 생선은 오메가 -3 EPA 및 DHA의 최고의 공급원입니다. 다른 해양 공급원에는 조류 오일이 포함됩니다. ALA는 주로 견과류와 씨앗에서 나옵니다.

매일 오메가 -3 섭취에 대한 공식적인 기준은 없지만 여러 기관에서 지침을 제공합니다. 대부분의 전문가들은 하루에 250-300mg의 섭취를 권장합니다 ().

미국 의학 연구소의 식품 영양위원회에 따르면, 하루 ALA 오메가 -3의 적절한 섭취량은 성인 남성의 경우 1.6g, 19 세 이상의 성인 여성의 경우 1.1g입니다 ().

다음 식품 중 1 회 제공량에 포함 된 오메가 -3의 양과 유형은 다음과 같습니다.

• 연어: 4.0g EPA 및 DHA
• 고등어: 3.0g EPA 및 DHA
• 정어리 : 2.2g EPA 및 DHA
• 멸치 : 1.0g EPA 및 DHA
• 치아 씨앗 : 4.9 그램 ALA
• 호두: 2.5 그램 ALA
• 아마 씨앗: 2.3 그램 ALA

오메가 -6 지방이 많은 식품

정제 된 식물성 기름과 식물성 기름으로 조리 된 식품에는 높은 수준의 오메가 -6 지방이 있습니다.

견과류와 씨앗에는 또한 상당한 양의 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다.

미국 의과 대학 식품 영양위원회에 따르면 하루에 적절한 오메가 -6 섭취량은 남성의 경우 17g, 19 ~ 50 세의 여성의 경우 12g입니다 (39).

다음 식품의 100g (3.5 온스)에 포함 된 오메가 -6의 양은 다음과 같습니다.

• 콩기름: 50 그램
• 옥수수 기름: 49 그램
• 마요네즈: 39 그램
• 호두: 37 그램
• 해바라기 씨: 34 그램
• 아몬드: 12 그램
• 캐슈넛: 8 그램

오메가 -9 지방이 많은 식품

오메가 -9 지방은 다음과 같은 경우에 일반적입니다.

• 식물성 및 종자유
• 견과류
• 씨앗

오메가 -9는 필수가 아니기 때문에 적절한 섭취 권장 사항이 없습니다.

다음 식품의 100g에 포함 된 오메가 -9의 양은 다음과 같습니다.

• 올리브유: 83 그램
• 캐슈넛 오일 : 73 그램
• 아몬드 기름: 70 그램
• 아보카도 오일 : 60 그램
• 땅콩 기름: 47 그램
• 아몬드: 30 그램
• 캐슈 : 24 그램
• 호두: 9 그램

오메가 -3의 가장 좋은 공급원은 기름진 생선이지만 오메가 -6와 오메가 -9는 식물성 기름, 견과류 및 씨앗에 존재합니다.

오메가 -3-6-9 보충제를 복용해야합니까?

결합 된 오메가 -3-6-9 보충제는 일반적으로 오메가 -3 : 6 : 9의 경우 2 대 1 대 1과 같이 이러한 지방산 각각을 적절한 비율로 제공합니다.

이러한 오일은 오메가 -3 지방 섭취를 늘리고 지방산 균형을 강화하여 오메가 -6 대 오메가 -3의 비율이 4 대 1 미만이되도록 도와줍니다.

그러나 대부분의 사람들은 이미 식단에서 충분한 오메가 -6를 섭취하고 있으며 신체는 오메가 -9를 생성합니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 이러한 지방을 보충 할 필요가 없습니다.

대신, 식단에서 오메가 -3, -6, -9 지방산의 균형을 잘 맞추는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

이를 수행하는 방법에는 일주일에 적어도 두 부분의 기름진 생선을 먹고 요리와 샐러드 드레싱에 올리브 오일을 사용하는 것이 포함됩니다.

또한 정제 된 식물성 기름으로 조리 된 다른 식물성 기름과 튀긴 음식의 섭취를 제한하여 오메가 -6 섭취를 제한하십시오.

식단에서 오메가 -3를 충분히 섭취하지 못하는 사람들은 오메가 -3-6-9를 결합한 보충제보다는 오메가 -3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

결합 된 오메가 -3-6-9 보충제는 최적의 지방산 비율을 제공합니다. 그러나 오메가 -3 보충제에 비해 추가 혜택을 제공하지 않을 가능성이 높습니다.

오메가 3-6-9 보충제 선택 방법

다른 오일과 마찬가지로 고도 불포화 지방산은 열과 빛에 노출되면 쉽게 산화됩니다.

따라서 오메가 -3-6-9 보충제를 구입할 때 냉간 압착 된 것을 선택하십시오. 이것은 기름이 제한된 열로 추출되어 지방산 분자를 손상시킬 수있는 산화를 최소화했음을 의미합니다.

산화되지 않은 보충제를 섭취하려면 비타민 E와 같은 항산화 제가 포함 된 보충제를 선택하십시오.

또한 오메가 -3 함량이 가장 높은 보충제 (이상적으로는 1 회 제공량 ​​당 0.3g 이상)를 선택하십시오.

또한 EPA와 DHA는 ALA보다 건강에 더 많은 이점이 있기 때문에 아마씨 기름보다는 생선 기름이나 조류 기름을 사용하는 보충제를 선택하십시오.

결합 된 오메가 -3-6-9 보충제 대신 오메가 -3 보충제를 선택하십시오. 복합 보충제를 구입하는 경우 EPA와 DHA가 고농도 인 보충제를 선택하십시오.

결론

결합 된 오메가 -3-6-9 보충제는 인기가 있지만 일반적으로 오메가 -3 만 복용하는 것보다 추가적인 이점을 제공하지 않습니다.

오메가 -6는 특정 양에 필수적이지만 많은 식품에 존재합니다. 서양식 식단을 따르는 사람들은 이미 너무 많이 섭취 할 수 있습니다.

또한 신체는 오메가 -9 지방을 생산할 수 있으며 식단에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 따라서 보충제 형태로 복용 할 필요가 없습니다.

따라서 복합 보충제에는 최적의 오메가 3-6-9 비율이 포함되어 있지만 오메가 -3 만 섭취하면 가장 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.