4 인 가족을위한 1 주 식사 계획 및 쇼핑 목록 (또는 그 이상!)

콘텐츠

• 월요일
• 아침밥
• 슬라이스 오렌지와 달걀 샌드위치
• 점심
• 상추를 우유로 감싼다
• 간식
• 얇게 썬 사과와 땅콩 버터
• 공식 만찬
• 구운 야채를 곁들인 로티 세리 치킨
• 화요일
• 아침밥
• 과일 오트밀
• 점심
• 토마토 수프와 치킨 샌드위치
• 간식
• 후 무스와 얇게 썬 채소
• 공식 만찬
• 채식 타코
• 수요일
• 아침밥
• 과일과 함께하는 Cheerios
• 점심
• 포도와 계란 샐러드 샌드위치
• 간식
• 이슬비를 뿌린 다크 초콜릿을 곁들인 에어 팝콘
• 공식 만찬
• 토마토 소스, 갈은 칠면조, 야채를 곁들인 파스타
• 목요일
• 아침밥
• 땅콩 버터와 바나나를 곁들인 통밀 베이글
• 점심
• 파스타 샐러드
• 간식
• 삶은 계란과 셀러리 스틱
• 공식 만찬
• 수제 햄버거와 감자 튀김
• 금요일
• 아침밥
• 과일 코티지 치즈
• 점심
• 미니 피자
• 간식
• 과일 스무디
• 공식 만찬
• 두부 볶음
• 토요일
• 아침밥
• 구운 프리 타타
• 점심
• 딸기와 땅콩 버터와 젤리 샌드위치
• 간식
• 터키 롤업
• 공식 만찬
• 수제 칠리
• 일요일
• 브런치
• 프렌치 토스트와 과일
• 간식
• 치즈, 크래커, 포도
• 공식 만찬
• 케사 디야
• 쇼핑리스트
• 야채와 과일
• 곡물과 탄수화물
• 낙농
• 단백질
• 통조림 및 포장 품목
• 식료품 저장실 스테이플
• 결론
• 건강한 식사 준비

식사 계획은 특히 예산이 부족할 때 어려운 작업처럼 보일 수 있습니다.

또한 맛있고 영양가 있으며 어린이 친화적 인 식사를 준비하는 것은 균형 잡힌 행동이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 많은 요리법은 온 가족에게 맛있고 영양가있을뿐만 아니라 자녀가 주방에 참여하게 할 수도 있습니다. 또한 매장에 끊임없이 나가는 대신 한 번에 모든 쇼핑을 할 수 있습니다.

도움을 드리기 위해이 기사에서는 4 인 이상의 가족을위한 1 주 식사 계획과 쇼핑 목록을 제공합니다.

월요일

아침밥

슬라이스 오렌지와 달걀 샌드위치

성분 :

• 달걀 4 개 (샌드위치 당 1 개)
• 통 곡물 잉글리시 머핀 4 개
• 체다 치즈 (얇게 썬 것 또는 잘게 썬 것)
• 토마토 1 개 (샌드위치 당 한 조각)
• 상추
• 오렌지 2 개 (잘라서 곁들임)

명령: 각 달걀을 깨고 기름을 바른 팬이나 붙지 않는 팬에 부드럽게 중간 불로 추가합니다. 흰색이 불투명해질 때까지 요리하십시오. 주걱을 아래에 부드럽게 놓고 계란을 뒤집은 다음 1 분 정도 더 익 힙니다.

계란이 익는 동안 잉글리시 머핀을 반으로 자르고 노릇 노릇해질 때까지 굽습니다. 계란, 치즈, 토마토, 양상추를 절반에 넣고 나머지 절반을 위에 올려서 제공합니다.

팁: 이 레시피를 확장하여 더 많은 인분을 얻는 것은 쉽습니다. 필요에 따라 계란과 잉글리시 머핀을 추가하기 만하면됩니다.

점심

상추를 우유로 감싼다

성분 :

• Bibb 양상추
• 얇게 썬 피망 2 개
• 성냥개비 당근
• 아보카도 2 개
• 단단한 두부 1 블록 (350g)
• 원하는대로 마요네즈, 스리 라차 또는 기타 조미료 1 티스푼
• 1 인당 우유 또는 두유 1 컵 (240mL)

명령: 두부, 고추, 당근, 아보카도를 자릅니다. 큰 상추 잎에 마요네즈와 다른 양념을 넣으십시오. 다음으로, 각 잎에 너무 많은 재료를 첨가하지 않도록주의하되 야채와 두부를 추가하십시오. 마지막으로 상추 잎을 재료와 함께 단단히 굴립니다.

노트 : 두부를 요리하는 것은 선택 사항입니다. 두부는 패키지에서 안전하게 먹을 수 있습니다. 요리하기로 결정했다면 기름을 살짝 바른 팬에 넣고 노릇 노릇해질 때까지 볶습니다.

팁: 재미있는 가족 행사를 위해 모든 재료를 준비하고 접시에 담으십시오. 가족 구성원이 자신의 랩을 준비하도록하십시오. 두부를 닭고기 또는 칠면조 조각으로 바꿀 수도 있습니다.

간식

얇게 썬 사과와 땅콩 버터

성분 :

• 얇게 썬 사과 4 개
• 1 인당 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)

공식 만찬

구운 야채를 곁들인 로티 세리 치킨

성분 :

• 매장에서 구입 한 로티 세리 치킨
• 다진 유콘 골드 감자
• 얇게 썬 당근
• 잘게 썬 브로콜리 1 컵 (175g)
• 다진 양파 1 개
• 올리브 오일 3 테이블 스푼 (45mL)
• 발사믹 식초 2 큰술 (30mL)
• 디종 머스타드 1 티스푼 (5mL)
• 다진 마늘 2 쪽
• 맛볼 소금, 후추, 후추 조각

명령: 오븐을 190 ° C (375 ° F)로 예열합니다. 그릇에 올리브 오일, 발사믹 식초, 디종 머스타드, 마늘, 향신료를 섞습니다. 야채를 베이킹 팬에 놓고이 혼합물을 뿌린 다음 40 분 동안 또는 바삭하고 부드러워 질 때까지 굽습니다. 닭고기와 함께 제공하십시오.

팁: 남은 닭고기는 내일을 위해 냉장 보관하십시오.

화요일

아침밥

과일 오트밀

성분 :

• 플레인 오트밀 인스턴트 패킷 4 개
• 냉동 베리 2 컵 (142g)
• 대마 씨앗 3 큰술 (30g) (선택 사항)
• 다진 호두 한 줌 (선택 사항)
• 흑설탕 (맛)
• 1 인당 우유 또는 두유 1 컵 (240mL)

명령: 측정을위한 패킷 지침에 따라 물이나 우유를베이스로 사용하여 큰 냄비에 즉석 오트밀을 조리합니다. 준비되기 직전에 냉동 베리를 넣고 섞습니다. 우유 또는 두유 1 컵 (240mL)과 함께 제공합니다.

점심

토마토 수프와 치킨 샌드위치

성분 :

• 남은 닭고기 (전날) 또는 슬라이스 델리 치킨
• 통 곡물 치 아바타 번 4 개
• 상추, 찢어진
• 슬라이스 토마토 1 개
• 체다 치즈
• 마요네즈, 겨자 또는 원하는 다른 양념
• 저염 토마토 수프 2 캔 (10 온스 또는 294mL)

명령: 스토브 요리가 필요할 수있는 토마토 수프 패키지의 지침을 따르십시오. 추가 단백질을 얻으려면 물 대신 우유 또는 두유를 사용하십시오.

팁: 가족 구성원이 자신의 샌드위치를 ​​만들도록 할 수 있습니다. 월요일에 남은 닭고기가 없다면 얇게 썬 델리 치킨을 대신 사용하세요.

간식

후 무스와 얇게 썬 채소

성분 :

• 얇게 썬 큰 영국 오이 1 개
• 얇게 썬 피망 1 개
• 후 무스 1 팩

팁: 자녀를 참여 시키려면 자녀가 채소 종류를 선택하게하십시오.

공식 만찬

채식 타코

성분 :

• 4 ~ 6 개의 소프트 또는 하드 쉘 타코
• 잘 헹구어 낸 검은 콩 1 캔 (19 온스 또는 540g)
• 갈은 체다 치즈
• 잘게 썬 토마토 1 개
• 다진 양파 1 개
• 잘게 썬 양상추
• 살사
• 사워 크림
• 타코 조미료

명령: 타코 양념을 곁들인 살짝 기름을 바른 팬에 검은 콩을 요리합니다. 추가 단백질을 원하면 사워 크림 대신 플레인 ​​그릭 요거트를 사용하십시오.

수요일

아침밥

과일과 함께하는 Cheerios

성분 :

• 일반 Cheerios (또는 유사 브랜드) 1 컵 (27g)
• 우유 또는 두유 1 컵 (240mL)
• 슬라이스 바나나 1 개 (1 인당)

팁: 다른 유형의 우유를 사용할 수 있지만 두유 및 유제품은 단백질 함량이 가장 높습니다.

점심

포도와 계란 샐러드 샌드위치

성분 :

• 통밀 빵 8 조각
• 삶은 달걀 6 개
• 상점에서 사거나 직접 만든 마요네즈 3 테이블 스푼 (45mL)
• 디종 머스타드 1 ~ 2 티스푼 (5 ~ 10mL)
• 상추 잎 4 장
• 맛볼 소금과 후추
• 1 인당 포도 1 컵 (151g)

명령: 삶은 달걀을 껍질을 벗기고 4 등분합니다. 중간 크기의 그릇에 계란, 마요네즈, 디종 머스타드, 소금, 후추를 넣습니다. 포크를 사용하여 계란과 양념을 섞습니다. 통밀 빵과 양상추로 샌드위치를 ​​만든다.

간식

이슬비를 뿌린 다크 초콜릿을 곁들인 에어 팝콘

성분 :

• 팝콘 알갱이 1/2 컵 (96g)
• 녹인 다크 초콜릿 칩 1 컵 (175g)

팁: 에어 포퍼가 없다면 올리브 나 코코넛 오일 2 ~ 3 테이블 스푼 (30 ~ 45mL)을 큰 냄비에 넣고 팝콘 알갱이를 넣으면됩니다. 뚜껑을 덮고 거의 모든 알갱이가 터지지 않을 때까지 요리하십시오. 화상을 입지 않도록주의하여보십시오.

공식 만찬

토마토 소스, 갈은 칠면조, 야채를 곁들인 파스타

성분 :

• 마카로니 또는 로티니 국수 1 팩 (900g)
• 토마토 소스 1 병 (15 온스 또는 443mL)
• 다진 녹색 피망 1 개
• 다진 양파 1 개
• 다진 브로콜리 1 컵 (175g)
• 살코기 칠면조 1 파운드 (454g)
• 파마산 치즈, 맛보기

명령: 파스타가 요리되는 동안 큰 팬에 갈은 칠면조를 넣고 중불로 익 힙니다. 야채를 준비하고 팬에 추가하십시오. 끝 부분에 토마토 소스를 붓습니다. 국수를 비우고 소스를 추가하고 제공하십시오.

팁: 국수를 추가로 만들거나 내일 남은 음식을 위해 여분을 저장하십시오.

목요일

아침밥

땅콩 버터와 바나나를 곁들인 통밀 베이글

성분 :

• 통밀 베이글 4 개
• 땅콩 버터 1-2 테이블 스푼 (16-32g)
• 바나나 4 개

팁: 추가 단백질을 얻기 위해 자녀에게 우유 또는 두유 한 잔을주세요.

점심

파스타 샐러드

성분 :

• 조리 된 남은 파스타 4 ~ 6 컵 (630 ~ 960g)
• 다진 중간 크기의 적 양파 1 개
• 다진 영국 오이 1 개
• 반으로 자른 방울 토마토 1 컵 (150g)
• 씨를 빼고 반으로 자른 블랙 올리브 1/2 컵 (73g)
• 다진 마늘 3 쪽
• 부서진 페타 치즈 4 온스 (113g)
• 올리브 오일 1/2 컵 (125mL)
• 적포도주 식초 3 큰술 (45mL)
• 후추 1/4 작은 술
• 소금 1/4 작은 술
• 오렌지 또는 레몬 주스 1 테이블 스푼 (15mL)
• 꿀 1 작은 술
• 고추 가루 (맛)

명령: 중간 크기의 그릇에 올리브 오일, 적포도주 식초, 오렌지 또는 레몬 주스, 꿀, 후추, 소금 및 고추 플레이크를 섞습니다. 따로. 채소를 날 것으로 준비하고 큰 그릇에 익힌 파스타에 저어줍니다. 드레싱을 추가하고 잘 저어주세요.

간식

삶은 계란과 셀러리 스틱

성분 :

• 삶은 달걀 8 개
• 다진 셀러리 스틱

공식 만찬

수제 햄버거와 감자 튀김

성분 :

• 갈은 소고기 1 파운드 (454g)
• 햄버거 번 4 개
• 자른 감자 튀김 1 개 (2.2 파운드 또는 1kg)
• 몬터레이 잭 치즈 슬라이스
• 상추 잎
• 슬라이스 토마토 1 개
• 얇게 썬 양파 1 개
• 얇게 썬 피클 몇 개
• 마요네즈, 겨자, 양념, 케첩, 식초 또는 기타 원하는 양념
• 맛볼 소금, 후추 및 기타 향신료

명령: 갈은 쇠고기, 소금, 후추 및 기타 향신료로 패티 4 개를 준비합니다. 베이킹 시트에 올려 놓고 425 ° F (218 ° C)에서 15 분 동안 굽습니다. 토핑을 준비하고 서빙 트레이에 놓습니다. 포장 지침에 따라 감자 튀김을 요리하십시오.

팁: 아이들이 자신의 토핑을 선택하고 자신의 햄버거를 입을 수 있도록하십시오.

금요일

아침밥

과일 코티지 치즈

성분 :

• 1 인당 코티지 치즈 1 컵 (210g)
• 슬라이스 딸기
• 블루 베리
• 키위, 슬라이스
• 꿀 이슬비 (선택 사항)

팁: 자녀가 자신이 선택한 과일을 섞고 맞출 수 있도록하십시오.

점심

미니 피자

성분 :

• 통밀 영국 머핀 4 개
• 토마토 소스 4 큰술 (60mL)
• 페퍼로니 (또는 다른 단백질) 16 장
• 잘게 썬 치즈 1 컵 (56g)
• 얇게 썬 토마토 1 개
• 다진 양파 1/4 개
• 아기 시금치 한 줌

명령: 오븐을 190 ° C (375 ° F)로 예열합니다. 잉글리시 머핀을 반으로 자른 다음 토마토 소스, 페퍼로니, 치즈, 토마토, 양파, 시금치를 넣습니다. 10 분 동안 또는 치즈가 녹을 때까지 굽습니다.

팁: 자녀를 참여 시키려면 자녀가 자신의 피자를 조립하도록하십시오.

간식

과일 스무디

성분 :

• 냉동 딸기 1 ~ 2 컵 (197 ~ 394g)
• 바나나 1 개
• 그릭 요거트 1 컵 (250mL)
• 물 1 ~ 2 컵 (250 ~ 500mL)
• 대마 씨앗 3 큰술 (30g) (선택 사항)

명령: 믹서기에 물과 그릭 요거트를 넣으십시오. 다음으로 남은 재료를 넣고 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다.

공식 만찬

두부 볶음

성분 :

• 잘게 썬 두부 1 블록 (350g)
• 즉석 현미 2 컵 (185g)
• 다진 당근 2 개
• 다진 브로콜리 1 컵 (175g)
• 얇게 썬 붉은 고추 1 개
• 다진 노란 양파 1 개
• 껍질을 벗기고 다진 신선한 생강 1-2 테이블 스푼 (15-30g)
• 다진 마늘 3 쪽
• 꿀 1 ~ 2 테이블 스푼 (15 ~ 30mL)
• 저염 간장 2 큰술 (30mL)
• 적포도주 식초 또는 오렌지 주스 1/4 컵 (60mL)
• 참기름 또는 식물성 기름 1/4 컵 (60ml)

명령: 상자 설명에 따라 현미를 준비합니다. 요리하는 동안 채소와 두부를 썰어 따로 둡니다. 소스를 만들려면 중간 크기의 그릇에 생강, 마늘, 꿀, 간장, 기름, 적포도주 식초 또는 오렌지 주스를 섞습니다.

기름을 바른 커다란 프라이팬에 두부를 담갈색까지 익 힙니다. 열에서 제거하고 종이 타월 위에 놓습니다. 브로콜리, 후추, 양파, 당근, 볶음 소스 1/4을 프라이팬에 넣습니다. 부드러워 질 때까지 익힌 다음 익힌 두부, 밥, 남은 소스를 프라이팬에 넣습니다.

팁: 음식물 쓰레기를 줄이기 위해 볶음 튀김에 남은 채소를 사용할 수 있습니다.

토요일

아침밥

구운 프리 타타

성분 :

• 계란 8 개
• 물 1/2 컵 (118mL)
• 브로콜리 1 컵 (175g)
• 아기 시금치 60g (2 컵)
• 다진 마늘 2 쪽
• 잘게 썬 치즈 1/2 컵 (56g)
• 타임 1 작은 술
• 맛볼 소금, 후추, 후추 조각

명령:

1. 오븐을 400 ° F (200 ° C)로 예열합니다.
2. 그릇에 계란, 물, 향신료를 넣고 휘젓습니다.
3. 큰 프라이팬, 주철 팬 또는 오븐용 팬에 요리 용 스프레이를 살짝 바르십시오.
4. 오븐이 예열되는 동안 야채를 프라이팬에 볶거나 중불로 팬합니다.
5. 몇 분 후 계란 혼합물을 팬에 넣으십시오. 1-2 분 동안 또는 바닥이 익고 윗부분이 거품이 생기기 시작할 때까지 익 힙니다.
6. 강판 치즈를 위에 뿌립니다.
7. 오븐에서 8 ~ 10 분 동안 또는 끝날 때까지 굽습니다. 확인하려면 케이크 테스터 또는 칼을 프리 타타 중앙에 놓습니다. 계란이 계속 실행되면 몇 분 더 그대로 두었다가 다시 테스트하십시오.

점심

딸기와 땅콩 버터와 젤리 샌드위치

성분 :

• 통밀 빵 8 조각
• 땅콩 버터 또는 견과류가없는 버터 1 테이블 스푼 (15mL)
• 잼 1 테이블 스푼 (15mL)
• 1 인당 딸기 1 컵 (152g)

간식

터키 롤업

성분 :

• 미니 소프트 쉘 또띠아 8 개
• 칠면조 8 조각
• 중간 크기 아보카도 2 개 (또는 과카 몰리 패키지)
• 잘게 썬 치즈 1 컵 (56g)
• 아기 시금치 1 컵 (30g)

명령: 또띠야 껍질을 평평하게 놓고 아보카도 또는 과카 몰리를 뿌립니다. 다음으로, 칠면조 한 조각, 아기 시금치, 잘게 썬 치즈를 각 또띠야에 넣습니다. 또띠아를 단단히 굴려 반으로 자릅니다.

팁: 롤업이 떨어지지 않도록 이쑤시개를 추가하십시오. 이쑤시개를 어린 아이에게 제공하기 전에 반드시 제거하십시오.

공식 만찬

수제 칠리

성분 :

• 갈은 소고기 1 파운드 (454g)
• 헹구어 낸 붉은 강낭콩 1 캔 (19 온스 또는 540g)
• 조림 토마토 1 캔 (14 온스 또는 400g)
• 토마토 소스 1 병 (15 온스 또는 443mL)
• 노란 양파 1 개
• 저염 소고기 육수 2 컵 (475mL)
• 칠리 파우더 1 테이블 스푼 (15g)
• 마늘 가루 1 작은 술
• 커민 1 테이블 스푼 (15g)
• 카이엔 고추 1/4 티스푼 (선택 사항)
• 맛볼 소금과 후추
• 갈가리 찢긴 치즈 (고명으로 선택 사항)

명령: 큰 수프 냄비에 양파를 기름에 넣고 반투명해질 때까지 볶습니다. 다음으로 갈은 쇠고기를 냄비에 넣고 나무 숟가락으로 쪼개십시오. 고기가 갈색이 될 때까지 요리하십시오. 모든 향신료, 토마토 소스, 조림 토마토, 붉은 강낭콩을 추가합니다.

다음으로 국물을 넣고 그릇에 담습니다. 온도를 중불로 낮추고 30 분 동안 조리합니다. 원하는 경우 치즈를 얹으십시오.

일요일

브런치

프렌치 토스트와 과일

성분 :

• 달걀 6 ~ 8 개
• 통밀 빵 8 조각
• 계피 1 작은 술
• 육두구 1 작은 술
• 바닐라 추출물 1/2 티스푼
• 냉동 또는 신선한 블랙 베리 또는 딸기 1 컵 (151g)
• 메이플 시럽 (미각 용)

명령: 넓은 그릇에 계란, 계피, 육두구, 바닐라 추출물이 합쳐지고 푹신해질 때까지 휘젓습니다. 큰 프라이팬에 버터 나 기름을 바르고 중불에 올립니다. 빵을 계란 혼합물에 넣고 양쪽을 코팅하십시오. 노릇 노릇해질 때까지 빵의 양면을 볶습니다.

모든 빵이 익을 때까지이 과정을 반복합니다. 과일과 메이플 시럽을 함께 제공합니다.

팁: 추가 치료를 위해 휘핑 크림 또는 가루 설탕을 얹으십시오.

간식

치즈, 크래커, 포도

성분 :

• 1 인당 통 곡물 크래커 5 개
• 체다 치즈 2 온스 (50g), 슬라이스 (1 인당)
• 포도 1/2 컵 (50g)

팁: 많은 크래커는 정제 된 밀가루, 기름 및 설탕으로 만들어집니다. 더 건강한 옵션을 위해 100 % 통 곡물 크래커를 선택하십시오.

공식 만찬

케사 디야

성분 :

• 중간 크기의 소프트 쉘 또띠아 4 개
• 얇게 썬 뼈없는 닭 가슴살 1 파운드 (454g)
• 얇게 썬 붉은 피망 2 개
• 다진 적 양파 1/2 개
• 슬라이스 아보카도 1 개
• 잘게 썬 몬터레이 잭 치즈 1 컵 (56g)
• 잘게 썬 체다 치즈 1 컵 (56g)
• 타코 조미료 1 팩
• 맛볼 소금과 후추
• 필요에 따라 올리브 오일
• 필요에 따라 사워 크림
• 살사, 필요에 따라

명령: 오븐을 190 ° C (375 ° F)로 예열합니다. 큰 프라이팬에 기름, 후추, 양파를 넣습니다. 약 5 분 동안 익 힙니다. 닭고기와 향신료를 넣고 완전히 익을 때까지 튀기고 겉은 노릇 노릇해질 때까지 볶습니다.

각 또띠야 껍질을 베이킹 트레이에 놓습니다. 조리 된 채소와 닭고기를 또띠아의 한쪽에 넣고 아보카도와 치즈를 얹습니다. 또띠아의 다른 쪽을 접습니다. 10 분 동안 또는 노릇 노릇해질 때까지 굽습니다. 사워 크림과 살사와 함께 제공하십시오.

팁: 채식 옵션의 경우 닭고기 대신 검은 콩을 사용할 수 있습니다.

쇼핑리스트

다음 목록은이 1 주 식사 계획을 위해 식료품을 모으는 데 도움이되는 쇼핑 가이드로 사용할 수 있습니다. 가족의 크기와 필요에 따라 부분을 조정해야 할 수도 있습니다.

야채와 과일

• 중간 크기 토마토 4 개
• 체리 토마토 1 팩
• 셀러리 1 묶음
• 아기 시금치 1 팩
• Bibb 양상추 큰 머리 1 개
• 오렌지 2 개
• 큰 영국 오이 2 개
• 생강 1 조각
• 딸기 2 개
• 블루 베리 1 팩
• 블랙 베리 1 팩
• 키위 2 개
• 피망 6 개
• 성냥개비 당근 1 팩
• 아보카도 5 개
• 브로콜리 1 ~ 2 개
• 노란 양파 7 개
• 적 양파 2 개
• 마늘 4 개
• 큰 당근 3 개
• 유콘 골드 감자 1 봉지
• 냉동 딸기 1 개 큰 봉지
• 바나나 한 묶음
• 포도 큰 봉지 1 개
• 블랙 올리브 1 병
• 오렌지 주스 1 컵 (33 액량 온스 또는 1 리터)

곡물과 탄수화물

• 통 곡물 잉글리시 머핀 8 개
• 일반 인스턴트 오트밀 4 포
• 대마 씨앗 1 봉지 (선택 사항)
• 통밀 빵 2 개
• 마카로니 또는 로티니 국수 1 팩 (900g)
• 통밀 베이글 1 팩
• 통 곡물 치 아바타 번 4 개
• 햄버거 번 1 개
• 즉석 현미 1 팩
• 미니 소프트 토르티야 1 개
• 중간 크기의 소프트 쉘 또띠아 1 개
• 통 곡물 크래커 1 박스
• 하드쉘 타코 6 개

낙농

• 계란 2 다스
• 체다 치즈 2 블록 (450g)
• 1.5 갤런 (6 리터)의 젖소 또는 두유
• 페타 치즈 4 온스 (113g)
• 몬터레이 잭 치즈 슬라이스 1 팩
• 코티지 치즈 24 온스 (650g)
• 그릭 요거트 650g (24 온스)

단백질

• 두부 2 블록 (500g)
• 매장에서 구입 한 로티 세리 치킨 1 개
• 검은 콩 1 캔 (19 온스 또는 540g)
• 붉은 강낭콩 1 캔 (19 온스 또는 540g)
• 갈은 칠면조 1 파운드 (454g)
• 갈은 소고기 900g (2 파운드)
• 뼈없는 닭 가슴살 1 파운드 (450g)
• 페퍼로니 슬라이스 1 팩
• 칠면조 슬라이스 1 팩

통조림 및 포장 품목

• 저염 토마토 수프 2 캔
• 조림 토마토 1 캔 (14 온스 또는 400g)
• 토마토 소스 2 병 (30 온스 또는 890mL)
• 다진 호두 1 봉지 (선택 사항)
• 후 무스 1 팩
• 원래의 일반 Cheerios (또는 유사 브랜드) 1 상자
• 팝콘 알갱이 1/2 컵 (96g)
• 다크 초콜릿 칩 1 컵 (175g)
• 땅콩 버터 1 병
• 딸기 잼 1 병
• 자른 감자 튀김 1 개 (2.2 파운드 또는 1kg)
• 저염 소고기 육수 2 컵 (500mL)

식료품 저장실 스테이플

이러한 품목은 일반적으로 식료품 저장실 스테이플이므로 구입할 필요가 없습니다. 그래도 쇼핑하기 전에 식료품 저장실 재고를 검토하는 것이 가장 좋습니다.

• 올리브유
• 발사믹 식초
• 레드 와인 식초
• 디종 겨자
• 마요네즈
• 스리 라차
• 소금
• 꿀
• 후추
• 백리향
• 간장
• 참기름
• 식물성 기름
• 후추 조각
• 흑설탕
• 살사
• 사워 크림
• 타코 조미료
• 파마산 치즈
• 절인 것
• 고춧가루
• 마늘 가루
• 커민
• 카이엔 고추
• 시나몬
• 육두구
• 바닐라 추출물
• 메이플 시럽

결론

온 가족의 필요를 충족시키는 일주일 간의 식사 계획을 세우는 것은 까다로울 수 있습니다.

특히,이 1 주 식사 계획은 가족에게 맛있고 영양가있는 어린이 친화적 인 식사를 제공합니다. 쇼핑 목록을 참조로 사용하고 가족의 필요와 예산에 따라 조정하십시오. 가능하면 자녀와 다른 가족 구성원을 요리에 참여 시키십시오.

주말에 가족에게 가장 좋아하는 식사를 물어보십시오. 그런 다음이 목록을 수정하거나 다음 주 동안 다시 사용할 수 있습니다.

건강한 식사 준비