당신에게 정말 필요한 단 두 가지 핵심 운동

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• 내장 코어 조임 장치가 있는 루틴
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두 가지 운동은 코어 강화의 황금 기준으로 계속해서 입증되고 있습니다. 더 피상적인 복근을 강화하는 크런치(중앙은 복직근과 측면을 따라 사선)와 플랭크는 깊고 코르셋 같은 복횡근을 작동시킵니다. (모든 각도에서 코어를 불태우려면 이러한 판자 변형을 시도하십시오.)

크런치는 이러한 표면 근육을 활성화시키는 데 매우 효과적이라고 스웨덴 외레브로 대학의 마틴 에릭슨-크로머트(Martin Eriksson-Crommert)는 말합니다. 그의 연구에 따르면 가슴 위나 앞으로 뻗는 대신 손을 머리 뒤에 두는 여성이 가장 활성화되는 것으로 나타났습니다. 크런치의 속도를 높이면 직장의 활성화를 두 배로 늘릴 수 있다고 다른 연구에서 밝혀졌습니다. 비스듬한 부분을 더 결합하려면 비틀기를 추가하십시오.

자, 그 판자에 대해. 여기에 표시된 변형과 차트를 벗어나는 이중 다리 스트레치 유도 가로 활성화의 코어 안정성 문제에 대한 실험실 연구에 따르면 모양 Brain Trust 회원인 Michele Olson 박사는 20년 이상 복근 운동을 테스트한 앨라배마주 Huntingdon College의 스포츠 과학 선임 임상 교수입니다. 가장 적합하고 단단한 코어를 위해 이 이야기의 크런치 또는 복근에 초점을 맞춘 루틴 및 팁과 함께 작동하십시오. (그리고 그것은 단지 식스팩을 얻는 것에 관한 것이 아닙니다. 강력한 코어를 갖는 것이 중요한 이유가 여기에 있습니다.)

• 거미 판자: 판자로 바닥에서 시작하여 손과 발가락으로 균형을 잡습니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 왼쪽 무릎을 왼쪽 삼두근 쪽으로 구부립니다[왼쪽 그림 참조]. 플랭크로 돌아가서 측면을 전환하고 반복하여 1회를 완료합니다. 10~12회씩 2세트 실시한다.
• 더블 레그 스트레치: 팔을 옆으로 두고 바닥에 얼굴이 위로 향하게 눕습니다. 머리와 어깨를 바닥에서 구부린 다음 팔을 머리 위로 들어올리고(이두근을 귀로) 다리를 45도 각도로 들어 올려 시작합니다. 상체를 전체적으로 들어 올린 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 팔을 원을 그리며 손바닥이 무릎 바깥쪽으로 닿도록 합니다[그림, 중앙]. 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 들어 시작자세로 1회를 완료합니다. 10~12회씩 2세트 실시한다.
• 사이드 플랭크 트위스트: 사이드 플랭크 자세로 바닥에서 시작하여 왼쪽 손바닥과 발 옆구리에서 균형을 잡고 오른쪽 발이 왼쪽 앞에서 균형을 잡습니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 귀 뒤에 두어 시작합니다[오른쪽 그림 참조]. 몸통을 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치 안쪽으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아가서 1회를 완료합니다. 12회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. (계속 진행하고 싶으신가요? Tone It Up의 Karena와 Katrina가 맹세한 10분 복근 운동을 시도해 보세요.)

내장 코어 조임 장치가 있는 루틴

특정 운동은 복근의 근력 강화 세션으로 두 배가 됩니다. "전신 운동을 하는 동안 강도나 부하를 높이면 복근이 자연스럽게 버티게 됩니다."라고 Olson은 말합니다. "그 행동은 정말로 횡적으로 작동합니다." 다음은 멀티태스킹 방법입니다.

• 케틀벨을 휘두른다. 특히 한 손으로 움직이는 동안 케틀벨의 스윙을 완전히 멈출 때 코어를 안정시키는 가로 버팀대.
• 더 큰 덤벨을 들어 올리십시오. 반복수에 중점을 둔 스쿼트, 이두박근 컬에 무게를 조금 더 추가하세요. "하중이 무거울수록 더 많은 버팀대가 발생합니다."라고 Olson은 말합니다. (그런 점에서 근력 훈련의 8가지 이점이 있습니다.)
• 스프린터발을 하세요. 팔을 더 세게 펌프질하면 복근이 결합되고 HIIT는 꾸준한 유산소 운동을 할 때보다 복근 지방을 더 많이 태우는 데 도움이 됩니다.

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