8 가지 다른 측량 운동을하는 방법
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플 리오 메트릭 운동이란 무엇입니까?
Plyometric 운동은 속도, 지구력 및 강도를 높이는 데 사용되는 강력한 유산소 운동입니다. 단시간에 근육을 최대한 활용해야합니다.
점프 훈련이라고도하는 열량 운동은 일반적으로 고도로 훈련 된 운동 선수 또는 신체 상태가 가장 높은 사람을 대상으로합니다. 그러나 체력을 향상시키려는 사람들이 사용할 수도 있습니다.
다량 운동은 힘줄, 인대 및하지 관절, 특히 무릎과 발목에 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이러한 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는 데 필요한 체력과 체력 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
운동 루틴에 플 리오 메트릭 운동을 추가하는 경우 점차적으로 운동하십시오. 운동의 지속 시간, 난이도 및 강도를 천천히 증가시킵니다.
다리 운동
다리에 대한 많은 플 리오 메트릭 운동이 있습니다.
스쿼트 점프
- 엉덩이보다 약간 넓은 발로 서십시오.
- 몸을 낮추어 웅 크리십시오.
- 발을 밟고 복부를 맞물리며 폭발적으로 점프하십시오.
- 점프 할 때 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 착륙시 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 내린다.
- 10 ~ 2 회 3 ~ 3 회 반복합니다.
리버스 런업
- 왼발을 앞으로 펴고 서있는 상태에서 시작하십시오.
- 오른발을 발 앞 바닥 옆에 놓고 왼팔을 똑바로 펴십시오.
- 폭발적으로 뛰어 올라 오른팔을 최대한 높이 올리면서 왼팔을 들어 올리고 오른팔을 앞뒤로 떨어 뜨립니다.
- 착륙하면 시작 돌진 위치로 돌아갑니다.
- 30 초 동안 계속하십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
상체 운동
상체 근육을 목표로하는 플 리오 메트릭 운동을 할 수도 있습니다. 여기 몇 가지가 있습니다 :
버피
- 서서 다리를 구부려 스쿼트 자세로 오십시오.
- 척추를 똑바로 유지하면서 발을 판자 위치로 다시 옮길 때 손을 바닥에 내려 놓습니다.
- 팔 굽혀 펴기를 위해 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 쪼그리고 앉는 자세로 발을 손 밖으로 내립니다.
- 폭발적으로 점프하고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
박수 팔 굽혀 펴기
- 판자 위치에서 시작하십시오.
- 몸을 바닥쪽으로 낮추어 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 위로 누를 때 손과 몸을 가능한 한 높이 들어 올릴 수 있도록 세게 누릅니다.
- 손을 모으십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 30 초 동안 계속하십시오.
주자를위한 운동
다음 두 운동은 햄스트링과 둔근을 목표로하여 러너의 속도를 향상시킵니다.
박스 점프
이 연습에서는 높이가 12 ~ 36 인치 인 상자 나 무언가가 필요합니다. 강도를 높이려면 한쪽 다리를 사용하여 운동을 할 수 있습니다.
- 서서 쪼그려 서 두 발로 상자 위로 뛰어 내립니다.
- 운동량을 얻으려면 점프하면서 팔을 들어 올리십시오.
- 구부러진 무릎으로 부드럽게 착륙하면서 상자에서 앞뒤로 점프하십시오.
- 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
계단 홉
- 계단의 맨 아래에서 시작하십시오.
- 오른쪽 다리에 계단을 올리십시오.
- 다시 걸어
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
턱 점프
이 운동은 민첩성, 근력 및 안정성을 향상시킵니다. 빠르게 방향을 바꿔야하는 모든 활동에 대한 스포츠 교육에 유용합니다.
- 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 무릎을 구부린 다음 가능한 한 높게 높이 올려 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오.
- 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
측면 경계
이 운동은 속도와 점프 높이를 높이는 데 도움이됩니다. 축구 선수의 힘을 높이는 데 유용합니다.
- 오른쪽 다리의 균형을 잡고 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오.
- 폭발적으로 최대한 높이 왼쪽으로 멀리 뛰어 오십시오.
- 왼쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오.
- 폭발적으로 최대한 높이 오른쪽으로 점프하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 5-10 반복의 3-5 세트를 수행하십시오.
혜택
플 리오 메트릭 운동을하면 많은 이점이 있습니다. 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않기 때문에 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. plyometric 훈련은 근육 강도를 증가시켜 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰어 오르고, 방향을 빠르게 바꿀 수 있습니다. 달리기, 점프 또는 발로 관련된 모든 스포츠의 성능을 향상시킵니다.
스트레칭 단축주기라고 알려진 것은 동심 수축 (근육 단축) 다음에 편심 수축 (근육 스트레칭)이 뒤 따릅니다. 이것은 민첩성, 안정성 및 균형을 향상시키면서 근육 강화에 탁월한 결과를 제공합니다. 이러한 결합 된 이점을 통해 근육이보다 빠르고 효율적으로 작동 할 수 있습니다.
Plyometrics는 몸 전체를 조율하고 칼로리를 태우며 심혈관 건강을 개선합니다. 또한 체력과 신진 대사를 향상시킵니다.
또한, 플 리오 메트릭 운동은 근육을 빠르게 늘려보다 효율적으로 움직입니다. 이것은 힘을 증가시키는 데 좋지만 스트레스와 부상을 증가시킬 수 있으므로주의해야합니다. 동시에, 열량 측정 운동을 올바르게 수행하면 부상을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
특히 발목, 무릎 및 엉덩이에서 이러한 운동을 수행 할 수있는 힘, 유연성 및 이동성이 있어야합니다. 코어, 허리 및 다리 강도도 중요합니다. 많은 플 리오 메트릭 운동은 전신 운동입니다. 그들은 많은 다른 근육을 참여시켜 몸을 조율합니다. 결합 조직이 강화되어 탄력성과 탄력성을 높일 수 있습니다.
운동 선수는 운동 선수가 아닌 일반 운동을 통해 일상 활동에 도움을 줄 수 있습니다.이점을 얻고 부상을 예방하려면 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 올바른 정렬과 형태를 사용하면 변형과 부상을 예방할 수 있습니다. 신선하고 에너지가 가득 할 때 항상 수행하십시오.
몸을 느슨하게하고 몸을 따뜻하게하기 위해 열량 측정을하기 전에 10 분간 예열을하십시오. 재사용 대기 시간으로 각 세션을 따르십시오. 음 요가는 결합 조직과 관절에 도움이되므로 음과 요가는 플 리오 메트릭 운동을 완벽하게 보완 할 수 있습니다. 쉬는 날에는 음과 요가 세션을 고려할 수 있습니다.
주의 사항
초보자이거나 부상 또는 만성 질환이있는 경우 운동 루틴에 열량 측정 운동을 추가 할 때주의하십시오. 이미 운동 루틴이 설정되어 있고 열량 측정 운동을 시작하기 전에 신체적으로 적합한 경우 가장 좋습니다. 이 운동에는 관절에 스트레스를 줄 수 있으므로 강한 인대와 힘줄이 필요합니다.
보다 까다로운 동작으로 이동하기 전에 기본 저 강도 이동으로 시작하여 일상적인 플 리오 메트릭 운동을 천천히 추가하십시오. 몸이 운동을 다룰만큼 충분히 강하다고 확신하면 강도와 난이도를 점차적으로 늘리십시오. 플 리오 메트릭 훈련이 너무 강하다는 것을 알게되면 다른 운동 방법을 시도해보십시오.
이러한 유형의 교육에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너, 운동 생리 학자 또는 운동 전문가와 상담하십시오. 시작하는 데 도움이되도록 일대일 또는 그룹 세션을 최소한 몇 개는 것이 좋습니다.
한 달에 한 번 이상 운동 전문가와 연락하여 올바른 길을 가고, 유용한 피드백을 제공하고, 새로운 기술을 가르 칠 수 있습니다. 안전을 위해 올바른 형태가 필수적입니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 의학적 문제가 있거나 부상을 입거나 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다.
결론
Plyometric 운동은 운동 선수의 운동 능력을 향상시키고 비 운동 선수의 체력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. Plyometrics는 속도, 힘 및 신속성을 증가시킵니다.
운동은 많은 힘을 사용하며 많은 힘, 이동성 및 유연성이 필요합니다. 이것은 당신이 그들을 시작하기 전에 상대적으로 신체적으로 적합해야합니다.
시작할 때 운동 전문가와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 부상의 위험이 줄어들고 적절한 형태와 기술을 배울 수 있습니다. 플 리오 메트릭 운동은 어려울 수 있지만 결과뿐만 아니라 경험도 즐길 수 있습니다.
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