8 가지 다른 측량 운동을하는 방법

콘텐츠

• 플 리오 메트릭 운동이란 무엇입니까?
• 다리 운동
• 스쿼트 점프
• 리버스 런업
• 상체 운동
• 버피
• 박수 팔 굽혀 펴기
• 주자를위한 운동
• 박스 점프
• 계단 홉
• 턱 점프
• 측면 경계
• 혜택
• 주의 사항
• 결론

플 리오 메트릭 운동이란 무엇입니까?

Plyometric 운동은 속도, 지구력 및 강도를 높이는 데 사용되는 강력한 유산소 운동입니다. 단시간에 근육을 최대한 활용해야합니다.

점프 훈련이라고도하는 열량 운동은 일반적으로 고도로 훈련 된 운동 선수 또는 신체 상태가 가장 높은 사람을 대상으로합니다. 그러나 체력을 향상시키려는 사람들이 사용할 수도 있습니다.

다량 운동은 힘줄, 인대 및하지 관절, 특히 무릎과 발목에 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이러한 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는 데 필요한 체력과 체력 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

운동 루틴에 플 리오 메트릭 운동을 추가하는 경우 점차적으로 운동하십시오. 운동의 지속 시간, 난이도 및 강도를 천천히 증가시킵니다.

다리 운동

다리에 대한 많은 플 리오 메트릭 운동이 있습니다.

스쿼트 점프

1. 엉덩이보다 약간 넓은 발로 서십시오.
2. 몸을 낮추어 웅 크리십시오.
3. 발을 밟고 복부를 맞물리며 폭발적으로 점프하십시오.
4. 점프 할 때 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
5. 착륙시 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 내린다.
6. 10 ~ 2 회 3 ~ 3 회 반복합니다.

리버스 런업

1. 왼발을 앞으로 펴고 서있는 상태에서 시작하십시오.
2. 오른발을 발 앞 바닥 옆에 놓고 왼팔을 똑바로 펴십시오.
3. 폭발적으로 뛰어 올라 오른팔을 최대한 높이 올리면서 왼팔을 들어 올리고 오른팔을 앞뒤로 떨어 뜨립니다.
4. 착륙하면 시작 돌진 위치로 돌아갑니다.
5. 30 초 동안 계속하십시오.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

상체 운동

상체 근육을 목표로하는 플 리오 메트릭 운동을 할 수도 있습니다. 여기 몇 가지가 있습니다 :

버피

1. 서서 다리를 구부려 스쿼트 자세로 오십시오.
2. 척추를 똑바로 유지하면서 발을 판자 위치로 다시 옮길 때 손을 바닥에 내려 놓습니다.
3. 팔 굽혀 펴기를 위해 가슴을 바닥으로 내립니다.
4. 쪼그리고 앉는 자세로 발을 손 밖으로 내립니다.
5. 폭발적으로 점프하고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
6. 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

박수 팔 굽혀 펴기

1. 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 몸을 바닥쪽으로 낮추어 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하십시오.
3. 위로 누를 때 손과 몸을 가능한 한 높이 들어 올릴 수 있도록 세게 누릅니다.
4. 손을 모으십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 30 초 동안 계속하십시오.

주자를위한 운동

다음 두 운동은 햄스트링과 둔근을 목표로하여 러너의 속도를 향상시킵니다.

박스 점프

이 연습에서는 높이가 12 ~ 36 인치 인 상자 나 무언가가 필요합니다. 강도를 높이려면 한쪽 다리를 사용하여 운동을 할 수 있습니다.

1. 서서 쪼그려 서 두 발로 상자 위로 뛰어 내립니다.
2. 운동량을 얻으려면 점프하면서 팔을 들어 올리십시오.
3. 구부러진 무릎으로 부드럽게 착륙하면서 상자에서 앞뒤로 점프하십시오.
4. 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

계단 홉

1. 계단의 맨 아래에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리에 계단을 올리십시오.
3. 다시 걸어
4. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

턱 점프

이 운동은 민첩성, 근력 및 안정성을 향상시킵니다. 빠르게 방향을 바꿔야하는 모든 활동에 대한 스포츠 교육에 유용합니다.

1. 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 무릎을 구부린 다음 가능한 한 높게 높이 올려 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오.
3. 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
   

측면 경계

이 운동은 속도와 점프 높이를 높이는 데 도움이됩니다. 축구 선수의 힘을 높이는 데 유용합니다.

1. 오른쪽 다리의 균형을 잡고 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오.
2. 폭발적으로 최대한 높이 왼쪽으로 멀리 뛰어 오십시오.
3. 왼쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오.
4. 폭발적으로 최대한 높이 오른쪽으로 점프하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 5-10 반복의 3-5 세트를 수행하십시오.

혜택

플 리오 메트릭 운동을하면 많은 이점이 있습니다. 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않기 때문에 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. plyometric 훈련은 근육 강도를 증가시켜 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰어 오르고, 방향을 빠르게 바꿀 수 있습니다. 달리기, 점프 또는 발로 관련된 모든 스포츠의 성능을 향상시킵니다.

스트레칭 단축주기라고 알려진 것은 동심 수축 (근육 단축) 다음에 편심 수축 (근육 스트레칭)이 뒤 따릅니다. 이것은 민첩성, 안정성 및 균형을 향상시키면서 근육 강화에 탁월한 결과를 제공합니다. 이러한 결합 된 이점을 통해 근육이보다 빠르고 효율적으로 작동 할 수 있습니다.

Plyometrics는 몸 전체를 조율하고 칼로리를 태우며 심혈관 건강을 개선합니다. 또한 체력과 신진 대사를 향상시킵니다.

또한, 플 리오 메트릭 운동은 근육을 빠르게 늘려보다 효율적으로 움직입니다. 이것은 힘을 증가시키는 데 좋지만 스트레스와 부상을 증가시킬 수 있으므로주의해야합니다. 동시에, 열량 측정 운동을 올바르게 수행하면 부상을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

특히 발목, 무릎 및 엉덩이에서 이러한 운동을 수행 할 수있는 힘, 유연성 및 이동성이 있어야합니다. 코어, 허리 및 다리 강도도 중요합니다. 많은 플 리오 메트릭 운동은 전신 운동입니다. 그들은 많은 다른 근육을 참여시켜 몸을 조율합니다. 결합 조직이 강화되어 탄력성과 탄력성을 높일 수 있습니다.

운동 선수는 운동 선수가 아닌 일반 운동을 통해 일상 활동에 도움을 줄 수 있습니다.이점을 얻고 부상을 예방하려면 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 올바른 정렬과 형태를 사용하면 변형과 부상을 예방할 수 있습니다. 신선하고 에너지가 가득 할 때 항상 수행하십시오.

몸을 느슨하게하고 몸을 따뜻하게하기 위해 열량 측정을하기 전에 10 분간 예열을하십시오. 재사용 대기 시간으로 각 세션을 따르십시오. 음 요가는 결합 조직과 관절에 도움이되므로 음과 요가는 플 리오 메트릭 운동을 완벽하게 보완 할 수 있습니다. 쉬는 날에는 음과 요가 세션을 고려할 수 있습니다.

주의 사항

초보자이거나 부상 또는 만성 질환이있는 경우 운동 루틴에 열량 측정 운동을 추가 할 때주의하십시오. 이미 운동 루틴이 설정되어 있고 열량 측정 운동을 시작하기 전에 신체적으로 적합한 경우 가장 좋습니다. 이 운동에는 관절에 스트레스를 줄 수 있으므로 강한 인대와 힘줄이 필요합니다.

보다 까다로운 동작으로 이동하기 전에 기본 저 강도 이동으로 시작하여 일상적인 플 리오 메트릭 운동을 천천히 추가하십시오. 몸이 운동을 다룰만큼 충분히 강하다고 확신하면 강도와 난이도를 점차적으로 늘리십시오. 플 리오 메트릭 훈련이 너무 강하다는 것을 알게되면 다른 운동 방법을 시도해보십시오.

이러한 유형의 교육에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너, 운동 생리 학자 또는 운동 전문가와 상담하십시오. 시작하는 데 도움이되도록 일대일 또는 그룹 세션을 최소한 몇 개는 것이 좋습니다.

한 달에 한 번 이상 운동 전문가와 연락하여 올바른 길을 가고, 유용한 피드백을 제공하고, 새로운 기술을 가르 칠 수 있습니다. 안전을 위해 올바른 형태가 필수적입니다.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 의학적 문제가 있거나 부상을 입거나 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다.

결론

Plyometric 운동은 운동 선수의 운동 능력을 향상시키고 비 운동 선수의 체력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. Plyometrics는 속도, 힘 및 신속성을 증가시킵니다.

운동은 많은 힘을 사용하며 많은 힘, 이동성 및 유연성이 필요합니다. 이것은 당신이 그들을 시작하기 전에 상대적으로 신체적으로 적합해야합니다.

시작할 때 운동 전문가와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 부상의 위험이 줄어들고 적절한 형태와 기술을 배울 수 있습니다. 플 리오 메트릭 운동은 어려울 수 있지만 결과뿐만 아니라 경험도 즐길 수 있습니다.