모든 거리의 경주에서 회복하는 방법

콘텐츠

• 레이스 직후 또는 -런: 계속 이동
• 완료 후 몇 분: 스트레칭
• 30분~2시간 후: 급유
• 집에 돌아왔을 때: 역동적인 움직임을 하십시오
• 경기 후 저녁: 마사지 받기
• 다음 날: 움직이기
• 다음 며칠: 폼 롤
• 1~2주 후: 근력 운동
• 최대 3주 후: 몸으로 체크인
• 검토 대상

책에 IRL fun-run 5K가 있는지 아니면 현재 취소된 이벤트의 하프 마라톤 주행 거리를 가상으로 다룰 계획이든지 간에, 결국 훈련에 투입하는 것입니다! 결승선을 통과하는 것(가상이든 아니든)은 "레이스 데이"까지 무엇을 했는지만큼이나 중요합니다. 회복이 약간의 유행어가 되었지만 그렇다고 해서 그것이 일시적인 추세이거나 통과해야 하는 것은 아닙니다.

달리기 또는 경주 후 나머지를 섭취하고 연료를 재충전하고 몸을 재건하는 방법은 마일을 기록하거나 다른 피트니스 목표를 선택하는 것과 상관없이 다음 큰 승리를 위해 설정합니다. 그리고 얼마나 정확하게 휴식을 취하고 연료를 재충전하는지는 주행 거리와 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 전문가가 승인한 이 단계별 가이드를 따라 얼마나 멀리 또는 빨리 가더라도 다시 일어서고 기분이 좋아집니다.

레이스 직후 또는 -런: 계속 이동

문자 그대로 또는 비유적인 결승선을 통과한 후 즉시 멈추거나 앉고 싶은 마음이 들 수도 있지만, 잠시라도 계속 움직이려고 합니다. NSCA 개인 트레이너이자 뉴욕시 Mile High Run Club의 헤드 코치인 Corinne Fitzgerald는 "즉시 중단하면 젖산이 축적되어 다리에 남아 있게 됩니다."라고 말합니다. 이것은 나중에 그리고 다음날까지 당신을 더 아프고 뻣뻣하게 만들 것입니다. 따라서 5분 조깅을 목표로 하거나 불가능하게 들릴 경우 블록 주위를 빠르게 걷는다. 하프 또는 풀 마라톤을 막 마쳤다면 이 회복 거리를 조금 더 길게 하는 것이 좋습니다. 그것이 아마도 당신이 하고 싶은 마지막 일처럼 들릴지 모르지만, 그것은 미친 듯이 아프게 되는 것에 대한 최선의 방어입니다. 다리에 있는 모든 젖산 폐기물을 씻어내는 데 필요한 만큼 천천히 가십시오. (관련: 느리고 빠른 근육 섬유에 대해 알아야 할 모든 것)

완료 후 몇 분: 스트레칭

다리를 흔든 후 스트레칭을 하는 시간을 가져야 합니다. 스트레칭이 반드시 부상을 피하거나 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것은 아니지만, 신경계를 진정시켜 몸을 더 쉬고 있는 상태로 만드는 데 도움이 된다고 Bespoke Treatments의 물리 치료사이자 달리기 코치인 Blake Dircksen은 말합니다. 게다가 솔직히 말하면 기분이 좋다. 레이스 후 스트레칭에 대한 일반적인 지침은 부드럽게 유지하는 것이라고 Dircksen은 말합니다. 아무 것도 강요하지 말고 통증이 진짜 통증으로 바뀌면 중단하십시오.

어디서부터 시작해야 할지 모르겠으나 이미 근육이 조여지는 것을 느낄 수 있다면 Fitzgerald에서 제공하는 이러한 레이스 후 스트레칭을 시도하십시오. 각각 20-30초 동안 유지합니다.

리버스 허들러:앉은 자세에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다. (요가에서는 나무 자세처럼 보이지만 앉는 자세입니다.) 허리를 앞으로 구부려 유지합니다. 그런 다음 측면을 전환합니다.

나비 스트레칭: 앉은 자세에서 양 무릎을 구부리고 발바닥을 모아 허리를 앞으로 구부립니다.

쿼드 스트레치: 옆으로 눕거나, 엎드리거나, 서서 한쪽 무릎을 뒤로 구부리고 발목이나 발을 잡고 둔근을 결합하여 대퇴사두근을 풀어줍니다.

30분~2시간 후: 급유

Dircksen은 "영양은 힘든 노력 끝에 회복하는 데 도움이 되는 가장 중요한 것입니다."라고 말합니다. 따라서 식사를 마친 후에는 간식이나 식사를 하고(얼마나 멀리 가더라도!) 탄수화물-단백질 콤보로 만드십시오.

일반적으로 주자들은 운동을 마친 후 45분에서 1시간 이내에 약 15~30g의 단백질을 목표로 해야 한다고 Pamela M. Nisevich Bede, R.D.가 말합니다.땀. 먹다. 반복하다. 탄수화물을 결정하려면 해당 단백질 수에 2에서 4를 곱하십시오. 달리기 후 초콜릿 우유와 같은 간단한 간식 외에도, 나중에 식사에 탄수화물-단백질 콤보를 포함하고 싶을 것입니다. 몸은 포도당(탄수화물에서)을 글리코겐(근육이 에너지로 사용하는 것)으로 빠르게 전환할 수 있으므로 연료를 비워두는 것이 중요하다고 Bede는 말합니다.

아무리 멀리 가더라도 대부분의 주자가 탈수된 상태에서 운동을 마치기 때문에 수분 공급도 중요하다고 Bede는 말합니다. 달리는 동안 땀을 많이 흘리거나 매우 덥고 습한 날씨에 달리는 경우 나트륨이나 칼륨과 같은 음료에 전해질을 음료에 첨가하는 것이 좋습니다. 이것은 땀을 흘리면서 잃어버린 미네랄을 보충하는 데 도움이 되어 회복에 도움이 될 수 있습니다.

당신이 탄수화물, 단백질 및 수분으로 거리를 두고 연료를 보충하고 싶지만, 당신이 하프 또는 풀 마라톤을 완주했다면 특히 중요하다고 Bede는 말합니다. 5K 또는 10K를 분쇄한 사람들에게 연료 보급은 여전히 ​​중요하므로 앞으로 다시 수행할 수 있지만 더 높은 탄수화물 및 단백질 수치를 충족하는 것은 덜 중요합니다.

Fitzgerald는 "마라톤 후 어떤 사람들은 항상 먹고 싶어하지 않지만 몸은 치유를 돕기 위해 무언가를 갈망합니다."라고 말합니다. 아무것도 없는 것보다 나은 것이 있기 때문에 단백질 바와 사과라도 확실한 선택입니다. 치유를 촉진하기 위해 경기 후 식사나 간식에 항염 성분(예: 강황, 생강, 타르트 체리, 견과류)을 추가하는 것도 고려할 수 있습니다.

"당신은 당신의 한계를 밀어붙이고 진행할 때 발생하는 고장에 뒤따르는 염증과 싸우고 당신의 신체가 회복되도록 도와야 합니다."라고 Bed는 덧붙입니다. "운동과 관련된 통증을 치료하고 싸우기 위해서는 항염증 식품과 식단 선택이 필수적입니다."

집에 돌아왔을 때: 역동적인 움직임을 하십시오

집에 돌아와서 다이나믹한 스트레칭으로 회복을 책임지세요. 서서 힙 서클, 움직이는 햄스트링 스트레치(한 쪽 발꿈치를 다른 쪽 발보다 약간 앞으로 구부리고 양손으로 뻗은 다음 다시 일어나서 양쪽을 바꿔가며 계속 번갈아 가며) 또는 빠른 서 있는 쿼드 스트레치를 시도합니다. 당신은 몇 초마다 측면을 교체합니다. Fitzgerald는 "달리기를 마치면 근육이 따뜻해 지지만 하루가 끝날 때까지 기다리면 차가워지므로 정지 상태로 바로 뛰어들고 싶지 않습니다."라고 말합니다. 그렇기 때문에 다이내믹한 스트레치가 나중에 좋은 선택이 되며 움직임이 경직을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. (BTW, 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 사이에는 차이가 있으며, 각각은 회복 루틴에서 그 자리를 차지하고 있습니다.)

경기 후 저녁: 마사지 받기

레이스 직후에 치유 과정을 시작하고 계속하기를 원하며 여기에는 전문 마사지나 일종의 압박 요법이 포함될 수 있습니다. NormaTec 회복 부츠를 생각해 보십시오."당신은 다리에서 그 쓰레기를 씻어내는 데 도움이되는 건강한 치유 과정을 원합니다."라고 Fitzgerald는 말합니다.

오후에 세션을 예약하는 것을 목표로 하되, 시간을 엄수할 수 없다면(결국 축하할 일이 있기 때문에), 다음 날도 괜찮습니다! 골을 터트린 자신에게 주는 선물이라고 생각하세요!

다음 날: 움직이기

당신의 시트는 레이스나 장거리 달리기 후에 몸을 웅크리고 하루를 보내기에 완벽한 장소처럼 보일지 모르지만, 그것은 당신의 근육에 아무런 도움이 되지 않을 것입니다. 15분 동안 조깅(또는 빠르게 걷기)을 시도하거나 체력이 있다면 최대 45분 동안 시도하십시오. Dircksen은 "경기가 끝난 다음 날 짧은 셰이크아웃은 경직된 근육을 줄이고 혈류를 다시 근육으로 되돌릴 수 있는 좋은 방법입니다."라고 말합니다. 여전히 보폭의 통증이 느껴진다면 타원형이나 다른 크로스 트레이너를 타라고 그는 제안합니다.

Fitzgerald는 수영장으로 가거나 자전거를 타고 좀 더 충격을 덜 받는 방법으로 이동할 수 있다고 말합니다. 그녀는 "달리기 쉬는 시간을 훈련 중에 하지 않은 활동을 하는 방법으로 활용하라"고 덧붙였다. 특히 장거리 달리기를 완료했거나 매우 빠르고 짧은 마일을 달리는 경우에는 몇 주 동안 러닝화 끈을 묶는 것을 피하는 것이 좋습니다. 하루에 약간의 움직임을 얻을 수 있는 다른 방법을 찾는 것을 목표로 하십시오.

다음 며칠: 폼 롤

롤러를 잡고 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리에 5분에서 10분, 심지어 20분을 보내십시오. 일부 연구에 따르면 폼 롤링으로 인한 근막 이완(또는 근막으로 알려진 결합 조직의 긴장 해소)이 운동 후 근육통과 싸울 수 있음을 보여줍니다. (관련: 이것이 궁극적인 회복의 날이 되어야 할 모습입니다)

Dircksen은 "특정 부위의 통증과 싸우고 있다면 폼 롤링이 통증 조절 효과를 낼 수 있으므로 거기에 좀 더 집중하세요."라고 말합니다. 근육 그룹당 약 45초 동안 이동하고 천천히 유지하십시오. (아직 폼 롤러를 구입하지 않았다면 다음 베스트셀러 중 하나를 사용해보십시오.)

1~2주 후: 근력 운동

엄청난 운동 일정으로 돌아가지 않고 몸에 필요한 휴식을 취하는 것이 매우 중요하지만, 달리는 동안 운동한 근육에 도움이 되는 동작을 하면 몸을 되살리고 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Fitzgerald는 기분이 좋을 때 일상에 다시 도입할 수 있는 처음 몇 가지 체중 운동으로 조개껍질, 둔근 다리, 플랭크를 권장합니다.

최대 3주 후: 몸으로 체크인

단 며칠 만에 5K에서 완전히 회복할 수 있지만 마라톤은? 그건 다른 이야기입니다. Fitzgerald는 "3주 후에도 여전히 회복 중일 수 있으므로 이를 인지하고 운동을 다시 시작하기 전에 몸에 약간의 시간을 주는 것이 중요합니다."라고 말합니다. "경기가 시작되기 전에 더 먼 거리로 감속해야 하는 것처럼, 경기 후에도 다시 감속해야 합니다." 당신의 몸에 귀를 기울이고 휴식과 회복에 필요한 만큼의 시간을 가지십시오.

큰 경주가 끝난 후 며칠과 몇 주 동안 영양, 수면, 사교 활동, 가벼운 운동에 집중해야 할 가장 중요한 사항은 Dircksen이 말합니다. "마사지, 폼 롤링 및 바디워크는 신경계의 부교감 신경 분지인 [나머지 및 소화 시스템]을 활성화하는 훌륭한 방법입니다. 이는 회복과 회복을 촉진하는 데 도움이 되지만 건전한 영양을 대신해서는 안 됩니다. 수면과 정신 건강 계획"이라고 말했다.

검토 대상