2 형 당뇨병을 예방하는 13 가지 방법

콘텐츠

• 1. 식단에서 설탕과 정제 된 탄수화물을 자르십시오
• 2. 정기적으로 운동
• 3. 기본 음료수로 식수
• 4. 과체중 또는 비만인 경우 체중 감량
• 5. 금연
• 6. 매우 저탄수화물 다이어트를 따르십시오
• 7. 시계 크기
• 8. 앉아있는 행동을 피하십시오
• 9. 고 섬유질 다이어트
• 10. 비타민 D 수준 최적화
• 11. 가공 식품 섭취를 최소화하십시오
• 12. 커피 또는 차를 마신다
• 13.이 천연 허브 복용 고려
• 커큐민
• 베르베린
• 결론

제 2 형 당뇨병은 전세계 수백만의 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환입니다. 통제되지 않은 사례는 실명, 신부전, 심장병 및 기타 심각한 상태를 유발할 수 있습니다.

당뇨병이 진단되기 전에 혈당 수치는 높지만 당뇨병으로 진단하기에 충분하지 않은 기간이 있습니다. 이것은 전 당뇨병으로 알려져 있습니다.

당뇨병 전증 환자의 최대 70 %가 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 것으로 추정됩니다. 다행히도 당뇨병 전부터 당뇨병으로의 진전은 불가피합니다 (1).

유전자, 연령 또는 과거 행동과 같이 변경할 수없는 특정 요인이 있지만 당뇨병 위험을 줄이기 위해 취할 수있는 많은 조치가 있습니다.

당뇨병을 피하는 13 가지 방법이 있습니다.

1. 식단에서 설탕과 정제 된 탄수화물을 자르십시오

단 음식과 정제 된 탄수화물을 섭취하면 위험에 처한 사람들이 당뇨병 발병을 앞당길 수 있습니다.

당신의 몸은이 음식들을 작은 설탕 분자로 빠르게 분해하여 혈류에 흡수됩니다.

결과적으로 혈당이 상승하면 췌장을 자극하여 혈당에서 신체의 세포로 설탕이 들어가도록 도와주는 호르몬 인 인슐린을 생성합니다.

당뇨병 전증 환자의 경우 신체의 세포는 인슐린 작용에 내성이 있으므로 혈당이 높습니다. 이를 보상하기 위해 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하여 혈당을 건강한 수준으로 낮추려고 시도합니다.

시간이 지남에 따라 상태가 결국 제 2 형 당뇨병으로 변할 때까지 점차적으로 혈당과 인슐린 수치가 높아질 수 있습니다.

많은 연구에서 설탕이나 정제 탄수화물의 빈번한 섭취와 당뇨병의 위험 사이의 연관성을 보여주었습니다. 또한 혈당에 영향을 미치지 않는 음식으로 대체하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (2, 3, 4, 5, 6).

37 건의 연구에 대한 자세한 분석에 따르면, 빠른 소화 탄수화물을 많이 섭취 한 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들보다 당뇨병 발병 확률이 40 % 더 높습니다 (7).

정제 탄수화물과 설탕이 많은 음식을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 높아져 시간이 지남에 따라 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 이러한 음식을 피하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 정기적으로 운동

정기적으로 신체 활동을 수행하면 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

운동은 세포의 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 따라서 운동 할 때 혈당 수치를 조절하기 위해 적은 양의 인슐린이 필요합니다.

전 당뇨병 환자에 대한 한 연구에 따르면 중간 강도 운동은 인슐린 감수성을 51 % 증가 시켰으며, 고강도 운동은 85 % 증가했습니다. 그러나이 효과는 운동 일에만 발생했습니다 (8).

많은 유형의 신체 활동은 과체중, 비만 및 당뇨병 전 성인에서 인슐린 저항성과 혈당을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 여기에는 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 및 근력 트레이닝 (9, 10, 11, 12, 13, 14)이 포함됩니다.

더 자주 운동하면 인슐린 반응과 기능이 향상되는 것으로 보입니다. 당뇨병 위험이있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동을 통해 매주 2,000 칼로리 이상의 칼로리를 섭취해야 이러한 이점을 얻을 수 있습니다 (14).

따라서 즐기는 신체 활동을 선택하고 정기적으로 참여할 수 있으며 장기적으로 고집 할 수 있다고 생각하는 것이 가장 좋습니다.

정기적으로 신체 활동을 수행하면 인슐린 분비와 민감도가 증가하여 당뇨병 전 당뇨병에서 당뇨병으로의 진행을 예방할 수 있습니다.

3. 기본 음료수로 식수

물은 당신이 마실 수있는 가장 자연스러운 음료입니다.

또한 대부분의 시간 동안 물을 사용하면 설탕, 방부제 및 기타 의심스러운 성분이 많은 음료를 피할 수 있습니다.

탄산 음료 및 펀치와 같은 단 음료는 2 형 당뇨병과 성인의 잠재적자가 면역 당뇨병 (LADA)의 위험 증가와 관련이 있습니다.

LADA는 18 세 이상의 사람들에게 발생하는 1 형 당뇨병의 한 형태입니다. 유년기에 1 형 당뇨병에서 나타나는 급성 증상과 달리 LADA는 천천히 진행되며 질병이 진행됨에 따라 더 많은 치료가 필요합니다 (15).

한 대규모 관측 연구에서 2,800 명의 당뇨병 위험이 조사되었습니다.

하루에 설탕을 첨가 한 음료를 2 인분 이상 섭취 한 사람들은 LADA 발병 위험이 99 % 증가하고 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 20 % 증가했습니다 (16).

단 음료가 당뇨병에 미치는 영향에 대한 한 연구의 연구원은 인공적으로 단 음료 나 과일 주스가 당뇨병 예방에 좋은 음료가 아니라고 밝혔다 (17).

반대로 물을 섭취하면 이점이있을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 물 소비가 증가하면 혈당 조절과 인슐린 반응이 향상 될 수 있습니다 (18, 19).

24 주간의 한 연구에 따르면 체중 감량 프로그램에 따라 다이어트 소다를 물로 대체 한 과체중 성인은 인슐린 저항성이 떨어지고 공복 혈당과 인슐린 수치가 낮아졌습니다 (19).

다른 음료 대신 물을 마시면 혈당과 인슐린 수치를 조절하여 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 과체중 또는 비만인 경우 체중 감량

제 2 형 당뇨병을 앓는 사람이 모두 과체중이거나 비만은 아니지만 대부분이 비만입니다.

또한, 당뇨병 전증 환자는 중앙부와 간과 같은 복부 장기에 과체중을 갖는 경향이 있습니다. 이것은 내장 지방으로 알려져 있습니다.

과도한 내장 지방은 염증과 인슐린 저항성을 촉진하여 당뇨병 위험을 크게 증가시킵니다 (20, 21, 22, 23).

적은 양의 체중을 감량해도 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 연구에 따르면 잃을수록 더 많은 혜택을 경험할 수 있습니다 (24, 25).

당뇨병 전증 환자 1,000 명 이상을 대상으로 한 한 연구에 따르면 체중 참가자 1 킬로그램 (2.2 파운드) 당 체중 감소에 따라 당뇨병 위험이 16 % 감소하여 최대 96 % 감소했습니다 (25).

저탄수화물, 지중해 식, 팔 레오 및 채식을 포함하여 체중 감량을위한 많은 건강한 옵션이 있습니다. 그러나 체중 감량을 유지하는 데 도움이되는 장기적인 방법으로 먹는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

한 연구에 따르면 체중 감량 후 혈당과 인슐린 수치가 감소한 뚱뚱한 사람들은 체중 감량의 전부 또는 일부를 회복 한 후 이러한 수치가 상승한 것으로 나타났습니다 (26).

특히 복부 부위에 과체중을 가하면 당뇨병이 발생할 가능성이 높아집니다. 체중 감량은 당뇨병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

5. 금연

흡연은 심장병, 폐기종 및 폐암, 유방암, 전립선 암 및 소화관 암을 포함한 많은 심각한 건강 상태를 유발하거나 유발하는 것으로 나타났습니다 (27).

또한 제 2 형 당뇨병 (28, 29, 30, 31)에 대한 흡연 및 간접 흡연 노출과 관련이있는 연구도 있습니다.

총 백만 명이 넘는 여러 연구에 대한 흡연 분석에서 흡연은 평균 흡연자에서 당뇨병 위험을 44 %, 매일 20 개 이상의 담배를 피운 사람들에서 61 % 증가시키는 것으로 나타났습니다 (30).

한 연구는 중년 남성 흡연자가 금연 후 당뇨병의 위험을 추적했습니다. 5 년 후 그들의 위험은 13 % 감소했으며 20 년 후에는 담배를 피지 않은 사람들과 같은 위험이있었습니다 (31).

연구원들은 많은 남성들이 금연 후 체중이 늘었지만 몇 년 동안 담배를 피우지 않아도 흡연을 계속할 때보 다 당뇨병의 위험이 낮았다 고 밝혔다.

흡연은 특히 무거운 흡연자에서 당뇨병의 위험과 밀접한 관련이 있습니다. 금연은 시간이 지남에 따라 이러한 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

6. 매우 저탄수화물 다이어트를 따르십시오

케톤 생성 또는 저탄수화물식이 요법을 따르면 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

체중 감량을 촉진하는 여러 가지 먹는 방법이 있지만, 저탄수화물식이 요법은 그 뒤에 강력한 증거가 있습니다.

그들은 지속적으로 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이며 다른 당뇨병 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (32, 33, 34, 35, 36).

12 주간의 연구에서, 당뇨병 전의 개인은 저지방 또는 저탄수화물식이를 섭취했습니다. 저탄수화물 군에서 혈당이 12 %, 인슐린이 50 % 감소했습니다.

저지방 그룹에서는 혈당이 1 % 떨어졌고 인슐린은 19 % 떨어졌습니다. 따라서 저탄수화물식이 요법은 두 가지 모두에서 더 나은 결과를 보였습니다 (35).

탄수화물 섭취를 최소화하면 식사 후 혈당 수치가 크게 상승하지 않습니다. 따라서 신체는 혈당을 건강한 수준으로 유지하기 위해 적은 양의 인슐린을 필요로합니다.

또한, 저탄수화물 또는 케톤식이 요법은 공복 혈당을 감소시킬 수 있습니다.

케토 제닉식이 요법을 따르는 전 당뇨병을 가진 비만 남성의 연구에서, 평균 공복 혈당은 정상 범위 내에있는 118에서 92 mg / dl로 감소했습니다. 참가자들은 또한 체중 감량과 몇 가지 다른 건강 지표를 개선했습니다 (36).

자세한 정보는 당뇨병으로 건강한 저탄수화물 섭취 가이드를 확인하십시오.

케톤 생성 또는 저탄수화물식이 요법을 수행하면 혈당 및 인슐린 수치를 조절하여 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

7. 시계 크기

저탄수화물식이 요법을 따르기로 결정하든간에, 특히 과체중 인 경우 당뇨병의 위험을 줄이기 위해 많은 양의 음식을 피하는 것이 중요합니다.

한 번에 너무 많은 음식을 섭취하면 당뇨병 위험이있는 사람들에게 더 높은 혈당과 인슐린 수치를 유발하는 것으로 나타났습니다 (37).

반면에, 부분 크기를 줄이면 이러한 유형의 응답을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병 전 남성에 대한 2 년간의 연구에 따르면 식품 섭취량을 줄이고 다른 건강 영양 행동을하는 사람들은 생활 습관을 바꾸지 않은 남성보다 당뇨병 발병 위험이 46 % 낮습니다 (38).

전 당뇨병 환자의 체중 감량 방법에 대한 또 다른 연구에 따르면 부분 제어 그룹이 12 주 후에 혈당과 인슐린 수치를 현저하게 낮췄습니다 (39).

큰 부분 크기를 피하면 인슐린 및 혈당 수치를 낮추고 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

8. 앉아있는 행동을 피하십시오

당뇨병을 예방하려면 좌식을 피하는 것이 중요합니다.

신체 활동이 없거나 거의 없거나 하루 종일 앉아 있으면 앉아있는 생활 방식을 이끌어냅니다.

관찰 연구는 좌식 행동과 당뇨병 위험 사이에 일관된 연관성을 보여주었습니다 (40, 41).

47 건의 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 하루에 가장 많은 시간을 앉아 앉아있는 행동을하는 사람들은 당뇨병 발병 위험이 91 % 증가했습니다 (41).

앉아있는 행동을 바꾸는 것은 책상에서 일어 서서 매시간 몇 분씩 걸어 다니는 것처럼 간단 할 수 있습니다.

불행히도 확고한 습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다.

한 연구에 따르면 당뇨병에 걸릴 위험이있는 청년들에게는 좌식 행동을 변화 시키도록 설계된 12 개월 프로그램이있었습니다. 안타깝게도 프로그램이 끝난 후 연구원들은 참가자들이 앉은 시간을 줄이지 않았다는 것을 발견했습니다 (42).

전화 통화 중 또는 엘리베이터 대신 계단을 타는 등 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 이러한 쉽고 구체적인 행동을하는 것이 앉아있는 경향을 뒤집는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.

과도한 앉기와 같은 앉아있는 행동을 피하면 당뇨병에 걸릴 위험이 줄어 듭니다.

9. 고 섬유질 다이어트

섬유질을 많이 섭취하면 장 건강 및 체중 관리에 도움이됩니다.

비만, 노인 및 당뇨병 전증 환자에 대한 연구에 따르면 혈당 및 인슐린 수치를 낮게 유지하는 데 도움이됩니다 (43, 44, 45, 46).

섬유질은 가용성과 불용성의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 수용성 섬유는 물을 흡수하지만 불용성 섬유는 물을 흡수하지 않습니다.

소화관에서 수용성 섬유질과 물은 음식을 흡수하는 속도를 늦추는 젤을 형성합니다. 이것은 혈당 수치가 점진적으로 증가합니다 (47).

그러나 불용성 섬유질은 혈당 수치의 감소와 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있지만, 그것이 어떻게 작용하는지는 명확하지 않습니다 (4, 47, 48).

대부분의 가공되지 않은 식물성 식품에는 섬유질이 포함되어 있지만 일부는 다른 것보다 더 많이 함유되어 있습니다. 많은 훌륭한 섬유질 공급원에 대한이 22 가지 고 섬유질 식품 목록을 확인하십시오.

식사 할 때마다 좋은 섬유소를 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 급상승하는 것을 예방하여 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

10. 비타민 D 수준 최적화

비타민 D는 혈당 조절에 중요합니다.

실제로, 연구에 따르면 비타민 D가 충분하지 않거나 혈중 농도가 너무 낮은 사람들은 모든 유형의 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다 (49, 50, 51, 52).

대부분의 보건 기관은 최소 30 ng / ml (75 nmol / l)의 비타민 D 혈중 농도를 유지하는 것이 좋습니다.

한 연구에 따르면 비타민 D의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은 혈중 농도가 가장 낮은 사람들보다 제 2 형 당뇨병 발병 가능성이 43 % 적습니다 (49).

또 다른 관찰 연구에 따르면 적절한 수준의 비타민 D를 함유 한 보충제를 섭취 한 핀란드 어린이를 대상으로합니다.

비타민 D 보충제를 섭취 한 어린이는 권장량의 비타민 D를 섭취하지 않은 어린이보다 제 1 형 당뇨병 발병 위험이 78 % 낮았습니다 (50).

통제 된 연구에 따르면 부족한 사람들이 비타민 D 보충제를 섭취하면 인슐린 생성 세포의 기능이 향상되고 혈당 수치가 정상화되고 당뇨병의 위험이 크게 감소합니다 (51, 52).

비타민 D의 좋은 음식 소스에는 지방 생선과 대구 간유가 포함됩니다. 또한 햇빛에 노출되면 혈액의 비타민 D 수치가 증가 할 수 있습니다.

그러나 많은 사람들에게 최적의 수준을 달성하고 유지하려면 매일 2,000–4,000 IU의 비타민 D를 보충해야합니다.

비타민 D가 많은 음식을 섭취하거나 보충제를 섭취하면 비타민 D 혈중 농도를 최적화하여 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 가공 식품 섭취를 최소화하십시오

건강을 개선하기 위해 취할 수있는 한 가지 분명한 조치는 가공 식품 소비를 최소화하는 것입니다.

그들은 심장병, 비만 및 당뇨병을 포함한 모든 종류의 건강 문제와 관련이 있습니다.

연구에 따르면 식물성 기름, 정제 된 곡물 및 첨가물이 많은 포장 식품을 줄이면 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다 (53, 54, 55).

견과류, 채소, 과일 및 기타 식물성 식품과 같은 전체 식품의 보호 효과 때문일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 가공 식품에서 품질이 좋지 않은 음식을 먹으면 당뇨병 위험이 30 % 증가합니다. 그러나 영양가있는 전체 식품을 포함하면 이러한 위험을 줄일 수있었습니다 (55).

가공 식품을 최소화하고 건강에 보호 효과가있는 전체 식품에 집중하면 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

12. 커피 또는 차를 마신다

물이 주요 음료 여야하지만, 연구에 따르면식이에 커피 나 차를 포함 시키면 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 매일 커피를 마시는 것이 2 형 당뇨병의 위험을 8 ~ 54 % 줄였으며, 소비가 가장 많은 사람들에게 가장 큰 영향을 미칩니다 (56, 57, 58, 59, 60, 61).

카페인이 첨가 된 차와 커피를 포함한 여러 연구에 대한 다른 검토에서도 비슷한 결과가 나타 났으며, 여성과 과체중 남성의 위험이 가장 크게 감소했습니다 (62).

커피와 차에는 당뇨병 예방에 도움이되는 폴리 페놀로 알려진 항산화 제가 있습니다 (63).

또한 녹차에는 간에서 혈당 방출을 줄이고 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 나타난 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)라고하는 독특한 항산화 화합물이 포함되어 있습니다 (64, 65).

커피 나 차를 마시면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감도를 높이며 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

13.이 천연 허브 복용 고려

인슐린 감수성을 높이고 당뇨병 진행 가능성을 줄이는 데 도움이되는 약초가 몇 가지 있습니다.

커큐민

커큐민은 밝은 금 양념 심황의 성분으로 카레의 주요 성분 중 하나입니다.

강력한 항 염증 효과가 있으며 인도에서 아유르베 다 의학의 일부로 수세기 동안 사용되어 왔습니다.

연구에 따르면 관절염에 매우 효과적이며 당뇨병 전증 환자의 염증 마커를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (66, 67).

인슐린 저항성을 감소시키고 당뇨병 진행의 위험을 줄일 수 있다는 인상적인 증거도 있습니다 (68, 69).

240 명의 당뇨병 전 성인을 대상으로 한 9 개월간 통제 된 연구에서 매일 750mg의 커큐민을 복용 한 그룹 중 아무도 당뇨병이 발생하지 않았습니다. 그러나 대조군의 16.4 %는 (69)를 수행했다.

또한, 커큐민 그룹은 췌장에서 인슐린 감수성 증가 및 인슐린 생성 세포의 기능 개선을 경험했다.

베르베린

베르베린은 여러 허브에서 발견되며 수천 년 동안 전통 중국 의학에서 사용되었습니다.

연구에 따르면 염증과 싸우고 콜레스테롤과 다른 심장 질환 마커를 낮추는 것으로 나타났습니다 (70).

또한 제 2 형 당뇨병 환자에 대한 여러 연구에서 베르베린은 혈당 강하 특성이 강한 것으로 나타났습니다 (71, 72, 73, 74).

실제로, 14 건의 연구에 대한 대규모 분석은 베르베린이 가장 오래되고 가장 널리 사용되는 당뇨병 약물 중 하나 인 메트포르민만큼 혈당 수준을 낮추는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다 (74).

베르베린은 인슐린 감수성을 높이고 간에서 설탕의 방출을 줄임으로써 효과가 있기 때문에 당뇨병 전증 환자는 당뇨병을 피할 수 있습니다.

그러나이 시점에서 이에 대한 연구는 없다.

또한 혈당에 미치는 영향이 너무 강하기 때문에 의사의 승인이없는 한 다른 당뇨병 약물과 함께 사용해서는 안됩니다.

허브 커큐민과 베르베린은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

결론

당뇨병에 영향을 미치는 많은 요인들을 통제 할 수 있습니다.

당뇨병에 대한 디딤돌로 당뇨병을 보는 것이 아니라 위험을 줄이는 데 도움이되는 변화를 일으키는 동기로 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

올바른 음식을 먹고 건강한 혈당과 인슐린 수치를 촉진하는 다른 생활 습관을 취하면 당뇨병을 피할 수있는 가장 좋은 기회가 될 것입니다.

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