원시 비건 식단에 대해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 어쨌든 원시 채식주의 식단이란 무엇입니까?
• 원시 비건 다이어트의 장점
• 비건 채식의 단점
• 그렇다면 원시 비건 다이어트는 좋은 아이디어입니까?
• 검토 대상

먹는 것을 좋아하지만 요리를 절대적으로 싫어하는 사람들에게 스테이크를 완벽하게 굽거나 뜨거운 스토브 위에 1시간 동안 서 있을 필요가 없다는 생각은 꿈처럼 들립니다. 그리고 일상적인 비건 식단(일반적인 요리 기술을 버려두고 신선하고 생 농산물, 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 조리되지 않은 품목으로 채우는 것을 포함함)을 통해 그 환상이 현실이 될 수 있습니다.

그러나 조리된 음식을 완전히 버리는 것이 건강에 이롭습니까? 여기에서 영양 전문가는 원시 완전채식의 장점과 단점에 대해 DL을 제공할 뿐만 아니라 처음부터 취할 가치가 있는지도 알려줍니다.

어쨌든 원시 채식주의 식단이란 무엇입니까?

이름만 봐도 비건 채식이 무엇을 수반하는지 꽤 잘 알 수 있습니다. 그러나 더 구체적으로 설명하자면, 완전 채식을 하는 사람들은 고기, 계란, 유제품, 꿀, 젤라틴을 포함한 모든 동물성 제품을 피하고 일반 완전 채식주의자와 마찬가지로 식물성 식품만 섭취합니다. 키커: 이러한 식품은 날것으로만 먹을 수 있고(조리되지 않은 것과 가공되지 않은 것으로 읽음), 저온에서 탈수하거나, 혼합하거나, 주스로 만들거나, 발아시키거나, 담그거나, 118°F 이하로 가열할 수 있다고 등록된 영양사이자 MA, RD인 Alex Caspero는 말합니다. 식물성 셰프. 즉, 설탕, 소금, 밀가루와 같은 가공되고 열처리된 재료를 의미합니다. 저온 살균된 비유제품 우유 및 주스; 구운 식품; 익힌 과일, 채소, 곡물, 콩류는 모두 금지입니다. (물론 그 외에 모두 동물성 제품.)

그렇다면 원시 비건 접시는 어떻게 생겼습니까? Caspero는 익히지 않은 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 싹이 튼 곡물, 콩, 콩류가 많이 있다고 말합니다. 비건 채식 아침 식사에는 싹이 튼 가루(배유, 배아 및 겨가 남아 있는 통곡물)와 견과류를 얹은 스무디 그릇이 포함될 수 있습니다. 점심에는 홈메이드 가스파초 한 그릇이나 견과류와 씨앗으로만 만들고 탈수기에서 "조리"한 홈메이드 싹이 튼 빵이 포함된 샌드위치가 포함될 수 있습니다(Buy It, $70, walmart.com). 그녀는 저녁 식사가 생 견과류와 씨앗을 뿌린 큰 샐러드가 될 수 있다고 덧붙였습니다. (관련: 당신이 알아야 할 생식 다이어트 사실)

이제 약 118°F 열 제한입니다. 이상하게 구체적인 것처럼 보이지만 그 뒤에는 약간의 과학이 있습니다. 모든 식물성 식품(및 살아있는 유기체)에는 다양한 효소 또는 화학 반응을 가속화하는 특수 단백질이 포함되어 있습니다. 이 효소는 과일과 채소에 고유한 풍미, 색상 및 질감을 부여하고 당근에 주황색을 부여하고 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴과 같은 일부 건강 특혜를 제공하는 화합물의 생성 속도를 높입니다. 그러나 음식을 데우면 음식에 들어 있는 효소가 분해되어 음식을 더 소화하기 쉽게 만든다고 Caspero는 설명합니다. "[비건 채식 식단의 배후] 아이디어는 이러한 효소가 손상되지 않으면 음식이 몸에 더 건강하다는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 하지만 꼭 그렇지만은 않습니다.

연구 하다 효소가 더 높은 온도에서 분해되고 효소가 대략 104°F에 도달할 때 시작되는 과정을 보여줍니다. 예를 들어, 병아리콩이 149°F의 열에 5분 동안 노출되었을 때 콩과 식물 내부의 특정 유형의 효소가 완전히 분해되었다고 저널의 연구에 따르면 플로스 원. 그러나 조리된 음식을 의미하는 것은 아닙니다. 언제나 감소했다 영양가. 2002년 연구에 따르면 전체 감자를 한 시간 동안 끓이면 ~ 아니다 엽산 함량을 크게 줄입니다. 그리고 별도의 2010년 연구에서는 끓는 H20에서 병아리콩을 요리하는 것으로 나타났습니다. 생체이용 가능한 단백질과 섬유질의 양은 증가했지만(신체에서 영양소를 쉽게 흡수할 수 있음을 의미) 생체이용 가능한 마그네슘과 비타민 K의 양은 감소했습니다.

TL;DR — 효소 분해와 식품의 영양 품질 변화 사이의 연관성은 그리 간단하지 않습니다.

원시 비건 다이어트의 장점

식물성 식품은 완전채식 생식의 핵심이기 때문에 먹는 사람은 채식주의자 또는 일반 완전채식 스타일과 동일한 이점을 얻을 수 있습니다. 식물성 식품이 풍부한 식단을 따르면 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 크게 감소할 뿐만 아니라 필수 식이요법은 일반적으로 동물성 제품보다 칼로리가 적기 때문에 체중 감소로 이어질 수 있다고 Caspero는 말합니다. (관련: 채식주의자를 위한 초보자 가이드)

또한 생채식주의자는 대부분의 초가공 식품(예: 포장된 칩, 매장에서 구입한 쿠키 및 사탕)을 식단에서 잘라 만성 질환의 위험을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사례: 105,000명 이상의 프랑스 성인을 대상으로 한 5년 간의 연구에 따르면 초가공 식품의 섭취가 많을수록 심혈관, 관상동맥 심장 및 뇌혈관(뇌 및 혈액 관련, 즉 뇌졸중) 질환의 위험이 더 높아집니다.

비건 채식의 단점

식물성 식품 섭취를 늘리는 데 몇 가지 특혜가 있다고 해서 다음을 포함하는 식단을 따르는 것은 아닙니다. 오직 원시 버전은 좋은 생각입니다. Caspero는 "식물을 더 많이 먹으면 건강에 많은 이점이 있습니다. 저는 그 점을 적극 지지합니다."라고 말합니다. "그러나 나는 이것을 극단적인 수준으로 가져가는 것을 옹호하지 않습니다."

그녀의 주요 문제: 비건 채식 식단이 다른 식단보다 건강에 좋다는 과학적 연구 결과가 충분하지 않아 제한적인 성격을 가질 수 있다고 그녀는 말합니다. 그녀는 "우리는 완전채식 생식이 일반 완전채식이나 식물성 식단에 비해 만성 질환 예방에 탁월하다는 데이터를 갖고 있지 않습니다. “어떤 사람들은 기분이 좋아진다고 하지만 일화를 근거로 식단을 추천할 수는 없습니다.” (관련: 제한적 다이어트를 단번에 포기해야 하는 이유)

그리고 다이어트와 관련된 제한은 그 자체로 약간의 해를 끼칠 수 있습니다. 최소한 음식을 둘러싼 사회적 상황(예: 가족 잔치, 레스토랑 나들이)은 식습관을 유지하기 어렵게 만들 수 있으며 결국에는 이러한 상황을 모두 피하게 될 수도 있습니다. Carrie Gottlieb, Ph.D., 뉴욕시에 거주하는 심리학자는 이전에모양. 발생할 수 있는 사회적 어려움 외에도 제한적인 다이어트는 정신 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 식이요법을 통한 음식 제한은 음식과 섭식에 대한 집착, 정서적 불쾌감과 관련이 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 영양 협회 저널.

정신적, 정서적 효과를 제외하고 식단을 생과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 곡물로 제한하면 주요 영양소를 충분히 섭취하기 어렵거나 완전히 놓칠 수 있습니다. 예를 들어, 싹이 튼 곡물, 견과류를 먹지 않고 매일 하루 종일 조개류를 섭취하는 것만으로는 일일 단백질 섭취량(칼로리 섭취량의 최소 10%)을 얻는 것이 어려울 수 있다고 Caspero는 말합니다. 더 구체적으로 말하자면, 생채식주의자는 콩, 콩류 및 콩 식품에서 발견되는 성장 및 조직 복구에 필요한 필수 아미노산인 라이신을 충분히 얻기 위해 고군분투할 수 있습니다. 문제: "대부분의 생채식주의자의 경우 '날' 상태에서 이러한 식품을 섭취하는 것이 매우 어려울 것이므로 충분한 라이신을 얻지 못할 수 있습니다."라고 Caspero는 말합니다. 그리고 아미노산이 부족하면 피로, 메스꺼움, 현기증, 식욕 부진, 성장 둔화를 경험할 수 있다고 Mount Sinai의 Icahn School of Medicine에 따르면,

Caspero는 비타민 B12도 생채식으로 섭취하기 어렵다고 덧붙입니다. 신체의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소는 주로 동물성 식품(예: 육류, 계란, 유제품)과 시리얼과 같은 일부 강화 식품에서 발견됩니다. 식물성 식단. 뼈를 강화하는 비타민 D(지방이 많은 생선, 유제품 우유, 매장에서 구입한 식물성 대체 우유에서 발견됨) 및 두뇌 강화 DHA 오메가-3 지방산(생선, 어유, 크릴에서 발견됨)도 마찬가지입니다. 오일), 그녀는 말합니다. "그래서 생식 채식주의 식단을 따르는 데 관심이 있는 사람은 보충제가 '날것'으로 간주되지 않더라도 [그 영양소로] 적절하게 보충하고 있는지 확인해야 합니다."라고 그녀는 말합니다. (주의: 건강 보조 식품은 식품의약국에서 규제하지 않으므로 건강 루틴에 추가하기 전에 의사와 상의하십시오.)

말할 것도 없이, 일부 생채식 "요리" 기술은 종종 식인성 질병, 특히 발아와 관련이 있습니다. 이 방법은 곡물, 씨앗 또는 콩을 물과 함께 항아리에 며칠 동안 보관하고 발아되도록 하는 것이라고 Caspero는 말합니다. 이 과정에서 날 음식을 더 쉽게 소화할 수 있지만(강하고 녹말이 많은 배유를 분해하기 때문에), 필요로 하는 따뜻하고 습한 조건은 다음을 포함한 유해 박테리아의 성장을 위한 이상적인 환경을 만듭니다. 살모넬라균, 리스테리아, 그리고 대장균 — FDA에 따르면 식중독을 일으킬 수 있습니다. 좋아.

그렇다면 원시 비건 다이어트는 좋은 아이디어입니까?

더 많은 신선한 과일과 채소를 섭취하면 건강에 도움이 되며 생채식을 하면 의심할 여지 없이 섭취량이 증가할 것이라고 Caspero는 말합니다. 그러나 제한적인 특성과 영양소 결핍을 유발할 가능성을 고려할 때 Caspero는 모든 사람이 완전 채식을 시작하는 것을 권장하지 않습니다. 더 구체적으로 말하자면, 성장기에 있고 특히 단백질 목표를 달성해야 하는 사람들(예: 사춘기를 겪고 있는 10대, 어린이, 임산부 및 수유부)은 식단을 확실히 피해야 한다고 그녀는 덧붙입니다. “나는 누구에게나 날 음식을 더 많이 먹지 말라고 설득하지 않습니다.”라고 그녀는 설명합니다. "나는 그것이 당신의 식단의 100 %라는 생각을 단념하고 있습니다."

그러나 당신이 *정말* 완전채식을 하고 싶다면, Caspero는 싹을 틔우기 위해 메이슨 병에 짐을 싣기 시작하기 전에 등록된 영양사나 의사를 만나서 다시 오븐. “[생채식을 하기 전에] 전문가를 만나는 것이 정말 중요하다고 생각합니다.”라고 그녀는 말합니다. “인스타그램에서 이렇게 하는 것에 대해 이야기하는 많은 인플루언서와 사람들을 봅니다. 하지만 그것이 그들에게 효과가 있다고 해서 그것이 당신이 따라야 하는 것을 의미하지는 않습니다. 어떤 식단을 따르든 일화는 과학이 아니라는 것을 기억하는 것이 정말 중요합니다.”

검토 대상