8주 동안 100마일 이상 주행

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60일 동안 100마일을 타는 것은 장비를 갖추고 새로운 도전을 정복하는 완벽한 방법입니다. 이 점진적이고 균형 잡힌 계획을 사용하면 목표를 달성하는 것 이상을 할 수 있을 뿐만 아니라 나중에 기분이 좋아질 것입니다. 라이딩은 야외(안전하고 항상 헬멧을 쓰고 자전거 기본 사항에 대한 전문가 팁 확인) 또는 실내에서 고정 자전거로 할 수 있습니다.

다음은 권장되는 훈련 일정입니다. 그러나 운동하는 동안 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 권장되는 운동이 너무 강렬하거나 너무 긴 경우 신체 요구 사항에 맞게 다시 운동을 조정하십시오. 그리고 더 많은 것을 할 수 있다고 생각되면 필요에 따라 마일리지를 추가하거나 운동을 연장하십시오. 이 전체 프로그램을 사용하면 8주 계획이 끝날 때까지 100마일 이상을 기록할 수 있습니다. 성취에 대해 이야기하십시오! 훈련 마지막 주까지 인듀어런스 데이에 100마일(100마일) 라이드를 완주할 준비가 되었다고 느낀다면 도전하십시오! 안전하게 라이딩하고, 자세를 자주 바꾸고, 라이딩 중에 수분을 섭취하십시오. 야외 라이딩을 위한 마일리지를 어떻게 계산해야 하는지 잘 모르겠다면 MapMyFitness.com의 '경로 지도 만들기' 옵션을 확인하여 계획한 경로가 몇 마일을 갈지 정확히 알아보세요.

세기 계획 분석:

케이던스 권장 사항: '케이던스'는 페달이 1분 동안 얼마나 많은 회전을 하는지를 나타냅니다. 일반적으로 오르막 지형에서는 케이던스를 70~80rpm(분당 회전 수), 평지에서는 85~95rpm 사이로 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 로드 바이크용 케이던스 컴퓨터에 투자하거나 단순히 오른쪽 다리가 20초 동안 회전하는 횟수를 세고 그 숫자에 3을 곱할 수 있습니다. (예를 들어, 20초 동안 25회 회전하면 75rpm).

핵심 교육: 코어 트레이닝은 자전거의 균형을 잡고 조종하는 데 도움이 되는 근육을 강화할 뿐만 아니라 라이딩 중 몸을 지지합니다. 이 핵심 훈련 운동을 시도하거나 이러한 복근 운동("단단한 복근" 및 "등 모양 만들기"의 운동 사용)에서 4~5가지 동작을 조합하십시오.

인듀어런스 라이드: 이 타기는 유산소 기반을 구축하는 데 도움이 되며 더 멀리 갈 수 있습니다. 5분간의 여유롭게 워밍업(노력 3-4) 후, 편안한 속도로 5분 동안 식을 때까지 남은 라이딩 동안 일정한 케이던스와 강도(노력 5-6)를 유지하는 것을 목표로 하십시오. (노력 3).

유연성 권장 사항: 자전거를 타는 시간은 근육에 약간의 긴장을 유발할 것이므로 스트레칭을 하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다! 일주일 중 대부분의 요일에 약 10-15분 동안 스트레칭을 하십시오. 이상적으로는 운동을 마친 후입니다. 이 루틴을 따르거나 직접 만들 수 있습니다.

인터벌 라이드: 인터벌 트레이닝은 속도와 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 쉬운 페이스로 라이딩을 5분 동안 워밍업한 후(노력 3-4), 1분 동안 저항이나 케이던스를 늘리거나 둘 다(노력 8-9) 세게 밀기를 반복한 다음 3분 동안 안정적이고 편안한 강도(노력 5-6). 라이딩 기간 동안 이것을 반복하여 인터벌 세션을 완료하기 위해 쉬운 페이스(노력 3-4)로 라이딩을 5분간 식히십시오.

회복 라이드: 회복 운동은 고강도 운동만큼 유익할 수 있으므로 건너뛰지 마십시오! 당신은 여전히 ​​자전거를 타고 마일을 모을 것이며, 활동적인 회복 라이딩을 하는 동안 신체가 더 낮은 강도의 작업량으로 시간을 보낼 수 있도록 합니다. 평소 노력의 약 50%로 전체 회복 라이드를 보내십시오(지금이 공원에서 또는 친구와 함께 라이드를 즐기기에 좋은 시간입니다).

휴일: 몸이 쉴 수 있도록 훈련에서 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 따라서 자전거에서 잠시 벗어나 가벼운 산책을 하거나 부드러운 요가 수업을 듣거나 단순히 휴식을 취하십시오.

스트렝스 라이드: 언덕으로 가득 찬 이 라이딩은 자전거에서 당신의 근지구력과 지구력에 도전할 것입니다. 쉬운 페이스로 5분 동안 워밍업(노력 3~4)한 후 저항 수준을 높이거나 실제 경사로에서 8분 동안 오르막을 타고(노력 7~8) 저항을 줄입니다. , 또는 2분 동안 안정적이고 편안한 강도(노력 5)로 내리막길을 타십시오. 오르막 구간 동안 70-80rpm 사이의 케이던스를 유지하는 것을 목표로 하십시오. 라이딩 기간 동안 이것을 반복하여 인터벌 세션을 완료하기 위해 쉬운 페이스(노력 3)로 라이딩을 5분간 식히십시오.

체력 훈련: 자전거에서 전신 근력을 키우는 것이 중요합니다. 스트렝스 세션 동안 (자전거에서 하는 것처럼) 몸 전체와 많은 근육 그룹을 동시에 운동하는 것을 목표로 하십시오.

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