빈 위를 달리는 것의 장단점

콘텐츠

• 공복시의 장점
• 지방 화상 증가
• 에너지 섭취 감소
• 유산소 내구 시간을 향상시킬 수 있습니다
• 적은 소화 문제
• 공복시에 달리는 결점
• 훈련 강도 감소
• 부상 위험
• 근육 손실
• 특정 조건에 대한 위험
• 장기간 체중 감량에 효과적이지 않음
• 어떤게 더 좋아?
• 달리기 전후 건강한 간식
• 전문가와 대화 할 때
• 결론

러닝은 유산소 운동의 훌륭한 형태입니다. 라이프 스타일과 목표에 맞춰 다양하고 편리한 활동입니다. 또한 정기적 인 달리기 루틴으로 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

어떤 사람들은 공복에 달리기를 좋아합니다. 그들은 밤새 적어도 6-8 시간의 밤새 금식 후에 이것을합니다. 때로는 "신속한 달리기"또는 "신속한 훈련"이라고도합니다.

먹지 않으면 글리코겐 수치가 낮습니다. 글리코겐은 탄수화물의 저장 형태입니다. 그것은 당신의 몸이 주로 에너지를 위해 사용하는 것입니다.

금식 운동의 팬들에 따르면 일반적인 이점은 글리코겐 수치가 낮기 때문입니다. 그러나 공복으로 달리는 것이 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있습니다. 운동 목표를 방해 할 수도 있습니다.

이 기사에서는 안전 예방 조치와 함께 과학이 빠른 달리기에 대해 말하는 것을 살펴볼 것입니다.

공복시의 장점

연구에 따르면 먹지 않고 달리는 것이 잠재적 인 이점이있을 수 있습니다.

지방 화상 증가

빠른 달리기는 지방 화상에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 탄수화물 저장량이 적기 때문에 신체가 에너지로 더 많은 지방을 사용하는 것이 좋습니다. 그 결과 지방 연소 또는 "산화"가 높아집니다.

10 명의 남성 참가자에 대한 2015 년의 소규모 연구에서, 운동은 아침 식사 전에 운동을했을 때 24 시간 동안 지방 산화가 증가했습니다.

같은 과학자들이 9 명의 여성 참가자를 대상으로 한 소규모 연구에서 비슷한 결과를 발견했습니다. 연구자들에 따르면 이것은 낮은 탄수화물 수준에 대한 신체의 반응 때문입니다. 탄수화물의 부족은 지방 산화를 제어하는 ​​유전자를 자극합니다.

그러나 연구는 상충된다. 2018 년 연구에서 단식은 운동 후 단백질이나 탄수화물의 식사 전보다 지방 화상을 덜 유발했습니다. 그리고 71 건의 연구에 대한 2020 년의 검토는 빠른 지구력 훈련과 지방 산화 증가 사이에 확실한 연관성을 발견하지 못했습니다.

더 광범위한 연구가 필요합니다.

에너지 섭취 감소

체중 감량을 시도하는 경우 금식 운동을하면 에너지 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016 년의 소규모 연구에서 공복에 걸린 12 명의 남성 참가자는 24 시간 동안 에너지를 덜 소비했습니다.

12 명의 남성 참가자를 대상으로 한 또 다른 소규모 2019 년 연구에 따르면 운동을 단식하면 24 시간 동안 에너지 섭취가 줄어 듭니다. 과학자들은 이것을 간에서 비롯해 글리코겐을 저장합니다.

혈액과 근육 글리코겐 수치가 고갈되면 신체가 간 글리코겐 저장고로 들어갑니다. 연구원에 따르면, 이것은 간 뇌 신경망을 통한 에너지 섭취에 영향을 미칩니다.

유산소 내구 시간을 향상시킬 수 있습니다

공복에 대한 훈련이 유산소 내구 시간을 증가시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

2010 년 소규모 연구에서 금식 운동은 최대 VO₂ max. VO₂ max는 격렬한 신체 활동 중 최대 산소 섭취량을 나타냅니다. 유산소 지구력과 전반적인 체력을 측정 한 것입니다.

그러나이 연구는 오래되었고 14 명의 참가자 만있었습니다. 추가 연구가 필요합니다.

적은 소화 문제

장기간 운동을하는 동안 다음과 같은 소화 문제가 발생하는 것이 일반적입니다.

• 위 또는 장 경련
• 구역질
• 구토
• 설사

이러한 증상은 종종 장거리 달리거나 장시간 훈련을하는 운동 선수에게 영향을줍니다.

운동으로 인한 소화 문제가 발생하기 쉬운 경우 공복 상태에서 달리는 것이 이상적 일 수 있습니다.

공복시에 달리는 결점

금식을하는 데에는 몇 가지 단점이 있습니다. 과학이 말하는 내용은 다음과 같습니다.

훈련 강도 감소

몸은 연료로 지방을 사용할 수 있지만 지속될 수는 없습니다. 뚱뚱한 상점이 달리기 요구를 충족시키지 못하면 피로가 시작됩니다. 이로 인해 강도 나 페이스를 유지하기가 어렵습니다.

2010 년 이전 연구에서 금식 후 달리기는 남성 참가자 10 명에게 낮은 지구력과 관련이있었습니다. 46 개의 연구에 대한 2018 년 검토에 따르면 식사 후 운동이 장기 유산소 운동을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

부상 위험

에너지 매장이 감소함에 따라 피로감을 느낄 가능성이 높습니다. 피로는 신체 활동 중 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

또한 뇌가 제대로 기능하려면 포도당이 필요합니다.이것은 신체가 근육에 연료를 공급하기 위해 포도당을 사용할 때 운동 중에 특히 중요합니다.

금식하면 뇌에 충분한 에너지가 공급되지 않을 수 있습니다. 올바른 양식을 연습하고 주변 환경에주의를 기울이는 것이 어려울 수 있습니다.

근육 손실

코티솔은 부신이 생성하는 호르몬입니다. 혈당 및 스트레스 반응과 같은 기본 기능을 제어합니다.

높은 수준에서 코티솔은 근육 세포의 단백질 분해를 촉진합니다. 이것은 근육 손실과 약점을 증가시킵니다.

코티솔 수치는 이른 아침에 가장 높습니다. 또한 2015 년 연구에 따르면 밤새 금식 후 아침 운동이 코티솔 수치를 증가시킵니다. 이것은 보통 아침에 행해지는 공복 상태에서 달리는 것이 근육에 부정적인 영향을 줄 수 있음을 의미합니다.

특정 조건에 대한 위험

금식 운동은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

1 형 또는 2 형 당뇨병이있는 경우 공복 상태에서 달리면 저혈당 (저혈당증)이 발생할 수 있습니다.

인슐린과 같은 당뇨병 약을 복용하면 운동 유발 저혈당이 발생할 가능성이 높습니다. 안전을 유지하려면 항상 혈당을 확인하고 달리기 전에 간식을 먹으십시오.

마찬가지로 애디슨 병이있는 경우 금식하면 위험한 혈당 수치로 이어질 수 있습니다.

두 가지 중 하나라도 해당되면 의사에게 안전하게 운동하는 방법을 문의하십시오.

장기간 체중 감량에 효과적이지 않음

일부 연구에 따르면 금식 운동이 지방 화상을 증가시키는 것으로 나타 났지만 장기적인 체중 감량에는 이상적이지 않을 수 있습니다.

20 명의 참가자를 대상으로 한 2014 년 연구에서 식사 전후 운동으로 비슷한 체중 감량이 발생했습니다. 이러한 결과는 금식 운동이 체성분에 큰 변화를 일으키지 않음을 시사합니다.

이것은 신체가 연료 원을 조절하는 방식 때문입니다. 단식 동안 많은 양의 지방을 태울 때, 신체는 나중에 지방 화상을 줄임으로써 보상합니다. 대신 더 많은 포도당을 사용합니다.

어떤게 더 좋아?

일반적으로 달리기 전에 먹는 것이 좋습니다. 이것은 당신의 몸에 안전하고 효율적으로 운동하는 데 필요한 연료를 제공합니다.

공복 상태에서 달리기를 선호하는 경우 가볍게 달리거나 중간 정도 달리십시오. 가벼운 느낌이 들기 시작하면 휴식을 취하십시오.

장거리 달리거나 고강도 달리기를하는 경우는 예외입니다. 이러한 활동에는 많은 에너지가 필요하므로 이전에 먹는 것이 좋습니다.

달리기 전후 건강한 간식

달리기 전에 먹고 싶다면 가벼운 간식을 선택하십시오. 건강한 탄수화물에 중점을 둡니다. 달리기 1 ~ 3 시간 전에 간식을 드십시오. 이상적인 운동 전 간식은 다음과 같습니다.

• 곡물 시리얼
• 통밀 토스트
• 바나나
• 사과
• 요거트
• 설탕이 첨가되지 않은 그래 놀라 바

달리기 후 2 시간 이내에 마른 단백질과 건강한 탄수화물을 섭취하십시오. 이 영양소는 근육 회복을 지원하고 글리코겐 저장을 보충합니다.

운동 후 식사의 좋은 예는 다음과 같습니다.

• 통 밀 빵과 야채와 칠면조 샌드위치
• 오트밀과 땅콩 버터
• 요구르트와 과일
• 아보카도와 노아 연어
• 그리스 요구르트와 너트 버터를 곁들인 과일 스무디

또한 달리기 전, 도중 및 후에 물을 마신다. 운동으로 인한 탈수를 피하는 가장 좋은 방법입니다.

전문가와 대화 할 때

혼자서 달리기 루틴을 유지할 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 경우 전문가와 협력해야합니다.

• 운동이 처음이다
• 만성 질환이있다
• 이전 또는 현재 부상을 입었다
• 달리는 동안 고통을 경험하다
• 처음으로 경쟁 훈련
• 식단을 바꾸고 싶다

의사와 상담하여 시작하십시오. 상황에 따라 개인 트레이너 및 영양사와 함께 일할 수도 있습니다. 공복으로 달리는 것이 안전한지 알려줄 수 있습니다.

결론

모든 사람이 다르므로 몸을 듣는 것이 중요합니다. 공복 상태에서 달리는 것이 가장 좋습니다. 이 경우, 가벼운 주행에서 보통 주행이 가장 안전한 옵션입니다.

더 강렬한 달리기에는 운동 전 식사가 필요합니다. 이렇게하면 몸에 효율적으로 운동 할 수있는 충분한 연료가 공급됩니다. 러닝을 처음 사용하거나 만성 질환이있는 경우 금식 달리기를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.