대두 101 : 영양 성분 및 건강 영향

콘텐츠

• 영양 사실
• 단백질
• 지방
• 탄수화물
• 섬유
• 비타민과 미네랄
• 다른 식물성 화합물
• 이소 플라본
• 콩의 건강상의 이점
• 암 위험을 줄일 수 있습니다
• 폐경기 증상 완화
• 뼈 건강
• 우려와 부작용
• 갑상선 기능 억제
• 자만심과 설사
• 간장 알레르기
• 결론

콩 또는 콩글리신 맥스)는 동아시아 출신의 콩과 식물의 일종입니다.

그들은 아시아식이 요법의 중요한 구성 요소이며 수천 년 동안 소비되었습니다. 오늘날 그들은 주로 아시아와 남미 및 북미에서 자랍니다.

아시아에서 콩은 종종 통째로 먹지만 많이 가공 된 콩 제품은 서구 국가에서 훨씬 더 일반적입니다.

콩가루, 콩 단백질, 두부, 두유, 간장 및 콩기름을 포함한 다양한 콩 제품을 이용할 수 있습니다.

대두에는 다양한 건강상의 이점과 관련된 항산화 제와 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 잠재적 부작용에 대한 우려가 제기되었습니다.

이 기사는 콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

콩은 주로 단백질로 구성되지만 탄수화물과 지방도 많이 함유하고 있습니다.

삶은 콩 3.5 온스 (100 그램)에 대한 영양 사실은 (1)입니다.

• 칼로리 : 173
• 물: 63%
• 단백질: 16.6 그램
• 탄수화물 : 9.9 그램
• 설탕: 3 그램
• 섬유: 6 그램
• 지방: 9 그램
  • 가득한: 1.3 그램
  • 단일 불포화 : 1.98 그램
  • 다중 불포화 : 5.06 그램
  • 오메가 3: 0.6 그램
  • 오메가 -6 : 4.47g

단백질

콩은 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.

콩의 단백질 함량은 건조 중량의 36-56 %입니다 (2, 3, 4).

삶은 콩 한 컵 (172g)은 약 29g의 단백질 (5)을 자랑합니다.

대두 단백질의 영양가는 우수하지만 품질은 동물성 단백질만큼 높지는 않습니다 (6).

콩에서 단백질의 주요 유형은 총 단백질 함량의 약 80 %를 구성하는 글리시 닌과 콘 글리시 닌입니다. 이 단백질은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다 (4, 7).

콩 단백질의 섭취는 콜레스테롤 수치의 약간의 감소와 관련이 있습니다 (8, 9, 10).

지방

대두는 유지 종으로 분류되어 콩기름을 만드는 데 사용됩니다.

지방 함량은 건조 중량의 약 18 %입니다. 주로 다 불포화 및 단일 불포화 지방산이며 소량의 포화 지방이 있습니다 (11).

대두에서 지방의 주된 유형은 리놀레산이며, 총 지방 함량의 약 50 %를 차지합니다.

탄수화물

탄수화물이 적기 때문에 전체 콩은 혈당 지수 (GI)가 매우 낮으며, 이는 식사 후 음식이 혈당 상승에 어떤 영향을 미치는지를 나타내는 척도입니다 (12).

이 낮은 GI는 콩을 당뇨병 환자에게 적합하게 만듭니다.

섬유

대두에는 상당한 양의 수용성 및 불용성 섬유가 포함되어 있습니다.

불용성 섬유는 주로 알파-갈 락토 시드이며, 민감한 개체에서 헛배 부름과 설사를 유발할 수 있습니다 (13, 14).

알파-갈 락토 사이드는 FODMAPs라고 불리는 일종의 섬유에 속하며, 이는 과민성 대장 증후군 (IBS)의 증상을 악화시킬 수 있습니다 (15).

일부 사람들에게 불쾌한 부작용을 일으키더라도, 콩의 수용성 섬유는 일반적으로 건강하다고 간주됩니다.

그들은 결장의 박테리아에 의해 발효되어 장쇄 건강을 개선하고 결장암의 위험을 줄일 수있는 단쇄 지방산 (SCFA)을 형성합니다 (16, 17).

요약 콩은 식물성 단백질과 지방의 매우 풍부한 원천입니다. 또한 섬유질 함량이 높으면 장 건강에 좋습니다.

비타민과 미네랄

콩은 다음을 포함하여 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

• 몰리브덴. 콩은 주로 씨앗, 곡물 및 콩과 식물에서 발견되는 필수 미량 원소 인 몰리브덴이 풍부합니다 (18).
• 비타민 K1. 콩류에서 발견되는 비타민 K의 형태는 필로 퀴논으로 알려져 있습니다. 혈액 응고에 중요한 역할을합니다 (19).
• 엽산. 비타민 B9라고도 알려진 엽산은 신체의 다양한 기능을 가지고 있으며 임신 중에 특히 중요한 것으로 간주됩니다 (20).
• 구리. 서구 인구의 구리 섭취는 종종 낮습니다. 결핍은 심장 건강에 악영향을 줄 수 있습니다 (21).
• 망간. 대부분의 음식과 식수에서 발견되는 미량 원소. 망간은 높은 phytic acid 함량으로 인해 대두에서 잘 흡수되지 않습니다 (22).
• 인. 콩은 서양 식단에 풍부한 필수 미네랄 인 인의 좋은 공급원입니다.
• 티아민. 비타민 B1이라고도하는 티아민은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을합니다.

요약 콩은 비타민 K1, 엽산, 구리, 망간, 인 및 티아민을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

다른 식물성 화합물

콩은 (23, 24, 25, 26)을 포함한 다양한 생물 활성 식물 화합물이 풍부합니다.

• 이소 플라본. 항산화 폴리 페놀 계열 인 이소 플라본은 다양한 건강 영향을 미칩니다.
• 피틴산. 모든 식물 종자에서 발견되는 phytic acid (phytate)는 아연 및 철과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킵니다. 이 산의 양은 콩을 끓이거나 싹이 나게하거나 발효 시켜서 줄일 수 있습니다.
• 사포닌. 콩에서 식물 화합물의 주요 부류 중 하나 인 사포닌은 동물에서 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

이소 플라본

콩은 다른 일반 식품보다 많은 양의 이소 플라본을 함유하고 있습니다 (27).

이소 플라본은 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사한 독특한 식물 영양소입니다. 실제로, 그들은 식물성 에스트로겐 (식물 에스트로겐)이라고 불리는 물질 계열에 속합니다.

대두에서 이소 플라본의 주요 유형은 제니스테인 (50 %), 다이 제인 (40 %) 및 글리시 테인 (10 %) (23)입니다.

일부 사람들은 대두의 유익한 건강 영향을 담당하는 것으로 여겨지는 물질 인 대 이드 제인을 에쿠 올로 전환시킬 수있는 특수한 장내 세균을 가지고 있습니다.

몸이 에쿠 올을 생산할 수있는 사람들은 몸이 할 수없는 사람들보다 콩 소비로 훨씬 더 많은 이익을 얻을 것으로 예상됩니다 (28).

에쿠 올 생산자의 비율은 일반 서구보다 아시아 인구와 채식주의 자 사이에서 더 높다 (29, 30).

요약 대두는 이소 플라본, 사포닌 및 피트 산을 포함한 다양한 생물 활성 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다. 이소 플라본은 특히 에스트로겐을 모방하며 많은 콩의 건강 영향을 담당합니다.

콩의 건강상의 이점

대부분의 전체 음식과 마찬가지로 콩은 여러 가지 유익한 건강 영향을 미칩니다.

암 위험을 줄일 수 있습니다

암은 현대 사회에서 주요 사망 원인 중 하나입니다.

대두 제품을 섭취하면 여성의 유방 조직이 증가하여 유방암의 위험이 증가합니다 (31, 32, 33).

그러나 대부분의 관측 연구에 따르면 콩 제품 섭취는 유방암 위험을 줄일 수 있습니다 (34, 35).

연구에 따르면 남성의 전립선 암에 대한 보호 효과도 있습니다 (36, 37, 38).

이소 플라본과 루나 신을 포함한 많은 대두 화합물이 암 예방 효과를 일으킬 수 있습니다 (39, 40).

인생 초기에 이소 플라본에 노출되면 나중에 유방암을 예방할 수 있습니다 (41, 42).

이 증거는 대두 소비와 암 예방 사이의 연관성을 나타내는 관찰 연구로 제한되지만 인과 관계를 증명하지는 않습니다.

폐경기 증상 완화

폐경은 월경이 멈추는 여성의 삶의 기간입니다.

에스트로겐 수치의 감소로 인해 땀, 홍조, 기분 변화와 같은 불쾌한 증상과 관련이있는 경우가 많습니다.

흥미롭게도 아시아 여성, 특히 일본 여성은 서양 여성보다 폐경기 증상을 덜 경험합니다.

아시아에서 대두 식품의 높은 소비와 같은식이 습관은 이러한 차이를 설명 할 수 있습니다.

연구에 따르면 콩에서 발견되는 식물성 에스트로겐 계열 인 이소 플라본은 이러한 증상을 완화시킬 수 있습니다 (43, 44).

간장 제품은 이런 식으로 모든 여성에게 영향을 미치지 않습니다. 간장은 소위 에쿠 올 생산자, 즉 이소 플라본을 에쿠 올로 전환시킬 수있는 일종의 장내 세균을 가진 사람들에게만 효과적입니다.

Equol은 대두의 많은 건강상의 이점을 책임질 수 있습니다.

1 주일 동안 하루에 135mg의 이소 플라본을 섭취하면 하루에 2.4 온스 (68 그램)의 대두가 에쿠 올 생산자에서만 폐경기 증상을 감소시킵니다 (45).

호르몬 요법이 전통적으로 폐경기 증상의 치료법으로 사용되어 왔지만, 이소 플라본 보충제는 오늘날 널리 사용됩니다 (46).

뼈 건강

골다공증은 특히 고령 여성에서 골밀도 감소와 골절 위험 증가를 특징으로합니다.

콩 제품을 섭취하면 폐경기를 겪은 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다 (47, 48).

이 유익한 효과는 이소 플라본 (49, 50, 51, 52)에 의한 것으로 보입니다.

요약 콩에는 유방암과 전립선 암 예방에 도움이되는 식물성 화합물이 들어 있습니다. 또한이 콩과 식물은 폐경기 증상을 완화하고 폐경기 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

우려와 부작용

콩에는 여러 가지 건강상의 이점이 있지만 일부 개인은 콩 제품의 섭취를 제한하거나 완전히 피해야합니다.

갑상선 기능 억제

간장 제품을 많이 섭취하면 일부 사람들에서 갑상선 기능을 억제하고 갑상선 호르몬 생성이 낮은 상태 인 갑상선 기능 항진증에 기여할 수 있습니다 (53).

갑상선은 성장을 조절하고 신체가 에너지를 소비하는 속도를 조절하는 큰 샘입니다.

동물 및 인간 연구에 따르면 대두에서 발견되는 이소 플라본은 갑상선 호르몬의 형성을 억제 할 수 있습니다 (54, 55).

37 명의 일본 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 3 개월 동안 1 온스 (30g)의 콩을 먹으면 갑상선 기능 억제와 관련된 증상이 나타납니다.

증상에는 불편 함, 졸음, 변비 및 갑상선 비대가 포함되었으며, 연구가 끝난 후에 모두 사라졌습니다 (56).

갑상선 기능 저하증이있는 성인의 또 다른 연구에 따르면 2 개월 동안 매일 16mg의 이소 플라본을 복용하면 참가자의 10 %에서 갑상선 기능이 억제되는 것으로 나타났습니다 (55).

소비 된 이소 플라본의 양은 하루에 0.3 온스 (8 그램)의 대두를 먹는 것과 비슷합니다 (57).

그러나 건강한 성인을 대상으로 한 대부분의 연구에서 콩 소비와 갑상선 기능의 변화 사이에 유의 한 연관성이 발견되지 않았습니다 (58, 59, 60).

14 건의 연구를 분석 한 결과, 건강한 성인의 경우 갑상선 기능에 대한 대두 소비의 부작용이 크지 않은 반면 갑상선 호르몬 결핍증으로 태어난 영아는 위험에 처한 것으로 간주되었습니다 (58).

요컨대, 간장 제품 또는 이소 플라본 보충제를 정기적으로 섭취하면 민감한 개인, 특히 갑상선 기능 부진이있는 사람에서 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다.

자만심과 설사

대부분의 다른 콩과 마찬가지로 콩에는 불용성 섬유질이 포함되어있어 민감한 개인에게 헛배 부름과 설사를 일으킬 수 있습니다 (13, 14).

건강에 좋지는 않지만 이러한 부작용은 불쾌 할 수 있습니다.

FODMAPs 라 불리는 섬유 등급에 속하는 섬유 라피노스와 스타키 오스는 일반적인 소화 장애인 IBS의 증상을 악화시킬 수 있습니다 (15).

IBS가있는 경우 콩 소비를 피하거나 제한하는 것이 좋습니다.

간장 알레르기

음식 알레르기는 음식의 특정 성분에 대한 유해한 면역 반응으로 인해 발생하는 일반적인 상태입니다.

대두 알레르기는 대부분의 대두 제품에서 발견되는 대두 단백질 (glycinin과 conglycinin)에 의해 유발됩니다 (7).

콩이 가장 흔한 알레르기 성 식품 중 하나이지만 콩 알레르기는 어린이와 성인 모두에서 비교적 드물다 (61, 62).

요약 어떤 사람들은 콩 제품이 갑상선 기능을 억제하고 헛배 부름과 설사를 일으키며 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

결론

콩은 단백질이 풍부하고 탄수화물과 지방이 모두 적당합니다.

그들은 다양한 비타민, 미네랄 및 이소 플라본과 같은 유익한 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다.

이러한 이유로, 정기적 인 콩 섭취는 폐경기 증상을 완화시키고 전립선 및 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 그들은 소화 장애를 유발할 수 있으며 소인이있는 개인의 갑상선 기능을 억제 할 수 있습니다.