고구마 튀김 대 감자 튀김 : 어느 것이 더 건강합니까?

콘텐츠

• 영양 비교
• 서빙 크기와 요리 방법
• 튀김에 대한 우려
• 트랜스 지방은 여전히 ​​문제입니까?
• 감자 튀김의 두 가지 유형의 아크릴 아미드 형태
• 규칙적인 소비는 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다
• 비만
• 제 2 형 당뇨병
• 심장 질환
• 어떤 유형을 선택해야합니까?
• 결론

고구마 튀김은 감자 튀김보다 건강에 좋은 것으로 유명하지만 실제로 감자 튀김이 더 나은지 궁금 할 것입니다.

결국, 두 종류는 일반적으로 튀김과 특대 부분으로 제공됩니다.

이 기사는 고구마와 감자 튀김의 영양 섭취와 건강에 미치는 영향을 검토합니다.

영양 비교

자세한 영양 정보는 상점에서 구입 한 냉동 감자 튀김에 가장 쉽게 구할 수 있습니다.

다음 영양소 비교는 냉동실 (1)에서 그대로 구울 수있는 3 온스 (85 그램) 서빙 또는 10-12 개의 냉동 감자 튀김에 대한 것입니다.

	감자 튀김	고구마 튀김
칼로리	125	150
총 지방 *	4 그램	5 그램
포화 지방	1 그램	1 그램
트랜스 지방	0 그램	0 그램
콜레스테롤	0 mg	0 mg
나트륨*	282 mg	170 mg
탄수화물	21 그램	24 그램
섬유	2 그램	3 그램
단백질	2 그램	1 그램
칼륨	RDI의 7 %	RDI의 5 %
망간	RDI의 6 %	RDI의 18 %
비타민 A	RDI의 0 %	RDI의 41 %
비타민 C	RDI의 16 %	RDI의 7 %
비타민 E	RDI의 0 %	RDI의 8 %
티아민	RDI의 7 %	RDI의 7 %
니아신	RDI의 11 %	RDI의 4 %
비타민 B6	RDI의 9 %	RDI의 9 %
판토텐산 (비타민 B5)	RDI의 8 %	RDI의 8 %
엽산	RDI의 7 %	RDI의 7 %

*지방 및 나트륨 함량은 감자 튀김 유형에 따라 브랜드마다 다를 수 있습니다.

고구마 튀김은 칼로리와 탄수화물이 약간 높지만 감자 튀김보다 영양이 풍부합니다.

영양소의 가장 큰 차이점은 감자 튀김에는 비타민 A가 없지만 고구마 튀김은이 영양소가 높다는 것입니다. 비타민 A는 시력과 면역 체계에 중요합니다 (2).

요약 고구마 튀김은 감자 튀김보다 칼로리와 탄수화물이 약간 높습니다. 그러나 고구마 튀김은 또한 영양이 풍부하고 특히 비타민 A가 높습니다.

서빙 크기와 요리 방법

이전 장의 표는 구운 감자 튀김의 3 온스 (85 그램) 서빙은 구운 고구마 튀김의 동일한 서빙에서 150 칼로리에 비해 125 칼로리를 가짐을 보여줍니다.

반대로 식당의 감자 튀김은 일반적으로 튀김으로 칼로리 함량의 거의 두 배입니다.

다음은 튀김 패스트 푸드 감자 튀김의 다른 크기 순서로 평균 칼로리, 지방 및 탄수화물을 비교 한 것입니다 (1).

	작음 (2.5 온스 또는 71 그램)	중간 (4.1 온스 또는 117 그램)	큰 (5.4 온스 또는 154 그램)
감자 튀김
• 칼로리	222	365	480
• 지방	10 그램	17 그램	22 그램
• 탄수화물	29 그램	48 그램	64 그램
고구마 튀김
• 칼로리	260	400	510
• 지방	11 그램	18 그램	22 그램
• 탄수화물	37 그램	57 그램	74 그램

각 종류의 패스트 푸드 감자 튀김의 큰 서빙에는 일부 사람들이 전체 식사에 필요한 칼로리가 있습니다.

또한 탄수화물과 지방 함량은 프렌치 또는 고구마 튀김인지 여부에 관계없이 작은 서빙보다 큰 음식을 선택하면 약 두 배가됩니다.

요약 튀김은 베이킹에 비해 감자와 고구마 튀김의 칼로리를 거의 두 배로 늘립니다. 튀겨지면 두 가지 유형의 감자 튀김을 많이 섭취하면 충분한 양의 칼로리가 포함됩니다.

튀김에 대한 우려

지난 수십 년 동안 뉴스 헤드 라인을 만든 두 가지 문제는 감자 튀김의 트랜스 지방과 아크릴 아미드입니다.

트랜스 지방은 여전히 ​​문제입니까?

1990 년대에는 감자 튀김 및 기타 가공 식품의 트랜스 지방이 큰 관심사가되었습니다. 연구에 따르면 심장 질환 위험이 증가했습니다 (3, 4).

다행히도 새로운 FDA 규칙은 2018 년 6 월 현재 미국 식량 공급에서 부분적으로 수소화 된 오일 (일차 트랜스 지방의 공급원) 사용을 금지하고 있지만 일부는 2020 년 1 월까지 재고가 고갈되면서 식량 공급에 남아있을 수 있습니다 (5).

따라서 감자 튀김 성분 목록에 더 이상 "부분 수소화 된 오일"이 없어야하며 영양 정보에 트랜스 지방이 나열되어 있지 않아야합니다.

그러나 튀김이 기름에 반복적으로 사용될 때 소량의 트랜스 지방이 형성 될 수 있다고 두 연구에 따르면 튀김 음식 섭취를 제한하는 것이 현명 할 것입니다 (6, 7).

감자 튀김의 두 가지 유형의 아크릴 아미드 형태

아크릴 아미드는 2002 년에 감자 튀김을 포함한 조리 된 전분 성 식품에서 발견 될 수있는 잠재적으로 유해한 화합물입니다. 실제로 감자 튀김은 아크릴 아미드의 주요식이 공급원 중 하나입니다 (8, 9, 10).

그것은 전분이 많은 음식이 튀길 때 그리고 덜 구워 질 때 아미노산 아스파라긴과 특정 설탕 사이의 반응을 통해 형성되거나 구워 지거나 구운 경우에 형성됩니다 (11, 12).

감자 튀김의 아크릴 아미드 수준에 대한 대부분의 연구에서 감자 튀김을 테스트했지만이 화합물은 고구마 튀김에서도 형성되며 감자 튀김을 갈색으로 만듭니다 (13).

아크릴 아미드는 인간에서 "발암 성"으로 분류됩니다. 그러나, 이는 고용량의 화합물 (14)이 제공된 동물에 대한 연구에 기초한다.

인간 관찰 연구의 검토에 따르면 전형적인 아크릴 아미드 섭취는 암의 가장 흔한 원인과 관련이 없을 가능성이 높지만 더 많은 연구가 필요합니다 (15, 16, 17, 18).

또한 식품 공급 업체는 특정 첨가제로 감자 튀김을 처리하는 등 아크릴 아미드 수준을 낮추기 위해 여러 가지 전략을 사용할 수 있지만 법에서는 요구하지 않습니다 (13, 19, 20).

처음부터 감자 튀김을하는 경우 감자 냉장, 튀김 대신 베이킹, 감자 조각을 물에 15 ~ 30 분 동안 담그고 갈색이 아닌 황금색으로 만 가열하여 아크릴 아미드 형성을 줄일 수 있습니다 (12, 13). , 21, 22).

요약 새로운 FDA 규칙은 감자 튀김의 트랜스 지방 함량을 크게 제거했습니다. 그러나 튀김 전분 식품에서 발암 가능성이있는 아크릴산 아마이드는 감자 튀김에서 발생합니다. 그럼에도 불구하고 정상적인 식단을 통한 전형적인 섭취는 문제가되지 않습니다.

규칙적인 소비는 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다

섭취량이 많을수록 비만, 제 2 형 당뇨병 및 고혈압의 위험이 높아질 수 있다는 새로운 연구 결과 감자 튀김의 감시가 강화되고 있습니다.

비만

관측 연구에서 감자 튀김을 많이 섭취하면 체중 증가와 비만의 위험이 증가합니다 (23, 24).

한 연구에 따르면 감자 튀김을 매일 추가로 섭취하면 4 년 동안 (25) 3.35 파운드 (1.5kg)를 얻을 수 있습니다.

연구에 따르면 일주일에 적어도 한 두 번 감자 튀김을 먹으면 성인과 어린이의 음식 중독 위험이 두 배가 될 수 있습니다 (26, 27).

이 관측 연구는 감자 튀김이 실제로 체중 증가 또는 음식 중독에 기여한 것으로 입증되지는 않았지만 섭취를 제한하는 것이 현명 할 수 있다고 제안합니다.

제 2 형 당뇨병

감자 튀김과 고구마 튀김은 탄수화물이 풍부하여 혈당을 높입니다.

식품의 잠재적 인 혈당 영향을 측정하는 혈당 지수 (GI)는 고구마 튀김의 경우 76 점, 백점 감자 튀김의 경우 100 점 척도의 경우 70 점입니다 (28).

이들은 적당히 높은 값이며 두 종류의 감자 튀김이 혈당을 비슷하게 올릴 수 있음을 시사합니다 (29).

관측 연구에서 주당 3 회 이상 감자 튀김을 먹는 것으로보고 된 사람들은 체중에 관계없이 제 2 형 당뇨병의 위험이 19 % 더 높았습니다 (30).

또한 8 건의 연구에 대한 검토는 감자 튀김 소비의 매일 5.4 온스 (150 그램) 증가와 제 2 형 당뇨병 위험이 66 % 더 높음을 나타 냈습니다 (31).

이러한 연구는 감자 튀김이 당뇨병 위험을 증가 시킨다는 것을 입증하지는 않지만 혈당을 낮추려고 할 때 두 가지 유형을 모두 줄이는 것이 좋습니다.

심장 질환

일부 관측 연구에 따르면 튀긴 음식을 많이 섭취하면 심장병 위험이 높아질 수 있지만 감자 튀김을 범인으로 지적 할 수는 없었습니다 (24, 32, 33, 34).

그래도 감자 튀김을 자주 먹으면 비만과 고혈압과 같은 심장병 위험 요소가 발생할 가능성이 더 높습니다 (24).

대규모 관측 연구에서, 매주 4 회 이상의 감자 튀김을 먹은 사람들은 한 달에 한 번만 먹은 사람들에 비해 고혈압 위험이 17 % 더 높았습니다 (35).

이러한 발견의 이유는 불확실하지만 체중 증가와 관련이있을 수 있으며, 이는 고혈압 위험을 증가시킬 수 있습니다 (36, 37, 38).

요약 감자 튀김을 정기적으로 먹으면 비만, 제 2 형 당뇨병, 고혈압 등 일부 질병의 위험이 높아질 수 있습니다. 고구마 튀김을 규칙적으로 먹는 것이 질병 위험을 증가시키는 지 확실하지 않습니다.

어떤 유형을 선택해야합니까?

최선의 선택을하려면, 고구마와 감자 튀김의 건강에 미치는 영향을 같은 양으로 직접 비교하는 연구를하는 것이 이상적입니다. 그러나 그러한 연구는 불가능합니다.

그럼에도 불구하고 많은 사람들의식이 요법이 비타민 A에 대한 RDI (Reference Daily Intake)를 충족시키지 못하고 있습니다. 고구마 튀김은 비타민 A 섭취를 증가시키는 반면 감자 튀김에는이 비타민이 부족합니다 (39).

또한 알려진 것을 기준으로 두 가지 유형의 감자 튀김을 비교할 수 있습니다.

	감자 튀김	고구마 튀김
영양 성분	낮은	보통의
아크릴 아미드	예	예
트랜스 지방	미량을 포함 할 수 있음	미량을 포함 할 수 있음
비만에 연결	예	아니
제 2 형 당뇨병에 연결	예	아니, 탄수화물이 많음
고혈압에 연결	예	아니

이 비교에 따르면 고구마 튀김이 더 나은 선택 일 수 있습니다. 그래도 정기적으로 고구마 튀김 튀김을 너무 많이 먹어서는 안됩니다.

고구마 튀김의 건강 위험에 대한 연구와 증거의 부족은 감자 튀김만큼 고구마 튀김을 많이 먹지 않는 사람들로부터 비롯된 것일 수 있습니다. 검토가 중요합니다.

요약 고구마 튀김은 감자 튀김보다 약간 건강에 좋을 수도 있지만, 대량 섭취하면 건강에 좋지 않습니다.

결론

고구마 튀김은 감자 튀김보다 칼로리와 탄수화물이 약간 높지만 비타민 A도 풍부하여 영양가가 높습니다.

그러나 많은 식당에서와 같이 너무 큰 크기로 튀긴 튀김은 체중 증가 및 관련 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

더 나은 선택은 냉동 또는 수제 튀김을 어떤 종류에 관계없이 굽는 것입니다. 이를 통해 서빙 크기를보다 효과적으로 제어하고 칼로리 섭취를 제한 할 수 있습니다.