수영, 자전거, 달리기: Ironman 101

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"Ironman"이라는 단어를 들으면 조금 움츠러들 수 있습니다. 극심한, 오른쪽? 글쎄요... 하지만 철인 3종 경기는 0.45마일 수영, 13.2마일 자전거 타기, 3.1마일 달리기로 구성된 "스프린트"를 포함하여 모든 모양과 크기로 제공됩니다(전체보다 덜 위협적입니다!). "미니" 철인 3종 경기를 위한 훈련은 12주에서 13주가 소요되므로 사전에 일정을 설정하고 강도 높은 훈련을 준비하십시오. 뿐만 아니라 수영, 달리기, 자전거 타기의 장점(예: 날씬하고 탄력 있는 몸매)에 대해서도 흥분하십시오.

어떻게 시작할 수 있습니까? 철인 3종 경기의 세 가지 구성 요소를 중심으로 운동 일정에 집중하고 그 사이에 웨이트 트레이닝을 하십시오. 각 구성 요소가 분해되는 방식은 다음과 같습니다.

수영

일한 근육: 모든 것 - 특히 어깨, 복근 및 다리 근육

시간당 소모된 칼로리: 무게와 속도에 따라 500~600

필요한 것: 고글, 수영복, 수영복, 잠수복

시작하는 방법: 물론 첫 번째 단계는 수영장을 찾는 것입니다. 체육관에 1인 멤버십이 없는 경우 일반적으로 더 저렴한 지역 YMCA를 확인하십시오. 일주일에 두 번 운동 일정에 수영을 추가하십시오. 20분 자유형 수영으로 시작하여 점차적으로 25분, 30분으로 늘리십시오.

자전거

일한 근육: 허벅지, 대퇴사두근, 햄스트링, 팔뚝

시간당 소모된 칼로리: 무게와 속도에 따라 450~650

필요한 것: 로드 바이크 또는 크로스바와 부드러운 타이어가 있는 피트니스 바이크. 또한 발이 제자리에 고정되도록 클립이 없는 페달이나 케이지 페달을 사용하십시오.

시작하는 방법: 동시에 훈련하는 것이 중요하기 때문에 수영을 시작하는 주에 두 번째 구성 요소를 시작하십시오. 자전거 타기는 다리 근육에 도움이 되며 달리기와 수영 운동에도 도움이 되므로 크로스 트레이닝이라고 생각하세요! 처음 몇 주 동안에는 일주일에 두 번 35-45분 자전거 타기를 운동 일정에 추가해야 합니다. 자전거 타기 운동은 수영과 달리기보다 빨리 줄어들기 때문에 7주와 8주차에는 자전거 타는 시간을 25분에서 30분으로 줄였다가 10주차와 11주차에 다시 늘릴 수 있습니다.

운영

일한 근육: 종아리, 햄스트링, 복근(팁: 가벼운 손목 웨이트를 착용하여 팔을 펴십시오)

시간당 소모된 칼로리: 무게와 속도에 따라 600~800

필요한 것: 런닝화(조깅 전문점 방문), 흡습속건 원단(면불포함)으로 제작된 런닝복

시작하는 방법: 달리기는 근육을 강화하고 철인 3종 경기의 다른 단계에서 도움이 되는 유산소 지구력을 구축하는 데 도움이 됩니다. 첫 주에는 일주일에 한 번 20분씩 달리기를 시작한 다음 일주일에 두 번 30분으로 늘리십시오. 9주와 10주차에 최소 2번의 더 긴 달리기를 하여 프로그램에 45분의 지구력 달리기를 추가하십시오. 레이스를 앞두고 있는 주에 20~25분 정도만 달리면 됩니다.

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