지방 연소를위한 가벼운 훈련

콘텐츠

• HIIT 라이트 트레이닝 방법
• 운동 1 : 무릎을지지하는 푸시 업
• 연습 2 : 공으로 스쿼트
• 운동 3 : 탄력있는 팔 확장
• 연습 4 : 고가 다리
• 연습 5 : 전면 보드

단시간에 지방을 태우는 좋은 운동은 HIIT 운동입니다. HIIT 운동은 더 빠르고 재미있는 방법으로 하루에 단 30 분만에 국소 지방을 제거하는 일련의 고강도 운동입니다.

이 훈련은 점차적으로 도입되어야하므로 근육과 관절 부상을 방지하면서 운동 강도에 신체가 점진적으로 적응할 수 있도록 경쾌한 단계, 중간 단계, 고급 단계의 3 단계로 나뉩니다. 따라서 노력을 유지하고 근육 성장을 향상시키기 위해 매월 단계를 진행하는 것이 좋습니다.

HIIT 훈련 단계를 시작하기 전에 10 분 동안 지구 온난화를 실시하여 심장, 근육 및 관절을 준비하는 것이 좋습니다.

HIIT 라이트 트레이닝 방법

HIIT 훈련의 가벼운 단계는 자주 훈련하지 않는 사람들을 위해 표시되며 일주일에 3 번 수행해야하며 각 운동 사이에 적어도 하루의 휴식을 허용해야합니다.

따라서 각 운동 일에 각 운동 15 회씩 5 세트를하고 각 운동 사이에 2 분 휴식을 취하고 운동 사이에 가능한 최소 시간을 두는 것이 좋습니다.

운동 1 : 무릎을지지하는 푸시 업

굴곡은 팔의 근력을 높이고 위장을 ​​튼튼하게하는 데 도움이되는 운동 유형입니다. 굴곡을하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다.
2. 손바닥을 바닥에 놓고 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 배를 바닥에서 들어 올리고 몸을 똑바로 유지하면서 무릎과 손으로 체중을 지탱하십시오.
4. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔을 접고 위로 올라가 팔의 힘으로 바닥을 밀고 올라갑니다.

이 운동을하는 동안 허리 부상을 피하기 위해 엉덩이가 몸통 라인 아래에 있지 않도록하는 것이 중요합니다. 따라서 운동 내내 복부가 수축 된 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

연습 2 : 공으로 스쿼트

볼 스쿼트 운동은 다리, 복부, 엉덩이, 허리 및 엉덩이의 근육량과 유연성을 개발하는 데 중요합니다. 스쿼트를 올바르게하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 등과 벽 사이에 필라테스 공을 놓습니다.
2. 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 앞으로 뻗으십시오.
3. 무릎과 90도 각도가 될 때까지 다리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 한 다음 위로 올라갑니다.

필라테스 공을 사용할 수없는 경우에는 무게를 가슴에 가까이 대고 공을 쪼그리고 앉을 수도 있지만,이 경우 벽에 기대 어서는 안됩니다.

운동 3 : 탄력있는 팔 확장

탄성 팔 확장은 팔 근육, 특히 이두근과 삼두근의 근력을 증가시키는 좋은 방법입니다. 이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 고무줄의 한쪽 끝을 뒤꿈치 아래에 놓고 다른 쪽 끝을 한 손으로 등 뒤로 잡습니다.
2. 탄성체를 잡고있는 팔을 펴고 팔꿈치를 가만히 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 15 회 반복 후 팔을 바꾸십시오.

이 운동을하려면 스트레칭없이 발에서 어깨까지 닿을 수있을만큼 긴 고무 밴드를 사용하는 것이 좋습니다. 단, 탄성체를 사용할 수없는 경우 등 뒤의 팔 손으로 무게를 지탱할 수 있습니다.

연습 4 : 고가 다리

높이가있는 브리징 운동은 허벅지, 등, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이되며 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 손을 옆으로 눕히고 다리를 구부리고 약간 벌리고 바닥에 눕습니다.
2. 발을 움직이지 않고 가능한 한 엉덩이를 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동의 강도를 높이기 위해 발 아래에 계단이나 책 더미를 놓을 수 있습니다.

연습 5 : 전면 보드

앞판은 척추 나 자세를 해치지 않고 복부의 모든 근육을 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 시청하려면 :

지방 연소를위한이 단계의 HIIT 훈련을 마친 후 다음 단계를 시작하십시오.

• 지방 연소를위한 적당한 훈련