이 세 가지 유형의 유산소 운동을 해야 합니다.

콘텐츠

• 대사 경로의 기초
• 인산 경로 = 스프린트
• 해당 경로 = 더 긴 간격
• 산화 경로 = 지구력 작업
• 대사 경로가 중요한 이유
• 운동에 대사 훈련을 통합하는 방법
• 검토 대상

운동의 이점에 대해 생각할 때, 보고, 느끼고, 측정할 수 있는 이득에 대해 생각할 것입니다. 내 팔뚝이 더 큽니다! 그 물건을 들어 올리는 것이 더 쉬웠습니다! 죽고싶지않게 달려왔어!

그러나 당신의 몸이 무거운 스쿼트를 하거나, 긴 트레일을 달리거나, HIIT 수업을 듣기 위해 에너지를 얻는 방법에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 답은 신체의 세 가지 주요 에너지 시스템(신진대사 경로라고도 함)으로 귀결되며, 이는 모든 일에 연료를 공급합니다. (관련: 호기성 및 혐기성 에너지 시스템의 기초)

신진 대사 경로를 이해하면 피트니스 성능뿐만 아니라 평생 동안 더 많은 의도를 가지고 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대사 경로의 기초

신진대사 경로의 핵심으로 들어가기 전에 신체가 음식을 ATP(아데노신 삼인산)로 전환하여 에너지로 사용한다는 것을 이해해야 합니다. One Medical Provider인 Natasha Bhuyan은 "ATP는 근육에 저장된 분자이며 삶과 운동에서 근육 수축을 위한 직접적인 에너지원입니다."라고 설명합니다. 기본적으로 ATP는 연료가 자동차에 하는 것과 같은 역할을 합니다.

당신의 몸은 1톤의 ATP를 저장할 수 없기 때문에 계속해서 더 많이 만들고 있습니다. 인체에는 ATP를 생성하는 데 사용할 수 있는 세 가지 시스템(대사 경로)이 있습니다. 즉, 인산 경로, 해당 경로 및 산화 경로가 있다고 Dave Lipson CrossFit 레벨 4 트레이너이자 교육용 피트니스 플랫폼인 Thundr Bro의 설립자가 설명합니다. "세 가지 모두 지속적으로 함께 작동하지만 수행하는 운동, 수행 시간 및 강도에 따라 교대로 지배적인 엔진이 될 것입니다."

인산 경로 = 스프린트

포스파겐 경로(포스포크레아틴 경로라고도 함)는 분자 크레아틴 포스페이트를 사용하여 ATP를 만듭니다. 매우 빠르게. 눈을 깜박이면 놓치게 될 것입니다.

근육에 저장된 인산 크레아틴이 많지 않기 때문에 사용할 수 있는 에너지가 제한적입니다. Lipson은 "이 경로를 사용하여 많은 힘을 표현할 수 있지만 그리 오래 지속되지는 않습니다."라고 말합니다. 실제로는 10초 정도만 지속됩니다. 그렇다면 이 엔진은 언제 사용하고 있습니까? 당신의 힘이나 강렬함을 100퍼센트 표현할 때마다. 생각한다:

• 100미터 스프린트
• 25야드 수영
• 1회 최대 데드리프트

예. Lipson은 "15분 동안 3분마다 최대 1회 반복하는 것조차 이 범주에 속합니다."라고 말합니다. (관련: 최대 1회 반복 훈련에 대해 알아야 할 사항)

NYC Surgical Associates의 David Greuner M.D.는 "이 시스템을 훈련하면 폭발적인 속도, 힘, 힘이 향상되어 더 높이 뛰고, 더 빨리 질주하고, 더 세게 던질 수 있습니다."라고 말합니다.

해당 경로 = 더 긴 간격

해당 경로를 "중간" 엔진으로 생각할 수 있습니다. 이 경로를 사용할 때 신체는 주로 탄수화물 공급원에서 나오는 글리코겐을 ATP로 분해한다고 캘리포니아주 패서디나에 있는 Flawless Fitness의 설립자인 Melody Schoenfeld, C.S.C.S.는 설명합니다. 이것은 신체가 해당과정이라는 과정을 통해 글리코겐을 에너지로 사용하는 데 매우 효율적입니다. (그래서 케토 다이어트를 하는 경우 글리코겐 저장량이 너무 적기 때문에 강도 높은 훈련에 어려움을 겪을 수 있습니다.)

"이 경로는 약 90초 동안 지속되는 운동을 위한 빠른 에너지원을 제공합니다."라고 Schoenfeld는 설명합니다. 여기에는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다.

• 400미터 스프린트
• 짧은 시간 동안 웨이트 리프팅
• 농구와 같이 빠른 스피드를 요구하는 스포츠,
• 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램

한 가지 중요한 점은 "어떤 경로에 있는지를 결정하는 것은 전체 운동 시간이 아닙니다."라고 Lipson은 설명합니다. "30~60초의 작업을 수행하고 반복하기 전에 30초를 쉬면 여전히 해당 경로에 있는 것입니다." (관련: 건강하려면 HIIT를 해야 하나요?)

원격으로 힘든 운동을 해본 적이 있다면 근육에 젖산이 축적되면서 아프고 타는 듯한 느낌에 익숙할 것입니다. 젖산이 해당 경로의 부산물이기 때문입니다. "젖산은 근육에 축적되어 통증과 피로를 유발하여 강도를 유지하기 어렵게 만듭니다."라고 Bhuyan 박사는 설명합니다. (이것은 젖산 역치로 알려져 있습니다).

좋은 소식: 해당 경로에서 더 많이 훈련할수록 ATP 생성에 더 효율적이 되어 폐기물을 덜 생성하게 된다고 Bhuyan 박사는 말합니다. 궁극적으로, 이는 더 오랫동안 그 강도로 운동할 수 있음을 의미합니다. Lipson은 "여기서 큰 돈을 벌었습니다."라고 덧붙입니다. 예를 들어, 지방을 태우고 신진대사를 높이는 것은 HIIT의 두 가지 이점일 뿐입니다.

산화 경로 = 지구력 작업

산화 경로의 주요 연료 공급원은 지방입니다. 그것은 ATP를 생성하기 위해 산소가 필요하기 때문에 산화 경로라고 Greuner 박사는 설명합니다. 따라서 포스파겐과 해당 시스템은 혐기성이며 하지마 산소가 필요하다; 산화 경로는 호기성입니다. 인산 및 해당 시스템과 달리 호기성 시스템은 오랫동안 많은 에너지를 제공할 수 있다고 Schoenfeld는 말합니다. (관련: 지방 연소 영역에서 운동해야합니까?)

"많은 사람들이 이 경로에서만 운동을 합니다."라고 Bhuyan 박사는 말합니다. 당신이 마라톤 선수이거나 슬로우 앤 고(또는 LISS) 유산소 운동으로 숨을 쉬고 있다면 아마도 당신에게 해당될 것입니다. 산화 경로는 전통적으로 "심장 강화"로 분류되는 운동 중에 사용되는 경로입니다.

• 일상 활동
• 30분 조깅
• 타원형에서 40분
• 자전거 타기 20마일

예, 이것은 당신이 운동할 때 작용하지만, 또한 우리가 보고 있든 삶에서 윙윙거리게 만드는 것이기도 합니다. 학사, 식사 준비 또는 샤워.

산화 경로는 항상 활성화되어 있지만 지방을 에너지로 전환하는 산화 과정은 혐기성 과정보다 훨씬 더 오래 걸립니다. "그래서 가장 느린 형태의 에너지 생성으로 간주됩니다." 일단 시작하면 산악 자전거, 마라톤 달리기, 긴 수영과 같은 지구력 활동을 계속할 수 있는 시스템입니다.

캘리포니아 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare Heart & Vascular Institute의 심장 전문의인 Sanjiv Patel은 산화 경로가 매우 적응력이 있다고 말합니다. 즉, 더 많이 사용할수록 더 잘 작동합니다. 카우치 투 5K를 해본 사람이라면 이 현상이 사실이라는 것을 알고 있습니다. "산화 경로(또는 유산소) 훈련은 심장과 지방 손실에 탁월한 이점을 줄 수 있습니다."라고 그는 말합니다. (참고: 체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 필요는 없습니다. 하지만 문제가 있습니다)

대사 경로가 중요한 이유

많은 사람들이 다른 두 가지를 훈련시키는 활동을 무시하면서 이러한 대사 경로 중 하나를 전문으로 합니다. 그러나 Bhuyan 박사는 신체가 모든 시나리오에서 에너지를 보다 효율적으로 사용할 수 있도록 세 가지를 모두 훈련하는 것이 매우 중요하다고 말합니다.

그리고 세 가지 시스템은 실제로 상호 배타적이지 않습니다. 마치 마라톤 훈련이 HIIT 수업에서 얼마나 빨리 회복할 수 있는지를 향상시킬 수 있는 것처럼 타바타 스프린트를 하면 더 나은 장거리 주자가 될 것입니다.

Lipson은 "세 가지를 모두 수행하면 보다 균형 잡힌 운동 선수가 될 것입니다."라고 덧붙입니다. (그래서 오래된 질문인 "어느 것이 더 낫습니까: 더 빨리 달리거나 더 오래 달리는 것이 더 낫습니까?"에 대한 대답은 다음과 같습니다. 둘 다.)

운동에 대사 훈련을 통합하는 방법

그렇다면 세 가지 대사 경로 모두에서 능력을 개발하려면 어떻게 해야 할까요? Bhuyan 박사는 "다양성 훈련은 더 똑똑하게 운동하는 것이 아니라 더 똑똑하게 운동하는 데 핵심입니다."라고 말합니다. 일주일 내내 운동을 전환하여 각 시스템을 훈련하는 운동을 통합하십시오. (관련: 완벽하게 균형 잡힌 운동 주간의 모습은 다음과 같습니다.)

다음과 같은 경우 일주일처럼 보일 수 있습니다.

• 인터벌 달리기 운동, 시간 제한 5K 또는 템포 달리기, 장거리 달리기
• 2개의 고중량 역도 운동, 10K 조정 및 CrossFit WOD 또는 HIIT 클래스
• 사이클링 수업, 장거리/저속 자전거 타기 및 돌격 자전거 운동

ICYWW: 두 가지 경로를 단일 운동으로 결합할 수 있습니까? 예를 들어, 최대 1회 또는 3회(포스파겐 경로)를 테스트한 다음 이 TRX HIIT 운동(해당 경로)을 수행하십시오. 립슨은 그렇다고 말한다. "하지만 두 가지를 같은 세션에 맞춰야 하는 경우 최대 1회까지 워밍업하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 운동의 효과를 잃을 수 있습니다. 둘 다 희생될 위험이 항상 있습니다." (관련: 운동을 수행하는 *순서*가 중요합니까?)

이 모든 것이 정말 압도적이라면 숨을 쉬십시오. "일반 인구의 경우 더 많은 사람들이 운동 기간 동안 운동하는 것을 보고 싶습니다."라고 Patel 박사는 말합니다. 따라서 운동을 처음 접하는 경우 그의 제안은 당신이 즐기는 것을 계속하는 것입니다.

그러나 당신이 고원에 도달했거나 가능한 한 건강해지고 싶다면? 세 가지 대사 경로를 모두 활용하는 훈련 프로그램은 레벨업에 도움이 될 수 있습니다.

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