채식으로 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

• 채식이란 무엇입니까?
• 채식으로 체중 감량의 장벽
• 많은 양의 단백질 섭취
• 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취
• 칼로리가 풍부한 음식 과용
• 고도로 가공 된 채식 식품에 집중
• 채식으로 체중 감량을위한 팁
• 체중 감량에 도움이되는 채식 식품
• 체중 감량을 위해 채식을 피해야 할 음식
• 체중 감량을위한 채식 식단 샘플
• 1 일차
• 2 일차
• 3 일차
• 4 일차
• 5 일차
• 결론

채식은 최근 몇 년 동안 점점 인기를 얻고 있습니다.

이 식단은 만성 질환의 위험을 낮추고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다 ().

그러나 특히 정제 된 탄수화물이나 고도로 가공 된 식품을 너무 많이 섭취하는 경우 채식으로 체중 감량이 어려울 수 있습니다.

이 기사는 채식으로 체중을 줄이는 방법을 설명합니다.

채식이란 무엇입니까?

채식은 육류, 생선, 가금류를 제외합니다.

어떤 사람들은 종교적 또는 윤리적 이유로이 식단을 따르는 반면 다른 사람들은 가능한 건강상의 이점에 끌립니다.

채식의 주요 유형은 다음과 같습니다.

• Lacto-ovo-vegetarian : 계란과 유제품은 허용하지만 육류, 생선 및 가금류는 제외
• 락토 채식 : 유제품은 허용하지만 계란, 육류, 생선 및 가금류는 제외
• Ovo 채식주의 자 : 계란은 허용하지만 유제품, 육류, 생선 및 가금류는 제외
• 비건 : 꿀, 유제품, 계란을 포함한 모든 동물성 제품 제외

다른 식물 기반 식습관에는 flexitarian (일부 동물성 식품을 포함하지만 대부분 채식주의 자임) 및 pescatarian (생선을 포함하지만 고기는 포함하지 않음) 식단이 포함됩니다.

채식주의 식단은 일반적으로 과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗에 중점을 둡니다. 이러한 식품은 섬유질, 미량 영양소 및 유익한 식물 화합물이 풍부하며 동물성 식품보다 칼로리, 지방 및 단백질이 낮은 경향이 있습니다.

이 식단은 영양이 풍부한 음식을 강조하기 때문에 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 고혈압 (,,,)의 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한 연구에 따르면 채식을 따르는 것이 체중 감량에 효과적인 방법이 될 수 있습니다 (,).

그러나 채식주의의 이점은 주로 먹는 음식의 유형과 전반적인 식습관에 따라 다릅니다.

과식하거나 고도로 가공 된 식품을 너무 많이 선택하면 정제되지 않은 전체 식물성 식품을 기반으로 한 식단보다 이점이 적으며 몇 가지 단점이있을 수 있습니다.

채식은 육류, 생선, 가금류를 제외하고 주로 식물성 식품에 중점을 둡니다. 체중 감소 및 만성 질환 위험 감소와 관련이 있지만 이러한 이점은 섭취하는 음식에 따라 다릅니다.

채식으로 체중 감량의 장벽

채식이 과체중을 줄이는 효과적인 방법처럼 보일 수 있지만 몇 가지 요인이이를 방지 할 수 있습니다.

많은 양의 단백질 섭취

필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

채식으로 영양가있는 음식을 채우고 있더라도 필요 이상으로 많은 양을 섭취 할 수 있습니다.

이것은 단백질 섭취를 줄인 경우 특히 일반적입니다.

단백질은 배고픔을 조절하는 호르몬 인 그렐린 수치를 낮추어 포만감을 증가시켜 전체 칼로리 섭취량을 낮추고 체중 감소를 높일 수 있습니다 (,,).

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 포만감을 느끼기 위해 더 많은 음식을 섭취하여 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다.

당신의 단백질 필요량은 채식주의 식단에서 쉽게 충족 될 수 있지만 처음에는 식단에서 고기를 제거하면서 어려움에 직면 할 수 있습니다.

정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취

빵, 피자, 파스타와 같이 정제 된 탄수화물이 많은 음식은 채식으로 쉽게 과식 할 수 있습니다.

그들은 널리 사용 가능하며 때로는 식당이나 모임에서 유일한 채식 옵션 일 수 있습니다.

정제 탄수화물이 풍부한 식품은 섬유질이 부족한 경향이 있으며 통 곡물 복합 탄수화물만큼 배고픔을 억제하지 않습니다. 결과적으로 과도한 칼로리로 부하를 줄 수 있습니다 ().

또한 일부 연구에 따르면 정제 된 탄수화물은 혈당을 조절하는 호르몬 인 추가 인슐린의 분비를 유발합니다. 이것은 또한 체중 증가에 기여할 수 있습니다 (,).

실제로 약 500,000 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서 탄수화물 섭취 후 인슐린 수치가 높아지는 것과 체질량 지수 (BMI)가 커지는 것이 강한 연관성을 발견했습니다 ().

칼로리가 풍부한 음식 과용

채식으로 전환 할 때 고지방 식물성 식품 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.

채식 식사에는 종종 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 아보카도 또는 코코넛이 포함됩니다. 이 식품은 영양가가 매우 높고 포만감을 주지만, 단백질과 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리에 비해 그램 당 9 칼로리를 제공합니다.

예를 들어, 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)은 무려 191 칼로리를 포장하는데, 그 중 148 칼로리는 지방에서 나옵니다 ().

또한 많은 사람들이 견과류 버터 및 기타 건강한 지방의 권장 섭취량보다 더 많이 섭취합니다.

고도로 가공 된 채식 식품에 집중

채식주의 식단의 일부로 너무 많은 가공 식품에 의존하고 있다면 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.

무수한 제품은 기술적으로 채식주의 자이지만 여전히 불필요한 첨가물과 기타 건강에 해로운 성분이 들어 있습니다. 예로는 채식 버거, 육류 대용품, 냉동고 식사, 구운 식품, 포장 된 디저트 및 비건 치즈가 있습니다.

이러한 식품은 종종 나트륨, 고도로 가공 된 화합물, 화학 방부제 및 착색제뿐만 아니라 칼로리와 첨가 당으로 포장됩니다.

결과적으로 과다 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

실제로 한 리뷰는 초 가공 식품 섭취가 비만의 위험 증가, LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 혈압 수치 증가와 관련이 있다고합니다.

채식주의 식단에서 체중 감량에 대한 몇 가지 장벽은 충분한 단백질을 섭취하지 않고 정제 된 탄수화물, 칼로리가 풍부한 식품 및 고도로 가공 된 식품에 너무 많이 의존하는 것입니다.

채식으로 체중 감량을위한 팁

다음과 같은 몇 가지 전략이 채식으로 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 접시의 절반을 녹말이 ​​아닌 야채로 채우십시오. 브로콜리, 콜리 플라워, 호박, 잎이 많은 채소, 버섯과 같은 고 섬유질 채소를 선택하면 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 모든 식사와 간식에 단백질을 포함합니다. 고단백 채식에는 콩, 견과류, 씨앗, 렌즈 콩, 계란, 유제품, 콩 식품 (템페, 두부, 완두콩 등)이 포함됩니다.
• 복합 탄수화물 선택. 이러한 포만감을 높이는 식품에는 통 곡물, 녹말 채소, 과일 및 콩류가 포함됩니다.
• 고 칼로리 음식 섭취하기. 견과류, 씨앗, 건강에 좋은 지방을 저칼로리 식품과 함께 사용하면 과식하지 않습니다.
• 대부분 전체 음식을 먹습니다. 전체 과일 및 채소와 같은 가공되지 않은 식품에는 불필요한 재료가 없습니다.
• 고도로 가공 된 식품 제한. 육류 대체품, 냉동 식품 및 기타 초 가공 식품은 건강에 해로운 첨가물, 추가 소금 및 추가 설탕을 포함 할 가능성이 있으므로 피하십시오.

전체 식물성 식품을 강조하고 정제 된 탄수화물과 고도로 가공 된 제품을 제한하는 균형 잡힌 채식주의 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

그래도 적절한 수면, 수분 공급 및 운동과 같이 체중 감량에 기여하는 다른 중요한 요인을 잊지 마십시오.

모든 식사에 단백질을 포함하고, 전체 식품을 많이 섭취하고, 고도로 가공 된 품목을 제거하는 것은 채식으로 체중을 줄이는 데 사용할 수있는 기술 중 일부에 불과합니다.

체중 감량에 도움이되는 채식 식품

체중 감량을 강화하려면 최소한으로 가공 된 식물성 식품이 풍부한 채식을 선택하세요.

특정 요법에 따라 유제품이나 계란을 포함시킬 수도 있습니다.

체중 감량에 도움이되는 채식 식품은 다음과 같습니다.

• 녹말이없는 야채 : 브로콜리, 피망, 콜리 플라워, 애호박, 버섯, 토마토, 가지, 당근, 셀러리, 오이
• 녹말 채소 : 완두콩, 감자, 옥수수, 겨울 호박
• 과일: 베리, 오렌지, 사과, 바나나, 포도, 감귤류, 키위, 망고
• 통 곡물 : 퀴 노아, 현미, 파로, 기장, 보리, 불거 밀
• 콩과 콩류 : 렌즈 콩, 검은 콩, 핀토 콩, 강낭콩
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈, 해바라기 씨, 치아 씨드, 너트 버터
• 린 단백질 : 콩, 콩류, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 계란, 그릭 요거트, 우유 및 두부, 템페, 완두콩과 같은 콩 제품
• 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 코코넛, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 치즈
• 물 및 기타 건강 음료 : 천연 향이 나는 탄산수, 과일 주입 물, 일반 커피 또는 차

녹말이 아닌 다양한 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 섭취하면 채식으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 위해 채식을 피해야 할 음식

대부분의 식물성 식품은 자연적으로 건강하지만 고도로 가공 된 채식 식품은 그렇지 않은 경향이 있습니다.

체중 감량을 위해 채식주의 식단을 따르는 경우 다음 음식을 제한하거나 피해야합니다.

• 고도로 가공 된 채식 식품 : 채식 버거, 육류 대체품, 냉동고 식사, 냉동 디저트 및 모조 유제품
• 정제 된 탄수화물 : 흰 빵, 흰 파스타, 베이글, 크래커
• 단 음식 및 음료 : 사탕, 쿠키, 패스트리, 식용 설탕, 탄산 음료, 과일 주스, 에너지 드링크 및 달콤한 차

또한, 특히 설탕과 칼로리가 높은 음식의 과다한 부분을 피하십시오.

채식으로 체중을 줄이고 싶다면 고도로 가공 된 제품, 정제 된 탄수화물 및 단 음료를 피해야합니다.

체중 감량을위한 채식 식단 샘플

이 5 일 식사 계획은 체중 감량을위한 채식에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.

1 일차

• 아침밥: 사과, 땅콩 버터, 계피가 들어간 스틸 컷 귀리
• 점심: 채소, 삶은 계란, 아보카도, 토마토, 발사믹 비네 그레트 샐러드
• 공식 만찬: 그릭 요거트, 통 곡물 빵, 사이드 샐러드를 곁들인 검은 콩 수프
• 간식: 아몬드와 다크 초콜릿

2 일차

• 아침밥: 브로콜리와 체다를 곁들인 스크램블 에그와 베리 한 쪽
• 점심: 현미, 핀토 빈, 토마토, 양파, 아보카도가 들어간 부리 토 그릇
• 공식 만찬: 마리 나라, 해바라기 씨, 흰 콩을 곁들인 애호박 국수
• 간식: 스트링 치즈 또는 오렌지

3 일차

• 아침밥: 파인애플, 잘게 썬 코코넛, 호두가 들어간 플레인 그릭 요거트
• 점심: 렌즈 콩 수프, 다진 피망, 과카 몰리
• 공식 만찬: 가지 파마산이 통 곡물 파스타와 녹두 위에 제공
• 간식: 통 곡물 그래 놀라 바 또는 베리류

4 일차

• 아침밥: 무가당 아몬드 우유, 시금치, 대마 씨앗, 냉동 딸기 및 바나나로 만든 스무디 그릇
• 점심: 통 곡물 빵에 딸기, 당근, 후 무스를 곁들인 달걀 샐러드
• 공식 만찬: 두부, 당근, 브로콜리, 현미, 간장, 꿀로 볶음
• 간식: 말린 망고와 피스타치오

5 일차

• 아침밥: 계란 2 개, 통 곡물 토스트 한 조각과 아보카도, 포도 한 쪽
• 점심: 케일, 피칸, 말린 크랜베리, 염소 치즈, 에다마메 샐러드
• 공식 만찬: 볶은 버섯과 구운 고구마를 곁들인 수제 병아리 콩 패티
• 간식: 체리를 곁들인 플레인 그릭 요거트

이러한 식사 및 간식 아이디어는 체중 감량을 위해 채식을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

영양가있는 식물성 식품에 초점을 맞춘 채식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 충분한 양의 단백질을 섭취하는 동시에 칼로리가 풍부한 식품, 정제 된 탄수화물 및 고도로 가공 된 품목의 섭취량을 억제하는 것이 중요합니다.

모든 채식 음식이 건강한 것은 아닙니다.