체중 감량을위한 계획을 세우는 방법 — 자세한 안내

콘텐츠

• 체중 감량을위한 식사 계획 방법
• 영양이 풍부한 방식으로 칼로리 부족 만들기
• 영양이 풍부한 음식 만들기
• 식사 계획을 세우는 데 도움이되는 유용한 팁
• 일상에 맞는 식사 계획 방법을 선택하십시오
• 앱 사용해보기
• 충분한 요리법을 고르세요
• 간식을 고려하십시오
• 다양성 보장
• 식사 준비 시간 단축
• 식사를 안전하게 보관하고 재가열
• 쉬운 레시피 아이디어
• 7 일 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 식이 제한에 대한 아이디어
• 결론

체중 감량을 시도하는 경우 식사 계획은 유용한 도구가 될 수 있습니다.

올바르게하면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 만들면서 신체에 건강에 도움이되는 영양가있는 음식을 제공 할 수 있습니다.

미리 식사를 계획하면 식사 준비 과정을 단순화하고 시간을 절약 할 수 있습니다.

이 기사에서는 체중 감량을위한 식사 계획의 가장 중요한 측면, 몇 가지 쉬운 레시피 및 목표 달성에 도움이되는 추가 정보를 살펴 봅니다.

체중 감량을위한 식사 계획 방법

체중 감량 식사 계획에 관해서는 옵션의 규모가 압도적 일 수 있습니다. 가장 적합한 계획을 검색 할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

영양이 풍부한 방식으로 칼로리 부족 만들기

모든 체중 감량 계획에는 공통점이 한 가지 있습니다. 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취하게합니다 (1, 2, 3, 4, 5).

그러나 칼로리 부족은 어떻게 만들어 졌는지에 관계없이 체중 감량에 도움이되지만 먹는 양만큼 먹는 것이 중요합니다. 음식 선택은 영양 요구를 충족시키는 데 도움이되기 때문입니다.

좋은 체중 감량 식사 계획은 몇 가지 보편적 인 기준을 따라야합니다 :

• 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 음식을 더 오래 섭취 할 수 있으며 갈망을 줄이고 더 적은 양으로 만족감을 느낄 수 있습니다 (6, 7, 8).
• 가공 식품 및 설탕 첨가를 제한합니다. 칼로리가 풍부하고 영양소가 적은이 음식은 뇌의 충만 센터를 자극하지 못하여 체중 감량이나 영양 요구를 충족시키기 어렵게 만듭니다 (9, 10).
• 다양한 과일과 채소를 포함합니다. 둘 다 물과 섬유질이 풍부하여 충만감에 기여합니다. 이 영양소가 풍부한 식품은 또한 일일 영양소 요구 사항을보다 쉽게 ​​충족시킬 수 있습니다.

영양이 풍부한 음식 만들기

이 팁을 체중 감량 식사 계획에 포함 시키려면 접시의 1/3에서 1/2을 전분이 아닌 채소로 채우십시오. 이들은 칼로리가 적고 물, 섬유질, 그리고 필요한 비타민과 미네랄을 많이 제공합니다.

그런 다음 접시의 1/4에서 1/3을 고기, 생선, 두부, 세이 탄 또는 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식으로 채우고 나머지는 통 곡물, 과일 또는 전분 채소로 채 웁니다. 이들은 단백질, 비타민, 미네랄 및 더 많은 섬유를 추가합니다.

아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에서 건강한 지방을 섭취하여 식사의 맛을 높일 수 있습니다.

어떤 사람들은 식사 사이에 기아를 극복하기 위해 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 풍부하고 섬유질이 많은 스낵은 체중 감량에 가장 효과적입니다 (11, 12).

좋은 예로는 땅콩 버터가 들어간 사과 슬라이스, 야채와 후 머스, 구운 병아리 콩 또는 과일과 견과류가 들어간 그리스 요구르트가 있습니다.

요약 성공적인 체중 감량 식사 계획은 영양 요구를 충족시키면서 칼로리 부족을 유발해야합니다.

식사 계획을 세우는 데 도움이되는 유용한 팁

성공적인 체중 감량 식사 계획의 중요한 측면은 체중 감량을 유지하는 데 도움이되는 기능입니다.

다음은 식사 계획의 장기 지속 가능성을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

일상에 맞는 식사 계획 방법을 선택하십시오

식사 계획에는 여러 가지 방법이 있으므로 일상에 가장 적합한 방법을 선택하십시오.

주말 동안 모든 식사를 일괄 요리하기로 결정할 수 있으므로 일주일 내내 개별 부분을 쉽게 잡을 수 있습니다. 또는 매일 요리하는 것을 선호 할 수 있으며,이 경우 모든 재료를 미리 준비하는 것이 가장 효과적 일 수 있습니다.

조리법을 따르는 것이 마음에 들지 않거나 좀 더 융통성을 선호한다면, 냉장고와 식료품 저장실을 매주 음식의 특정 부분으로 채우고 식사를 위해 음식을 만들 때 즉흥적으로 할 수있는 방법을 선택할 수 있습니다.

식료품을위한 일괄 쇼핑은 냉장고와 식료품 저장실에 영양이 풍부한 음식을 채우면서 시간을 절약하는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 전략입니다.

앱 사용해보기

앱은 식사 계획 병기에서 유용한 도구가 될 수 있습니다.

일부 앱은 음식 선호도 또는 알레르기에 따라 변경할 수있는 식사 계획 템플릿을 제공합니다. 또한 좋아하는 레시피를 추적하고 모든 데이터를 한 곳에 저장할 수있는 편리한 방법입니다.

또한 많은 앱에서 선택한 레시피 또는 냉장고에 남은 내용을 기반으로 맞춤형 식료품 목록을 제공하므로 시간을 절약하고 음식물 쓰레기를 줄일 수 있습니다.

충분한 요리법을 고르세요

적절한 수의 요리법을 선택하면 주방에서 모든 자유 시간을 보내지 않고도 다양한 요리를 할 수 있습니다.

식사 횟수를 선택할 때, 데이트, 고객 저녁 식사 또는 친구와의 브런치 여부에 관계없이 일정을보고 외식 횟수를 결정하십시오.

나머지 아침, 점심 및 저녁 식사 수를 실제로 요리하거나 그 주에 준비 할 수있는 식사 수로 나눕니다. 이것은 준비해야 할 각 식사 부분을 결정하는 데 도움이됩니다.

그런 다음 요리 책이나 온라인 음식 블로그를 살펴보고 레시피를 선택하십시오.

간식을 고려하십시오

식사 사이에 너무 배가 고프면 다음 식사 때 과식을하게되어 체중 감량 목표를 달성하기가 더 어려워 질 수 있습니다.

간식은 굶주림을 줄이고 충만감을 증진 시키며 하루에 먹는 총 칼로리 수를 줄이는 데 도움이됩니다.

견과류, 구운 병아리 콩 또는 채소 및 후 머스와 같은 단백질 및 섬유질이 풍부한 조합은 체중 감량을 촉진하는 데 가장 적합합니다 (13, 14, 15).

그러나 어떤 사람들은 메뉴에 간식을 넣을 때 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 따라서이 전략을 적용 할 때 결과를 모니터링하십시오 (11, 12).

다양성 보장

다양한 음식을 섭취하면 몸에 필요한 영양분을 공급할 수 있습니다.

그렇기 때문에 일주일 동안 일괄 조리 1–2 레시피를 제안하는 식사 계획을 피하는 것이 가장 좋습니다. 다양성이 부족하면 일일 영양소 요구를 충족시키기가 어려워지고 시간이 지남에 따라 권태로 이어져 식사 계획의 지속 가능성이 감소합니다.

대신 메뉴에 매일 다양한 음식이 포함되어 있는지 확인하십시오.

식사 준비 시간 단축

식사 준비는 부엌에서 오랜 시간을 의미 할 필요는 없습니다. 식사 준비 시간을 단축하는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 일상에 충실하십시오. 주중 식사, 식료품 점 및 요리 계획을 세우기 위해 특정 시간을 선택하면 의사 결정 프로세스를 단순화하고 식사 준비 프로세스를보다 효율적으로 만들 수 있습니다.
• 식료품 점 목록이 있습니다. 상세한 식료품 목록은 쇼핑 시간을 단축시킬 수 있습니다. 슈퍼마켓 부서별로 목록을 구성하여 이전에 방문한 섹션으로 돌아 가지 않도록하십시오.
• 호환 가능한 레시피를 선택하십시오. 배치 요리를 할 때는 다른기구를 사용하는 레시피를 선택하십시오. 예를 들어, 하나의 레시피에는 오븐, 쿡탑에 버너가 2 개 이상, 난방이 전혀 필요하지 않습니다.
• 요리 시간을 예약하십시오. 조리 시간이 가장 긴 레시피로 시작하여 작업 과정을 구성한 다음 나머지 시간에 집중하십시오. 전기 압력솥 또는 슬로우 쿠커는 요리 시간을 더욱 단축시킬 수 있습니다.

경험이없는 요리사 또는 단순히 부엌에서 보내는 시간을 줄이려는 사람들은 처음부터 끝까지 15-20 분 안에 준비 할 수있는 요리법을 고르고 싶을 것입니다.

식사를 안전하게 보관하고 재가열

식사를 안전하게 보관하고 재가열하면 맛을 보존하고 식중독의 위험을 최소화 할 수 있습니다.

다음은 명심해야 할 정부 승인 식품 안전 지침입니다 (16, 17).

• 음식을 철저히 요리하십시오. 대부분의 고기는 요리하는 동안 적어도 165 ° F (75 ° C)의 내부 온도에 도달해야합니다. 이는 대부분의 박테리아를 죽입니다.
• 냉장고에 음식을 녹입니다. 조리대에서 냉동 식품이나 식사를 해동하면 박테리아가 번식 할 수 있습니다. 시간이 부족한 경우 찬물에 담그고 30 분마다 물을 바꾸십시오.
• 음식을 안전하게 재가열하십시오. 식사 전에 식사를 적어도 165 ° F (75 ° C)로 재가열하십시오. 냉동 식사는 해동 후 24 시간 이내에 먹어야합니다.
• 오래된 음식을 처분하십시오. 냉장 식사는 3-4 일 이내에 먹어야하고 냉동 식사는 3-6 개월 내에 먹어야합니다.

요약 빠르고 안전하게 요리하거나 재가열 할 수있는 적절한 수의 다양한 식사 및 간식과 함께 귀하에게 적합한 식사 계획 방법을 고르면 지속 가능한 체중 감량의 가능성이 높아집니다.

쉬운 레시피 아이디어

체중 감량 레시피는 지나치게 복잡 할 필요는 없습니다. 다음은 최소한의 재료 만 요구되는 준비하기 쉬운 아이디어입니다.

• 수프. 수프는 개별적으로 일괄 조리 및 냉동 될 수 있습니다. 고기, 해산물, 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩뿐만 아니라 많은 야채를 포함시켜야합니다. 원한다면 현미, 퀴 노아 또는 감자를 첨가하십시오.
• 수제 피자. 채소 또는 통 곡물 기반 빵 껍질, 얇은 소스 층, 템페 또는 칠면조 가슴살과 같은 단백질 공급원 및 채소로 피자를 시작하십시오. 작은 치즈와 신선한 잎이 많은 채소로 장식하십시오.
• 샐러드. 샐러드는 빠르고 다재다능합니다. 잎이 많은 채소, 몇 가지 다채로운 채소 및 단백질 공급원으로 시작하십시오. 올리브 오일과 식초를 얹고 견과류, 씨앗, 통 곡물 또는 녹말 같은 야채를 넣습니다.
• 파스타. 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 단백질 소스를 선택하여 곡물 파스타로 시작하십시오. 그런 다음 토마토 기반 파스타 소스 또는 페스토와 브로콜리 또는 시금치와 같은 일부 야채를 섞으십시오.
• 슬로우 쿠커 또는 전기 압력 밥솥 레시피. 칠리, 엔칠 라다, 스파게티 소스 및 스튜를 만들기에 좋습니다. 재료를 장치에 넣고 시작한 다음 모든 작업을 수행하십시오.
• 곡물 그릇. 퀴 노아 또는 현미와 같은 곡류는 닭고기 나 반숙 계란, 전분이없는 채소, 좋아하는 건강한 드레싱과 같은 단백질로 선택하십시오.

요약 위의 레시피 아이디어는 간단하며 시간이 거의 없습니다. 또한 다양한 방법으로 준비 할 수있어 매우 다양합니다.

7 일 메뉴

이 샘플 메뉴에는 다양한 영양소, 섬유질 및 단백질이 풍부한 식사가 포함되어있어 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

부분은 개인의 필요에 맞게 조정해야합니다. 간식 예가이 계획에 포함되어 있지만 완전히 선택적입니다.

월요일

• 아침밥: 신선한 귀리, 호박씨를 얹은 귀리, 치아 씨, 우유로 만든 하룻밤 귀리
• 점심: 신선한 바질과 토마토 샐러드와 아보카도를 곁들인 미리 만든 계란과 야채 머핀
• 간식: 망고 시금치 스무디
• 공식 만찬: 페스토, 버섯, 고추, 소량의 시금치, 절인 닭고기 또는 템페를 얹은 수제 콜리 플라워 크러스트 피자

화요일

• 아침밥: 케일, 냉동 체리, 바나나, 단백질 파우더, 아마씨 및 우유로 만든 조식 스무디
• 점심: 오이, 피망, 토마토, 옥수수, 고구마, 올리브, 연어 구이 또는 구운 병아리 콩을 곁들인 혼합 그린 샐러드
• 간식: 땅콩 버터와 사과 슬라이스
• 공식 만찬: 빨간 렌즈 콩 달은 아기 시금치와 현미의 침대에 제공

수요일

• 아침밥: 계란, 감자, 양파, 후추로 만든 스페인 오믈렛
• 점심: 남은 빨간 렌즈 콩 달과 현미 위에 신선한 시금치
• 간식: 좋아하는 무염, 볶지 않은 견과류 및 무가당 말린 과일을 사용한 수제 트레일 믹스
• 공식 만찬: 마리 네라 소스에 닭고기 또는 두부 미트볼 혼합 아기 녹색의 침대에 스파게티 스쿼시와 함께 제공하고 파마산 치즈 또는 영양 효모를 얹어

목요일

• 아침밥: 신선한 과일과 다진 호두를 얹은 요구르트
• 점심: 데친 계란 또는 절인 세이 탄과 말린 크랜베리, 체리 토마토, 곡물 피타 칩, 아보카도 망고 드레싱을 얹은 케일 샐러드
• 간식: 후 무스에 담근 당근, 무, 체리 토마토
• 공식 만찬: 양상추, 토마토, 구운 고추, 캐러멜 양파 및 피클을 얹은 쇠고기 또는 검은 콩 버거, 작은 통밀 롤빵에 곁들인 고추와 양파

금요일

• 아침밥: 시금치, 홈 메이드 그래 놀라, 호두, 블루 베리, 코코넛 플레이크, 라즈베리 비네 그레트, 그리고 원하는 경우 여분의 단백질을위한 1-2 개의 삶은 계란으로 만든 아침 식사 샐러드
• 점심: 수제 채소 춘권 (땅콩 버터 소스에 담그고 생 야채면 제공)
• 간식: 치즈 또는 매운 으깬 검은 콩 스프레드와 통밀 크래커
• 공식 만찬: 칠리는 채소와 야생 쌀 침대에서 제공됩니다.

토요일

• 아침밥: 그리스 또는 식물성 요거트, 다진 견과류 및 신선한 딸기를 얹은 호박 팬케이크
• 점심: 남은 칠리는 채소와 야생 쌀 침대에서 제공됩니다.
• 간식: 견과류와 말린 과일 트레일 믹스
• 공식 만찬: 구운 옥수수, 피망, 아보카도 소스를 곁들인 새우 또는 콩 파 히타

일요일

• 아침밥: 다진 피칸, 망고 및 코코넛 플레이크로 얹은 하룻밤 귀리
• 점심: 참치 또는 병아리 콩 샐러드, 얇게 썬 아보카도, 얇게 썬 사과, 호두와 함께 혼합 채소 위에 제공
• 간식: 과일 요구르트
• 공식 만찬: 구운 연어 또는 템페, 감자, 소테 케일

식이 제한에 대한 아이디어

일반적으로 고기, 생선, 계란 및 유제품은 식물 기반 우유 및 요구르트뿐만 아니라 두부, 템페, 세이 탄, 콩, 아마 또는 치아 종자와 같은 식물 기반 대안으로 대체 될 수 있습니다.

글루텐 함유 곡물 및 밀가루는 퀴 노아, 기장, 귀리, 메밀, 아마란스, 테프, 옥수수 및 수수를 대체 할 수 있습니다.

탄수화물이 많은 곡물과 녹말이 많은 채소는 저탄수화물 대체물로 대체 할 수 있습니다.

예를 들어, 파스타 대신 나선형으로 된 국수 또는 스파게티 스쿼시, 쿠스쿠스 또는 쌀 대신 콜리 플라워 쌀, 타코 껍질 대신 상추 잎, 옥수수 랩 대신 해초 또는 쌀 종이를 사용해보십시오.

음식 그룹을 완전히 배제하면 일일 영양소 요구를 충족시키기 위해 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

요약 체중 감량 식사는 영양이 풍부하고 단백질과 섬유질이 풍부해야합니다. 이 식사 계획은 다양한식이 제한에 맞게 조정할 수 있지만 식품 카테고리를 완전히 배제하는 경우 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.

결론

좋은 체중 감량 식사 계획은 필요한 모든 영양소를 제공하면서 칼로리 부족을 만듭니다.

맞습니다, 그것은 매우 간단하고 많은 시간을 절약 할 수 있습니다.

자신에게 맞는 방법을 고르면 체중이 회복 될 가능성도 줄어들 수 있습니다.

전체적으로 식사 계획은 매우 유용한 체중 감량 전략입니다.