단식 심장 강화 운동을 해야 합니까?
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당신이 우리와 같다면, 당신의 IG 피드에는 많은 양의 풋풋한 믿음, 스무디 그릇, (최근) 자랑스러운 체모 사진이 있습니다. 그러나 사람들이 소셜 플랫폼에서 이야기(아니 자랑)하는 것을 좋아하는 또 다른 것이 있습니다. 바로 단식 유산소 운동입니다. 그러나 단식 심장 강화 운동은 무엇이며 실제로 어떤 이점이 있습니까? 여기 거래가 있습니다.
단식 심장 강화, 정확히 무엇입니까?
가장 기본적인 수준에서, 공복 심장 박동수는 운동 전 식사나 간식을 미리 먹지 않고 심박수를 높이는 것과 관련이 있습니다. 단식 심장 강화 운동 광신도들은 이 운동이 지방 연소 가능성을 최대화한다고 주장합니다. 그러나 당연히 공복 상태에서 운동하는 것이 좋은(안전한!) 아이디어인지 아니면 정당하게 들리는 추세인지 궁금할 것입니다.
단식 심장 운동의 기본
가장 먼저 해야 할 일: 운동을 "단식"으로 간주하려면 얼마나 오랫동안 음식 없이 지내야 합니까?
스포츠 의학 전문가 나타샤 트렌타코스타는 일반적으로 8~12시간이라고 말합니다. 로스앤젤레스에 있는 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute의 M.D. 그러나 어떤 사람들에게는 소화 시스템이 얼마나 빨리 작동하고 마지막 식사에서 얼마나 많은 음식을 먹었는가에 따라 단지 3-6시간이 될 수도 있습니다. "일단 신체가 음식을 처리하고 분해하는 것을 중단하면 인슐린 수치가 낮아지고 혈액에 연료(글리코겐)가 순환하지 않습니다."라고 Dr. Trentacosta는 말합니다. 결과적으로 신체는 운동을 통해 에너지를 공급하기 위해 다른 에너지원(보통 지방)으로 전환해야 합니다.
일반적으로 단식 심장 강화 운동은 아침에 이루어집니다(밤샘 금식 후). 그러나 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 스포츠 의학 영양사 케이시 바브렉(Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D.)은 단식 상태가 늦은 시간에도 가능하다고 말합니다.
보디빌더들은 수년 동안 단식 유산소 운동을 체지방 감소 기술로 사용해 왔으며 최근에는 일반 체육관에서도 이를 채택하고 있습니다. 그러나 당신은 자신도 모르게 이미 단식 심장 운동을 하고 있을 수 있습니다. 엄밀히 말하면, 먼저 식사를 하지 않고 곧바로 아침 운동을 시작하면 금식 운동을 하고 있는 것입니다. (관련: 새벽 4시에 하는 여성에 따르면 아침 운동을 위해 일찍 일어나는 방법)
단식 유산소 운동의 이점
귀하의 주요 목표가 체지방 비율을 낮추는 것이고 귀하의 운동이 저강도에서 중강도의 유산소 운동인 경우, 단식 유산소는 몇 가지 이점을 제공할 수 있습니다. "연구에 따르면 신체에 에너지로 사용할 순환 영양소가 없을 때보다 단식 상태에서 달릴 때 더 많은 지방을 태울 수 있습니다."라고 Dr. Trentacosta는 말합니다. 예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 사람들이 단식 상태에서 러닝머신에서 달릴 때 아침을 먹은 사람들에 비해 지방을 20% 더 태웠습니다.
왜요? 음식에서 쉽게 사용할 수 있는 에너지가 없을 때 몸은 다른 곳을 찾아야 한다고 Dr. Trentacosta는 설명합니다.
카이로프랙틱 의사이자 공인 근력 코치인 앨런 콘래드(Allen Conrad, B.S, D.C., C.S.C.S. 읽기: 초보자 운동가는 그것을 시도해서는 안됩니다. 한동안 운동을 한 사람들은 자신의 한계를 알고 자신의 몸을 더 많이 접하는 경향이 있기 때문이라고 그는 설명합니다.
그러나 단식 심장 강화의 잠재적인 이점은 체성분 변화에만 국한되지 않습니다. 빈 상태로 달리면 처음에는 느려질 수 있지만 시간이 지남에 따라 몸은 지방을 연료로 사용하는 데 더 효율적으로 적응할 것입니다. Conrad는 한 번에 30분 이상, 일주일에 4번 이상 운동하는 경우(지구력 주자 또는 철인 3종 경기 선수와 같이) 이것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 실제로 저널에 발표된 연구에서는응용 생리학 저널 6주 동안 금식한 사람과 음식을 섭취한 사람을 비교한 결과 동일한 강도로 훈련할 때 단식 상태에서 지속적으로 훈련한 사람들이 훈련 전에 중단한 사람들보다 지구력 운동 수행 능력이 더 많이 향상되었음을 발견했습니다.
사람들이 공복에 운동하는 가장 큰 이유 중 하나는 아마도 운동 전 식사나 간식을 건너뛰는 것이 더 소중한 zzz를 의미하기 때문일 것입니다. 표준 권장 사항은 식사 후 운동을 위해 최소 30분을 기다리는 것입니다. 이는 바나나 또는 견과류 버터를 곁들인 토스트 한 조각만 먹고 있는 경우(예: 베이컨이 든 계란 3개 오믈렛 제외)입니다. 아침에 체육관에 가기 전에 더 많은 양의 아침 식사를 하는 것은 위장 장애에 대한 상당히 분명한 처방입니다. 쉬운 수정: 먹을 때까지 기다리기 ~ 후에 당신의 운동. (관련: 운동 전 무엇을 먹고 언제 먹어야 하는지)
단식 심장 강화의 단점
단식 심장 강화 운동의 이러한 이점은 유망하게 들릴 수 있지만 여기에는 다음과 같은 사항이 있습니다. 할 수있다 트렌타코스타 박사는 에너지를 얻기 위해 지방 조직의 지방 저장고를 향하여 에너지를 얻는 곳을 가리지 않는다고 말합니다. 이는 신체가 연료를 위해 근육 조직을 분해할 수 있음을 의미합니다. 어.
Vavrek은 지방 조직의 지방을 사용하는 대신 근육 조직을 구성하는 단백질을 연료로 사용할 수 있다고 덧붙였습니다. 실제로 한 연구에 따르면 단식 상태에서 1시간 동안 꾸준한 유산소 운동을 하면 금식하지 않은 유산소 운동에 비해 근육에서 단백질 분해량이 두 배나 더 많습니다. 연구자들은 단식 중에 심혈관 운동을 하는 것이 근육량을 늘리거나 유지하려는 사람들에게 좋은 선택이 아닐 수 있다고 결론지었습니다. (관련: 지방 연소 및 근육 형성에 대해 알아야 할 모든 것)
ACSM 운동 생리학자이자 Jim White Fitness and Nutrition Studios의 소유주인 Jim White, R.D.N.은 궁극적으로 신체가 지방을 태우거나 근육을 분해하는지 여부는 어떤 종류의 운동을 하느냐에 달려 있다고 말합니다. "아이디어는 목표 심박수의 50~60%를 유지하는 것입니다. 걷기, 천천히 달리기, 일립티컬 소풍 또는 요가 수업 중에 할 수 있습니다." 운동이 쉬울수록 신체가 지방을 사용할 가능성이 높아집니다.
반면에 더 높은 심박수와 강도로 운동하려면 빠른 에너지를 위해 탄수화물이 필요합니다. 그것들이 없으면 아마도 피곤하고, 약하고, 아프고, 메스꺼움이나 어지러움을 느낄 것입니다. (이것이 케토 다이어트를 하는 사람들이 고지방식을 사용하는 동안 운동 루틴을 재고해야 하는 것과 같은 이유입니다.)
번역: 단식 상태에 있다면 HIIT, 부트 캠프 또는 CrossFit 수업을 하지 마십시오. 그리고 확실히 근력 훈련도 하지 마십시오. 단식 중에 웨이트를 든다면, 당신의 능력을 최대한으로 들어올릴 에너지가 없을 것입니다. 기껏해야 운동의 이점을 극대화하고 있지 않습니다. 최악의 경우 부상을 입을 수 있다고 White는 말합니다.
즉, 운동의 강도나 유형이 무엇이든 Vavrek은 단식 심장 강화에 대해 경고합니다. "단식 상태에서 운동하는 것은 체지방 감소를 위한 최선의 선택이 아닙니다." 이유: 연료가 부족하면 운동할 수 있는 강도가 제한되며, 고강도 훈련은 HIIT 운동 후 24시간 동안 정상 속도보다 더 많은 지방과 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 운영. 이것은 HIIT 동안 소모된 총 칼로리 수가 너무 높기 때문에 이 빠르고 강렬한 운동을 하는 동안 신체가 탄수화물과 지방을 모두 태울 것입니다. 또한, 더 오래된 연구에 따르면 운동하기 전에 탄수화물을 섭취하면 공복 상태보다 운동 후 화상 효과가 더 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
그렇다면 금식 유산소는 가치가 있습니까?
아마도. 증거는 매우 혼합되어 있으므로 궁극적으로 개인 취향과 목표에 달려 있습니다.
"그것을 좋아하는 사람들이 절대적으로 있습니다. 부분적으로는 새로운 것이기 때문에 부분적으로는 신체에 작용하기 때문입니다."라고 White는 말합니다. 아침 운동을 하고 땀을 흘리기 전에 식사하는 것을 좋아하지 않는다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
단식을 하기로 결정했다면 운동 후에 식사를 하십시오. 그의 인기 메뉴는 PB&J 스무디이지만 탄수화물과 단백질의 올바른 조합을 담은 운동 후 식사 레시피가 많이 있습니다. 공정한 경고: 평소보다 배가 고플 수 있습니다.
즉, 단식 심장 강화 운동은 아마도 대부분의 사람들에게 최선의 선택이 아닐 것입니다. "많은 사람들이 연료 없이 운동을 하다가 너무 쉽게 지치거나 벽에 부딪힐 것입니다. 일부는 현기증이 날 수도 있습니다."라고 Dr. Trentacosta는 말합니다. (그래서 Conrad는 운동 전 연료를 끊기 전에 의료 제공자와 상담하는 것의 중요성을 강조합니다.)
헝그리한 상태에서 운동하는 것이 자신에게 적합하지 않은 경우, 지방을 태울 수 있는 더 효과적인 다른 방법이 많이 있습니다.
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