밀 101 : 영양 성분 및 건강 영향

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 섬유
• 단백질
• 비타민과 미네랄
• 다른 식물성 화합물
• 통밀의 건강상의 이점
• 장 건강
• 결장암 예방
• 셀리 악병
• 다른 단점과 부작용
• 밀 감도
• 과민성 대장 증후군 (IBS)
• 알레르기
• 영양소
• 일반적인 밀 대 철자
• 결론

밀은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 곡물 중 하나입니다.

그것은 잔디의 종류에서 비롯됩니다 (삼중주)는 전 세계 수많은 품종에서 자랍니다.

빵 밀 또는 일반 밀이 주요 종입니다. 밀접하게 관련된 다른 종으로는 듀럼, 펠트, 에머, 아인 콘 및 코라 산 밀이 있습니다.

흰 밀가루와 통밀 밀가루는 빵과 같은 구운 식품의 주요 성분입니다. 다른 밀 기반 식품에는 파스타, 국수, 양질의 거친 밀가루, bulgur 및 쿠스쿠스가 포함됩니다.

밀은 글루텐이라는 단백질을 함유하고 있기 때문에 논란의 여지가 많습니다.이 단백질은 소인이있는 사람에게 해로운 면역 반응을 일으킬 수 있습니다.

그러나 견딜 수있는 사람들에게 통 곡물 밀은 다양한 항산화 제, 비타민, 미네랄 및 섬유질의 풍부한 공급원이 될 수 있습니다.

이 기사는 밀에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

밀은 주로 탄수화물로 구성되어 있지만 적당한 양의 단백질이 있습니다.

통 곡물 밀가루 3.5 온스 (100 그램)에 대한 영양 사실은 다음과 같습니다 (1).

• 칼로리 : 340
• 물: 11%
• 단백질: 13.2 그램
• 탄수화물 : 72 그램
• 설탕: 0.4 그램
• 섬유: 10.7 그램
• 지방: 2.5 그램

탄수화물

모든 곡물과 마찬가지로 밀은 주로 탄수화물로 구성됩니다.

전분은 식물계의 주요 탄수화물로 밀의 총 탄수화물 함량의 90 % 이상을 차지합니다 (1).

전분의 건강 영향은 주로 소화 능력에 달려 있으며, 이는 혈당 수준에 미치는 영향을 결정합니다.

높은 소화율은 식사 후 혈당이 건강에 해로운 스파이크를 유발하고 특히 당뇨병 환자에게 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.

흰 쌀과 감자와 비슷하게 흰 밀가루와 통밀 모두 혈당 지수 (GI)가 높기 때문에 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다 (2, 3).

반면 파스타와 같은 일부 가공 된 밀 제품은 덜 효율적으로 소화되므로 혈당 수치가 같은 정도로 상승하지 않습니다 (2).

섬유

통밀은 섬유질이 많지만 정제 된 밀은 거의 없습니다.

통밀의 섬유 함량은 건조 중량의 12-15 %입니다 (1).

밀기울에 집중되면 밀링 과정에서 섬유가 제거되고 정제 된 밀가루가 거의 없습니다.

밀기울의 주요 섬유질은 아라비 녹실란 (70 %)으로 헤미셀룰로오스의 일종입니다. 나머지는 대부분 셀룰로오스로 구성됩니다 (4, 5).

대부분의 밀 섬유는 불용성이며 소화 시스템을 거의 그대로 통과하고 대변에 대량을 첨가합니다. 일부 섬유질은 장내 세균을 공급합니다 (6, 7, 8).

또한 밀에는 소량의 수용성 섬유질 또는 과당이 포함되어있어 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 소화 증상을 일으킬 수 있습니다 (9).

그러나 밀기울은 장 건강에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.

단백질

단백질은 밀 건조 중량의 7 ~ 22 %를 구성합니다 (1, 10).

단백질의 글루텐은 단백질 총 함량의 최대 80 %를 차지합니다. 밀가루 반죽의 독특한 탄성과 끈적임, 빵 제조에 매우 유용한 특성을 담당합니다.

밀 글루텐은 글루텐 불내증 환자에게 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

요약 탄수화물은 밀의 주요 영양 성분입니다. 아직도,이 곡물에는 상당한 양의 섬유가 함유되어있어 소화에 도움이 될 수 있습니다. 그 단백질은 주로 글루텐 형태로 제공됩니다.

비타민과 미네랄

통밀은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

대부분의 시리얼 곡물과 마찬가지로 미네랄의 양은 재배되는 토양에 따라 다릅니다.

• 셀렌. 이 미량 원소는 신체에 다양한 필수 기능을 가지고 있습니다. 밀의 셀레늄 함량은 토양에 따라 다르며 중국을 포함한 일부 지역에서는 매우 낮습니다 (11, 12).
• 망간. 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소에서 다량으로 발견되는 망간은 phytic acid 함량으로 인해 통밀에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다 (13).
• 인. 이식이 미네랄은 신체 조직의 유지와 성장에 필수적인 역할을합니다.
• 구리. 필수적인 미량 원소 인 구리는 서양 식단에서 종종 부족합니다. 결핍은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다 (14).
• 엽산. B 비타민 중 하나 인 엽산은 엽산 또는 비타민 B9로도 알려져 있습니다. 임신 중에 특히 중요합니다 (15).

밀기울과 세균과 같은 곡물의 가장 영양가있는 부분 중 일부는 밀링 및 정제 과정에서 제거되기 때문에 백밀이 없습니다.

따라서 백밀은 통 곡물 밀에 비해 많은 비타민과 미네랄이 비교적 부족합니다.

밀은 사람들의 음식 섭취의 많은 부분을 차지하기 때문에 밀가루는 정기적으로 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

실제로 많은 국가에서 밀가루의 강화가 필수적입니다 (16).

농축 밀가루는 위의 영양소 외에도 철, 티아민, 니아신, 칼슘 및 비타민 B6의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

요약 통밀은 셀레늄, 망간, 인, 구리 및 엽산을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 적절한 공급원 일 수 있습니다.

다른 식물성 화합물

밀의 식물성 화합물의 대부분은 밀기울과 세균에 농축되어 있으며, 정제 된 흰 밀은 없습니다 (4, 17).

밀기울 성분 인 알류 론 층에서 최고 수준의 항산화 제가 발견됩니다.

밀 알류 론은 또한 건강 보조 식품으로 판매됩니다 (18).

밀의 일반적인 식물 화합물은 다음과 같습니다.

• 페룰 산. 이 폴리 페놀은 밀 및 기타 곡물의 주요 항산화 제입니다 (17, 18, 19).
• 피틴산. 밀기울에 집중된 피틴산은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킬 수 있습니다. 곡물을 담 그거나 발아하고 발효시키는 것은 그 수준을 감소시킬 수 있습니다 (20, 21).
• 알킬 레조 르시 놀. 밀겨에서 발견되는 알킬 레조 르시 놀은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수있는 일종의 항산화 제입니다 (22).
• 리그난. 이들은 밀기울에 존재하는 또 다른 항산화 물질입니다. 시험관 연구에 따르면 리그난은 결장암 예방에 도움이 될 수 있습니다 (23).
• 밀 세균 아글 루티 닌. 이 단백질은 밀 배아에 농축되어 있으며 여러 가지 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 그러나 렉틴은 열에 의해 비활성화되어 베이킹 된 제품에서 중화됩니다 (24).
• 루테인. 항산화 카로티노이드 인 루테인은 노란 듀럼 밀의 색을 담당합니다. 고 루틴 식품은 눈 건강을 개선 할 수 있습니다 (25).

요약 통밀에 존재하는 밀기울은 알킬 레조 르시 놀 및 리그난과 같은 다수의 건강한 항산화 제를 함유 할 수있다. 특히, 흰 밀가루 및 기타 정제 된 밀 제품에는 이러한 화합물이 포함되어 있지 않습니다.

통밀의 건강상의 이점

백밀은 건강에 특히 유익하지는 않지만 통 곡물 밀은 특히 흰 밀가루를 대체 할 때 몇 가지 긍정적 인 효과를 제공 할 수 있습니다.

장 건강

통밀은 불용성 섬유질이 풍부하여 밀기울에 농축됩니다.

연구에 따르면 밀기울 성분은 프리 바이오 틱스로 작용하여 장내 유익한 박테리아를 공급할 수 있습니다 (8).

그러나 대부분의 밀기울은 소화 시스템을 통해 거의 변하지 않고 대변에 대량을 추가합니다 (6, 7).

밀기울은 소화되지 않은 물질이 소화관을 통과하는 데 걸리는 시간을 단축시킬 수도 있습니다 (4, 26).

한 연구에 따르면 밀기울은 어린이의 변비 위험을 줄일 수 있습니다 (27).

그러나 변비의 근본 원인에 따라 밀기울을 먹는 것이 항상 효과적인 것은 아닙니다 (28).

결장암 예방

대장 암은 가장 흔한 유형의 소화계 암입니다.

관측 연구는 통밀을 포함한 통 곡물 소비를 결장암의 위험 감소와 연결시킨다 (29, 30, 31).

한 연구에 따르면 섬유질이 낮은 음식을 먹는 사람들은 섬유질을 더 많이 섭취하여 대장 암의 위험을 40 % 줄일 수 있다고합니다 (31).

모든 연구에서 중요한 보호 효과가 발견되지는 않았지만 무작위 대조 시험이이를 뒷받침합니다 (6, 32).

통밀은 섬유질이 풍부하고 대장 암 위험을 잠재적으로 감소시키는 여러 항산화 제와 식물 영양소를 자랑합니다 (23, 33).

요약 통밀 및 기타 통 곡물 시리얼은 장 건강을 증진시키고 대장 암 위험을 줄일 수 있습니다.

셀리 악병

Celiac 질병은 글루텐에 대한 유해한 면역 반응을 특징으로합니다.

미국과 유럽 인구의 약 0.5–1 %가이 상태에 있습니다 (34, 35, 36).

Celiac disease는 소장을 손상시켜 영양분 흡수 장애를 유발합니다 (37, 38).

관련 증상으로는 체중 감량, 팽만감, 헛배 부름, 설사, 변비, 복통 및 피로가 있습니다 (36, 39).

글루텐은 정신 분열병 및 간질과 같은 체강 질병을 가진 사람들의 뇌 장애에 기여할 수 있다고 제안되었습니다 (40, 41, 42).

고대 밀 품종 인 아인 콘 (Einkorn)은 다른 품종보다 약한 반응을 일으키지 만 글루텐 불내증 환자에게는 부적합합니다 (43).

글루텐이없는식이 요법은 체강 질병의 유일한 치료법입니다. 밀은 글루텐의 주요식이 공급원이지만이 단백질은 호밀, 보리 및 많은 가공 식품에서도 발견 될 수 있습니다.

요약 모든 밀에서 발견되는 글루텐은 체강 질병을 가진 개인을 해칠 수 있습니다. 이 상태는 소장 손상 및 영양소 흡수 장애로 특징 지어집니다.

다른 단점과 부작용

통 곡물 밀은 약간의 건강상의 이점을 가질 수 있지만, 많은 사람들은 밀을 덜 먹어야하거나 전혀 피해야합니다.

밀 감도

글루텐 프리 다이어트를 따르는 개인의 수가 체강 질병을 가진 사람들을 초과합니다.

때때로 사람들은 단순히 밀과 글루텐이 본질적으로 건강에 해롭다 고 생각합니다. 다른 경우에는 밀이나 글루텐이 실제 증상을 유발할 수 있습니다.

글루텐 민감성 또는 비 셀리 악 밀 민감성이라고하는이 상태는자가 면역이나 알레르기 반응이없는 밀에 대한 부작용으로 정의됩니다 (36, 44, 45).

밀 민감도의 빈번한 증상은 복통, 두통, 피로, 설사, 관절통, 팽만감 및 습진을 포함합니다 (36).

한 연구에 따르면 일부 사람들의 경우 밀 감도의 증상이 글루텐 이외의 물질에 의해 유발 될 수 있습니다 (46).

밀 민감도는 FODMAPs (47)로 알려진 섬유 종류에 속하는 프 룩탄에 의해 유발된다는 증거가 있습니다.

FODMAP의 높은식이 섭취는 체강 질병과 유사한 증상을 보이는 IBS를 악화시킵니다 (9).

실제로 IBS 환자의 약 30 %가 밀 민감도를 경험합니다 (48, 49).

과민성 대장 증후군 (IBS)

IBS는 복통, 팽만감, 불규칙한 장 습관, 설사 및 변비로 특징 지어지는 일반적인 상태입니다.

불안을 경험하는 사람들에게 더 흔하며 스트레스가 많은 삶의 사건에 의해 종종 촉발됩니다 (50).

밀에 대한 민감도는 IBS를 가진 사람들에게 일반적입니다 (9, 46, 48, 51, 52, 53).

밀에서 발견되는 FODMAP는 증상을 악화 시키지만 IBS의 근본 원인으로 간주되지는 않습니다.

연구에 따르면 IBS는 소화관의 저급 염증과 관련이있을 수 있습니다 (54, 55).

이 상태 인 경우 밀 소비를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

알레르기

음식 알레르기는 특정 단백질에 대한 유해한 면역 반응에 의해 유발되는 일반적인 상태입니다.

밀의 글루텐은 1 차 알레르기 항원으로, 약 1 %의 어린이에게 영향을 미칩니다 (56).

성인의 경우 알레르기가 공기 중 밀 먼지에 정기적으로 노출되는 사람들 중에서 가장 자주보고됩니다.

베이커의 천식과 코 염증은 밀 먼지에 대한 전형적인 알레르기 반응입니다 (57).

영양소

통 곡물 밀은 같은 식사에서 철과 아연과 같은 미네랄 흡수를 방해하는 피틴산 (피 테이트)을 함유하고 있습니다 (21).

이러한 이유로 항 영양제라고합니다.

균형 잡힌식이 요법을 따르는 사람들에게는 거의 문제가되지 않지만, 곡물 영양과 콩류에 기초한식이 요법을하는 사람들에게는 항 영양소가 염려 될 수 있습니다.

밀의 피틴산 함량은 곡물을 담그고 발효 시켜서 최대 90 %까지 줄일 수 있습니다 (21, 58).

요약 밀에는 여러 가지 잠재적 단점이 있습니다. 여기에는 알레르기, 악화 된 IBS 증상, 밀 불내성 및 항 영양 성분이 포함됩니다.

일반적인 밀 대 철자

철자는 일반적인 밀과 밀접한 관련이있는 고대의 다양한 밀입니다.

수천 년 동안 자란 철자는 최근 건강 식품으로 인기를 얻었습니다 (59).

일반적인 통밀과 철자는 비슷한 영양 프로파일을 가지고 있으며, 특히 섬유질과 단백질 함량에 관한 것입니다. 그러나 이것은 어떤 종류의 철자와 일반 밀을 비교하고 있는지에 달려 있습니다 (59, 60, 61).

즉, 철자는 아연과 같은 일부 미네랄이 풍부 할 수 있습니다 (61, 62).

실제로 연구에 따르면 현대 밀은 많은 고대 밀보다 미네랄이 더 낮을 수 있습니다 (62, 63).

철분 함량이 높을뿐 아니라 철분 통밀보다 더 유익하지는 않습니다.

요약 철자는 일반 밀보다 미네랄 함량이 높을 수 있습니다. 그러나이 차이는 건강에 큰 영향을 미치지는 않습니다.

결론

밀은 세계에서 가장 일반적인 음식 일뿐만 아니라 가장 논란이 많은 음식이기도합니다.

글루텐에 관대하지 않은 사람들은식이 요법에서 밀을 완전히 제거해야합니다.

그러나 섬유질이 풍부한 통밀을 적당히 섭취하면 소화를 개선하고 대장 암을 예방할 수 있으므로 견딜 수있는 사람들에게 건강 할 수 있습니다.

궁극적으로 빵, 구운 식품 및 기타 밀 제품을 적당히 섭취하면이 편재 곡물은 건강에 해를 끼치 지 않습니다.