왜 밥을 멈출 수 없습니까?

콘텐츠

• 식습관을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
• 1. 식사를 건너 뛰지 마십시오
• 2. 먹기 전에 멈춤
• 3. 산만 해소
• 4. 더 많은 물린 씹기
• 5. 추적
• 6. 주소 스트레스
• 7. 집에서 먹는다
• 8. 건강에 좋은 음식을 선택하십시오
• 9. 더 많은 물을 마셔
• 10. 지원 찾기
• 의사를 만나야 할 때

음식을 찾는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 2013 년 조사에 따르면 미국인 성인의 38 %가 스트레스로 과식을했다고합니다. 그들 중 절반은 적어도 일주일에 한 번 과식한다고 말합니다.

과식에 대한 개인의 트리거를 식별하는 것이 습관을 바꾸는 첫 번째 단계입니다.

식습관을 어떻게 바꿀 수 있습니까?

다시, 당신은 감정적 인 이유로 먹을 수 있습니다. 지루함은 또 다른 요소가 될 수 있습니다. 다른 사람들은 배가 고파서 올바른 음식을 채우지 않아 과식을합니다. 식사 이유를 파악한 후에는보다 신중한 식사 습관을 따르십시오.

1. 식사를 건너 뛰지 마십시오

식사를 할 때 배가 고프다. 굶주리고 있다면 과식하기 쉽다.

아침이 가장 중요한 식사라고 들었을 것입니다. 아침 식사를하는 사람들은 하루 종일 지방과 콜레스테롤을 덜 먹는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

건강한 아침 식사의 해부학 :

2. 먹기 전에 멈춤

하루 종일 정기적으로 식사를하고 있는데도 여전히 음식을 먹는다면 배가 고픈 지 물어보십시오. 또 다른 요구가 충족 될 수 있습니까? 물 한 잔이나 풍경의 변화가 도움이 될 수 있습니다.

진정한 기아의 징후에는 두통에서 저에너지 수준, 위 으르렁 대는 과민성에 이르기까지 모든 것이 포함될 수 있습니다. 그래도 간식이 필요하다고 생각되면 작은 부분부터 시작하여 체크인 과정을 한 번 더 반복하여 몇 초 동안 기다리십시오.

3. 산만 해소

특히 텔레비전, 컴퓨터 또는 차와 같은 다른 산만 한 환경에서 식사를하는 경향이있는 경우 식사 장소를 변경하십시오.

직장이나 학교에서는 식탁에서 모든 식사를 할 시간을 허락하지 않을 수 있지만, 앉아서 음식에 집중하려고하면 과식에 도움이 될 수 있습니다.

방해받지 않고 매일 한 번만 식사를 시작하십시오. 테이블에 앉으십시오. 음식과 충만에 중점을 둡니다. 가능하면이 습관을 매일 두 끼 이상으로 늘리십시오. 결국 몸이 꽉 차서 과식을 멈추는 신체 신호를 더 잘 인식 할 수 있습니다.

4. 더 많은 물린 씹기

전문가들은 각 음식을 약 30 번 씹는 것이 좋습니다. 씹는 것은 스스로 페이스를 조절할 수있게합니다. 당신의 두뇌는 당신의 뱃속을 따라 잡을 수 있습니다. 뿐만 아니라 먹는 음식의 맛과 질감을 더 잘 즐길 수도 있습니다.

작은 판을 선택하여 부분의 크기를 조절하십시오. 그리고 배가 고프 기 시작하면 접시를 닦으려는 충동에 저항하십시오. 편안하게 느끼는 곳을 멈추고 계속하기 전에 10 분 정도 기다리십시오. 더 이상 식사를 하기엔 너무 배가 많다는 것을 알게 될 것입니다.

5. 추적

과식에 대한 감정적 또는 환경 적 유발 요인이있을 수 있습니다. 특정 음식도 유발 될 수 있습니다. 무엇을 먹고, 얼마나 많이 먹고, 언제 어디서 식사를하는지 알아보기 위해 음식 일기를 보관하십시오.

종이와 펜으로 간단한 일기를 유지하거나 이동 중에 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용할 수 있습니다.

음식을 추적하면 습관의 패턴을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 칩이나 초콜릿을 좋아하는 것을 선호 할 수 있으므로 해당 품목을 집 밖에 두지 마십시오. 또는 텔레비전을 보면서 저녁에 대부분의 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다.

6. 주소 스트레스

특히 규칙적인 식사 시간에 있지 않은 경우 식사 전에 감정을 확인하십시오. 다시 한번, 음식 일지를 보관하고이 정보를 기록하여 하루 중 시간이나 활동의 추세를 찾을 수 있습니다. 기분이 좋은지 고려하십시오.

• 걱정 또는 스트레스
• 슬프거나 화가
• 화 나거나 고립 된

“올바른”또는“잘못된”방법은 없지만 감정을 확인하면 굶주림의 근원인지 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.

산책하기, 요가 또는 다른 자기 관리 조치와 같이 식사 전에 심호흡을하고 다른 유형의 활동에 참여하십시오.

7. 집에서 먹는다

식당 부분이 큽니다. 자주 외식을하면 과식을해서 깨닫지 못할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 칼로리가 많은 음식의 많은 부분이 표준으로 느껴져 과식 투쟁이 악화 될 수 있습니다. 적어도 하나의 연구에 따르면 식당 식사는 미국의 비만과 관련이 있습니다.

식사를 시작하기 전에 식사의 절반을 포장하십시오. 더 좋은 방법은 식당 식사를 모두 건너 뛰거나 특별한 날을 위해 저장하십시오.

연구에 따르면 집에서 식사를하면 건강에 좋은 음식을 선택할 수 있습니다. 미국 농무부의 What 's Cooking '과 같은 웹 사이트에서 건강하고 저렴한 요리법을 찾을 수 있습니다.

8. 건강에 좋은 음식을 선택하십시오

첨가 된 지방과 설탕으로 인한 빈 칼로리는 칼로리 펀치를 포장하지만 이러한 성분이 많은 음식이 반드시 굶주림을 없애는 것은 아닙니다. 결과적으로 위를 채우기 위해 더 많이 먹을 수 있습니다.

대신, 신선한 과일 및 채소와 같은 전체 음식을 대량으로 섭취하십시오. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 위 충전 섬유가 풍부합니다.

다음과 같은“스마트 스왑”을 고려하십시오.

9. 더 많은 물을 마셔

기아가 탈수를 가릴 수 있습니다. 경증 탈수증의 다른 징후로는 목이 마르고 소변이 집중되는 것이 있습니다.

메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 남성에게 하루에 15.5 컵의 수분이 필요하다고 제안합니다. 반면에 여성들은 수분을 유지하기 위해 약 11.5 컵이 필요합니다. 활동 수준과 모유 수유와 같은 다른 요인에 따라이 기본 양보다 더 필요할 수 있습니다.

항상 물을 마실 필요는 없습니다. 우유, 순수한 과일 주스 및 허브 차. 수박과 시금치와 같이 수분이 많은 음식도 좋은 선택입니다.

10. 지원 찾기

특히 혼자있을 때 과식하는 경향이있는 경우 친구에게 연락하십시오. 전화로 친구 나 가족과 채팅을하거나 그냥 놀고 있으면 기분이 좋아지고 편하게 식사를하거나 지루함에서 벗어날 수 있습니다.

강박 과식과 관련된 지원을 제공하는 해당 지역의 OA (Overeaters Anonymous) 그룹에 참석하는 것도 고려할 수 있습니다. OA에서는 12 단계 프로그램을 통해 문제를 해결하고 해결책을 찾기 위해 노력합니다.

의사를 만나야 할 때

생활 습관의 변화는 과식이 더 큰 문제가되기 전에 과식을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

때때로 과식은 걱정할 필요가 없지만, 배가 고프지 않거나 음식이 불편할 때까지 채우는 것이 빈번한 식사 장애 (BED)의 징후 일 수 있습니다.

자신에게 물어:

• 한 시간처럼 특정 기간 동안 많은 양의 음식을 섭취합니까?
• 식사가 통제 할 수 없다고 생각합니까?
• 비밀리에 먹거나 음식에 대한 수치심이나 다른 부정적인 감정을 느끼나요?
• 나는 자주 다이어트를하지만 체중 감량은하지 않습니까?

이 질문에 예라고 대답하면 의사와 약속을 잡으십시오. 치료받지 않은 상태에서 BED는 몇 개월 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 우울증과 같은 다른 문제와 관련이 있습니다.

강박 식사는 비만으로 이어질 수도 있습니다. 비만인 사람들은 고혈압, 심장병, 제 2 형 당뇨병, 퇴행성 관절염 및 뇌졸중을 포함한 모든 건강 문제의 위험이 증가합니다.

다시 말하지만, 과식에 대해 의사와상의하는 것은 건강하고 지속적인 생활 습관을 변화시키는 첫 번째 단계입니다.