체중 감량을위한 요가

콘텐츠

• 개요
• 요가와 마음 챙김
• 요가와 더 나은 수면
• 요가와 칼로리 연소
• 체중을 줄이려면 얼마나 자주 요가를해야합니까?
• 집에서 할 포즈
• 태양 인사말
• 보트 포즈
• 판자 포즈
• 테이크 아웃

개요

요가 연습은 신체의, 정신 및 영적 발달을 지원하여 자신에게 가장 적합한 버전을 만들 수 있습니다.

요가는 또한 체중 감량, 특히보다 활동적인 요가 형태를 돕는 효과적인 도구 일 수 있습니다. 그리고 당신은 온화하고 편안한 요가 연습을 통해 얻은 인식이 체중 감량에 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.

많은 전문가들은 요가가 건강한 체중을 가지기 위해 다른 방식으로 작용한다는 데 동의합니다. 몇 가지 방법을 살펴 보겠습니다.

요가와 마음 챙김

요가의 정신적, 영적 측면은 마음 챙김 개발에 중점을 둡니다. 이것은 많은 수준에서 당신의 인식을 증가시킵니다.

다른 음식이 어떻게 당신의 마음, 몸, 정신에 영향을 미치는지 더 잘 알 수 있습니다.

2016 년 연구에 따르면 요가 연습을 통해 마음 챙김을 개발하는 사람들은 건강에 해로운 음식과 편안한 식사에 더 잘 저항 할 수 있다고 제안했습니다. 또한 몸이 꽉 차는 것을 알기 위해 몸에 더 잘 맞을 수도 있습니다.

요가는 다른 방법으로도 체중 감량을 위해 고군분투하는 사람들에게 특히 유익한 것으로 생각됩니다.

2017 년의 메타 연구에 따르면 마음 챙김 훈련은 충동 또는 폭식 및 신체 활동 참여와 관련하여 긍정적 인 단기 혜택이 있다고합니다. 체중 감량에 직접적인 영향은 없었지만 체중 감량은 더 오랜 기간의 마음 챙김 훈련과 관련이 있다고 생각됩니다. 이러한 결과를 확장하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

배가 가득 찬 상태에서 요가를 연습하지 않는 것이 좋으므로 요가를하기 전에 건강한 식습관을 선택하는 것이 좋습니다. 요가 세션 후에는 신선하고 가공되지 않은 음식을 갈망 할 수 있습니다. 당신은 또한 각 물린을 더 철저히 씹고 더 천천히 먹는 법을 배워서 소비를 줄일 수 있습니다.

요가와 더 나은 수면

요가를 연습하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 일관된 요가 연습을하면 더 쉽게 잠들 수 있고 더 깊이 잠을 잘 수 있습니다. 매일 밤 6 시간에서 9 시간 사이에 자야합니다.

수면은 종종 체중 감량과 관련이 있습니다. 2018 년 연구에 따르면 주당 5 회 수면을 제한 한 사람들은 정상적인 수면 패턴을 따르는 그룹보다 지방이 적습니다. 두 그룹 모두 그들이 섭취 한 칼로리의 수를 제한하고 있었는데, 이는 수면 손실이 지방 손실을 포함하여 체성분에 악영향을 미친다는 것을 시사합니다.

요가 니드라는 당신이 누워있는 휴식의 일종입니다. 연습은 더 깊이 잠을 자고 마음 챙김을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 nidra 중에 의도를 설정하여 체중 감량 목표를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작은 2018 년 연구에 따르면 8 주 동안 요가 니 드라를 먹은 의료 종사자들은 마음 챙김 수준을 높였습니다. 이 마음 챙김에는 내적 경험을 판단하지 않고 인식으로 행동하는 것이 포함되었습니다.

졸음 수준은 추적 관찰에서 크게 다르지 않았다. 그러나이 점수는 사람들이 연습을 더 오래할수록 향상되었습니다. 이러한 결과를 확대하기 위해서는 더 크고 심층적 인 연구가 필요합니다.

요가와 칼로리 연소

요가는 전통적으로 유산소 운동으로 간주되지 않지만 다른 유형보다 더 많은 특정 유형의 요가가 있습니다.

적극적이고 강렬한 요가 스타일은 가장 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 이것은 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Ashtanga, vinyasa 및 power yoga는 더 많은 유형의 요가의 예입니다.

Vinyasa와 파워 요가는 일반적으로 핫 요가 스튜디오에서 제공됩니다. 이러한 유형의 요가는 거의 끊임없이 움직이게하여 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

요가를 연습하면 근육 톤을 발달시키고 신진 대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

회복 요가는 특히 신체적 인 유형의 요가는 아니지만 체중 감량에 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 회복 요가는 과체중 여성이 복부 지방을 포함한 체중 감량에 도움이된다고 밝혀졌습니다.

이 발견은 체중이 더 활발한 요가를 어렵게 만드는 사람들에게 특히 유망합니다.

2013 년 연구 결과에 따르면 요가는 칼로리를 태우고 마음 챙김을 높이고 스트레스를 줄임으로써 행동 변화, 체중 감량 및 유지 관리에 도움이 될 수있는 유망한 방법입니다. 이러한 요소는 음식 섭취를 줄이고 과식의 영향을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 연구 결과를 확대하려면보다 심층적 인 고품질 연구가 필요합니다.

체중을 줄이려면 얼마나 자주 요가를해야합니까?

체중을 줄이려면 가능한 한 자주 요가를 연습하십시오. 적어도 1 시간 동안 일주일에 적어도 3 ~ 5 회 더 적극적이고 강렬한 연습을 할 수 있습니다.

다른 날에는 더 편안하고 부드러운 수업으로 연습의 균형을 맞추십시오. 하타, 음, 그리고 회복 요가 수업은 훌륭한 선택입니다.

초보자라면 천천히 시작하여 점차 연습을 쌓으십시오. 이를 통해 체력과 유연성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다. 특정 요일에 정규 수업 시간이 없다면 20 분 이상 자기 연습을하십시오. 매주 하루 종일 휴식을 취하십시오.

요가 연습과 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 활동을 결합하여 심혈관 혜택을 추가하십시오.

일상적인 수업의 일환으로 요가 수업 직후, 특히 뜨거운 요가 수업 인 경우, 수업 중에 물 무게를 잃을 수 있으므로 직접 체중을 측정하지 마십시오. 대신 매일 같은 시간에 몸무게를 측정하십시오.

집에서 할 포즈

풀 세션 시간이 없을 경우 집에서 할 수있는 요가 자세를 소개합니다.

태양 인사말

최소한 10 번의 썬 인사말을하십시오. 일부 위치를 장시간 유지하거나 속도를 높이면 강도를 높일 수 있습니다.

1. 서서 팔을 머리 위로 들으면서 흡입하십시오.
2. 백조를 따라 앞으로 굴곡을 내립니다.
3. 발을 점프하거나 밟거나 발로 판자 자세로 되돌립니다.
4. 이 자세를 5 번 이상 숨을 쉬십시오.
5. 무릎을 내리고 몸을 바닥으로 내립니다.
6. 다리를 펴고 발끝을 매트로 돌리고 손을 어깨 아래에 놓습니다.
7. 숨을들이 마시면 ​​코브라 자세로 반쯤 들어 올리거나 반쯤 들어 올립니다.
8. 숨을 내렸다 내리고 아래로 향한 개로 밀어 올리십시오.
9. 이 자세를 5 번 이상 숨을 쉬십시오.
10. 발을 뛰거나 발을 딛거나 발을 매트 위로 올린 후 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리십시오.
11. 그런 다음 숨을들이 쉬고 팔을 들어 올리십시오.
12. 몸으로 팔을 내린다.

보트 포즈

이 자세는 몸 전체, 특히 코어와 맞물려 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

1. 다리를 모으고 바닥에 엎드려 앉습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 허벅지가 바닥과 비스듬히 기울어 지도록합니다.
3. 팔이 바닥과 평행을 이루도록 팔을 펼치십시오.
4. 가능하면 몸통을 들어 올리면서 다리를 곧게 펴십시오.
5. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
6. 최소한 5 번 반복하십시오.

판자 포즈

Plank pose를 변형하여 10 분에서 20 분을 보내십시오.

1. 탁상 자세에서 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 발을 뒤로 젖 힙니다.
2. 몸을 직선으로 만드십시오. 거울로 몸을 확인하고 싶을 수도 있습니다.
3. 코어, 팔, ​​다리 근육을 사용하십시오.
4. 최소 1 분 동안 여기를 유지하십시오.

테이크 아웃

요가를 사용하여 체중을 줄이려면 자신과 연습에 전념하십시오. 작고 점진적으로 변경하고 적절한 목표를 설정하면 목표에 충실 할 수 있습니다.

자신의 연습과 인식을 심화시키면서 건강한 음식과 생활 방식에 자연스럽게 끌릴 수 있습니다. 체중 감량을 보장하지는 않지만 확실하게 발생합니다. 긍정적 인 결과는 체중 감량을 훨씬 넘어 설 수 있습니다.