체중 감량을위한 요가
콘텐츠
개요
요가 연습은 신체의, 정신 및 영적 발달을 지원하여 자신에게 가장 적합한 버전을 만들 수 있습니다.
요가는 또한 체중 감량, 특히보다 활동적인 요가 형태를 돕는 효과적인 도구 일 수 있습니다. 그리고 당신은 온화하고 편안한 요가 연습을 통해 얻은 인식이 체중 감량에 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.
많은 전문가들은 요가가 건강한 체중을 가지기 위해 다른 방식으로 작용한다는 데 동의합니다. 몇 가지 방법을 살펴 보겠습니다.
요가와 마음 챙김
요가의 정신적, 영적 측면은 마음 챙김 개발에 중점을 둡니다. 이것은 많은 수준에서 당신의 인식을 증가시킵니다.
다른 음식이 어떻게 당신의 마음, 몸, 정신에 영향을 미치는지 더 잘 알 수 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 요가 연습을 통해 마음 챙김을 개발하는 사람들은 건강에 해로운 음식과 편안한 식사에 더 잘 저항 할 수 있다고 제안했습니다. 또한 몸이 꽉 차는 것을 알기 위해 몸에 더 잘 맞을 수도 있습니다.
요가는 다른 방법으로도 체중 감량을 위해 고군분투하는 사람들에게 특히 유익한 것으로 생각됩니다.
2017 년의 메타 연구에 따르면 마음 챙김 훈련은 충동 또는 폭식 및 신체 활동 참여와 관련하여 긍정적 인 단기 혜택이 있다고합니다. 체중 감량에 직접적인 영향은 없었지만 체중 감량은 더 오랜 기간의 마음 챙김 훈련과 관련이 있다고 생각됩니다. 이러한 결과를 확장하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
배가 가득 찬 상태에서 요가를 연습하지 않는 것이 좋으므로 요가를하기 전에 건강한 식습관을 선택하는 것이 좋습니다. 요가 세션 후에는 신선하고 가공되지 않은 음식을 갈망 할 수 있습니다. 당신은 또한 각 물린을 더 철저히 씹고 더 천천히 먹는 법을 배워서 소비를 줄일 수 있습니다.
요가와 더 나은 수면
요가를 연습하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 일관된 요가 연습을하면 더 쉽게 잠들 수 있고 더 깊이 잠을 잘 수 있습니다. 매일 밤 6 시간에서 9 시간 사이에 자야합니다.
수면은 종종 체중 감량과 관련이 있습니다. 2018 년 연구에 따르면 주당 5 회 수면을 제한 한 사람들은 정상적인 수면 패턴을 따르는 그룹보다 지방이 적습니다. 두 그룹 모두 그들이 섭취 한 칼로리의 수를 제한하고 있었는데, 이는 수면 손실이 지방 손실을 포함하여 체성분에 악영향을 미친다는 것을 시사합니다.
요가 니드라는 당신이 누워있는 휴식의 일종입니다. 연습은 더 깊이 잠을 자고 마음 챙김을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 nidra 중에 의도를 설정하여 체중 감량 목표를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
작은 2018 년 연구에 따르면 8 주 동안 요가 니 드라를 먹은 의료 종사자들은 마음 챙김 수준을 높였습니다. 이 마음 챙김에는 내적 경험을 판단하지 않고 인식으로 행동하는 것이 포함되었습니다.
졸음 수준은 추적 관찰에서 크게 다르지 않았다. 그러나이 점수는 사람들이 연습을 더 오래할수록 향상되었습니다. 이러한 결과를 확대하기 위해서는 더 크고 심층적 인 연구가 필요합니다.
요가와 칼로리 연소
요가는 전통적으로 유산소 운동으로 간주되지 않지만 다른 유형보다 더 많은 특정 유형의 요가가 있습니다.
적극적이고 강렬한 요가 스타일은 가장 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 이것은 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Ashtanga, vinyasa 및 power yoga는 더 많은 유형의 요가의 예입니다.
Vinyasa와 파워 요가는 일반적으로 핫 요가 스튜디오에서 제공됩니다. 이러한 유형의 요가는 거의 끊임없이 움직이게하여 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
요가를 연습하면 근육 톤을 발달시키고 신진 대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
회복 요가는 특히 신체적 인 유형의 요가는 아니지만 체중 감량에 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 회복 요가는 과체중 여성이 복부 지방을 포함한 체중 감량에 도움이된다고 밝혀졌습니다.
이 발견은 체중이 더 활발한 요가를 어렵게 만드는 사람들에게 특히 유망합니다.
2013 년 연구 결과에 따르면 요가는 칼로리를 태우고 마음 챙김을 높이고 스트레스를 줄임으로써 행동 변화, 체중 감량 및 유지 관리에 도움이 될 수있는 유망한 방법입니다. 이러한 요소는 음식 섭취를 줄이고 과식의 영향을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 연구 결과를 확대하려면보다 심층적 인 고품질 연구가 필요합니다.
체중을 줄이려면 얼마나 자주 요가를해야합니까?
체중을 줄이려면 가능한 한 자주 요가를 연습하십시오. 적어도 1 시간 동안 일주일에 적어도 3 ~ 5 회 더 적극적이고 강렬한 연습을 할 수 있습니다.
다른 날에는 더 편안하고 부드러운 수업으로 연습의 균형을 맞추십시오. 하타, 음, 그리고 회복 요가 수업은 훌륭한 선택입니다.
초보자라면 천천히 시작하여 점차 연습을 쌓으십시오. 이를 통해 체력과 유연성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다. 특정 요일에 정규 수업 시간이 없다면 20 분 이상 자기 연습을하십시오. 매주 하루 종일 휴식을 취하십시오.
요가 연습과 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 활동을 결합하여 심혈관 혜택을 추가하십시오.
일상적인 수업의 일환으로 요가 수업 직후, 특히 뜨거운 요가 수업 인 경우, 수업 중에 물 무게를 잃을 수 있으므로 직접 체중을 측정하지 마십시오. 대신 매일 같은 시간에 몸무게를 측정하십시오.
집에서 할 포즈
풀 세션 시간이 없을 경우 집에서 할 수있는 요가 자세를 소개합니다.
태양 인사말
최소한 10 번의 썬 인사말을하십시오. 일부 위치를 장시간 유지하거나 속도를 높이면 강도를 높일 수 있습니다.
- 서서 팔을 머리 위로 들으면서 흡입하십시오.
- 백조를 따라 앞으로 굴곡을 내립니다.
- 발을 점프하거나 밟거나 발로 판자 자세로 되돌립니다.
- 이 자세를 5 번 이상 숨을 쉬십시오.
- 무릎을 내리고 몸을 바닥으로 내립니다.
- 다리를 펴고 발끝을 매트로 돌리고 손을 어깨 아래에 놓습니다.
- 숨을들이 마시면 코브라 자세로 반쯤 들어 올리거나 반쯤 들어 올립니다.
- 숨을 내렸다 내리고 아래로 향한 개로 밀어 올리십시오.
- 이 자세를 5 번 이상 숨을 쉬십시오.
- 발을 뛰거나 발을 딛거나 발을 매트 위로 올린 후 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리십시오.
- 그런 다음 숨을들이 쉬고 팔을 들어 올리십시오.
- 몸으로 팔을 내린다.
보트 포즈
이 자세는 몸 전체, 특히 코어와 맞물려 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
- 다리를 모으고 바닥에 엎드려 앉습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 허벅지가 바닥과 비스듬히 기울어 지도록합니다.
- 팔이 바닥과 평행을 이루도록 팔을 펼치십시오.
- 가능하면 몸통을 들어 올리면서 다리를 곧게 펴십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 최소한 5 번 반복하십시오.
판자 포즈
Plank pose를 변형하여 10 분에서 20 분을 보내십시오.
- 탁상 자세에서 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 발을 뒤로 젖 힙니다.
- 몸을 직선으로 만드십시오. 거울로 몸을 확인하고 싶을 수도 있습니다.
- 코어, 팔, 다리 근육을 사용하십시오.
- 최소 1 분 동안 여기를 유지하십시오.
테이크 아웃
요가를 사용하여 체중을 줄이려면 자신과 연습에 전념하십시오. 작고 점진적으로 변경하고 적절한 목표를 설정하면 목표에 충실 할 수 있습니다.
자신의 연습과 인식을 심화시키면서 건강한 음식과 생활 방식에 자연스럽게 끌릴 수 있습니다. 체중 감량을 보장하지는 않지만 확실하게 발생합니다. 긍정적 인 결과는 체중 감량을 훨씬 넘어 설 수 있습니다.
새로운 출판물
유체 불균형
